Oldschoolowy trening pleców dla szerszych i grubszych pleców
Zdjęcie dzięki uprzejmości Envato Elements
w miarę jak siłownie i sprzęt do ćwiczeń stają się coraz lepsze dzięki nowym badaniom i technologii, coraz więcej osób wpada w pułapkę polegania wyłącznie na maszynach w swoich treningach. Wyrzeźbiony stożek V jest wynikiem starannie wykonanego treningu.
podczas gdy maszyny mogą przynieść Ci separację i definicję, jeśli twoim celem jest estetyka złotej ery, lepiej trzymaj się starego treningu pleców. Skupimy się na złożonych ruchach dla szerokości budynku i grubości pleców.
Get Golden-Era Back Workout for a Cobra Back
podciąganie-50 powtórzeń
podciąganie powinno być podstawą treningu pleców. Rozpocznij trening od 50 powtórzeń surowych podciągnięć w stylu wojskowym. Nie używaj rozpędu, machając nogami lub szarpając, aby podnieść się.
jeśli nie możesz wykonać powtórzeń 50 W Jednym Zestawie, Użyj jak największej liczby zestawów. Skróć okresy odpoczynku między zestawami, aby utrzymać napięcie na łaty. Użyj urządzenia wspomagającego podciąganie, jeśli nie możesz wykonać podciągania masy ciała.
Deadlifts – 3 Zestawy 8-6-4 powtórzeń
wykonaj deadlifty na początku treningu, aby wyczerpać Plecy. Dobry trening pleców powinien być tak brutalny, jak trening nóg na maksa. Deadlifts to złożone ćwiczenie i jeden z kluczowych ruchów budujących siłę, kondycję i masę mięśniową.
ponieważ będziesz wykonywać mniej powtórzeń w martwym ciągu, twoim celem powinno być przeniesienie jak największej wagi. Upewnij się, że nie tracisz formy podczas wykonywania ćwiczeń wymienionych w treningu.
za szyją lat Pulldowny-3 Zestawy 15-12-10 powtórzeń
za szyją lat-pulldowny mogą lepiej rekrutować Twoje łaty w porównaniu do wersji ortodoksyjnej. Podczas gdy ćwiczenia naciągania pracują na szerokość pleców, ruchy wiosłowe pracują na grubość.
ważne jest, aby mieć mieszankę ruchów ciągnących i wiosłowych, aby zbudować kobrę. Osoby ze sztywniejszymi stawami barkowymi mogą mieć problem z wykonaniem ćwiczenia i powinny rozgrzać mankiety rotatora przed rozpoczęciem treningu.
rzędy T-Bar-3 Zestawy 12-10-8 powtórzeń
rzędy T-Bar są jednym z najbardziej niewykorzystanych ćwiczeń pleców i niestety zanikają. Jeśli na siłowni nie masz dostępu do maszyny typu T-bar row machine, możesz wykonać ćwiczenie na sztangi, umieszczając jedną stronę w rogu i mocując uchwyt V.
pochyl się w biodrach, aby górna część ciała tworzyła kąt 60 stopni z podłogą. Gdy pociągniesz drążek w kierunku klatki piersiowej, zatrzymaj się i skurcz łat w górnej części ruchu. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz zalecane powtórzenia.
Pulowery z hantlami – 3 Zestawy 12-10-8 powtórzeń
pulowery z hantlami są niezwykle skuteczne w kształtowaniu stożka V. Połóż się na płaskiej ławce i połóż ramiona na ławce. Kolana powinny być zgięte, stopy umieszczone płasko na podłodze, a biodra jak najbliżej podłogi.
trzymaj hantle tuż nad klatką piersiową lekko zgiętymi łokciami. Utrzymuj lekkie zgięcie w łokciach, podnosząc hantle z klatki piersiowej i opuszczając hantle na podłogę, gdy przechodzi przez głowę.
rzędy sztangi – 3 Zestawy 12-10-8 powtórzeń
rzędy sztangi kierują się na górną i środkową część pleców i pomagają w budowaniu grubości pleców. Pociągnięcie sztangi w kierunku dolnej części brzucha będzie skierowane na środek pleców i doprowadzenie drążka w kierunku górnego brzucha będzie trenować górną część pleców.
używanie pasków na nadgarstki może pomóc w uzyskaniu lepszej pompy w ćwiczeniu, ponieważ eliminuje rekrutację nadgarstka i przedramienia. W ćwiczeniach złożonych, takich jak rzędy sztangi, siła chwytu jest bardziej podatna na niepowodzenie przed plecami.
jak myślisz, kto ma najlepsze Plecy?