najlepszy trening Cardio dla seniorów

jaki jest najlepszy trening cardio dla seniorów? To jak pytanie, co jest najlepsze do jedzenia na obiad … moja odpowiedź będzie inna niż Twoja. Oczywiście, mógłbym powiedzieć, „to zależy”, ale wtedy niektórzy z was mogą złamać dowcip o „zależy”.”

oto rzecz: najlepszy trening cardio to taki, który podnosi tętno na 30 minut, nawet jeśli podzielisz je na 10 minutowe sesje w ciągu dnia. Większość ekspertów w dziedzinie zdrowia zgadza się, że minimum 150 minut/tydzień wystarczy, aby uzyskać korzyści zdrowotne wynikające z ćwiczeń dla serca, ciała i mózgu.

najlepsze treningi cardio dla każdego, w tym seniorów, to te, które lubisz robić prawie codziennie. Dla mnie oznacza to Tenis lub pickleball, chodzenie, a czasami trenażer eliptyczny. Lubię przebywać na świeżym powietrzu i z innymi ludźmi. Co to będzie dla ciebie?

nie ma znaczenia, czy ćwiczysz cardio, pływając, chodząc, podnosząc ciężary lub skakając na skakance. Sztuką jest określenie celów tętna, a następnie znaleźć ruch, ćwiczenia lub sport, który lubisz i będzie robić regularnie. Nawet bez pomiaru tętna, będziesz w stanie stwierdzić, kiedy twoje tętno jest szybsze. Będziesz mocniej oddychał i może się spocisz. Jak mówią: „po prostu to zrób!”

docelowe tętno

zaleca się wykonywanie ćwiczeń w zakresie od 55 do 85 procent maksymalnego tętna przez co najmniej 20 do 30 minut, aby uzyskać najlepsze wyniki z ćwiczeń aerobowych. Twoje maksymalne tętno to 220 minus twój wiek. Dla mnie, w wieku 75 lat, 55 do 85 procent oznacza 79-123 uderzenia na minutę. Ponieważ regularnie ćwiczę, jest to dla mnie łatwe do osiągnięcia. Dla innych, którzy nie są przyzwyczajeni do ćwiczeń, proponuję nie martwić się o liczby. Popracuj nad tym, jak się czujesz.

jeśli dopiero zaczynasz, zacznij od 10-15 minut na raz, a następnie stopniowo narastaj. American Heart Association zaleca, aby dorośli mieli co najmniej 150 minut (2 1/2 godziny) umiarkowanej lub energicznej aktywności tygodniowo. Idealnie, najlepszy trening cardio dla seniorów jest podzielony na trzydzieści minut dziennie, pięć dni w tygodniu. Niektórzy seniorzy są w stanie zrobić więcej (zalecamy codzienne ćwiczenia).

Twoje docelowe tętno podczas aktywności o umiarkowanej intensywności wynosi około 50-70% tętna maksymalnego, podczas gdy podczas intensywnej aktywności fizycznej wynosi około 70-85% maksymalnego. Ogólnie rzecz biorąc, maksymalne tętno wynosi około 220 minus twój wiek. Umieściłem wykres na dole tego postu, aby pomóc ci zidentyfikować cel tętna docelowego.

rozgrzej

zanim zaczniesz ćwiczyć cardio, rozgrzej mięśnie. Zacznij od pięciu do 10 minut na bieżni, trenażerze eliptycznym lub rowerze stacjonarnym. Nie jest ważne, który z nich wybierzesz. Wybierz ten, który najbardziej Ci się podoba. Jeśli lubisz czytać podczas ćwiczeń cardio, wybierz taki, który ułatwia czytanie i ma półkę na książkę, magazyn lub e-czytnik. Niektórzy ludzie lubią oglądać telewizję, a większość ludzi lubi słuchać muzyki podczas biegu, chodzenia, stepowania lub pedałowania.

nie rozciągaj się przed rozgrzewką. Jest to szczególnie ważne dla seniorów: rozgrzewka zwiększa temperaturę i elastyczność mięśni, a także pomaga być bardziej wydajnym i bezpieczniejszym podczas treningu. Rozgrzewka przed treningiem cardio o umiarkowanej lub intensywnej intensywności pozwala na stopniowe zwiększenie częstości akcji serca i oddychania na początku aktywności. Rozciąganie przed treningiem oporowym chwilowo zmniejsza siłę i możesz doznać kontuzji.

ważne jest, aby rozgrzać mięśnie, zwiększyć tętno spoczynkowe i przygotować organizm do następującego treningu. Jeśli używasz urządzeń cardio, należy stopniowo (w miarę upływu czasu) zwiększyć zarówno poziom oporu, jak i ilość czasu, aby utrzymać najlepszy trening cardio dla seniorów.

rozstanie trening Cardio

mówisz, że trening cardio jest nudny? Spędzanie 20, 30 lub 40 minut na jednej maszynie jest nudne? Zgadzam się, dlatego często rozkładam trening cardio na trzy części. Powiedzmy, że zamierzam poświęcić 45 minut cardio. Aby uczynić rutynę bardziej przyjemną, przerywam ją:

• 15 minuty na bieżni
• 15 minut na spinningowym rowerze
• 15 minut na trenażerze eliptycznym.

używam up-tempo muzyki przez mój smartfon, aby pomóc mi energetyzować i moc przez te nudne minuty. (Wyobrażam sobie, że można powiedzieć, że cardio nie jest jednym z moich ulubionych ćwiczeń.) Biorę też mój Kindle i czytam, aby czas szybko minął.

interwały o wysokiej intensywności

Rob korzysta z treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), aby uniknąć nudy podczas ćwiczeń cardio. HIIT to krótkie okresy szybkiego tempa ćwiczeń wstrzykniętych do treningu. To sprawia, że czas mija szybciej, a dzięki HIIT uzyskujesz zwiększone korzyści zdrowotne po zaledwie sześciu minutach intensywnych przerw.

na przykład, zamiast chodzić przez 30 minut na bieżni w umiarkowanym tempie, mieszasz 30 do 60 sekund sprintu, a następnie odpoczywasz lub chodzisz normalnie, a następnie kontynuujesz wstrzykiwanie 30 do 60 sekundowych interwałów o wysokiej intensywności. W sumie sesja cardio może trwać tylko 15 lub 20 minut, ale trzy lub cztery interwały o wysokiej intensywności zapewniają maksymalny bodziec do metabolizmu komórkowego.

chodzenie i trening siłowy

kiedyś bagatelizowałem zalety chodzenia w porównaniu do joggingu, ale już nie. Nie tylko chodzenie jest lepsze dla kolan i pleców, ale korzyści zdrowotne są porównywalne bez zużywania się części ciała.

nie bagatelizuję korzyści z treningu cardio; jednak wiedz, że twoje ciało w spoczynku spala około 50 do 70 kalorii na godzinę i że zazwyczaj spalisz 250-300 kalorii w 45-minutowym treningu cardio. Wydaje się, że jest to dużo czasu i potu, aby zainwestować w spalenie przyrostowych kalorii 190, które mogą być całkowicie spalone przez spożywanie połowy obwarzanka.

dla tych z Was, którzy chcą schudnąć, spalając więcej kalorii podczas pobytu na siłowni, polecam odwrócenie ćwiczeń cardio i ćwiczeń siłowych. Trening siłowy spala więcej kalorii, ponieważ jest bardziej stresujący dla mięśni niż cardio. A gdy budujesz więcej tkanki mięśniowej, zmniejsza się tkanka tłuszczowa.

trening siłowy może spalić kalorie do 39 godzin po treningu. Pierwsza rutyna cardio jako rozgrzewka jest w porządku, ale badania pokazują, że twoje ciało nie spala kalorii cardio aż po pierwszych 20 minutach. (Chyba że, oczywiście, robisz interwały wysokiej intensywności.) Jeśli podnosisz ciężary przez 30 minut, twoje ciało spali kalorie, gdy tylko zaczniesz rutynę cardio.

ochłodzić

ochłodzić mięśnie, to tak samo ważne jak rozgrzewka! Po aktywności fizycznej, zwłaszcza treningu cardio, twoje serce nadal bije szybciej niż normalnie, temperatura ciała jest wyższa, a naczynia krwionośne są rozszerzone. Oznacza to, że jeśli zatrzymasz się zbyt szybko, możesz zemdleć lub poczuć się źle. Ochłodzenie po aktywności fizycznej pozwala na stopniowe zmniejszanie się pod koniec odcinka. Spaceruj (lub Kontynuuj aktywność, którą wykonywałeś w wolniejszym tempie) przez około pięć minut lub do momentu, gdy tętno spadnie poniżej 120 uderzeń/minutę.

poświęć trochę czasu na rozciągnięcie mięśni po każdym treningu, aby poprawić swoją elastyczność. Rozciąganie może również pomóc zmniejszyć nagromadzenie kwasu mlekowego, co może prowadzić do skurcze mięśni i sztywność. Nie „odbijaj”podczas rozciągania; odbijanie może spowodować obrażenia. Przesuń mięśnie tuż obok ich punktu naturalnego oporu i przytrzymaj je przez 15 do 30 sekund. Odcinek powinien być silny, ale nie bolesny. Zwróć uwagę na oddech podczas rozciągania. Wydech podczas rozciągania, wdech podczas trzymania odcinka.

trening Cardio dla seniorów: docelowe tętno

wiek	docelowa strefa tętna: 50-85%	Średnia. Tętno maksymalne: 100%
60 lat	80-136 bpm	160 bpm
65 lat	78-132 bpm	155 bpm
70+ lat	75-128 bpm	150 bpm

podczas ćwiczeń okresowo sprawdzaj tętno. Jeśli twoje tętno jest zbyt wysokie, obniż Tempo. Dla każdego, kto nie zna treningów cardio, polecam celowanie w niższy zakres strefy docelowej(50 procent) i stopniowe budowanie.

jaki jest dla ciebie najlepszy trening cardio? Chcielibyśmy usłyszeć od ciebie. Możesz skontaktować się z nami na Facebooku, LinkedIn lub Twitterze.