Keto i przerywany post: Przewodnik dla początkujących '
jeśli chodzi o biohacking, prawdopodobnie nie ma dwóch bardziej popularnych praktyk niż ketogeniczna dieta wysokotłuszczowa i post.
oba Schematy mają korzyści zdrowotne, w tym poprawę metabolizmu, utratę wagi, a nawet lepszą funkcję poznawczą. Badania naukowe wykazały korzyści dla każdego z nich, a osobiste historie w mediach społecznościowych służą jako dość głębokie anegdoty.
nie może być zaskakujące, że wielu często przyjmuje dietę ketonową z przerywanym postem. Może jesteś jednym z tych ludzi. Ma to sens-keto i przerywany post mają wiele wspólnego. Keto działa na wiele tych samych sposobów, co przerywany post.
i, w rzeczywistości, trzymanie się diety niskowęglowodanowej lub ketogenicznej może znacznie ułatwić praktykowanie przerywanego postu. Synergia keto z przerywanym postem może prowadzić do całkiem niezwykłych korzyści dla Twojego ciała. W tym artykule dowiesz się, dlaczego.
przegląd ketozy
ketoza jest stanem metabolicznym charakteryzującym się obecnością ketonów we krwi. Dzieje się tak, gdy organizm staje w obliczu „wyzwania” niskiego poziomu cukru we krwi i zmniejszonych zapasów glikogenu, co inicjuje kaskadę hormonów, które sygnalizują organizmowi rozpoczęcie rozbijania zapasów tłuszczu i uwalniania kwasów tłuszczowych do krążenia.
po dostaniu się do obiegu te kwasy tłuszczowe są transportowane do wątroby i wykorzystywane do produkcji ketonów—procesu zwanego ketogenezą. W szczególności wątroba wytwarza organizm ketonowy znany jako acetooctan (AcAc), z których większość przekształca się w beta-hydroksymaślan (BHB).
ale jaki jest cel ketozy?
większość z nas wie, że nasz organizm może wytwarzać energię poprzez spalanie węglowodanów, a także tłuszczu. Jednym z głównych źródeł energii dla ludzi i zwierząt jest glukoza-którą pozyskujemy przede wszystkim spożywając węglowodany: pieczywo, owoce, warzywa, rośliny strączkowe, skrobie i cukry. Rozkład węglowodanów na glukozę jest jednym ze sposobów utrzymania poziomu cukru we krwi. Wiele tkanek wykorzystuje glukozę jako paliwo-a niektóre nie mogą używać niczego innego (na przykład niektóre komórki oka i czerwone krwinki).
oprócz glukozy we krwi, możemy przechowywać glukozę w naszych mięśniach i wątrobie jako glikogen—długie łańcuchy glukozy. Glikogen wykorzystujemy w sytuacjach, gdy poziom glukozy we krwi zaczyna spadać—jak podczas długotrwałego wysiłku fizycznego.
ludzie mogą również spalać tłuszcz na energię, a kilka narządów, takich jak serce, preferuje tłuszcz jako główny substrat energetyczny.
tłuszcz jest również świetnym źródłem energii, ponieważ mamy go bardzo dużo! Nawet najchudsi z nas mają wystarczająco dużo tkanki tłuszczowej, aby trwać długo.
celem ketozy jest dostarczenie paliwa, gdy inne źródła energii (głównie glukoza) są na wyczerpaniu. Był to (i nadal jest, być może) mechanizm przetrwania, który pozwalał organizmom przetrwać w warunkach, w których podaż żywności była niska. Aby utrzymać wysoki poziom energii i utrzymać funkcje poznawcze, wątroba produkuje ketony, które służą jako paliwo metaboliczne dla mózgu i ciała.
Ketony, w przeciwieństwie do kwasów tłuszczowych, mogą przekroczyć barierę krew-mózg, która oddziela mózg od naszego krążenia. W ten sposób mózg może mieć źródło energii, gdy poziom glukozy jest niski. Podczas „głodu” do 60% energii mózgu może pochodzić z metabolizmu ciała ketonowego.
podczas gdy ketoza nie jest koniecznie potrzebna do” przetrwania „w naszych współczesnych czasach, ten” wyjątkowy ” stan metaboliczny prawdopodobnie ma pewne korzyści. W tym artykule będziemy konkretnie mówić o endogennej ketozie, ponieważ najlepiej odnosi się do przerywanego postu.
korzyści z ketozy
wykazano, że ketoza uzyskana dzięki diecie ketogennej przynosi korzyści w wielu różnych warunkach klinicznych.
dieta ketonowa pierwotnie rozpoczęła się jako leczenie padaczki i jest nadal stosowana w ten sposób do dziś. Metabolizm ketonów może mieć pewne silne korzyści dla mózgu, w tym zmniejszenie stresu oksydacyjnego, niższy poziom stanu zapalnego i lepszy poziom różnych neuroprzekaźników zaangażowanych w procesy zdrowotne i chorobowe.Newman2017
wykazano, że dieta ketogeniczna zmniejsza częstotliwość napadów u pacjentów z padaczką w dowolnym miejscu od 40-90%. Wyniki te są prawdopodobnie ze względu na kilka mechanizmów,w tym zwiększenie GABA,yudkoff2008 zmniejszenie glutaminianu,juge2010 wyższa aktywność kanałów jonowych potasu, Bough2007 i zmniejszenie metabolizmu glukozy w mózgu.Chen2019
Inne choroby mózgu, które korzystają z ketozy, obejmują chorobę Alzheimera i chorobę Parkinsona.Newport2015, Kashiwaya2013, Krikorian2012, Henderson2009, Vanitallie2005 istnieją nawet pewne dowody na to, że ketoza może poprawić nastrój, zmniejszyć migreny i zwiększyć koncentrację umysłową.Strahlman2006, Schnabel1928, Dilorenzo2013, Dilorenzo2015
wraz ze zdrowiem mózgu ketoza jest skuteczna w leczeniu warunków metabolicznych, takich jak cukrzyca typu 2, która charakteryzuje się insulinoopornością. Dieta ketonowa obniża poziom glukozy i lipidów we krwi, zwiększa utratę wagi i poprawia wrażliwość na insulinygannon2006,Hussain2012,Feinman2015,Boden2005—wszystko to zmniejsza ryzyko cukrzycy i zespołu metabolicznego lub łagodzi ich negatywne skutki.
korzyści metaboliczne keto mogą również dotyczyć sportowców, ponieważ ketoza charakteryzuje się zwiększoną zdolnością do spalania tłuszczu.
kilka badań dostarczyło dowodów, że sportowcy na diecie ketonowej mogą znacznie poprawić swój skład ciała-budować beztłuszczową masę mięśniową, jednocześnie redukując tkankę tłuszczową.
ketozę można osiągnąć endogennie (za pomocą ćwiczeń, postu lub diety ketogennej) lub egzogennie poprzez stosowanie egzogennych suplementów ketonowych. Wiele korzyści z ketozy jest podobnych, niezależnie od metody osiągniętej w celu jej wywołania. Jednak niektóre korzyści są specyficzne dla endogennej ketozy-w szczególności te związane z utratą wagi i tłuszczu.
jest to również korzyść dzielona przez okresowy post.
Post 101
prawdopodobnie słyszałeś o poście w taki czy inny sposób—wydaje się, że ostatnio w mediach. Niezależnie od tego, czy mówi się o tym jako o „biohackingu”, czy zaburzeniu odżywiania, post jest dość kontrowersyjny. W świecie przejadania się, nie jedzenie jest polaryzacja. Ale choć kontrowersyjne, dane nie kłamią. Badania naukowe na czczo wykazały, że ta praktyka stylu życia może mieć wiele korzyści zdrowotnych—z których kilka jest podobnych do tych wywołanych ketozą.
to ma sens…ponieważ Post prowadzi do produkcji ketonów. Zobaczmy, jak to się dzieje.
co to jest przerywany post?
w prostych słowach, przerywany post odnosi się do zmniejszonej częstotliwości posiłków. Chociaż istnieje wiele odmian IF, najczęstsze formy obejmują raz w tygodniu 24 godzinnego postu, alternate day fasting (ADF) lub 5:2 post—który obejmuje post 2 kolejnych dni każdego tygodnia. „Przerywana” część IF oznacza po prostu, że niekoniecznie pościsz codziennie.
to właśnie odróżnia je od karmienia z ograniczeniami czasowymi (TRF). TRF to praktyka zmniejszania okienka jedzenia do dowolnego miejsca z 4-10 godzin w ciągu dnia i postu przez resztę czasu. W przeciwieństwie do IF, większość ludzi, którzy praktykują TRF robią to codziennie.
Nauka o IF
za każdym razem, gdy jemy, wyzwalana jest reakcja metaboliczna. Jeśli posiłek zawiera węglowodany, reakcja metaboliczna będzie obejmować zwiększenie stężenia glukozy we krwi (w różnym stopniu) i insuliny. Trzustka uwalnia insulinę w celu ułatwienia wychwytu glukozy we krwi do mięśni szkieletowych.
kiedy insulina jest uwalniana, sygnalizuje organizmowi magazynowanie nadmiaru energii w postaci glikogenu lub tkanki tłuszczowej. Głównymi miejscami przechowywania są wątroba i mięśnie szkieletowe. Wraz z procesami upregulującymi magazynowanie energii, insulina hamuje inne-w szczególności te, które uwalniają tłuszcz z naszych zmagazynowanych złogów tkanki tłuszczowej.
zasadniczo insulina jest sygnałem do „wzrostu” zamiast „rozpadu” – jest anaboliczna, a nie kataboliczna.
podczas postu, ponieważ nie ma jedzenia, poziom glukozy i insuliny we krwi zaczyna spadać. Po pewnym czasie organizm zacznie spalać tłuszcz i wytwarzać Ketony. Jak długo to trwa?
po jednorazowym nocnym postie stężenie ketonów w organizmie wynosi około 0.1-0,5 mM, co oznacza, że będziesz tuż poniżej „progu” ketozy. Po 48 godzinach postu Ketony mogą osiągnąć 1-2 mm. 5 dni postu może zwiększyć poziom ketonów do około 7-8 mm.Pinckaers2017
spalanie tłuszczu i produkcja ketonów to podstawowe wyniki przerywanego postu i dwa mechanizmy wyjaśniające wiele korzyści IF.
korzyści z przerywanego postu
istnieje kilka zalet przerywanego postu—zarówno fizjologicznego, jak i psychologicznego.
pierwsza korzyść może być dla tych, którzy chcą schudnąć. Chociaż badania nie są ostateczne w tej sprawie, Wiele osób twierdzi, że znacznie łatwiej jest im trzymać się niż tradycyjne diety, w których jesteś zmuszony spożywać znacznie mniej kalorii niż potrzebujesz.
niektórzy mogą łatwiej po prostu nie jeść, niż chronicznie utrzymywać spożycie kalorii znacznie poniżej swoich środków. To może być bardziej efekt psychologiczny niż fizyczny. Ponadto, jeśli może ułatwić posiłek plan (lub nie plan…jeśli łapiesz nasz dryf). Jeśli jest to jeden z twoich dni postu, nie musisz się martwić o przygotowanie posiłku, znalezienie czasu na jedzenie lub martwienie się o to, co zamierzasz zjeść. Gdy zrobi się to we właściwym kontekście, może to zwolnić trochę czasu, aby być produktywnym w pracy lub hobby.
przerywany post jest w powijakach, jeśli chodzi o badania, a większość badań przeprowadzono na myszach.
chudego i średniego
, jeśli może to korzystnie wpływać na skład ciała. U ludzi post przez 24 godziny może zmniejszyć wagę i utrzymać utratę wagi do 48 godzin (najprawdopodobniej jest to tylko masa wody). Wiele cykli postu (na przykład tygodniowe 24-godzinne posty) może jednak prowadzić do długotrwałej utraty wagi. To musi być zbadane bardziej u ludzi.
u myszy dieta naśladująca post i powtarzana dwa razy w miesiącu znacznie zmniejszała ilość tłuszczu trzewnego u tych gryzoni; z dodatkowymi korzyściami w postaci zwiększonej neurogenezy, poprawy wydajności poznawczej i wzmocnienia układu odpornościowego.Brandhorst2015
Żyj długo i prosperuj
trudno jest badać długość życia u ludzi, więc w tej dziedzinie nie mamy zbyt wielu danych na temat promowania dłuższego życia. Ale w modelach gryzoni, zwierzęta były na czczo sporadycznie wykazały zwiększoną żywotność i healthspan w porównaniu do myszy, które jadły częściej.Długość życia Mitchell2019 może zostać zwiększona dzięki kilku mechanizmom obejmującym zwiększoną autofagię, zmniejszony stres oksydacyjny i niższy poziom insuliny i insulinopodobnego czynnika wzrostu 1 (IGF-1).Parzych2014, Martinet2006, Mizushima2004,Mojto2018,Lee2012, Fuhrman2002
zwiększenie metabolizmu
kilka aspektów metabolizmu i zdrowia trawiennego może poprawić się dzięki IF. Wykazano, że przerywany post zmniejsza stężenie kilku czynników ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego i serca, w tym: lipidów we krwi (cholesterolu i trójglicerydów), glukozy we krwi, insuliny, ciśnienia krwi i stanu zapalnego.Patterson2017, Moro2016
te korzyści metaboliczne mogą wynikać z wpływu postu na regulację rytmu okołodobowego, snu i mikrobiomu jelitowego.
osoby, które zgłaszają rutynowe ćwiczenia, okresowe czczo (tj. jeśli) mają mniejsze ryzyko cukrzycy, obniżony poziom glukozy we krwi i niższy wskaźnik masy ciała.Horne2012 pokazuje to, że post może pomóc zapobiec wystąpieniu kilku chorób metabolicznych. Jednak post może również odwrócić aspekty chorób,takich jak cukrzyca typu 2.Li2017, Arnason2017 może to obejmować zmniejszenie glukozy i insuliny lub poprawę wrażliwości na insulinę.
zdrowie mózgu
zakryliśmy ciało, a co z mózgiem? Ten organ może również skorzystać z tego, co jeśli ma do zaoferowania. Jedna z korzyści może odnosić się bezpośrednio do ketonów-konkretnie beta-hydroksymaślanu (BHB). BHB jest silnym bodźcem do uwalniania hormonu znanego jako czynnik neurotroficzny pochodzenia mózgowego (BDNF), który promuje wzrost nowych neuronów (zwany neurogenezą).Lutas2014
niestety nie badano innych „korzyści psychicznych” postu. Nie mamy badań nad tym, jak post wpływa na funkcje poznawcze, jasność umysłu lub skupienie. Jednak jedno badanie, które obejmowało uczestników 1,422, wykazało, że dobre samopoczucie fizyczne i emocjonalne poprawia się podczas postów trwających od 4 do 21 dni. Jest to dość silne dane, że post może być nie tylko wykonalny, ale korzystny dla mózgu u zdrowych osób.Wilhelmi2019
odmiany przerywanego postu
być może jednym z najbardziej atrakcyjnych aspektów postu jest to, że jest on całkowicie konfigurowalny. Niezależnie od tego, czy robisz jedzenie ograniczone czasowo, czy post raz w tygodniu, możesz wybrać, jak dopasować post do swojego życia. A ponieważ nie mamy danych na temat tego, jaki jest najlepszy protokół postu, jedyną rzeczą, która się liczy, jest to, w jaki sposób twój schemat postu przynosi wyjątkowe korzyści i pasuje do Twojego stylu życia.
podczas gdy wspomnieliśmy, że keto i przerywany post są często praktykowane razem, nie muszą być. Dla niektórych jest to kolejna atrakcyjna zaleta IF. Zamiast skupiać się na tym, co dokładnie jeść, z IF, martwisz się tylko o to, kiedy jesz.
Szybki 5:2
szybki 5:2 ma swój opis w nazwie. Jeść przez 5 dni w tygodniu, pościć przez 2. Brzmi to dość prosto, bo tak jest. Te 2 dni muszą być jednak następujące po sobie; a przynajmniej to jest zalecane przez zwolenników 5: 2.
jak jeść w 5 dni, kiedy nie pościsz? Niektórzy ludzie mogą po prostu podjąć jakiś zmodyfikowany schemat karmienia ograniczony czasowo i jeść to, co normalnie by. Inni mogą po prostu powiedzieć ” żadnych zasad.”Kiedy 5: 2 jest opisany Post, „dni karmienia” są zwykle określane jako „ad libitum”—co zasadniczo oznacza, że jesz, co chcesz. Ale zachowaj rozsądek.
naprzemienny dzień postu (ADF)
naprzemienny dzień postu jest kolejnym oczywistym schematem.
w tym protokole postu jesz co drugi dzień.
oznacza to, że będziesz jadł 4 dni z każdego 7 w dowolnym tygodniu.
podobnie jak w przypadku postu 5: 2, dni „karmienia” na ADF mają być „ad libitum”, a nie nakładać ograniczeń co i ile jesz.
przedłużony post wody
natomiast podobny do 5:2 post i ADF, post w wodzie jest bardziej długotrwały, jeśli schemat-Zwykle obejmujący post od 48 do 72 godzin lub więcej, gdy spożywa się tylko wodę. Biorąc pod uwagę długi czas postu wody, czasami zaleca się spożywanie niektórych minerałów i elektrolitów, takich jak sód, potas i magnez.
łącząc Keto i jeśli
wspominaliśmy więcej niż raz, że post jest bardzo popularny wśród osób, które również stosują dietę ketogeniczną. Może kryć się za tym jakaś solidna teoria.
w rzeczywistości jedzenie ketogenicznej diety o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów sprawi, że post będzie łatwiejszy i łatwiejszy w zarządzaniu. Dzieje się tak, ponieważ dieta ketonowa pomoże Ci dostosować się do większej ilości tłuszczu, co zwiększy twoją zdolność do szybkiego wykonywania przedłużonego bez uczucia letargu, depresji lub nieznośnego głodu.
diety ketonowe i przerywany post mają te same cele metaboliczne-trenuj organizm, aby skutecznie spalał tłuszcz na energię i wszedł w stan ketozy.
oba Schematy powodują zubożenie glukozy i obniżenie poziomu insuliny w organizmie.
Kolejną zaletą łączenia keto z przerywanym postem jest to, że jeśli może pomóc ci dostać się do ketozy jeszcze szybciej i być może osiągnąć wyższy poziom ketonów.
przerywany post Promuje ketozę, a ketoza może pomóc w przerywanym poście. Piękne metaboliczne małżeństwo.
Keto i jeśli Plan diety
może myślisz o wypróbowaniu diety keto lub eksperymentowaniu z postem. Może już robisz jedno i drugie. Tak czy inaczej, dostarczyliśmy przykładowy dzienny i tygodniowy układ tego, jak może wyglądać plan dla kogoś na diecie ketonowej, który również integruje alternatywny dzień postu i karmienie ograniczone czasowo 16:8 z ich schematem.
niedziela
6:00 rano: woda i/lub czarna kawa (nie, kawa nie pęknie szybko)
9:00 rano: więcej wody lub czarnej kawy.
12: 00: Koniec TRF. Zjedz posiłek przyjazny keto: może sałatka z grillowanym kurczakiem posypana oliwą z oliwek i serem feta, awokado i jajkami na twardo lub kawałkami boczku.
15: 00: Przekąska na orzechach lub trochę masła orzechowego, a może kawa z olejem MCT lub olejem kokosowym.
18: 00: 8 – 12zł tłustego kawałka mięsa (stek z ribeye lub tłusta ryba) plus trochę warzyw; może brukselka gotowana na maśle.
20: 00: mała przekąska z orzechami, jagodami i kawałkiem mocnej gorzkiej czekolady na „deser”. To twój ostatni posiłek dnia.
poniedziałek: to samo okno jedzenia co wczoraj: 12 – 20.
wtorek: dzień postu. Nie spożywane kalorie dzisiaj.
środa: 12.00 – 20.00. Możesz być dziś bardziej głodny, ponieważ pościłeś wczoraj, zwłaszcza jeśli zrobiłeś poranny trening dzisiaj.
czwartek: dzień postu
piątek: 12 – 20. Trening rano lub, jeśli chcesz zrobić trening napędzany, zrób to między obiadem a kolacją.
sobota: dzień postu
pamiętaj, że to tylko jeden przykład z niemal nieograniczonej liczby iteracji! Zmień to, aby pasowało do Twojego stylu życia, użyj go jako przewodnika do zaprojektowania własnego schematu na czczo.
przynoszą korzyści
po wszystkich przedstawionych dowodach trudno jest argumentować przeciwko diecie ketonowej lub przerywanemu postowi. Wydaje się, że przynoszą korzyści tak wielu różnym warunkom fizycznym i chorobom, a także mają korzyści dla funkcji niezwiązanych z chorobą.
mówi się, że korzyści z keto wynikają w zasadzie z faktu, że aktywuje on podobne mechanizmy do Postu—to prawda. Post i ketoza wydają się odwoływać się do starożytnych ścieżek biologicznych w celu promowania odporności na stres, przetrwania i długowieczności.
chociaż bardzo popieramy oba, nie przeskakuj od razu na post i ketozę bez odrobiny doświadczenia. Potrzeba trochę czasu, aby zarówno metabolicznie, jak i psychicznie dostosować się do schematów żywieniowych—szczególnie długotrwałego postu. Może najpierw wypróbuj TRF wraz z dietą ketonową i stopniowo rozwijaj okresy postu.