„poczucie winy z jedzeniem” jest toksyczne dla naprawdę zdrowego odżywiania–oto jak zacząć to zmieniać na dobre

Wiele osób ma skomplikowany związek z jedzeniem, częściowo z powodu samego języka, którego używamy do mówienia o tym, jak jemy. Wiele żywności pochodzą z nieodłącznym” dobry „lub” zły ” Stowarzyszenia kształtowane przez nasze własne doświadczenia i oczekiwania społeczeństwa – jak wywołanie frytki i desery fast foods („zły”) w porównaniu do innych szczególnie odżywcze gęste pokarmy są oznaczone superfoods („dobry).

to może nie wydawać się wielkim problemem, ale ten język może wpływać na to, co czujemy o sobie, jedząc lub nawet chcąc jeść pewne produkty. „Wiele osób przenosi te etykiety na własną wartość; jeśli jem „dobre” jedzenie, jestem dobry. Jeśli jem ” złe „jedzenie, jestem zły”, mówi Camille Williams, MA, LCPC, koordynator programu zaburzeń jedzenia w Centrum Leczenia Timberline Knolls.

takie czarno-białe myślenie może wywoływać wstyd i poczucie winy-co z kolei wpływa na to, jak i co jesz. „Kategoryzowanie żywności jako „dobrej” lub „złej” może powodować pewne ograniczenia psychiczne, w których czujemy się źle po zjedzeniu „złej żywności”, a następnie mówimy sobie, że nigdy więcej nie będziemy jeść w ten sposób”, Alissa Rumsey, MS, RD, certyfikowany intuicyjny doradca żywieniowy i właściciel Alissa Rumsey Nutrition and Wellness, wcześniej powiedział Well+Good. Może stworzyć cykl, w którym ograniczasz jedzenie, objadasz się tymi pokarmami, czujesz się winny z tego powodu, a następnie pracujesz, aby ponownie ograniczyć. Jest to niezdrowe dla zdrowia fizycznego i psychicznego—i może potencjalnie prowadzić do zaburzeń wzorców jedzenia.

rzeczywistość jest oczywiście taka, że posiadanie pączka lub miski makaronu z serem lub jakiegokolwiek innego rodzaju jedzenia w dowolnym momencie życia nie czyni cię złą osobą—a nawet niezdrową osobą. Ale rozplątanie negatywnego związku z jedzeniem jest wyzwaniem i wymaga czasu. Williams i Rumsey dzielą się sposobami, aby zacząć przekształcać swoje relacje z jedzeniem, aby być zdrowszym, szczęśliwszym i wolnym od poczucia winy.

zacznij od dziennika żywności

„pierwszym krokiem jest naprawdę rozpoznanie, jakie są Twoje myśli dotyczące jedzenia i jak wpływają na ciebie”, mówi Williams. „Zamiast postrzegać jedzenie jako „dobre” lub „złe”, przypomnij sobie, że są one neutralne, co jest kluczem do przezwyciężenia wstydu, jaki niektórzy odczuwają podczas jedzenia niektórych potraw.”

oczywiście łatwiej to powiedzieć niż zrobić. Wielu z nas ma lata złożonych relacji z jedzeniem, aby rozpakować—jak uczy się „zarabiać” desery, lub że niektóre mniej pożywne składniki są wprost „trucizną”, lub że odbiegające od regularnego planu żywieniowego jest „oszustwo.”Te myśli mogą być tak drugorzędne, że trudno nawet wiedzieć, że o nich myślisz.

Rumsey mówi, że dobrym miejscem na początek jest intuicyjny dziennik jedzenia. „Różni się to od „dziennika żywności”, który śledzi kalorie lub różne makroskładniki”, mówi—praktyka, której generalnie odradza. „Zamiast tego jest to po prostu miejsce, w którym zapisujesz, co jadłeś i jak się przez to czułeś.”Jeśli więc jadłeś makaron warzywny na kolację z lampką wina, zapisz, co jadłeś, jak czuło się Twoje ciało po zjedzeniu go i co przeszło przez twój umysł przed, w trakcie i po jedzeniu.

ciekawi Cię intuicyjne jedzenie? Oto, co najlepszy dietetyk ma do powiedzenia na temat anty-dietowego stylu życia:

to może wydawać się dużo pracy. Ale prowadzenie dziennika takiego jak ten, mówi Rumsey, służy jako narzędzie, które pozwala zobaczyć na stronie, jakie wiadomości wmawiasz sobie o swoim jedzeniu. „Czasami ktoś jest tak przyzwyczajony do negatywnego mówienia o sobie, ponieważ robi to od lat, a ty naprawdę nie możesz naprawić sposobu myślenia, o którym nie wiesz, że istnieje”, mówi Rumsey. Kiedy zapisujesz swoje myśli, jesteś w stanie zobaczyć w czerni i bieli, co wmawiasz sobie o swoim jedzeniu.

Przekwalifikuj swoje myśli o jedzeniu

teraz, gdy wiesz konkretnie, czym jest twoja wewnętrzna wiadomość, nadszedł czas, aby przeformułować te wiadomości. To nie jest coś, co dzieje się z dnia na dzień; Rumsey mówi, że kiedy jesteś przyzwyczajony do oceniania siebie po zjedzeniu niektórych potraw, zmiana prawdopodobnie nie będzie natychmiastowa. Ale istnieje kilka strategii i ćwiczeń, które zalecają, aby pomóc Ci zacząć.

podczas posiłków, Williams sugeruje, aby aktywnie przypominać sobie, w jaki sposób jedzenie jest specjalnie korzystne dla Ciebie w tym momencie. „Pomyśl o tym, jak cokolwiek jesz, da ci energię do robienia tego, co kochasz na świecie i pomagania innym”, sugeruje Williams. Nie, spaghetti carbonara nie jest zdrową żywnością per se-ale jedzenie go z pewnością daje rozgrzewający, sycący posiłek z dużą ilością łatwo dostępnej energii węglowodanowej, aby zasilić Cię przez następne kilka godzin. A może zaspokaja bardziej emocjonalną potrzebę-jak to jest coś, co twoja babcia gotowała, gdy byłeś dzieckiem, lub to jest twoje ulubione jedzenie na planecie. Przypominanie sobie o tego rodzaju korzyściach może pomóc w przeniesieniu jedzenia lub posiłku ze ściśle negatywnego miejsca do bardziej pozytywnego.

„podczas gdy niektóre pokarmy mogą być zdrowsze niż inne, wszystkie pokarmy mają wartość.”- Camille Williams, LCPC

może również pomóc skupić się na chwili poza tym, co jest na twoim talerzu. Zachęca wszystkich, aby naprawdę delektowali się smakiem tego, co jedzą i towarzystwa, w którym są. Williams zwraca uwagę, że często ludzie z niezdrowym związkiem z jedzeniem zapominają o czystej radości, jaką może przynieść pyszny deser lub posiłek z przyjaciółmi; jedzenie nie tylko dostarcza składników odżywczych, może również przynieść chwilę szczęścia. I to jest całkowicie słuszne, pomimo tego, w co negatywny głos z tyłu w twoim umyśle chciałby, żebyś uwierzył.

po posiłku, jeśli czujesz żal lub poczucie winy, Rumsey mówi, aby sprawdzić się z tymi emocjami przed spiralą. „Zrób obserwację zamiast osądu”, mówi. „Jeśli czujesz się winny, że bezmyślnie zjadłeś kilka ciasteczek, zamiast czuć wstyd, zastanów się, dlaczego to zrobiłeś. Może nie jadłeś dużo podczas lunchu, więc miało to sens, że byłeś głodny później lub byłeś zestresowany. A może naprawdę chciałeś te ciasteczka i w pełni się nimi cieszyłeś-i to jest w porządku. Kiedy to robisz, możesz zacząć dostrzegać wzorce, a to jest bardziej pomocne niż siedzenie i osądzanie siebie.”

Rumsey zaleca również praktykowanie wdzięczności, rozważanie każdego dnia trzech rzeczy, za które jesteś wdzięczny. Wejście w ten nawyk zastąpi uczucie ograniczenia i wstydu obfitością, łaską i wdzięcznością.

uzyskanie większej pomocy

jeśli wprowadzenie tych praktyk nie wydaje się pomagać po kilku tygodniach prób, rozważ wizytę u terapeuty, który specjalizuje się w zaburzonym jedzeniu, który może zaoferować profesjonalne doradztwo. Negatywne wiadomości, które nasza kultura wysyła o jedzeniu, są potężne i mogą być trudne do zagłuszenia na własną rękę. Ale świadome przekształcanie myśli może pomóc—i na pewno nie musisz tego robić sam. Z czasem będziesz mógł zobaczyć jedzenie, jakie jest naprawdę: coś, czym możesz się cieszyć w pełni.

” podczas gdy niektóre produkty spożywcze mogą być zdrowsze od innych, wszystkie mają wartość”, mówi Williams. Czy to nie prawda?

jeśli słyszałeś o intuicyjnym jedzeniu, ale nie jesteś pewien, co to znaczy, oto Wyjaśnienie. A oto kilka wskazówek, jak to wprowadzić w życie.