Oto, ile kroków powinieneś wykonać dziennie

chodzenie jest jednym z największych i najłatwiejszych sposobów na odzyskanie zdrowia. Nie tylko jest to coś, co można zrobić w spokojnym tempie, ale nie wymaga żadnego specjalnego szkolenia, aby rozpocząć. Co jeszcze lepsze jest to, że możesz wyjść na zewnątrz i chodzić z przyjaciółmi, to idealna praca społeczna. Niestety, większość z nas nie dostaje tyle kroków, ile powinniśmy, ale ile kroków należy wykonać każdego dnia?

korzyści zdrowotne wynikające z chodzenia

najpierw rzućmy okiem na niektóre korzyści zdrowotne wynikające z chodzenia.

chodzenie jest jedną z najbardziej prozdrowotnych form ćwiczeń, która obejmuje korzyści, takie jak utrzymanie wagi, poprawa zdrowia układu krążenia, obniżenie ciśnienia krwi, a nawet pomoc w nastroju i koordynacji ręka-oko. Chodzenie jest świetne, ponieważ jest to trening o niskim wpływie. Prawie każdy może wstać z kanapy i chodzić po bloku i czerpać korzyści zdrowotne. Bez względu na koordynację, poziom wytrzymałości lub umiejętności, można zebrać niektóre z zalet chodzenia. Chodzenie może nawet zaoszczędzić pieniądze na ubezpieczeniu zdrowotnym.

ile kroków należy wykonać dziennie?

jeśli próbujesz dowiedzieć się, ile kroków powinieneś wykonać dziennie, zwróć się do ekspertów. Wielu ekspertów zaleca chodzenie po 10 000 kroków dziennie lub przez 30 minut. Jednak niektórzy eksperci zalecają więcej, jeśli chcesz zachować zdrowie, ale większość zgadza się, że kroki 5,000 to minimum, do którego powinieneś dążyć.

być może zauważyłeś popularny trend osób korzystających z technologii śledzenia noszenia, aby sprawdzić, ile kroków podejmują. Te trackery to świetny sposób na oszacowanie, ile kroków należy wykonać dziennie. Łatwiej jest również śledzić swoje kroki za pomocą Monitora fitness niż szacować liczbę kroków, które wykonujesz, ręcznie licząc lub szacując za pomocą przebiegu. Jednak niektóre trackery nie są tak dokładne, jak inne. Wiele inteligentnych trackerów zajmuje trochę czasu, aby dostosować się do wzorców kroków i nie są dokładne od razu. Aby upewnić się, że wykonujesz co najmniej zalecane 10 000 kroków dziennie, spróbuj przekroczyć cel na początku.

Ile Kroków To Za Dużo?

chcesz mieć pewność, że chodzisz wystarczająco dużo, ale też nie chcesz chodzić za dużo. Chodzenie za dużo może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie. Chodzenie za dużo może odcisnąć swoje piętno na ciele zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Jeśli spróbujesz ćwiczyć więcej niż dzienna zalecana ilość, możesz wypalić się dość łatwo. Twoje ciało potrzebuje czasu na odpoczynek i regenerację sił między sesjami chodzenia. Staraj się nie chodzić więcej niż 20 000 kroków dziennie, aby pozostać w bezpiecznej strefie.

zalecane kroki dziennie według wieku

Czy każdy powinien dążyć do 10 000 kroków dziennie? W rzeczywistości, podczas gdy 10 000 kroków jest dobrym punktem odniesienia do rozważenia osoby aktywnej, naprawdę powinieneś wziąć pod uwagę wiek. Poniżej znajduje się podział na to, ile kroków należy dążyć do każdego dnia w zależności od wieku i poziomu aktywności:

wiek	kroki dziennie: Minimum	kroki dziennie: aktywny	kroki dziennie: Bardzo aktywny
4-6 lat	6000 kroków	10 000 kroków	14 500 kroków
6-11 lat (kobieta)	6000 kroków	11 000 kroków	13 500 kroków
6-11 lat (mężczyzna)	6000 kroków	13 000 kroków	15 500 kroków
12-19 lat	6000 kroków	10 000 kroków	12 500 kroków
20-65 lat	3000 kroków	7000 kroków	11500 kroków
65+ lat	3000 kroków	7000 kroków	10500 kroków

ile kroków wykonujesz w pracy?

Twoja praca prawdopodobnie odgrywa dużą rolę w określaniu liczby kroków dziennie. Na przykład typowy pracownik biurowy prawdopodobnie podejmie mniej kroków na zmianę niż Pielęgniarka pracująca w zabieganym szpitalu. Chociaż może nie być coraz tętno się podczas chodzenia w pracy, jesteś prawdopodobnie biorąc więcej kroków niż myślisz, co będzie odgrywać czynnik w określaniu, ile ćwiczeń trzeba na co dzień. Poniższy wykres pomoże Ci określić, ile kroków każdego dnia wykonuje przeciętny pracownik w Twojej branży:

Przemysł
Gościnnie	22,778
Medyczne	16,390
Sprzedaż Detaliczna	14,660
Rodzic W Domu	13,813
Nauczanie	12,564
Robotnik	11,585
Kosmetyczka	9,209
Clerical	7,570
Call Center	6,618

Ile Kalorie spalane podczas chodzenia

twoje ciało może spalić znaczną ilość kalorii podczas chodzenia. Ludzie byli pierwotnie nomadami, więc nasze ciała są przyzwyczajone do chodzenia kilka mil dziennie. Na szczęście oznacza to również, że nasze ciała łatwo spalają kalorie, gdy chodzimy.

liczba spalonych kalorii podczas chodzenia zależy od kilku czynników: aktualnej wagi, tempa metabolizmu i odległości, którą chodzisz. Twój wiek może również mieć wpływ na to.

aby uprościć sprawy, można ogólnie założyć, że osoba ważąca 180 funtów może spalić około 100 kalorii na milę. Prędkość, którą chodzisz, może również mieć wpływ na to. Im szybciej chodzisz, tym więcej kalorii możesz spalić.

ile kroków dziennie potrzebuję, aby schudnąć?

nie ma jednego rozmiaru dla wszystkich odpowiedź na to, aby schudnąć, potrzebujesz ćwiczeń, a chodzenie jest doskonałym sposobem na rozpoczęcie ćwiczeń, aby schudnąć. Innym składnikiem do utraty wagi, który jest prawdopodobnie bardziej wpływowy jest dieta. Spożywanie odpowiedniej ilości wysokiej jakości kalorii, co oznacza zdrowe węglowodany, białka i tłuszcze oprócz chodzenia ustawi Cię na właściwej drodze, aby schudnąć.

jednym z podstawowych obliczeń, które możesz zrobić, aby określić, ile kroków dziennie musisz schudnąć, jest obliczenie liczby kalorii potrzebnych organizmowi i odjęcie liczby kalorii spalonych na spacerze. Aby to zrobić, należy obliczyć podstawową przemianę materii lub BMR jest to liczba kalorii, które organizm spali dziennie samodzielnie, Poniższy wykres poprowadzi cię w znalezieniu szacowanego BMR za pomocą równania Harrisa-Benedicta.

Sex
Mężczyzna	BMR = 66 + (6.23 * waga w funtach) + (12,7 * wzrost w calach) – – 6,76 * wiek w latach)
Kobieta	BMR = 655 + (4,35 * waga w funtach) + (4,7 * wzrost w calach) – (4,7 * wiek w latach)

przykłady:

30-letni mężczyzna, 6’1″, 220lbs. BMR = 2144,8 kcal / dzień.

30 letnia kobieta, 170lbs. BMR = 1542 kcal / dzień.

teraz, gdy obliczyłeś liczbę kalorii, które twoje ciało spali samo, możesz użyć tych informacji, aby określić, ile kroków dziennie będziesz potrzebować, aby schudnąć.

dlaczego każdego dnia zaleca się 10 000 kroków

Wiele osób drapie się po głowach po rekomendacji 10 000 kroków dziennie. Dlaczego lekarze zalecają 10 000 kroków dziennie? Czy to jakaś dowolna liczba? Czy jest ku temu dobry powód? Lekarze zalecają chodzenie 10 000 kroków dziennie, jeśli chcesz schudnąć. Dzieje się tak dlatego, że każdy funt spalonego tłuszczu równa się około 3500 kalorii. Przeciętny człowiek spali 3500 tygodniowo, jeśli chodzi około 10 000 kroków dziennie. Jednak są to po prostu szacunki. Aby dowiedzieć się, ile kroków powinieneś podjąć dziennie, musisz również uwzględnić swoją wagę i tempo przemiany materii.

kroki na dzień wykresy

każda osoba ma swoje własne cele i własne warunki zdrowotne, które należy wziąć pod uwagę podczas realizacji planu ćwiczeń. Jeśli chcesz zrobić krok zdrowia we właściwym kierunku i zacząć chodzić, aby zwiększyć poziom aktywności i uzyskać trochę ćwiczeń, skorzystaj z tych pomocnych wykresów, aby pomóc ci wyznaczyć cel! Pamiętaj, że rozpoczynając każdy nowy program ćwiczeń, możesz się zrelaksować i zwolnić, nie musisz iść na 10 000 lub więcej kroków pierwszego dnia. Pamiętaj, aby wyznaczyć skromny cel, który jest osiągalny i skupić się na poprawie swojego celu każdego dnia.

ile kroków dziennie uważa się za aktywne?

jeśli ćwiczenia nie były ostatnio dla Ciebie priorytetem lub chcesz zwiększyć swój poziom aktywności z powodu siedzącego trybu pracy, ten wykres jest doskonałym punktem wyjścia. Na przykład typowy pracownik biurowy będzie uważany za siedzący tryb życia, więc świetnym celem na początek będzie próba dostosowania go do niskiego poziomu aktywności z krokami 5,000 – 7,499 dziennie. Po osiągnięciu tego będzie łatwiej i łatwiej poprawić i przejść do wyższych poziomów aktywności.

ten wykres jest również bardzo pomocny podczas próby obliczenia podstawowego tempa metabolizmu lub BMR, który jest statystyką używaną do pomiaru liczby kalorii, które powinieneś spożywać w oparciu o swoje cele, czy to utrata masy ciała, czy przyrost mięśni.

poziom aktywności	liczba kroków dziennie
siedzący tryb życia	5000 kroków lub mniej
niska aktywność	5000-7499 kroków
nieco aktywny	7500-9999 kroków
aktywny	10 000-12 500 kroków
wysoce aktywny	12 500 kroków lub więcej

Najczęściej zadawane pytania dotyczące zalecanych kroków dziennie

czy przejście zalecanych 10 000 kroków wystarczy, aby stracić waga?

to z pewnością pomoże Ci osiągnąć swoje cele odchudzania, jednak istnieje wiele innych czynników, które należy wziąć pod uwagę przy planowaniu rutynowych ćwiczeń. Oprócz podejmowania 10,000 lub więcej kroków dziennie należy również wziąć pod uwagę spożycie kalorii, podstawowe tempo przemiany materii, i innych podstawowych czynników zdrowotnych, które określają, czy chodzenie jest właściwym wyborem ćwiczeń dla ciebie, gdy próbuje schudnąć.

czy chodzenie za dużo szkodzi kolanom?

jeśli masz łagodny lub umiarkowany ból w kolanach z powodu zapalenia stawów, chodzenie może być rzeczywiście korzystne, mobilizując bolące stawy, co pozwala na smarowanie płynu stawowego łagodzącego ból. Ogólnie rzecz biorąc, z prawidłowej postawy, wygodne obuwie, i zdrowie tempo chodzenia zbyt wiele nie powinno uszkodzić lub spowodować szkody dla kolan. Oczywiście, jeśli masz jakieś podstawowe warunki lub jeśli masz pytania należy zasięgnąć porady lekarza.

co się stanie, gdy zaczniesz chodzić więcej?

chodzenie może zwiększyć naturalne zapotrzebowanie organizmu na energię, zwiększając w ten sposób metabolizm. Jeśli twoim celem jest schudnąć, może to być doskonały sposób na „jumpstart” systemu, oczywiście, aby zobaczyć wyniki chodzenia musisz powiązać zwiększone ćwiczenia z odpowiednią dietą, niezbędną ilością kalorii, a co najważniejsze, musisz pozostać konsekwentny.