nadal możesz dodać więcej!

trening mimośrodowy, lepiej znany jako „negatywy” lub „ujemne powtórzenia” wykonuje tylko mimośrodową część windy. Prawie każde ćwiczenie można podzielić na fazę mimośrodową i koncentryczną, fazę mimośrodową, w której mięśnie są rozciągnięte, podczas gdy faza koncentryczna, w której mięśnie się kurczą.

Tak więc w biceps curl koncentryczna część windy zwijałaby drążek do góry, a część mimośrodowa opuszczałaby drążek z powrotem w dół. W wyciskaniu na ławce mimośrodowa część będzie obniżenie pręta (Twoje pecs będzie rozciągnąć jak to zrobiłeś), podczas gdy część koncentryczna będzie popychając Pasek z powrotem.

większość ludzi zwraca większą uwagę na koncentryczną część windy niż mimośrodową, wkładając cały wysiłek w zwijanie drążka podczas zwijania bicepsa przed zrzuceniem go z powrotem bez kontroli. Dzieje się tak dlatego, że większość ludzi uważa, że koncentryczna część windy jest miejscem, w którym dzieje się cała magia, a ekscentryczna część jest złem koniecznym.

w rzeczywistości obie fazy są niezwykle ważne dla każdego, kto stara się wzmocnić lub zbudować większe mięśnie (lub nawet poprawnie wykonać ćwiczenie). W rzeczywistości jest to ekscentryczna część windy, która jest nieco ważniejsza, jeśli chodzi o przerost i wytrzymałość. Tak bardzo, że wielu trenerów siły dodać wyłącznie ekscentryczne ruchy do ich programowania.

jak wykonywać ruchy mimośrodowe

aby wykonać ruch mimośrodowy, potrzebujesz partnera lub czegoś takiego jak stojak do kucania lub maszyna smith, która może zapobiec utknięciu pod drążkiem (lub coś podobnego). Na przykład załóżmy, że masz zamiar wykonać negatywne wyciskanie na ławce.

Ustaw się jak zwykle na ławce, ale użyj ciężaru między 105 a 120% swojego 1rm do wyciskania na ławce. Oczywiście, jeśli jest to pierwszy raz wykonywania negatywów to 105% byłoby zalecane. Zdejmij drążek ze stojaka z pomocą obserwatora i połóż go na klatce piersiowej, teraz powoli opuść drążek w kierunku klatki piersiowej. Walka z barem.

gdy pasek dotknie klatki piersiowej, Twój spotter powinien natychmiast zdjąć pasek, a ty im pomożesz. Wstrzymaj przez około 10 sekund, a następnie powtórz.

w tym artykule przyjrzymy się, jakie są korzyści z negatywnych powtórzeń i jak najlepiej włączyć je do obecnego programu treningowego.

Zwiększona siła

wiele badań wykazało, że trening ekscentryczny może znacznie zwiększyć produkcję siły, która ma wiele przeniesień w sporcie i ćwiczeniach. Badanie przeprowadzone przez Hollander et al (2007) wykazało, że siła ekscentryczna była o 20-60% większa niż siła koncentryczna u młodych mężczyzn . Badanie przeprowadzone przez Kelly et al (2015) podobne wyniki, z 120% wzrost siły .

Obniżone zmęczenie

to samo badanie przeprowadzone przez Kelly i wsp .wykazało, że ekscentryczny trening również powodował mniejsze zmęczenie niż regularny trening siłowy. Prawdopodobnie wynika to z tego, że ruch wydłużający jest bardziej wydajny niż ruch kurczący, a także wyjaśnia, dlaczego można wytworzyć większą siłę.

Zwiększona Hipertrofia

trening mimośrodowy może nie powodować tyle zmęczenia, ale powoduje więcej uszkodzeń mięśni niż zwykły trening . Brzmi to źle, ale w rzeczywistości im więcej uszkodzeń mięśni, tym więcej siły i przerostu można się spodziewać (pod warunkiem spożywania wystarczającej ilości białka).

badania wykazały, że trening ekscentryczny naprawdę zwiększa rozmiar mięśni (przerost), na przykład badanie przeprowadzone przez Pope et al w 2015 r .wykazało, że podczas łączenia treningu ekscentrycznego z ograniczeniem przepływu krwi rozmiar włókien mięśniowych znacznie wzrósł.

Obniżone ryzyko kontuzji

osoby, które słyszały cokolwiek o treningu ekscentrycznym, są prawdopodobnie świadome zalet siły i wielkości. Większość gym goers są już sprzedawane w tej sprawie po wspomnieć większe mięśnie. Ale jedną z zalet, które nie przyciągają większej uwagi, jest wpływ negatywnych powtórzeń na ryzyko obrażeń.

wydaje się, że dotyczy to w szczególności mięśni ścięgien ścięgnistych, badanie przeprowadzone w 2011 r .przez Petersena i wsp. wykazało, że trening mimośrodowy nie tylko obniżył ryzyko nowych urazów, ale także obniżył ryzyko powtarzających się urazów.

innym sposobem, w jaki trening mimośrodowy może obniżyć ryzyko kontuzji, jest po prostu uzyskanie wykonawcy, aby poprawić swoją technikę. Większość technik zawodzi z powodu nieprawidłowego wykonania lub zbyt dużej wagi. Ekscentryczny trening, który obejmuje powolne kontrolowane wydłużenie mięśni jest doskonałym sposobem, aby ponownie nauczyć się ćwiczenia, które mogą być wcześniej wykonywane słabo.

każdy wie, że źle wykonane ćwiczenie jest jednym z najłatwiejszych sposobów na zrobienie sobie krzywdy.czasami nawet nie wiemy, że mamy problem. Na przykład, następnym razem, gdy wykonujesz biceps curl, spróbuj spowolnić mimośrodową część windy, może okazać się prawie niemożliwe, aby wykonać drugie powtórzenie.

to dlatego, że nieświadomie używałeś zbyt dużego rozmachu w całym ruchu, podświadomie ułatwiając sobie ćwiczenie.

Poprawa elastyczności

podobnie jak w przypadku wpływu na ryzyko kontuzji, wpływ treningu mimośrodowego na elastyczność jest bardzo niedoceniany. Wykazano, że połączenie treningu mimośrodowego ze statycznym rozciąganiem zwiększa elastyczność, a nawet przy użyciu własnego treningu mimośrodowego jest nadal skuteczne .

jak skutecznie dodać trening mimośrodowy do swojego programu

główną sztuczką z treningiem mimośrodowym jest nie przesadzanie, dodanie go do każdej sesji lub każdego ćwiczenia zwiększy ryzyko przetrenowania. Wybierz jedno ćwiczenie, które chcesz poprawić, na przykład przysiad i dodaj zestaw 8-10 powtórzeń (z 10 sekundowym odpoczynkiem) do swojego programu treningowego. Należy ograniczyć to do raz lub dwa razy w tygodniu max, i upewnij się, że dostajesz wystarczająco dużo snu i białka później, ponieważ uszkodzenie mięśni jest potencjalnie ogromne!

Hollander, D., Kraemer, R., Kilpatrick, M., Ramadan, Z., Reeves, G., Francois, M., Hebert, E., Tryniecki, J. 2007. Maksymalne ekscentryczne i koncentryczne różnice siły między młodymi mężczyznami i kobietami w ćwiczeniach dynamicznego oporu. Journal of Strength & Conditioning Research 21(1): 34-40

2015 r. Porównanie koncentrycznych i mimośrodowych powtórzeń wyciskania na ławce do awarii. Journal of Strength & Conditioning Research 29(4): 1027-32

Armstrong, R., Warren, G., Warren, J. 1991. Mechanizmy urazu włókien mięśniowych wywołanego wysiłkiem fizycznym. Medycyna Sportowa 12(3):184-207

Pope, Z., Willardson, J., Schoenfeld, B., Emmett, J., Owen, J. 2015. Odpowiedź przerostowa i siłowa na trening oporności mimośrodowej z ograniczeniem przepływu krwi: badanie pilotażowe. International Journal of Sports Science & Coaching 10(5): 919-931

Petersen, J., Thorborg, K., Nielsen, M., Budtz-Jorgensen, Holmich, P. 2011. Prewencyjny wpływ treningu ekscentrycznego na ostre urazy ścięgna ścięgna w piłce nożnej mężczyzn: randomizowane badanie z grupą kontrolną. American Journal of Sports Medicine 39(11): 2296-303

Nelson, R., Bandy, W. 2004. Ekscentryczny trening i statyczne rozciąganie poprawiają elastyczność ścięgien ścięgien średnich mężczyzn. Journal of Athletic Training 39(3): 254-258