jaki rodzaj ćwiczeń jest najlepszy w okresie menopauzy?

jakiś czas temu słuchacz napisał do mnie z pytaniem, które zdecydowanie wykraczało poza moją dziedzinę wiedzy. To było pytanie o menopauzę. Ponieważ nie jestem ani lekarzem, ani kobietą, postanowiłam wezwać eksperta, który się tym zajmie.

pytanie brzmiało:

„właśnie zacząłem menopauzę i naprawdę chciałbym utrzymać przycinanie i szczupłość oraz utrzymać napięcie mięśniowe. Czy to jest realistyczne, czy rozkład w średnim wieku jest nieunikniony i powinienem zaakceptować, że będę miał okrągłe, bardziej miękkie ciało niż kiedyś? Zauważyłem, że jest bardzo mało kobiet w moim wieku na siłowni podnoszących ciężary.”

spotkałem mojego gościa podcastu, Dr Tamsin Lewis, kiedy ścigała się (i wygrywała) triathlonami Ironman. Od tego czasu stała się ekspertem w dziedzinie starzenia się i hormonów, dzięki czemu jest idealnym gościem w tym temacie.

trójstronna strategia dla sprawnej kobiety w okresie menopauzy

w naszej rozmowie podzieliliśmy najważniejsze i najważniejsze wskazówki na trzy wiadra:

1. strategia żywieniowa: redukcja prostych węglowodanów i zwiększenie spożycia białka.
2. Strategia uzupełniająca: omówienie z zaufanym lekarzem możliwości wprowadzenia bioidentical hormone replacement.
3. Strategia stylu życia: Zwiększenie ilości oporu lub treningu siłowego (w szczególności w większych grupach mięśni), wybór aktywności fizycznej, które są przyjemne i przyczyniają się do szczęścia i zmniejszenia stresu, dobrze spanie i skupienie się na praktyce regenerującej (Joga, pilates i praca oddechowa).

oto zapis mojej rozmowy z dr Tamsin Lewis. Tekst jest dosłowny, więc łatwiej go słuchać niż czytać. Tak więc, jak zawsze, zachęcam do słuchania dźwięku, aby nie przegapić żadnej z subtelności.

ćwiczenia na menopauzę

: Powrócę do pytania, które otrzymałem od jednego ze słuchaczy. Myślę, że dobrym miejscem na początek byłoby odpowiedzieć na jej pierwsze pytanie, ponieważ myślę, że możemy odpowiedzieć na to dość szybko. Ma rację? Czy to rozprzestrzenianie się w średnim wieku jest nieuniknione?

Dr Tam: chyba nic w życiu nie jest nieuniknione, prawda? Oprócz śmierci i podatków. Kto to powiedział? Myślę, że jest to z pewnością bardziej powszechne i z pewnością ludzie przychodzą do mnie, aby pomóc zbadać, czy są jakieś odpowiedzi na to, dlaczego nagle przybieram na wadze. Nie zmieniłam tego, co jem. Głównie robię to samo ćwiczenie. Ale na pewno, po podejściu, że przejście menopauzy, zmiana hormonów absolutnie sprawia, że bardziej podatne na przechowywanie wagi. Są dwie rzeczy. Możesz albo dostosować sposób, w jaki ćwiczysz, albo powinieneś dostosować sposób, w jaki ćwiczysz, a my do tego wrócimy. A także można zmienić to środowisko hormonalne, jak to nazywają, przez trzy strategiczne podejścia dietetyczne, a także potencjalnie przy użyciu w bezpieczny i Medyczny sposób, hormony, hormony bioidentical. Tak skutecznie zastępując to, czego organizm się kończy, lub jest niezrównoważony. Mówiąc więcej o stanie okołomenopauzalnym, który z pewnością może pochodzić od niczego od połowy lat trzydziestych, gdzie stajesz się tym stosunkiem zmian estrogenu i progesteronu.

Dr Tam: Estrogen ma tendencję do magazynowania tłuszczu. To ma tendencję do bardziej podatne na bycie, to jest, gdy masz nadmiar estrogenów, to ma tendencję do czujesz się nadęty. Może sprawić, że będziesz przechowywać tłuszcz szczególnie w kobiecym dominującym kształcie, więc wokół bioder, talii i piersi. Mógłbym zgłębiać chemię przez cały dzień, ale myślę, że musimy spojrzeć na odpowiedzi tutaj. I myślę, że na menopauzę, kiedy czas jest ważny. Tak klasycznie, medycznie, menopauza jest definiowana jako brak cykli miesiączkowych przez okres jednego roku. Ale perimenopauza jest taka, że lata wcześniej, może nawet do 10 lat, klasycznie około pięciu lat, zmian hormonalnych. I to, jak już powiedziałem, zwykle charakteryzuje się fluktuacją poziomu estrogenu, albo w obrazie dominującym estrogenem, albo w obrazie o niskim poziomie estrogenu i progesteronu. Więc po osiągnięciu menopauzy, jeśli zostały scharakteryzowane medycznie lub przez siebie jako nie posiadające żadnych cykli miesiączkowych przez około rok, to prawdopodobnie można podjąć decyzję, co oznacza, że będziesz miał kategorycznie bardzo mało estrogenów krążących, estrogenów i progesteronu.

Dr Tam: teraz może to prowadzić do sytuacji w organizmie, która zmienia jego preferencje dotyczące magazynowania tłuszczu. A także zmienia funkcję kortyzolu. Teoretycznie, wiem, że wchodzimy w wiele szczegółów, ale twoje ciało staje się bardziej podatne na przechowywanie wagi w środku. Wspomniałem o kilku rzeczach. Wspomniałem o roli estrogenu w jego dominacji i problemach z wysokim estrogenem. W okresie menopauzy będzie bardzo niski poziom estrogenu. Przeszedłeś przez starzenie jajników, jak to nazywamy, gdzie jajniki przestają produkować estrogen. Więc poziom estrogenu byłby niski. Estrogen jest tak ważnym hormonem, ale musi być na odpowiednim poziomie. W menopauzie poziom będzie zbyt niski. Potrzebujemy więc pewnej ilości estrogenu, aby napędzać zdrowy metabolizm tłuszczów. Jest również chroniony przed mózgiem, układem sercowo-naczyniowym i kośćmi. Więc jeśli cofniemy się trochę i odpowiemy na pytanie, czy to nieuniknione, że twoje ciało się zmienia?

Dr Tam: w większości przypadków jest to nieuniknione. Są rzeczy, które możesz zrobić, aby ta nieuchronność była mniej wyraźna. Na przykład wspomniała, że bardzo niewielu ludzi, jak widzi w starszych kobietach podnoszących ciężary, i są dwa powody, że jeden, czuję, i można się nie zgodzić lub zgodzić tutaj, że trzeba czuć się silny, aby podnieść ciężary, aby zacząć od niego. To tak, jakby cię to wykluczało, chodzę na siłownię lub czuję się trochę za słaby, żeby to zrobić, i dlatego tego uniknę. Więc nie musi być stopniowane podejście do wagi. Poza tym, nie lubię słowa podnoszenie, ale ciężary.

Ale trening oporu, co ty na to?

Dr Tam: trening oporowy. Myślę, że musi być jakaś równowaga pomiędzy intensywnością, treningiem siłowym, albo treningiem oporowym. Więc wszystko, co obciąża mięśnie i zachęca do reakcji wzmacniającej, tak aby wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego w intensywności udaru, a następnie opór. Poza tym ćwiczenie regeneracyjne, które jest często zaniedbywane, to bardziej Joga, Pilates, praca z oddechem, itd. Myślę, że musi być równowaga wszystkich trzech. Próbuję wprowadzić to do systemu, w którym słuchacze będą mogli to zrozumieć, ponieważ jest to skomplikowane.

To bardzo skomplikowane.

„Czytaj dalej” jaki rodzaj ćwiczeń jest najlepszy w okresie menopauzy?”na ruchomych łapkach.kom