niektóre 7-minutowe ćwiczenia podstawowe do szybkiego ukierunkowanego treningu
Siedmiominutowe treningi to rzecz piękna, ponieważ zostały zaprojektowane tak, aby spełnić twoje potrzeby. Siedmiominutowe treningi wiedzą, że jesteś zajęty. Zdają sobie sprawę, że między pracą, rodzicielstwem i życiem codziennym nie ma chwili do stracenia—a kiedy natkniesz się na bardzo potrzebny czas wolny, ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, to spędzić godzinę pocenia się. Ale siedem minut treningi również zrozumieć, że chcesz pozostać aktywny. Zależy ci na budowaniu siły i energii — po prostu nie masz nieskończonego czasu, aby poświęcić się ćwiczeniom. Na szczęście nie potrzebujesz nieskończonego czasu. Rzeźbiąc zaledwie siedem minut każdego dnia, możesz niezawodnie pracować nad swoim życiem-bez poświęcania wszystkich innych rzeczy, które chcesz i musisz robić.
Połącz i dopasuj te pięć podstawowych ruchów, aby dać swojemu brzuchowi trochę miłości-Dostosuj i zmodyfikuj w zależności od tego, jakie są Twoje cele i jak się czujesz dzisiaj.
Roll-upy
zacznij od leżenia na plecach z ugiętymi kolanami i stopami dociskającymi do podłogi. Następnie wyprostuj nogi, aby unosiły się w powietrzu. (Dla większego wyzwania wyprostuj nogi tak, aby unosiły się tuż nad ziemią. Aby ułatwić sprawę, podnieś je wyżej w powietrzu.) Jednocześnie wyprostuj ręce przed sobą i unieś ramiona z ziemi. (Aby upewnić się, że nie wywierasz nadmiernego nacisku na szyję, włóż podbródek tylko trochę—tak, że szyja i plecy tworzą jedną linię prostą. Zaangażuj górną część pleców i ściśnij ramiona razem, aby jeszcze bardziej złagodzić nacisk w szyi.
gdy już będziesz w tej pozycji, powinieneś poczuć trochę ciepła w swoim rdzeniu. Przytrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy. Następnie zaangażuj swój rdzeń, aby podnieść swoje ciało, aż będziesz siedział prosto. Gdy to zrobisz, możesz pozwolić stopom dotknąć ziemi. Gdy już dojdziesz do standardowego siedzenia, powoli przewracaj plecy na ziemię, aż znów się położysz. (Może to być jego własny trening podstawowy, jeśli jesteś gotów zrobić to wystarczająco powoli.)
wykonaj 10 roll-upów, aby skompletować zestaw.
deski
zacznij w pozycji blatu. Będziesz chciał, aby twoje ręce mocno naciskały na ziemię, bezpośrednio pod ramionami, a kolana naciskały na ziemię bezpośrednio pod biodrami. Następnie, zaangażuj swój rdzeń, jak krok każdą z twoich stóp do tyłu. Gdy jesteś w desce, nogi powinny być proste, a nie powinna być prosta linia biegnąca od podstawy kręgosłupa do czubka głowy. Zaangażuj swój rdzeń, górną część pleców i uda. I podciągnij podbródek, aby złagodzić nadmierny nacisk na szyję.
przytrzymaj każdą deskę przez 20-60 sekund, aby ukończyć jeden zestaw.
bicycle Crunches
zacznij od leżenia na plecach z wyciągniętymi przed sobą nogami. Zegnij łokcie, aby zabrać ręce za szyję i podnieś klatkę piersiową z ziemi. (Pamiętaj, aby schować podbródek, zaangażować górną część pleców i ścisnąć ramiona razem, aby złagodzić nadmierny nacisk w szyi. I trzymaj łokcie rozłożone dziko, żebyś nie ciągnął za szyję.) Gdy już tam jesteś, przysuń lewe kolano w kierunku klatki piersiowej i przekręć górną część ciała, aż prawy łokieć dotknie lewego kolana. Następnie wróć przez środek, rozciągając lewą nogę, przysuń prawe kolano i przekręć tak, aby lewy łokieć dotykał prawego kolana. Pamiętaj, aby utrzymać klatkę piersiową uniesioną między każdym crunch.
poświęć 30-60 sekund, aby skompletować jeden zestaw.
zawiasy na blat
Start w pozycji na blat. Twoje ręce powinny być rozstawione na szerokość ramion, a kolana powinny być rozstawione na szerokość bioder. Naciśnij mocno do rąk, kolan i szczytów stóp, jak zaangażować swój rdzeń i podnieść kolana z ziemi.
przytrzymaj kursor każdego stołu przez 20-60 sekund, aby ukończyć jeden zestaw.
wspinacze górscy
startują standardową deską. Twoje ręce powinny być rozstawione na szerokość ramion, a stopy powinny być wyciągnięte prosto za tobą, mniej więcej na szerokość bioder. Następnie podnieś jedną nogę z ziemi, zegnij kolano i połóż kolano w klatce piersiowej. Następnie, krok z powrotem, aby dostać się z powrotem do deski. Następnie włóż drugie kolano do klatki piersiowej. Kiedy już tam dotrzesz, cofnij się, aby wrócić na deskę. (Możesz robić te wspinaczki tak szybko lub powoli, jak uważasz. Szybsi wspinacze to świetny sposób, aby popracować trochę cardio w rutynie, ale wolniejsi nadal stanowią wyzwanie!)
Kontynuuj naprzemienne kolana przez 30-60 sekund, aby ukończyć jeden zestaw.
zanim pójdziesz, sprawdź nasze ulubione, niedrogie akcesoria do domowej siłowni: 