Limber 11: jedyna rozgrzewka dolnej części ciała, jakiej kiedykolwiek potrzebujesz!

trener Joe DeFranco, założyciel i właściciel światowej sławy siłowni DeFranco w Akademii Onnit w Austin w Teksasie, nigdy nie spodziewał się, że jedna z jego najpopularniejszych ćwiczeń będzie rozgrzewką.

czy rozgrzewka nie jest czymś, co najbardziej przypadkowe szczury z siłowni skaczą, żeby dostać się prosto do mięsistych, egoistycznych wyciągów? Internetowe hity DeFranco nie kłamią. „Kilka lat temu prowadziłem bloga na temat tego, co nazwałem „Agile 8″.”To była szybka, ośmiostopniowa procedura rozgrzewki/mobilności, którą można było wykonać w 10 minut lub mniej, w dowolnym miejscu”, wspomina DeFranco. „Odpowiedź była ogromna. To pomogło dziesiątki tysięcy ludzi na całym świecie czuć się lepiej, a nawet poprawić ból w dolnej części pleców. Z tak wieloma pozytywnymi opiniami, wróciłem z ulepszoną wersją W filmie.”

„Limber 11” Joe DeFranco zobacz film – 19:38

tak narodził się Limber 11. Prosty, bez fanaberii sposób na rozgrzanie się do treningu niższego ciała lub aktywności sportowej, rutyna łączy najlepsze ćwiczenia mobilności i elastyczności DeFranco odkrył przez lata szkolenia najlepszych sportowców na świecie, w tym wszystkich od graczy NFL po gwiazdy WWE.

czego potrzebuję, aby wykonać Limber 11?

The Limber 11 Breakdown

„IT” odnosi się tutaj do pasma biodrowego, grubego pasma biegnącego od zewnętrznej miednicy przez biodro iw dół do tuż poniżej kolano, gdzie pomaga ustabilizować staw kolanowy. Ma tendencję do ciasno, i może stać się stan zapalny w każdym, kto stawia dużo przebieg i stres na nogi poprzez bieganie, Sport, lub podnoszenia dolnej części ciała.

to ćwiczenie wywiera nacisk w górę iw dół stawu za pomocą twardego wałka, podczas gdy zatrzymywanie się na szczególnie bolesnych obszarach może zapewnić dodatkowe leczenie i pomóc rozbić ciasne miejsca i rozluźnić tkankę.

Rolka z pianki it-Band

Start: połóż się po lewej stronie lewym biodrem na rolce. Skrzyżuj prawą nogę, aby Twoja stopa była na podłodze przed lewym rzepką, balansując z lewym przedramieniem i łokciem na podłodze. Zrób pięść prawą ręką i połóż ją również na podłodze.

działanie :obracaj powoli w tę i z powrotem, aby wałek poruszał się w górę iw dół zewnętrznego lewego uda. „Wykonuj długie podania, które przebiegają od podstawy biodra aż do zewnętrznej części kolana”, mówi DeFranco. „Kiedy znajdziesz delikatne miejsce, zatrzymaj się na chwilę i dodaj ruch. Zginaj i rozciągaj kolano kilka razy, podczas gdy wałek jest umieszczony w tym miejscu.”

powtórzeń: 10-15 przejazdów na stronę

po zrolowaniu zewnętrznego uda uderzysz w wewnętrzne uda, gdzie znajdują się mięśnie przywodzącego. Adductors to wiele mięśni zgrupowanych pod nazwą „pachwiny”, w tym adductor brevis, adductor longus, adductor magnus, pectineus i gracilis. Powstają na kościach biodra i przyczepiają się do kości udowej (kości udowej). Mają również tendencję do ciasno u sportowców-stąd słynny ciągnięcie pachwiny, które przez lata odsuwało wielu profesjonalistów.

Wałek Z Pianki Adductor

początek: wiąże się to z niewielką niezręcznością, ponieważ jest to trudny obszar do osiągnięcia za pomocą wałka. Umieść wałek na podłodze, abyś mógł położyć się twarzą do dołu i umieścić go na lewym udzie. „Lubię umieszczać wałek pod kątem 45 stopni od tułowia, ponieważ wydaje się, że uderza on w włókna pod najlepszym kątem”, mówi DeFranco. Wypluj prawą nogę z lewej dla równowagi, z tym palcem i kolanem w kontakcie z podłogą. Obie ręce powinny być na podłodze od dłoni do łokcia.

Akcja: Powoli zwijaj piankę w górę iw dół wewnętrznej części uda od punktu środkowego mięśnia przywodzącego do tuż nad kolanem. Twój lewy łokieć będzie podnosić się w górę iw dół z podłogi, jak to zrobić. Podobnie jak w przypadku rolki it-band, zatrzymaj się na kilka sekund w dowolnych punktach przetargowych, zginając i rozciągając lewe kolano. Upewnij się, że oddychasz normalnie.

: 10-15 przejść na stronę

pośladek maximus jest kluczowym mięśniem, aby zachować wiotkość, ponieważ ma tendencję do dokręcania się u sportowców, chociaż to ćwiczenie „SELF-myofascial release” (SMR) jest również pomocne dla osób z pracą przy biurku, którzy siedzą na pośladkach przez cały dzień.

” umieściłem ten trzeci w treningu, ponieważ pośladki są podstawowym mięśniem do wielu innych czynności dolnych części ciała. Otwierając te mięśnie, będziesz mógł poruszać się o wiele swobodniej”, mówi DeFranco. „Ucisk w dolnej części pleców często pochodzi od ciasnych pośladków, które ściągają się na kręgosłup. Miałem ludzi, którzy mówili mi, że mieli od 75% do 100% zmniejszenie ucisku w dolnej części pleców po wykonaniu tego ćwiczenia.”

SMR Glute Ball Roll

Start: Zamień wałek z pianki na piłkę lacrosse, co pozwala na bardziej ukierunkowany nacisk na punkty spustu. Usiądź na podłodze i zaklinuj piłkę między prawą pośladkiem a podłogą. Skrzyżuj prawą nogę nad lewym udem, z lewym kolanem zgiętym i stopą osadzoną na podłodze. Połóż obie ręce na podłodze za sobą dla równowagi.

działanie: używając rąk i stopy do poruszania się, zacznij toczyć piłkę w górę, w dół i wokół prawej pośladki. Co prawda, to ćwiczenie może być raczej niewygodne, ale kontynuuj toczenie przez co najmniej 30 sekund do dwóch minut, utrzymując się na szczególnie bolesnych miejscach przez dłuższą chwilę. Gdy piłka naciska, oddychaj głęboko. Po wykonaniu tylnej części pośladka wyprostuj nogę i lekko się przewróć, aby móc wyszukać więcej punktów gorących wzdłuż boku biodra.

: 30 sekund do 2 minut na stronę

po rozluźnieniu okolicy pośladkowej ćwiczenie to ma wyższy cel w łańcuchu kinetycznym, koncentrując się na mobilności kręgosłupa lędźwiowego i piersiowego. Podobnie jak rolka z piłką SMR, wygięty Krzyż Żelazny może znacznie zmniejszyć napięcie i nacisk, który zaostrza ból krzyża.

wygięty Krzyż Żelazny do kolan

Start: połóż się płasko na plecach, zginając kolana o 90 stopni i unosząc stopy z podłogi, tak jakbyś miał zrobić crunch do kolan. Połóż ręce prosto z każdej strony, dłonie obrócone tak, aby leżały na podłodze.

działanie: powoli opuść kolana na jedną stronę, odwracając głowę w przeciwnym kierunku. Gdy dotkną, odwróć ruch pod kontrolą i przenieś je na drugą stronę, a ty ponownie odwróć głowę. Przytrzymaj każdą pozycję w dół, aby policzyć dwa razy. Jeśli chcesz, możesz ostrożnie podnieść tempo w całym zestawie.

: 5-10 powtórzeń na stronę

ten stary faworyt Lekkoatletyczny oznacza początek bardziej dynamicznych wzorców ruchu, które wraz z korzyściami płynącymi z mobilności pomagają również zwiększyć tętno i przepływ krwi. „Bardzo podoba mi się ten, ponieważ stosujemy globalne podejście, uzyskując niskie plecy, pośladki, ścięgna ścięgna i pachwiny.”DeFranco mówi.

przewróć się w V-Sit

Start: usiądź na podłodze, wyprostowane kolana i nogi przed sobą w pozycji „V”, z wyprostowanym tułowiem i rękami w gotowości.

Akcja: Zacznij od przewinięcia do tyłu. Pomyśl o próbie doprowadzenia palców do podłogi za tobą, gdy idziesz do tyłu, tyłek i dolna część pleców schodzą z podłogi. Po dotknięciu, odwróć ruch, wracając do przodu do pozycji wyjściowej, jednocześnie wyciągając tak daleko, jak to możliwe, obiema rękami, gdy pochylasz tułów do przodu. Dotknij podłogi dłońmi i przytrzymaj odcinek, aby policzyć, a następnie powtórz sekwencję. „Zastanów się nad zwiększeniem tempa, próbując sięgnąć nieco dalej do przodu pod koniec każdego przedstawiciela”, dodaje DeFranco.

: 10-15 powtórzeń

na pewno słyszałeś o „ciągnięciu wysoko pachwiny.”Pomijając Snickersa ze szkoły podstawowej, to bolesna kontuzja, która może pomóc każdemu sportowcowi przez kilka tygodni. Nie tylko, że raz wyciągnął, „to wrzód na tyłku, aby leczyć,” jak to DeFranco ujął. Żaba stretch ma na celu poprawę wytrzymałości i mobilności tego delikatnego obszaru. Może to również zmienić twoją głębokość przysiadu.

Rocking Frog Stretch

Start: na kolana. Teraz rozłóż nogi o 3-6 cali szersze niż ramiona i obróć palce tak, aby były skierowane na zewnątrz. Twój duży palec powinien pozostać w kontakcie z podłogą, podobnie jak wnętrze kolana. W tym momencie powinieneś już czuć trochę rozciągnięcia w pachwinie. Zegnij łokcie i opuść się, aby oprzeć tułów na przedramionach.

działanie: kołysz się do tyłu pod kontrolą, wypychając biodra prosto do tyłu, gdy przedramiona pozostają na podłodze. Gdy wrócisz tak daleko, jak możesz iść, przytrzymaj dwa razy, a następnie zwolnij, wracając do przodu. Każdy rep, spróbuj pchnąć trochę dalej. Po głównych powtórzeniach możesz przesuwać się z boku na bok, aby uzyskać dodatkowe rozciąganie.

powtórzeń: 10 powtórzeń

„niestety, powiedziałbym, że 99 procent osób, które wykonują odcinek hydrantu przeciwpożarowego, wykonuje go źle” – mówi DeFranco. Szkoda, ponieważ ta Wiertarka do bioder jest niezwykle skuteczna i stosunkowo prosta. Oto jak to zrobić.

Kominkowo-Hydrantowe Koło Biodrowe

Start: Połóż się na rękach i kolanach z prostymi łokciami, ręce na podłodze bezpośrednio pod ramionami i kolana tylko wewnątrz rozstaw na szerokość ramion. Podnieś jedno kolano z podłogi i na bok, utrzymując zgięte kolano tak, aby stopa znajdowała się w pobliżu tego samego pośladka.

działanie: upewnij się, że cały ruch odbywa się w stawie biodrowym, tak jakbyś rysował ładne ciasne kółko z rzepką w powietrzu. Po 5 powtórzeń do przodu, do tyłu i zrobić 5 powtórzeń do tyłu, wszystko przy zachowaniu tej stopy blisko Tyłek.

„jednym z błędów, które ludzie popełniają, jest zginanie łokci, pochylanie się do przodu i sprawianie, że wygląda to tak, jakby rozciągali biodro wyżej, ale nie poprawia to mobilności” – mówi DeFranco. „Zamiast tego trzymaj łokcie prosto, a rdzeń mocno i skup się na kręgach pochodzących bezpośrednio z biodra.”

powtórzenia: 10 okręgów na nogę w każdym kierunku, do przodu i do tyłu

ten ulubiony but-camp nie jest dobry tylko do rozbijania rekrutów na płaczącą stertę ciała i potu. Pomoże to również otworzyć biodra, ścięgna ścięgna i pachwiny podczas rozkurczania układu sercowo-naczyniowego.

alpinista

Start: zacznij w wąskiej pozycji push-up, która jest podobna do deski, z tym że będziesz na rękach zamiast przedramion. Twoje ciało powinno być proste i ciasne od głowy do pięt.

działanie :w sposób ciągły pociągnij jedno kolano do przodu w kierunku klatki piersiowej, podczas gdy druga noga idzie do tyłu, tak jakbyś biegał w miejscu z rękami zawsze w kontakcie z podłogą. „Możesz również podnieść kolana poza łokcie na każdym powtórzeniu, aby bardziej dynamicznie rozciągnąć pachwinę”, mówi DeFranco.

powtórzeń: 10 na nogę

kolejny odcinek skierowany prosto w pachwinę, Cossack squat zrobi cuda dla długich adduktorów wewnątrz uda. Obie nogi pracują na swój własny sposób, więc zwróć szczególną uwagę na swoją formę.

Cossack Squat

Start: Przyjmij szeroką pozycję z palcami skierowanymi około 45 stopni, lub zasadniczo pozycję Sumo-squat. Teraz opuść biodra, aby uzyskać pozycję głębokiego rozciągania i zgnij łokcie, które powinny unosić się tuż wokół poziomu kolana.

działanie: umyślnie przesuń biodra z jednej strony na drugą, tak daleko, jak możesz, utrzymując piętę z tej samej strony do podłogi, tułów mniej lub bardziej wyprostowany, a klatka piersiowa dumna. Twoja wyciągnięta, kończąca się noga pójdzie prosto z piętą w dół i palcami skierowanymi do góry.

„kiedy się natknę, Lubię wepchnąć łokieć w bok tego zgiętego kolana, aby uzyskać dodatkowe rozciągnięcie w wewnętrznej części uda”, wyjaśnia DeFranco. „Jeśli masz jakiekolwiek problemy z utrzymaniem pięty w dół, gdy przesuwasz biodra w kierunku tej nogi, możesz umieścić przed sobą pudełko lub platformę i położyć na nim ręce podczas ćwiczeń.”

powtórzeń: 5-10 powtórzeń na stronę

„Piriformis” dosłownie oznacza po łacinie” gruszkowaty ” i tutaj odnosi się do mięśnia znajdującego się za pośladkiem maksymalnym. Podrażnienie tego mięśnia może wpływać na nerw kulszowy, powodując ból i mrowienie w dół przez nogę do stopy, więc opłaca się utrzymać ją zwinną.

Seated Piriformis Stretch

Start: usiądź na ławce lub krześle i skrzyżuj jedną nogę tak, aby kostka znajdowała się na przeciwległym udzie.

Akcja: pochyl się do przodu! „W przypadku wielu ćwiczeń Lubię nakłaniać naszych sportowców do zachowania neutralnego kręgosłupa, ale w tym przypadku naprawdę nie mam problemu z zaokrągleniem dolnej części pleców, aby pochylić się nieco dalej”, mówi DeFranco.

Możesz również położyć rękę lub łokieć na podwyższonym kolanie i zastosować pewien nacisk na dodatkowe rozciągnięcie, lub chwycić goleń nogi posadzonej na podłodze, aby pociągnąć się w dół kilka dodatkowych kliknięć. „Lubię zakończyć ten odcinek, chwytając za kolano obiema rękami i ciągnąc je w kierunku klatki piersiowej. W tym momencie chcesz mieć neutralny kręgosłup, siedzący prosto, z solidnym rdzeniem”, dodaje DeFranco.

: 20-30 sekund na stronę

Limber 11 kończy się głębokim rozciągnięciem nogi, które uderza w zginacze bioder, pośladki i uda jako całość, w tym czworogłowy. Jest idealny, jeśli masz zamiar zaangażować się w ciężkie przysiady lub jakiekolwiek wydarzenie sportowe, które obejmuje stop-start sprintu.

tylna stopa-podwyższony Odcinek zginacza bioder

Start: stań twarzą do płaskiej ławki lub krzesła i unieś prawą nogę za sobą. Opuść się, aby prawe kolano było zgięte i dotykało podłogi, podczas gdy lewa noga jest w pozycji lonżowej, stopa płaska na podłodze, a kolano pod kątem 90 stopni.

działanie :pochyl się do przodu i połóż prawą rękę na podłodze wzdłuż lewej stopy, a następnie skręć prawą pośladek na 2-3 sekundy. Następnie wróć tułów do pozycji wyprostowanej (nie nadmiernie wysuniętej), kurcząc prawą pośladek, aby pomóc w ruchu, i unieś oba ramiona prosto nad głową, utrzymując tę pozycję przez 2-3 sekundy. Przechyl lekko w przeciwnym kierunku prawej nogi, podczas gdy ramiona są nad głową.

powtórzeń: 6-10 na stronę