Optymalizacja treningu wytrzymałościowego

Optymalizacja treningu wytrzymałościowego
Lance C. Dalleck, M. S. &Len Kravitz, Ph.D.
wprowadzenie
jeden z Twoich klientów, biegacz rekreacyjny, informuje Cię, że właśnie zarejestrował się na wyścig szosowy 10-k i będzie wdzięczny za Twój wkład w projektowanie programu treningowego. Chcąc zoptymalizować swój trening wytrzymałościowy, rozpoczynasz badania w tle i szybko odkrywasz, że próg mleczanu jest najlepszym wskaźnikiem wydajności wytrzymałościowej. Jednak w trakcie czytania, próg wentylacyjny, próg beztlenowy i inne terminologie są często określane jako to samo zdarzenie fizjologiczne, co próg mleczanowy. Zainteresowany, ale zdezorientowany, zastanawiasz się, co to wszystko znaczy?”
Jeśli ten scenariusz brzmi znajomo, nie jesteś sam – rozszyfrowanie niespójnej terminologii dotyczącej najważniejszego składnika wydajności wytrzymałościowej może być trudne ” Celem tego artykułu będzie wyraźne opisanie fizjologicznych mechanizmów stojących za progami mleczanowymi, wentylacyjnymi i beztlenowymi, a także omówienie progu tętna. Wiedza ta zostanie wykorzystana do nakreślenia zasad szkolenia w celu poprawy wartości progowych mleczanów u klientów.
próg mleczanu i wytrzymałość
tradycyjnie Maksymalny pobór tlenu (VO2max) był postrzegany jako kluczowy składnik sukcesu w długotrwałych ćwiczeniach (Bassett & Howley 2000). Jednak niedawno naukowcy zaproponowali, że próg mleczanu jest najlepszym i najbardziej spójnym predyktorem wydajności w zdarzeniach wytrzymałościowych. Badania naukowe wielokrotnie wykazały wysokie korelacje między wydajnością w imprezach wytrzymałościowych, takich jak bieganie, jazda na rowerze i chodzenie po wyścigu, a maksymalnym obciążeniem w stanie stacjonarnym przy progu mleczanu (McKardle, Katch, & Katch 1996).
jaki jest próg mleczanowy?
w stanie spoczynku i w warunkach stacjonarnych ćwiczeń, istnieje równowaga między produkcją mleczanów krwi i usuwaniem mleczanów krwi (Brooks 2000). Próg mleczanowy odnosi się do intensywności ćwiczeń, przy których występuje nagły wzrost poziomu mleczanów we krwi (Roberts & Robergs 1997). Chociaż dokładne czynniki fizjologiczne progu mleczanu są nadal rozwiązywane, uważa się, że obejmują one następujące kluczowe mechanizmy (Roberts & Robergs 1997):
1) zmniejszone usuwanie mleczanów
2) zwiększona Rekrutacja jednostek motorycznych o szybkim skurczu
3) nierównowaga między glikolizą a oddychaniem mitochondrialnym
4) niedokrwienie (niski przepływ krwi) lub niedotlenienie (niska zawartość tlenu we krwi)
przed omówieniem kluczowych mechanizmów progu mleczanu konieczny jest krótki przegląd szlaków metabolicznych produkcji energii.
przegląd szlaków metabolicznych
wszystkie przemiany energetyczne zachodzące w organizmie są określane jako metabolizm. Tak więc szlak metaboliczny jest szeregiem reakcji chemicznych, które spowodują powstawanie ATP i produktów odpadowych (takich jak dwutlenek węgla). Trzy systemy energetyczne organizmu to ATP-PC (często określane jako fosfagen), glikoliza (rozkład cukru) i oddychanie mitochondrialne (komórkowa produkcja ATP w mitochondriach).
ATP-PC jest najprostszym systemem energetycznym organizmu o najkrótszej pojemności (do 15 sekund) do utrzymania produkcji ATP . Podczas intensywnych ćwiczeń, takich jak sprint, ATP-PC jest najszybszym i dostępnym źródłem ATP.
podczas submaksymalnych ćwiczeń wytrzymałościowych energia skurczu mięśni pochodzi z ATP regenerowanego prawie wyłącznie poprzez oddychanie mitochondrialne, które początkowo ma tę samą ścieżkę co glikoliza. Błędne jest myślenie, że systemy energetyczne organizmu działają niezależnie. W rzeczywistości trzy systemy energetyczne współpracują ze sobą w celu wytworzenia ATP. Poprzez glikolizę glukoza we krwi lub glikogen mięśniowy jest przekształcana w pirogronian, który po wyprodukowaniu dostanie się do mitochondriów lub zostanie przekształcony w mleczan w zależności od intensywności wysiłku. Pirogronian wchodzi do mitochondriów przy poziomach intensywności wysiłku poniżej progu mleczanu, podczas gdy przy poziomach intensywności wysiłku powyżej progu mleczanu zdolność do oddychania mitochondrialnego jest przekroczona, a pirogronian przekształca się w mleczan. To właśnie w tym momencie ćwiczenia o wysokiej intensywności są zagrożone, ponieważ glikolityczne i fosfagenowe systemy energetyczne, które utrzymują ciągły skurcz mięśni powyżej progu mleczanu, mogą wytwarzać ATP z dużą szybkością, ale są w stanie to zrobić tylko przez krótki czas trwania (Bassett & Howley 2000).
tak więc energia do ćwiczeń wymaga połączenia wszystkich systemów energetycznych. Jednak determinanty zaangażowania danego systemu energetycznego są w dużym stopniu zależne od intensywności ćwiczenia. Kontynuujmy teraz dyskusję na temat mechanizmów wpływających na próg mleczanowy.
1) Usuwanie mleczanów
chociaż raz postrzegane jako negatywne zdarzenie metaboliczne (patrz pasek boczny I), zwiększona produkcja mleczanów występująca wyłącznie podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności jest naturalna (Roberts & Robergs 1997). Nawet w spoczynku ma miejsce niewielki stopień produkcji mleczanów, co wskazuje na to, że musi istnieć również usuwanie mleczanów, w przeciwnym razie wystąpiłaby akumulacja mleczanów w spoczynku. Podstawowym środkiem usuwania mleczanów jest jego wychwyt przez serce, wątrobę i nerki jako paliwo metaboliczne (Brooks 1985). W wątrobie mleczan działa jako chemiczny budulec do produkcji glukozy (znany jako glukoneogeneza), który jest następnie uwalniany z powrotem do krwiobiegu w celu wykorzystania jako paliwo (lub substrat) gdzie indziej. Dodatkowo, nie ćwiczące lub mniej aktywne mięśnie są zdolne do wychwytu i konsumpcji mleczanów. Przy intensywności wysiłku powyżej progu mleczanu występuje niedopasowanie między produkcją a wychwytem, przy czym szybkość usuwania mleczanów najwyraźniej pozostaje w tyle za szybkością produkcji mleczanów (Katz & Sahlin 1988).
2) zwiększona Rekrutacja jednostek motorycznych o szybkim skurczu
przy niskim poziomie intensywności rekrutuje się głównie mięśnie o powolnym skurczu, aby wspomóc obciążenie wysiłkiem fizycznym. Mięsień wolno drżący charakteryzuje się wysoką wytrzymałością tlenową, która wzmacnia metabolizm energetyczny mitochondrialnego układu oddechowego. I odwrotnie, wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń następuje przejście w kierunku rekrutacji mięśni szybko skurczowych, które mają właściwości metaboliczne, które są nastawione na glikolizę. Rekrutacja tych mięśni spowoduje przesunięcie metabolizmu energetycznego z oddychania mitochondrialnego w kierunku glikolizy, co ostatecznie doprowadzi do zwiększenia produkcji mleczanów (Anderson & Rhodes 1989).
3) nierównowaga między glikolizą a oddychaniem mitochondrialnym
przy zwiększaniu intensywności wysiłku fizycznego wzrasta zależność od szybkości transferu glukozy do pirogronianu w reakcjach glikolizy. Jest to określane jako strumień glikolityczny. Jak opisano wcześniej, pirogronian wytwarzany pod koniec glikolizy może albo dostać się do mitochondriów, albo zostać przekształcony w mleczan. Niektórzy badacze uważają, że przy wysokich szybkościach glikolizy pirogronian jest wytwarzany szybciej, niż może wejść do mitochondriów w celu oddychania mitochondrialnego (Wasserman, Beaver, & Whipp 1986). Pirogronian, który nie może dostać się do mitochondriów, zostanie przekształcony w mleczan, który może być następnie użyty jako paliwo w innym miejscu w organizmie (takim jak wątroba lub inne mięśnie).
4) niedokrwienie i niedotlenienie
przez lata uważano, że jedną z głównych przyczyn produkcji mleczanów jest niski poziom przepływu krwi (niedokrwienie) lub niski poziom zawartości tlenu we krwi (niedotlenienie) do ćwiczeń mięśni (Roberts & Robergs 1997). Doprowadziło to do określenia progu beztlenowego, który zostanie wkrótce omówiony bardziej szczegółowo. Jednak nie ma danych doświadczalnych wskazujących na niedokrwienie lub niedotlenienie w ćwiczeniach mięśni, nawet przy bardzo intensywnych atakach ćwiczeń (Brooks 1985).
Niestety i mylące, próg mleczanowy został opisany z inną terminologią przez naukowców, w tym Maksymalny stan stacjonarny, próg beztlenowy, próg tlenowy, indywidualny próg beztlenowy, punkt łamania mleczanów i początek akumulacji mleczanów we krwi (Weltman 1995). Ilekroć czytasz na temat progu mleczanu, ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że te różne terminy zasadniczo opisują to samo zdarzenie fizjologiczne (Weltman 1995).
jaki jest próg wentylacyjny?
wraz ze wzrostem intensywności wysiłku, powietrze do i z dróg oddechowych (zwane wentylacją) zwiększa się liniowo lub podobnie. Wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń, pojawia się punkt, w którym wentylacja zaczyna zwiększać się w sposób nieliniowy. Ten punkt, w którym wentylacja odbiega od stopniowego wzrostu liniowego, nazywany jest progiem wentylacji. Próg wentylacyjny odpowiada (ale nie jest identyczny) rozwojowi mięśni i kwasicy krwi (Brook 1985). Bufory krwi, które są związkami, które pomagają zneutralizować kwasicę, działają w celu zmniejszenia kwasicy włókien mięśniowych. Prowadzi to do wzrostu dwutlenku węgla, który organizm próbuje wyeliminować wraz ze wzrostem wentylacji (Neary i wsp. 1985).

ponieważ zwiększona wentylacja występuje wraz ze wzrostem wartości mleczanów we krwi i kwasicą, naukowcy pierwotnie uważali, że jest to wskazanie, że próg wentylacyjny i mleczanowy występuje przy podobnej intensywności ćwiczeń. Ta interpretacja jest atrakcyjna, ponieważ pomiar progu wentylacyjnego jest nieinwazyjny w porównaniu z progiem mleczanowym. I podczas gdy liczne badania wykazały ścisłą korelację między progami, oddzielne badania wykazały, że różne warunki, w tym stan treningu i suplementacja odżywcza węglowodanów, mogą powodować znaczne różnice w progach u tej samej osoby (Neary i wsp.1985).
jaki jest próg beztlenowy?
termin próg beztlenowy został wprowadzony w 1960 roku w oparciu o koncepcję, że przy wysokiej intensywności ćwiczeń, niski poziom tlenu (lub niedotlenienie) istnieje w mięśniach (Roberts & Robergs 1997). W tym momencie, aby ćwiczenia były kontynuowane, konieczne było przejście z tlenowego systemu energetycznego (oddychanie mitochondrialne) do beztlenowych systemów energetycznych (glikoliza i układ fosfagenowy).
jednak jest wielu badaczy, którzy zdecydowanie sprzeciwiają się użyciu terminu próg beztlenowy, wierząc, że jest on mylący. Głównym argumentem przeciwko stosowaniu terminu próg beztlenowy jest to, że sugeruje on, że dopływ tlenu do mięśni jest ograniczony przy określonej intensywności ćwiczeń. Jednak, jak wcześniej wspomniano, nie ma dowodów, że mięśnie stają się pozbawione tlenu-nawet przy maksymalnej intensywności ćwiczeń (Brooks 1985). Drugim głównym argumentem przeciwko stosowaniu progu beztlenowego jest to, że sugeruje on, że w tym momencie intensywności ćwiczeń metabolizm całkowicie zmienia się z tlenowych na beztlenowe Systemy energetyczne. Ta interpretacja jest zbyt uproszczonym poglądem na regulację metabolizmu energetycznego, ponieważ beztlenowe Systemy energetyczne (glikoliza i układ fosfagenowy) nie przejmują zadania regeneracji ATP całkowicie przy wyższych intensywnościach ćwiczeń, ale raczej zwiększają dopływ energii dostarczanej z oddychania mitochondrialnego (Roberts & Robergs 1997).
jaki jest próg Tętna
Na początku lat 80-tych Conconi i inni włoscy naukowcy opracowali metodologię wykrywania progu mleczanu za pomocą testu biegowego poprzez określenie punktu ugięcia tętna (Conconi 1982). To łatwe i nieinwazyjne podejście do pośredniego pomiaru progu mleczanu zostało szeroko wykorzystane do projektowania programów treningowych i zaleceń dotyczących intensywności ćwiczeń (Hofmann i wsp.1994, Janssen 2001). Jednak niektóre badania wykazały, że punkt ugięcia tętna jest widoczny tylko u około połowy wszystkich osób i często zawyża próg laktacji (Vachon, Bassett, & Clarke 1999). Z powodu tych ustaleń i poważnych błędów związanych z jego wykorzystaniem, trenerzy personalni i profesjonaliści fitness są zniechęcani do zalecania metody progu tętna przy projektowaniu programów treningowych wytrzymałościowych dla klientów.
podsumowanie progów beztlenowych, wentylacyjnych, Mleczanowych i tętna
podsumowując, progi wentylacyjne i mleczanowe, chociaż bardzo podobne, nie powinny być postrzegane jako występujące przy dokładnie tych samych obciążeniach wysiłkowych. Użycie terminu próg beztlenowy w społeczności świeckiej i wśród osób wykonujących ćwiczenia fizyczne doprowadziło do wielu nieporozumień i uproszczeń w funkcjonowaniu systemów energetycznych organizmu. Obecnie istnieje tak wiele błędów w technice progu tętna, że potrzebne są dalsze badania, aby móc pewnie wykorzystać tę technikę. Dlatego nacisk na projektowanie udanego programu treningu wytrzymałościowego będzie oparty na fizjologicznym zrozumieniu progu mleczanu.
trening i próg mleczanu
chociaż zasugerowano, że intensywność treningu powinna być oparta na prędkości (mph) lub obciążeniu pracą (prędkość jazdy na rowerze), które odpowiada progowi mleczanu, wiodący badacz na ten temat, Arthur Weltman, przyznaje, że potrzebne są dalsze badania w celu określenia minimalnej lub optymalnej intensywności treningu w celu poprawy progu mleczanu (Weltman 1995). Pomimo tego, powszechnie wiadomo, że po treningu wytrzymałościowym próg mleczanowy wystąpi przy wyższym względnym odsetku maksymalnego wychwytu tlenu (VO2max) jednostki niż przed treningiem. Ta fizjologiczna adaptacja treningowa pozwala jednostce utrzymać wyższe prędkości pracy w stanie ustalonym lub obciążenia rowerowe, zachowując równowagę między produkcją mleczanów a ich usuwaniem. Trening wytrzymałościowy wpływa zarówno na szybkość produkcji mleczanów, jak i zdolność usuwania mleczanów.
zmniejszoną produkcję mleczanów, przy tym samym obciążeniu pracą, po treningu wytrzymałościowym można przypisać zwiększonemu rozmiarowi mitochondriów, liczbie mitochondriów i enzymom mitochondrialnym (Holloszy & Coyle 1984; Honig, Connett, & Gayeski 1992). Połączonym rezultatem tych adaptacji treningowych jest zwiększona zdolność do generowania energii poprzez oddychanie mitochondrialne, zmniejszając w ten sposób ilość produkcji mleczanów przy danym obciążeniu pracą.
ponadto trening wytrzymałościowy wydaje się powodować wzrost wykorzystania mleczanów przez mięśnie, co prowadzi do większej zdolności usuwania mleczanów z krążenia (Gladden 2000). W związku z tym, pomimo zwiększonej produkcji mleczanów występujących przy wysokim poziomie intensywności wysiłku, poziom mleczanów we krwi będzie niższy. Należy zauważyć, że trening wytrzymałościowy może również poprawić gęstość naczyń włosowatych wokół mięśni, zwłaszcza mięśni wolno drgających. Ta adaptacja poprawia przepływ krwi do i z ćwiczeń mięśni, co zwiększa klirens mleczanów i kwasicy (Roberts & Robergs 1997).
programy treningowe i treningi z progiem Mleczanowym
chociaż optymalne szkolenie dla poprawy progu mleczanowego nie zostało jeszcze w pełni zidentyfikowane przez naukowców, nadal istnieją doskonałe wytyczne, które można śledzić w generowaniu programów treningowych i treningów w celu zwiększenia poziomu progowego mleczanu klientów. Badania wykazały, że programy treningowe, które są połączeniem dużej objętości, interwałów i treningów w stanie stacjonarnym, mają najbardziej wyraźny wpływ na poprawę progu mleczanu (Roberts & Robergs 1997, Weltman 1995).
objętość treningu
początkowo najlepszym sposobem na poprawę poziomów progowych mleczanów Twoich klientów jest po prostu zwiększenie ich objętości treningowej, niezależnie od tego, czy ich aktywność wytrzymałościowa to jazda na rowerze, bieganie czy pływanie. Zwiększona objętość treningu powinna być stopniowa i rzędu około 10-20% na tydzień (Bompa 1999). Na przykład, jeśli dana osoba biega obecnie 20 mil tygodniowo, wzrost liczby treningów powinien wynosić 2-4 mile tygodniowo. Chociaż takie podejście może wydawać się konserwatywne, pomoże to zapobiec treningowi i urazom. Dodatkowo intensywność w tej fazie treningu, gdy objętość jest systematycznie zwiększana, powinna być niska. Maksymalna objętość treningu, którą osoba osiąga, zależy od wielu czynników i można ją najlepiej ocenić, określając ogólną wydolność fizyczną i motywację klienta. Czynniki takie jak status treningu, wiek, masa ciała i czas treningu będą decydować o objętości treningu, którą twój Klient jest realnie w stanie osiągnąć. Główną zaletą zwiększonej objętości treningowej jest zwiększona zdolność oddychania mitochondrialnego, co, jak wyjaśniono wcześniej, jest konieczne do poprawy progu mleczanu.
trening interwałowy i stacjonarny
po odpowiednim nagromadzeniu objętości treningowej kolejnym aspektem, który należy uwzględnić, jest trening interwałowy i stacjonarny. Prawidłowa intensywność treningu w tej fazie, która będzie skupiona wokół indywidualnego progu mleczanu, jest kluczem do dalszego sukcesu programu treningowego Twojego klienta. Metody stosowane do monitorowania przerw i treningu w stanie stacjonarnym muszą gwarantować, że intensywność nie jest niedoszacowywana lub zawyżana.
większość osób nie będzie miała dostępu do laboratoriów naukowych, w których próg mleczanowy można dokładnie określić na podstawie próbek krwi pobranych podczas przyrostowego testu VO2max. W związku z tym zalecono alternatywne metody do nieinwazyjnego szacowania progu mleczanu, w tym względny procent rezerwy rytmu serca (HRR) i ocena postrzeganego wysiłku (RPE). Badania wykazały, że próg mleczanu występuje przy 80-90% HRR u przeszkolonych osób i przy 50-60% HRR u niewprawnych osób (Weltman 1995). Skala RPE może być najdokładniejszym sposobem określenia intensywności treningu podczas treningu stacjonarnego i interwałowego. Badania wykazały, że RPE jest silnie związany z odpowiedzią mleczanów krwi na ćwiczenia niezależnie od płci, stanu szkolenia, rodzaju wykonywanego ćwiczenia lub intensywności treningu (Weltman 1995). Wyniki badań wykazały, że próg mleczanowy występuje między 13 a 15 w skali RPE, co odpowiada odczuciom „nieco twardym” i „twardym” (Weltman 1995).
treningi w stanie stacjonarnym
sesje treningowe w stanie stacjonarnym powinny być wykonywane jak najbliżej progu mleczanu. Długość tych ataków może się różnić w zależności od stanu treningu, rodzaju wykonywanej aktywności wytrzymałościowej i odległości aktywności wytrzymałościowej. Początkujący biegacz, trenujący w wyścigach szosowych 5-k, wykonujący swój pierwszy bieg w stanie stacjonarnym, może wykonywać trening tylko przez 10 minut. Półprofesjonalny rowerzysta, trenujący na wielodniowe wyścigi na dystansach od 80 do 100 mil, może ukończyć godzinny trening w stanie stacjonarnym.
trening interwałowy
treningi interwałowe to sesje treningowe o wysokiej intensywności wykonywane przez krótki czas przy prędkościach lub obciążeniach powyżej progu mleczanu. Podobnie jak treningi w stanie stacjonarnym, czas treningu interwałowego i odległości zależą od stanu treningu, rodzaju wykonywanej aktywności wytrzymałościowej i odległości aktywności wytrzymałościowej. Początkujący biegacz, trenujący do wyścigów szosowych na 5 km, może wykonać trzy, 1-milowe odstępy w tempie lub szybciej niż wyścig, z odpowiednim czasem regeneracji między każdym powtórzeniem. Półprofesjonalny rowerzysta, trenujący przez wiele dni na dystansach od 80 do 100 mil, może wykonywać kilka odstępów od 5 do 10 mil w tempie lub przekraczającym tempo wyścigu z odpowiednimi atakami regeneracyjnymi między powtórzeniami.
kluczem do udanych treningów stacjonarnych i interwałowych jest dokładne monitorowanie intensywności treningu. Podczas gdy konieczne jest wykonanie tych sesji treningowych o podwyższonej intensywności, trenerzy powinni zapewnić swoim klientom unikanie pułapek związanych z ściganiem się z tymi treningami, ponieważ w końcu spowoduje to przetrenowanie. Ponadto zasugerowano, że treningi w stanie stacjonarnym i interwałowe nie powinny przekraczać około 10-20% całkowitej tygodniowej objętości treningu (Foran 2001).
Dolna linia progów Mleczanowych, wentylacyjnych, beztlenowych i tętna
mam nadzieję, że teraz czujesz się znacznie bardziej komfortowo z dużą ilością terminologii, mechanizmów fizjologicznych i zrozumienia progów mleczanowych, wentylacyjnych, beztlenowych i tętna. Zadanie zaprojektowania optymalnego programu treningu wytrzymałościowego dla Twojego klienta w ramach przygotowań do jego wyścigu szosowego 10-k powinno być teraz mniej groźne. Oczywiście próg mleczanowy jest najważniejszym wyznacznikiem sukcesu w działaniach i wydarzeniach związanych z wytrzymałością, a głównym celem programów treningowych wytrzymałościowych powinno być poprawa tego parametru. Można to osiągnąć, koncentrując się najpierw na rozwijaniu objętości treningowej, a następnie włączeniu sesji w stanie stacjonarnym (na progu mleczanu) i treningów interwałowych (powyżej progu mleczanu). Na koniec pamiętaj, że prawidłowa intensywność treningu jest niezbędna do sukcesu każdego programu treningowego wytrzymałościowego. Wykorzystanie zarówno względnego procentu rezerwy tętna (HRR), jak i skali oceny postrzeganego wysiłku (RPE) to sprawdzone metody monitorowania intensywności treningu Twoich klientów podczas ich treningów.
Tabela 1. Terminy związane z artykułem
kwasica: spadek pH
próg beztlenowy: oryginalna koncepcja opisująca zwiększoną produkcję mleczanów w warunkach niskiego przepływu krwi i tlenu
glukoneogeneza: synteza glukozy ze źródeł nie-węglowodanowych
glikoliza: Seria kroków, które rozkładają glukozę do pirogronianu
strumień Gykolityczny: Zwiększona szybkość transferu glukozy do pirogronianu w reakcjach glikolizy
hipoksja: niski poziom zawartości tlenu we krwi
niedokrwienie: niski poziom przepływu krwi
Mleczan: związek ten jest wytwarzany z pirogronianu podczas ćwiczeń o większej intensywności
próg mleczanu: intensywność ćwiczeń, przy których występuje nagły wzrost poziomu mleczanów we krwi
szlak metaboliczny: reakcje chemiczne powodujące tworzenie ATP i produktów odpadowych
metabolizm: suma wszystkich przemian energetycznych w organizmie ciało
oddech mitochondrialny: Reakcje wewnątrz mitochondrium, które ostatecznie prowadzą do produkcji ATP i zużycia tlenu
układ Fosfagenowy: Wytwarzanie energii ze sprzężonych reakcji ATP i PC
pirogronian: związek pochodzący z metabolizmu węglowodanów
substrat: substancja działająca i zmieniana przez enzym, taki jak środek spożywczy
próg wentylacyjny: występowanie w postępującym wzroście intensywności wysiłku, przy którym występuje nieliniowy wzrost wentylacji
pasek boczny I. Mleczan nie jest przyczyną zmęczenia
klasycznym wyjaśnieniem przyczyny zmęczenia, oznaczonej odczuciami bólu i „spaleniem” mięśni podczas intensywnego wysiłku, jest nagromadzenie kwasu mlekowego. Trenerzy, sportowcy, trenerzy personalni i naukowcy tradycyjnie powiązali kwasicę mleczanową z niezdolnością do kontynuowania ćwiczeń o określonej intensywności. Chociaż próg mleczanowy wskazuje, że Warunki w komórce mięśniowej przesunęły się do stanu korzystnego dla rozwoju kwasicy, sama produkcja mleczanów nie przyczynia się bezpośrednio do zmęczenia doświadczanego przy wysokiej intensywności ćwiczeń. Jest to akumulacja protonu (H+), która pokrywa się z produkcją mleczanów, ale nie jest spowodowana, co powoduje obniżenie pH komórkowego (kwasica metaboliczna), upośledzenie skurczu mięśni i ostatecznie prowadzi do zmęczenia (Robergs, 2001). Zwiększone nagromadzenie protonów występuje w wyniku kilku różnych reakcji biochemicznych podczas intensywnego wysiłku fizycznego, w szczególności w rozszczepieniu ATP w mięśniach włóknistych dla trwałego skurczu mięśni.

1. Anderson, G. S., & Rhodes, E. C. 1989. Przegląd mleczanów krwi i wentylacyjnych metod wykrywania progu przejścia. Medycyna Sportowa, 8 (1), 43-55.
2. Bassett, D. R., Jr., & Howley, E. T. 2000. Czynniki ograniczające Maksymalny pobór tlenu i determinanty wydajności wytrzymałościowej. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 32 (1), 70-84.
3. Bompa, T.O. 1999. Periodyzacja: Teoria i metodologia kształcenia, Wyd.2, Champaign, IL: Human Kinetics.
4. Brooks, G. A. 2000. Wewnątrz-i pozakomórkowe wahadłowce mleczanowe. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 32 (4), 790-799.
5. Brooks, G. A. 1985. Próg beztlenowy: przegląd koncepcji i kierunków przyszłych badań. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 17 (1), 22-34.
6. Conconi F, Ferrari M, Ziglio PG, Droghetti P, Codeca L. 1982. Wyznaczanie progu beztlenowego za pomocą nieinwazyjnego testu polowego u biegaczy. Journal of Applied Physiology, 52 (4), 869-73.
7. Foran B. (red.) 2001. High-Performance sports Conditioning, Champaign, IL: Human Kinetics.
8. Gladden, L. B. 2000. Mięśnie jako konsument mleczanu. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 32 (4), 764-771.
9. Hofmann P., Pokan, R., Von Duvillard, S. P., Seibert, F. J., Zweiker, R., & Schmid, P. 1997. Krzywa wydajności tętna podczas ćwiczeń rowerowych przyrostowych u zdrowych młodych mężczyzn. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 29(6), 762-768.
10. Hołoszy, J. O., & Coyle, E. F. 1984. Adaptacje mięśni szkieletowych do ćwiczeń wytrzymałościowych i ich metaboliczne konsekwencje, Journal of Applied Physiology, 56 (4), 831-838.
11. Honig, C. R., Connett, R. J., & Gayeski, T. E. J. 1992. Transport O2 i jego interakcja z metabolizmem: systemowy widok wydolności tlenowej. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 24 (1), 47-53.
12. Janssen, P. G. J. M. 2001. Trening Progu Mleczanowego. Champaign, IL: Human Kinetics.
13. Katz, A. & Sahlin, K. 1988. Regulacja produkcji kwasu mlekowego podczas wysiłku. Journal of Applied Physiology, 65 (2), 509-518.
14. McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. 1996. Fizjologia ćwiczeń: energia, odżywianie i wydajność człowieka. Williams & Wilkins.
15. Neary, P. J., MacDougall, J. D., Bachus, R., & Wenger, H. A. 1985. Związek między progami mleczanu i wentylacji: przypadek czy przyczyna i skutek? European Journal of Applied Physiology, 54 (1), 104-108.
16. Pilegaard, H., Bangsbo, J., Richter, E. A., & Juel, C. 1994. Transport mleczanów badany w gigantycznych pęcherzykach sarcolemmal z biopsji ludzkich mięśni: związek ze statusem treningowym. Journal of Applied Physiology, 77 (), 1858-1862.
17. Robergs, R. A. 2001. Kwasica metaboliczna wywołana wysiłkiem fizycznym: skąd się biorą protony? Sportscience 5 (2), sportsci.org/jour/0102/rar.htm.
18. Robergs, R. A., & Roberts, S. 1997. Fizjologia ćwiczeń: Ćwiczenia, wydajność i zastosowania kliniczne. Mosby.
19. Vachon, J. A., Bassett, D. R. Jr., & Clarke S. 1999. Ważność punktu ugięcia tętna jako predyktora progu mleczanowego podczas biegu. Journal of Applied Physiology, 87 (1), 452-459.
20. Wasserman, K., Bóbr, W. L., & Whipp, B.J. 1986. Mechanizmy i wzorce mleczanu krwi zwiększają się podczas wysiłku u człowieka. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 18 (3), 344-352.
21. Weltman, A. 1995. Odpowiedź mleczanu krwi na ćwiczenia. Champaign, IL: Human Kinetics.