Najlepsze konwencjonalne ćwiczenia wspomagające martwy ciąg 14
budowanie większego martwego ciągu zapewnia spójność i rozwiązywanie słabości dzięki skutecznym ćwiczeniom wspomagającym martwy ciąg.
dwie popularne formy martwego ciągu To sumo i konwencjonalne. Konwencjonalne deadlifts są najbardziej powszechne dla przeciętnego podnośnika i pozwala prawie każdemu podnieść ciężki ciężar.
jeśli chodzi o poprawę martwego ciągu, w końcu nie możesz po prostu dodawać wagi do paska. Celem jest podniesienie większej wagi, ale musisz również zająć się słabymi punktami i poprawić swoją formę, aby uzyskać najbardziej efektywny pull.
trafiłeś na płaskowyż swoimi deadliftami? Jakie są Twoje osobiste akta? Zostaw komentarz poniżej.
martwy ciąg jest najbardziej pierwotnym ćwiczeniem uczuciowym — podnosisz wagę i odkładasz ją. Uderzenie w płaskowyż i powolne szlifowanie ciężaru, który kiedyś czuł światło, może być zniechęcające. Zamiast rzucać ręcznikiem na postęp, rzućmy okiem na dziewięć ćwiczeń wspomagających martwy ciąg, które możesz spróbować poprawić martwy ciąg.
14 konwencjonalne ćwiczenia wspomagające martwy ciąg
to nie jest wyczerpujący artykuł „napraw martwy ciąg”. To nie zepsuje dokładnie to, co ćwiczenia należy zrobić, jeśli masz pewną słabość, ale to daje dobry pomysł, od czego zacząć. Celem artykułu jest pokazanie ćwiczeń wspomagających, które powinieneś zacząć włączać do treningu, jeśli chcesz jak najlepiej wykorzystać trening martwego ciągu.
Jeśli kochasz deadlift tak samo jak ja, sprawdź mój artykuł na temat budowania większego martwego ciągu.
typowe problemy z martwym ciągiem
martwy ciąg wydaje się prostym ćwiczeniem, ale wiele może pójść nie tak z tym złożonym wyciągiem. Jest to szczególnie prawdziwe, gdy ciągniesz blisko swojego Maxa. Pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić, to zacząć nagrywać swoje windy — to pozwoli Ci zobaczyć, w jakiej części windy walczysz i jak się z nimi uporać.
istnieją trzy typowe słabości, które występują, gdy ciągniesz na niemal maksymalnym poziomie:
- słabe ściąganie podłogi
- słabe blokowanie
- drążek
przejrzyj zarejestrowane wyciągi i zanotuj, gdzie na wyciągu wydaje się, że zawodzisz. Staraj się uzyskać różne kąty podczas podnoszenia — przesuwaj kamerę po każdym zestawie. Pozwoli to uzyskać przedni, boczny i tylny widok tego, co się dzieje.
ćwiczenia wspomagające Deadlift dla słabych ściągnięć z podłogi
Może być kilka powodów, takich jak twoja postawa i konfiguracja. Dla większości, wykonywanie ćwiczeń, które hammer na swoje słabości i poprawy formy może pomóc biust przez plateau.
1. Deficit Deadlifts
Deficit deadlifts to świetny sposób, aby dodać kilka cali do ciągnięcia martwego ciągu. Wykonaj deficyty, stojąc na płycie wagi lub platformie, która jest od jednego do czterech cali wysokości. Ten zwiększony zakres ruchu może pomóc zwerbować więcej tylnego łańcucha i aktywować pośladki.
wykonując deadlifty deficytowe, traktuj je jako ćwiczenie dodatkowe-nie chcesz podnosić w pobliżu maksymalnych ciężarów. Nawet jeśli deadlift 500 + funtów, zacznij od 135 i uzyskać swoją objętość.
2. Prędkość Deadlifts
kiedy zaczynasz podnosić w pobliżu swojego osobistego rekordu, waga wydaje się powolna i po prostu nie możesz wygenerować wystarczającej mocy, aby przeciągnąć resztę windy. To tutaj świecą deadlifty speed.
deadlift prędkości to po prostu konwencjonalny martwy ciąg z taką siłą, jaką możesz wytworzyć. Chcesz pracować z około 50% do 65% swojego jednego rep max podczas wykonywania tych. Traktuj każdego przedstawiciela tak, jakbyś wyciągał swój osobisty najlepszy.
Naucz się tworzyć siłę i ciągnąć przez pięty.
sprawdź ten film, aby uzyskać więcej informacji na temat deadliftów prędkości:
3. Rumuńskie Deadlifty
rumuńskie deadlifty lub RDLs są świetnym ćwiczeniem, którego osobiście używam do trenowania mojego martwego ciągu. RDLs pomagają budować moc i mogą pomóc zbudować silniejszą, bardziej kontrolowaną windę.
RDLs trenują mięśnie tylnego łańcucha, do których należą:
- Erector Spinae
- pośladki
- ścięgna ścięgna
- Adductors
jeśli nigdy nie słyszałeś o rumuńskim martwym ciągu, sprawdź ten film:
jedyne, co chciałbym dodać, to to, że nie masz aby całkowicie zablokować się i wystarczy zejść do połowy goleni. Utrzymuj stałe napięcie na pośladkach i ścięgnach ścięgnistych, i idź do objętości.
4. Deadlift Stance Box przysiady z pauzą
to ćwiczenie było świetne dla niektórych osób do budowania siły z podłogi. Wybierz umiarkowaną wagę, przejdź do powtórzeń i wybierz wysokość skrzyni, która jest jak najbardziej zbliżona do wysokości początkowej martwego ciągu. Jeśli jesteś w stanie zrobić to ćwiczenie, można zauważyć ogromną różnicę po kilku tygodniach.
to ćwiczenie przenosi ciężar z przodu do prawie za tobą — umożliwiając przeciążenie tylnego łańcucha bardziej niż konwencjonalny martwy ciąg. Spróbuj dodać niewielką przerwę między każdym powtórzeniem-usuwa to większość twojej elastyczności i zmusza mięśnie do strzelania z pozycji statycznej.
5. Podkręcenie ścięgna pośladkowego / loki nóg
ponieważ nie ma zbyt wielu siłowni, które mają podkręcenie szynki pośladkowej, loki nóg byłyby kolejnym ćwiczeniem, które polecam. Jeśli przeczytałeś artykuł elitarnego podnośnika lub obserwowałeś, jak trenuje, prawdopodobnie widziałeś, jak podnosi pośladki. Dlaczego? Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń tylnego łańcucha, jakie możesz zrobić.
jeśli nie masz Maszyny do podnoszenia szynki pośladkowej, trening z ciężkimi lokami na nogi może pomóc w przysiadu i martwym ciągu.
podobne: 17 „tajnych” wskazówek, jak zdobyć siłę
ćwiczenia Deadlift dla słabego blokady
posiadanie słabego blokady może wynikać z różnych rzeczy, w tym:
- słaba konfiguracja / forma
- słaby z podłogi i z pary na górze
- słabe pośladki
oceniając blokadę, weź pod uwagę, jak ciężko musiałeś szlifować pierwszą część ciągnięcia. Jeśli walczysz ze słabą formą podczas podnoszenia, może być łatwiej przegapić blokadę. Oto kilka ćwiczeń, które możesz spróbować rozwiązać swój słaby blokada martwego ciągu.
6. Back Extension / Reverse Hyperextensions
prawie każda siłownia, którą odwiedziłem, miała maszynę do odwrotnego hyperextension. Możesz dowiedzieć się, jak aktywować pośladki za pomocą odwróconego hyperextension machine.
7. Ciągnięcia stojaka
ciągnięcia stojaka są zabawne, ponieważ możesz skupić się bardziej na blokadzie martwego ciągu. Po prostu ustaw paski spotter na wysokość gdzieś pomiędzy środkową golenią a tuż nad kolanem. Deadlifting z wyższego punktu startowego usuwa duży zakres ruchu, co pozwala przeciążać blokady.
8. Chodzenie Lunges
chodzenie lunges są świetne dla tylnego łańcucha, rdzenia, a zwłaszcza pośladków, ponieważ zmuszają mięśnie stabilizatora w biodrach, kolanach i kostkach do zaangażowania. Im bardziej stabilna jest twoja podstawa, tym więcej wagi będziesz w stanie pociągnąć.
spróbuj dodać wagi, trzymając hantle w każdej ręce lub umieszczając drążek na plecach, jak przykucnięcie do pleców.
Related: 5 Porad, aby poprawić kondycję i siłę
ćwiczenia wspomagające Deadlift Dla Bar Drift
jeśli zauważysz dryfujący pasek podczas ciągnięcia, masz pewne słabości i problemy z formą do rozwiązania. Na szczęście wiele dryfu pręta można naprawić od młotkowania na górnej części pleców, łat i rdzenia.
9. Siedzące i stojące łydki podnoszą
jeśli kiedykolwiek zastanawiałeś się, dlaczego twoje łydki bolą dzień po przykucnięciu lub martwym cięciu, zrozumiesz, dlaczego mówię, że silne łydki są ważne.
podnoszenie łydek w pozycji siedzącej i stojącej pomoże zbudować solidny fundament i uchroni Cię przed wchodzeniem na palce. Generalnie nie chodzę na „rozciąganie” koniecznie, gdy robię podnoszenie łydek, ale chodzę na siłę. Byłem błogosławiony z bycia grubym, więc całe moje życie było jedno podnoszenie cieląt po drugim, kiedy chodzę.
ciężkie podnoszenie łydek to świetny trening, który daje najsilniejsze podstawy do podnoszenia.
10. Yates Rows with Deadlift Stance
budowanie silnej górnej części pleców i łat pomaga w ścieżce pręta i utrzymuje cię w rowku.
utrzymanie pozycji martwej z rzędami Yates pomoże zbudować pośladki i dolną część pleców podczas trzymania ciężaru w pozycji. Skup się na dobrej formie, bądź ciężki i nie bój się dodać trochę ruchu ciała.
11. Rzędy prętów T lub rzędy siedzące
jeśli nie masz dostępu do maszyny z rzędami prętów t, następną najlepszą rzeczą byłoby zrobienie rzędów siedzących z ścisłym uchwytem lub szerokim uchwytem.
rzędy prętów T mają niewielką przewagę nad rzędami siedzącymi, ponieważ możesz stać w pozycji martwej, utrzymywać napięcie na pośladkach i wzmacniać dolną część pleców. Rzędy T-bar to kolejne ćwiczenie, które kładzie nacisk na dolną część pleców, więc nie bój się spróbować siedzących rzędów, jeśli plecy nie czują tego dnia.
nie bądź braciszkiem i ledwo wiosłuj. Aby to ćwiczenie było skuteczne, w pełni wyciągnij ręce, Ustaw ciężar i przy skurczu chcę, abyś spróbował ścisnąć łopatki razem. W tym ćwiczeniu najlepiej skupić się na skurczu i zakresie ruchu. Dodatkowa siła płynąca z pełnego zakresu ruchu pomaga utrzymać ramiona w plecy podczas martwego ciągu.
możesz traktować je jako praktykę blokowania martwego ciągu podczas uderzania w łaty i erektory.
12. Ciężkie wzruszenia
ciężkie wzruszenia ze sztangą lub hantlami to świetny sposób na zbudowanie pułapek, mocnego rdzenia i co najważniejsze silnego martwego ciągu.
używaj podwójnego uchwytu i wzruszaj ramionami, aż nie będziesz już mógł. Polecam nie używać pasków, dopóki Uchwyt się nie wyda (pomaga budować siłę chwytu jako bonus), a następnie zapnij pasy do końca pracy. Nie pozwól, aby słabość siły uchwytu powstrzymywała Cię przed podnoszeniem-paski są świetne w użyciu podczas przeciążania lub wykonywania niektórych ćwiczeń. Nie przepisuję filozofii podnoszenia „bez pasków”.
utrzymuj ciężar umiarkowanie ciężki, dzięki czemu możesz wykonać 8-12 powtórzeń na zestaw.
13. Chwytak chwytak martwy ciąg
chwytak chwytak jest podobny do konwencjonalnych martwych ciągów, jedyną różnicą jest szerokość uchwytu. Snatch jest Olimpijskim ćwiczeniem podnoszenia ciężarów, w którym ręce są umieszczone bardzo daleko od siebie-poza pierścieniami na sztangi.
to znacznie obniża twoją pozycję wyjściową, ale także zwiększa napięcie Twoich łat. Trzymaj się lżejszej wagi i przejdź do objętości. Będziesz obolały.
14. Ściąganie twarzy
kolejnym świetnym ćwiczeniem z górnej części pleców i pułapki są ściąganie twarzy. Ściągacze do twarzy nie są efektowne, ale świetnie nadają się do tworzenia mocnej górnej części pleców. Pracuj nad wycofaniem łopatek i uzyskaniem dobrego ściskania i zakresu ruchu.
sprawdź film Scotta Hermana Fitness na temat ściągania twarzy:
Related: 3-dniowa rutyna treningu Powerbuilding
wniosek
nie ma magicznej sztuczki do martwego podnoszenia, ale oto kilka ćwiczeń, które pomogą Ci rozwiązać twoje słabości, które powstrzymują martwy ciąg. Ćwiczenie deadlifts i nie maxing się cały czas pomoże Ci ustalić właściwą formę dla ciała i pomoże Ci wzmocnić swoje słabości.
nie jest to obszerny przewodnik, który obiecuje dodać 100 funtów do martwego ciągu w ciągu 2 tygodni, ale jeśli zaczniesz włączać te windy i poprawiać swoje słabości, Twój martwy ciąg wzrośnie.