Jedz Światło. W Prawo.

zdrowsze odżywianie polega na dokonywaniu mądrych wyborów dotyczących żywności, którą spożywasz i sposobu ich przygotowania. Nie musisz rezygnować ze wszystkich ulubionych potraw, aby żyć zdrowiej. Ale być może będziesz musiał zastąpić niektóre składniki i zmodyfikować przepisy. Nasz podręcznik żywieniowy może służyć jako przewodnik, który pomoże Ci podejmować zdrowe decyzje dotyczące tego, co jesz codziennie.

Start małe

zmiana odbywa się w kawałkach wielkości kęsa. Zacznij od tych kroków:

• jedz więcej owoców i warzyw
• Wybierz zdrowsze przekąski
• zmniejsz wielkość porcji
• Jedz mniej cukru i tłuszczu
• Ćwicz

Przewodnik po stylu życia

sprawdź nasz blog, aby uzyskać kilka świetnych wskazówek dotyczących zdrowego stylu życia.

• jedz 3 posiłki dziennie, w razie potrzeby 2 przekąski i 6 do 8 szklanek wody
• Ogranicz sok owocowy do nie więcej niż 1 szklanki dziennie. Ogranicz napoje zawierające kofeinę
• wyeliminuj napoje obciążone cukrem
• Ogranicz skrobię do 1 porcji na posiłek, ogranicz skrobię, która łatwo zamienia się w cukier
• Wybierz 3 do 5 porcji świeżych owoców dziennie, ogranicz suszone owoce
• Wybierz 2 lub więcej porcji warzyw dziennie
• wybierz chude źródła białka, 2 do 3 porcji dziennie. Dodaj więcej ryb i tuńczyka
• Wybierz odtłuszczone lub 1% niskotłuszczowego mleka, 2 do 4 porcji dziennie. Lekki lub beztłuszczowy jogurt. Ser twardy o niskiej zawartości tłuszczu
• Wybierz oliwę z oliwek lub rzepaku, wyeliminuj nasycone, uwodornione lub częściowo uwodornione oleje
• Ogranicz fast foody do raz w tygodniu, pomiń frytki, colę, koktajle itp.
• wykonuj 1 godzinę aktywności fizycznej dziennie
• weź wagę i sprawdzaj wagę raz na drugi tydzień

Zapakuj spiżarnię

zaopatrz szafkę w zdrowe, pożywne potrawy. Jeśli nie ma w domu niezdrowej żywności, jest to jedna okazja mniej, aby je zjeść. Zastąp tuczące pokarmy, takie jak chipsy, słodkie płatki zbożowe, napoje gazowane i sokowe zdrowszymi alternatywami, takimi jak:

• świeże lub mrożone owoce i warzywa
• Ogranicz sok do 1 szklanki 100% soku dziennie i wyeliminuj słodkie napoje
• chude mięso
• pełnoziarniste pieczywo, makarony i brązowy ryż
• chude mleko
• orzechy
• Lekkie lub beztłuszczowy jogurt

pobierz nasz przewodnik dotyczący zastępowania zdrowej żywności i zachowaj ją pod ręką podczas zakupów lub gotowania.

Supermarket Sense

• wiedz, jak poruszać się po sklepie spożywczym, aby uzyskać zdrowe opcje. Tuczące, słodkie potrawy są często łatwiejsze do znalezienia niż opcje odżywcze
• przynieś listę zakupów za pomocą naszej ściągawki, Zdrowa żywność, inteligentne wybory
• nie rób zakupów, gdy jesteś głodny
• Kupuj na obrzeżach sklepu, w którym znajduje się świeża zdrowa żywność
• rozszyfruj etykiety żywieniowe za pomocą naszego przewodnika, jak przeczytać etykietę żywności
• uważaj na produkty oznaczone jako „niskotłuszczowe”
• wybierz pieczywo, zboża, makarony i krakersy z „pełnoziarnistą” lub „pełnoziarnistą” jako pierwszy składnik
• patrz w górę i w dół. Żywność na poziomie oczu jest często droższa i mniej zdrowa
• Wybierz zwykłe mrożone lub konserwowane warzywa. Te ze śmietaną lub masłem często kosztują więcej i są tuczące

przekąski

podjadanie w ciągu dnia pomaga regulować poziom cukru we krwi i zapobiega zbyt głodnemu. Jeśli jesteś głodny w czasie posiłku, skończy się jeść więcej niż powinieneś i może wybrać więcej tuczących pokarmów. Pomóż dziecku zrozumieć różnicę między zdrową przekąską, taką jak świeże owoce, a przekąską, taką jak ciastko. Zachowaj zdrowe przekąski, takie jak kije marchewkowe, łatwo dostępne. Spróbuj tych zdrowych przekąsek:

• 1 kromka pełnoziarnistego chleba/ tostów/pity z 1 łyżką masła orzechowego
• beztłuszczowy jogurt z garścią niesolonych orzechów i/lub jagód
• paluszki selera z masłem orzechowym lub niskotłuszczowym twarogiem i rodzynkami
• mały smoothie z odtłuszczonym mlekiem lub beztłuszczowym jogurtem, lodem i ulubionymi owocami
• marchewki dziecięce i/lub brokuły z 2 łyżkami z Hummusu
• jabłko i 1 niskotłuszczowy ser mozzarella
• 2 szklanki popcornu w powietrzu z małą garścią orzechów i rodzynek
• kilka pełnoziarnistych niskotłuszczowych krakersów z pokrojonym indykiem
• na drinka spróbuj wody seltzer ze świeżą cytryną

moc porcji

• dzieci potrzebują mniej kalorii niż dorośli. Więc podawaj dzieciom mniejsze porcje, niż robisz to dla siebie. Jeśli nadal jest głodna, zaproponuj odczekanie 20 minut, ponieważ mózg potrzebuje tyle czasu, aby zarejestrować pełnię. Jeśli po tym, ona nadal czuje się głodny, spróbuj sekund warzyw lub sałatki.
• nie jedz z opakowania lub pojemnika. Zawsze odmierz najpierw porcję
• używaj mniejszych talerzy, misek, widelców i łyżek
• trzymaj naczynie do serwowania w kuchni zamiast na stole. Mniej prawdopodobne jest, że zajmie ci to kilka sekund, jeśli jedzenie jest w innym pokoju
• pakując obiady do szkoły, używaj mniejszych pojemników
• jeśli Twoje dziecko mówi, że jest pełne, nie nalegaj, aby dokończył Jedzenie na swoim talerzu

dobrze gotuj. Cook Light

kupowanie odpowiednich potraw to tylko połowa wyzwania. Równie ważny jest sposób ich przygotowania. Sprawdź nasz blog dla niektórych wielkich zdrowych przepisów. Oto kilka wskazówek, jak gotować smaczne posiłki dla rodziny, które są zdrowe i pełne składników odżywczych:

• Zastąp tłuste potrawy zdrowymi, korzystając z naszej Cheat Sheet Cooking Substitution
• spróbuj gotować z jednym nowym warzywem co tydzień
• podawaj zdrową stronę, taką jak warzywa na parze lub zielona sałatka z obiadem
• zamiast smażyć mięso, spróbuj gotować na parze, smażyć, smażyć, pieczyć lub grillować
• Zastąp pierś kurczaka bez kości, bez skóry do ciemnego mięsa
• dodaj smak z różnymi przyprawami, takimi jak czosnek, tymianek, oregano lub bazylia

. Jadalnia prawo

jedzenie poza domem może być zabawą. Zdrowe odżywianie w restauracjach może być wyzwaniem. Ale są pewne zasady, których możesz przestrzegać, które mogą pomóc ci jeść zdrowiej, gdy jesteś poza domem:

• wybierz zdrowe opcje z naszej ściągawki, Fast Food. Zdrowe opcje
• unikaj sera i majonezu
• Zamów wodę zamiast słodkiego napoju
• poproś o sos sałatkowy z boku lub poproś o lekki sos
• Wybierz grillowanego lub pieczonego kurczaka zamiast panierowanego lub smażonego
• w chińskich restauracjach weź brązowy ryż zamiast białego i zamów danie na parze z sosem z boku
• Zamów przystawkę jako danie główne
• podziel przystawkę z przyjacielem
• jeśli serwer przyniesie chleb, weź jedną kromkę i odeślij koszyk
• jeśli czujesz się pełny, przestań jeść i weź resztki domu na później
• Pomiń deser

Szkoła Inteligentna

• wiele dzieci je połowę posiłków w szkole. Jeśli spakujesz dziecku lunch, jest to świetna okazja, aby upewnić się, że jedzenie, które je, jest zdrowe i pożywne. Jeśli Twoje dziecko zjada szkolny lunch, porozmawiaj z nim o zdrowych wyborach, których może dokonać w stołówce
• Zapakuj zdrowe przekąski, takie jak jabłka do plecaka dziecka, aby nie skusiło się na niezdrowe opcje automatu
• w stołówce dokonaj zdrowszych wyborów, takich jak zwykłe mleko zamiast mleka czekoladowego lub owoce zamiast frytek
• porozmawiaj ze szkołą dziecka o programie obiadowym i sposobach, w jaki może być zdrowszy

rusz się!

podobnie jak dorośli, dzieci potrzebują około 1 godziny aktywności fizycznej każdego dnia. Ćwiczenia mogą Ci pomóc:

• wzmocnij mięśnie i kości
• zmniejsz tkankę tłuszczową
• schudnij lub zapobiegaj przybieraniu na wadze
• zmniejsz ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2
• obniż ciśnienie krwi i cholesterol
• Popraw swój nastrój
• Poczuj się lepiej o sobie
• miej więcej energii
• śpij lepiej w nocy
• Przyspiesz swój metabolizm
• rzadziej choruj
• skoncentruj się w szkole

codzienne ćwiczenia, nawet w domu, mogą być łatwiejsze niż myślisz! Spróbuj:

• chodzenie lub jazda na rowerze do szkoły
• Taniec
• Kręgle
• Skakanki lub skakanka
• rzucanie frisbee wokół
• obręcze strzeleckie
• Wyprowadzanie psa
• po treningu wideo lub TV pokaż