Jaka jest najlepsza powierzchnia do uruchomienia, aby uniknąć kontuzji?
jednym z uroków naszego sportu jest to, że możesz biegać po niemal każdej powierzchni, w dowolnym miejscu na świecie. Tak długo, jak masz stopy, możesz trenować, gdziekolwiek się znajdziesz. Ale nie wszystkie powierzchnie są równe – zmieniaj swoją lokalizację, a będziesz zmieniać sesję, ze względu na różne uderzenia i naprężenia, które docierają do twoich stawów.
„latem, kiedy biegam głównie po trawie, moje całe ciało wydaje się relaksować”, powiedział dwukrotny halowy mistrz świata Marcus O ’ Sullivan po wygraniu wyścigu na milę. Beton, zauważył, wysyłał fale uderzeniowe przez jego ciało i był niezawodną drogą do długotrwałych uszkodzeń. Można było to podsumować tylko w jeden sposób: „jestem przekonany, że jeśli biegniesz po bardziej miękkich powierzchniach, twoja kariera będzie trwać dłużej.”
35-letni Irlandczyk wciąż miesza się z najlepszymi biegaczami świata, a wielu innych biegaczy zauważyło, że czują się inaczej, fizycznie i psychicznie, gdy biegają po różnych nawierzchniach. Podczas gdy preferencje dotyczące nawierzchni do biegania są kwestią indywidualną, różniącą się od biegacza do biegacza, podobnie jak ulubione buty, poniższy przewodnik wyjaśni zalety różnych alternatyw, abyś mógł jak najlepiej wykorzystać to, co jest dla Ciebie dostępne.
najlepsze nawierzchnie do jazdy po trawie
w najlepszym wydaniu łąki parków, pól golfowych i boisk piłkarskich zapewniają najczystszą, najbardziej naturalną powierzchnię do biegania. Obszary, w których pasą się owce, są często domem dla delikatnej, ściśle przyciętej murawy.
zalety: podczas gdy trawa jest miękka i łatwa dla nóg pod względem uderzenia, w rzeczywistości sprawia, że mięśnie ciężko pracują. To buduje siłę i oznacza, że zauważysz różnicę po powrocie na drogę. Gdy jest płaski, zapewnia doskonałą powierzchnię speedwork (kolce mogą być konieczne w bardziej wilgotnych warunkach) i, w przeciwieństwie do toru, może dać ci przestrzeń do wykonywania całych powtórzeń bez konieczności wykonywania ciasnych zakrętów.
wady: Większość użytków zielonych jest nierówna i może być niebezpieczna dla biegaczy z niestabilnymi kostkami. Może być również śliski, gdy jest mokry, biegacze z alergiami mogą cierpieć na więcej objawów podczas jazdy na nim, a jego miękkość może zaskakująco szybko zmęczyć nogi. Wreszcie, oczywiście, podczas gdy najlepsza trawa do biegania jest często spotykana na kręgielniach i polach golfowych, właściciele nie zawsze chętnie odkrywają biegaczy na ich Świętej murawie.
wniosek: jeśli można znaleźć płaski, równomierny odcinek, trawa jest najlepszą nawierzchnią treningową dla większości biegaczy, zwłaszcza gdy się starzejesz.
ocena: 9.5/10
najlepsze nawierzchnie do biegania-leśne szlaki
aby biegać, który miesza stale zmieniające się otoczenie z niemal idealnymi powierzchniami biegowymi, udaj się do lokalnego lasu. Miękki torf jest darem Boga dla biegaczy, szlaki są zwykle dość wyrównane, aw niektórych lasach ciągną się kilometrami. Czasem bywają jednak dość błotniste.
plusy: Zwykle łatwe na nogach i znajduje się w malowniczych miejscach, które sprawiają, że chcesz wrócić.
wady: jeśli nie masz szczęścia znaleźć zrębków lub dobrze osuszonego torfu, leśne ścieżki mogą być błotniste i śliskie. Korzenie drzew mogą być zagrożeniem dla nieostrożnych biegaczy.
wniosek: Woodland trails może być nieco mieszany pod względem jakości, choć szanse są zwykle na Twoją korzyść. Szlak z wiórów przez ogromny las to prawdziwa gratka dla biegaczy, choć w Finlandii jest ich więcej niż w Wielkiej Brytanii.
ocena: 9/10
najlepsze powierzchnie do jazdy na ziemi
ta pozycja obejmuje szerokie spektrum szlaków, od zużytych tras przez pola gry po kręte tory wychodzące na tyły beyond. Jest moment, w którym idealny szlak staje się zbyt błotnisty lub zbyt mocno upieczony, aby mógł przynieść wiele korzyści, ale w praktyce nie można daleko pomylić się ze starym, dobrym, dostępnym brudem.
plusy: Średnie i miękkie powierzchnie zmniejszają ryzyko urazów i zmniejszają wpływ na zjazdy. Szlaki gołej ziemi są często w inspirujących warunkach z cieniem w lecie.
wady: mokre, śliskie błoto jest bardzo trudne do jazdy i zwiększa ryzyko urazu – zwłaszcza łydek i ścięgien Achillesa. Ponadto, w miarę oddalania się od cywilizacji, powierzchnie mogą stać się bardziej szorstkie, co zwiększa prawdopodobieństwo skręcenia kostek.
wniosek: jedna z najlepszych nawierzchni do biegania, choć czasami trudna do znalezienia dla miejskiego biegacza.
ocena: 8/10
najlepsze powierzchnie do jazdy-pustaki
ta ziarnista kompozycja drobnych skał, węgla, popiołu i żużla tworzyła tory biegowe ery przedsyntetycznej. Kilka z nich jest nadal w pobliżu, a w niektórych miejskich parkach można znaleźć ścieżki żużlowe.
plusy: pustaki są o wiele łatwiejsze na nogach niż drogi. Jeśli są dobrze utrzymane, mogą zapewnić dobrą, równą powierzchnię, a tor ma oczywistą zaletę, że ma dokładnie zmierzoną odległość.
minusy: pustaki na pewno nie zapewniają powierzchni na każdą pogodę! W upale stają się luźne i śliskie, a w deszczu mogą zmienić się w Bagno. Luźne popioły mogą również powodować niewielkie poślizgi pod stopami.
wniosek: wraz ze wzrostem popularności nawierzchni na każdą pogodę, tory żużlowe są nieliczne. Jeśli są dobrze utrzymane, nadal są jedną z najwygodniejszych powierzchni do jazdy.
ocena: 7.5/10
najlepsze nawierzchnie do jazdy na torze syntetycznym
obecnie prawie wszystkie Brytyjskie utwory są wykonane z nowoczesnych materiałów syntetycznych. Podczas gdy większość ludzi uważa je wyłącznie za szybkie powierzchnie dla szybkich biegaczy, są one bardziej wszechstronne.
plusy: syntetyczne tory zapewniają rozsądną powierzchnię i, mając dokładnie 400 metrów w pobliżu, ułatwiają pomiar odległości i sesje czasowe.
: Dzięki dwóm długim krzywym na każdym okrążeniu, kostki, kolana i biodra są narażone na większy stres niż zwykle. Dłuższe biegi również stają się bardzo uciążliwe.
wniosek: tory są idealne do speedwork, ale musisz być oddany, aby używać ich do wszystkiego innego.
ocena: 7/10
najlepsze nawierzchnie do biegania-bieżnia
gdy pogoda jest zła, bieżnia jest najlepszą opcją do biegania w pomieszczeniach dla większości biegaczy (cóż, bije bieganie na miejscu w salonie). Większość bieżni ma monitory, które wyświetlają nachylenie, tempo, tętno, spalone kalorie i inne dane. Twardość powierzchni bieżnej różni się w zależności od maszyny – niektóre są znacznie bardziej miękkie niż inne.
plusy: gładka powierzchnia jest na ogół łatwa dla nóg, a osiągnięcie pożądanego tempa jest po prostu kwestią regulacji maszyny (tak długo, jak możesz nadążyć!). Dodatkowo nie musisz się martwić o czynniki zewnętrzne, takie jak psy, wiatr i zła pogoda. Precyzyjny poziom kontroli sprawia, że bieżnia jest idealna do speedwork.
: Skuteczne bieganie na miejscu nie jest zbyt ekscytujące, a jeśli nie skupisz się na utrzymywaniu tempa, możesz zostać bezceremonialnie porzucony za maszyną. Bez naturalnej bryzy biegacze na bieżni mają tendencję do obficie się pocić. Maszyny są zbyt drogie dla większości indywidualnych biegaczy, a członkostwo w siłowni może być nieekonomiczne, jeśli po prostu pójdziesz tam biegać.
Wniosek: nie każdy ma filiżankę herbaty, ale dobrze, jeśli mieszkasz w centrum miasta z kilkoma ścieżkami, małą trawą i mroźną pogodą. Dobre również dla biegaczy wiejskich, gdy dni są krótkie, i dla biegaczy, którzy mają trudności z utrzymaniem stałego tempa.
ocena: 6.5/10
najlepsze nawierzchnie do jazdy-asfalt
Asfalt jest mieszanką żwiru, smoły i zmiażdżonej skały, która stanowi 95 procent brytyjskich dróg. Nie jest to najdelikatniejsza powierzchnia wokół, ale trudno jej uniknąć i jest lepsza niż beton.
: Jak wszyscy biegacze szosowi wiedzą, asfalt jest jedną z najszybszych nawierzchni, jaką można znaleźć, łatwo jest zmierzyć na nim odległości i łatwo utrzymać stały rytm. Chociaż jest dość solidna, to przewidywalna, równa powierzchnia, która mniej obciąża ścięgno Achillesa niż bardziej miękkie lub nierówne tereny.
minusy: masz do czynienia z pochylniami, dziurami, korkami i dość niewybaczalną powierzchnią, która obciąża ciało.
wniosek: choć to trudna nawierzchnia do jazdy, asfalt jest również taki, od którego trudno się trzymać z daleka. Jeśli zamierzasz ścigać się na nim, wskazane jest szkolenie (ale niewiele) na nim.
ocena: 6/10
najlepsze powierzchnie do jazdy po piasku
Sand oferuje bieg z prawdziwą różnicą. Jeśli jest sucha i głęboka, możesz dać mięśniom łydek pracę z ich życia bez ryzyka uszkodzenia stawów. Jeśli jesteś na plaży, otrzymasz morską bryzę i okolicę jako bonus, a jeśli nie masz ochoty na wydmy, możesz wybrać stosunkowo mocny pas nad brzegiem wody jako alternatywę dla mostków.
plusy: piasek daje możliwość biegania boso w przyjemnym otoczeniu. Bieganie przez wydmy zapewnia dobry trening oporowy i wzmacnia nogi.
wady: pomimo tego, że jest świetny do budowania wytrzymałości nóg, miękkość piasku oznacza większe ryzyko urazu ścięgna Achillesa. Ponadto, chociaż piasek jest mocniejszy na krawędzi wody, nachylenie powierzchni nakłada nierówne naprężenia na ciało. I choć kuszące jest bieganie boso, uważaj na pęcherze.
wniosek: płaski, jędrny piasek może być niemal idealną nawierzchnią do biegania, ale większość plaż ma pochylenia i wszelkie nierówne stopy mogą przeciążać mięśnie. Najlepiej ograniczyć biegi na piasku do krótszych dystansów.
ocena: 6/10
najlepsze powierzchnie do prowadzenia-Beton
Beton składa się przede wszystkim z cementu (kruszonej skały) i to z niego zbudowana jest większość chodników i pięć procent dróg. Zapewnia nogi biegaczowi największy wstrząs z każdej powierzchni.
plusy: powierzchnie betonowe są zazwyczaj łatwo dostępne i bardzo płaskie, a jeśli przyklejasz się do chodników, możesz uniknąć ruchu.
: Połączenie twardej nawierzchni (uważanej za 10 razy twardszą od asfaltu), krawężników i konieczności omijania pieszych może prowadzić do obrażeń.
wniosek: mieszkańcy miast prawdopodobnie mają mały wybór, ale duża część ich biegu na betonie. Jeśli jednak masz najmniejszą okazję, poszukaj bardziej miękkich powierzchni.
ocena: 2.5/10
najlepsze nawierzchnie do jazdy na śniegu
jeśli mieszkasz w Wielkiej Brytanii, zazwyczaj nie masz wielu okazji do biegania po śniegu. To dobrze, bo tam, gdzie jest śnieg, zwykle jest też lód.
zalety: śnieg może przekształcić ponury park w zimową krainę czarów, dając Ci poczucie przygody, gdy stąpasz po świeżo opadłych opadach śniegu. Wymusza również wolne tempo, co jest doskonałe dla mięśni odzyskujących zdrowie po urazie.
wady: po złamaniu śnieg może być śliski, a błoto pośniegowe, lód i zamarznięte ślady stóp sprawiają, że jazda jest jeszcze bardziej nieprzewidywalna. Śnieg może ukrywać niebezpieczne przedmioty i powodować zmęczenie mięśni, a oprócz zwiększenia ryzyka obrażeń, jest również szkodliwy dla butów.
wniosek: początkowo przyjemna zmiana, ale uczucie zwykle nie trwa.
ocena: 2/10