podejście Bandha, którego nie próbowałeś–to może zmienić wszystko
chcesz dołączyć do Esther na żywo w praktyce, dyskusji i Q& A na temat Bandh? Zapisz się tutaj na bezpłatne webinarium w środę, 21 marca.
celem pracy z bandhami jest nauczenie się kontrolować i uszczelniać pranę (energię życiową) w centralnym kanale energetycznym, który według joginów biegnie wzdłuż kręgosłupa. Kiedy prana płynie swobodnie wzdłuż tego kanału, zwanego sushumna nadi, przynosi stabilność i lekkość twojemu fizycznemu ciału i pomaga rozpuścić emocjonalne blokady w Twoich czakrach (centrach energetycznych wzdłuż sushumna nadi) – równoważąc twoje ciało, umysł i ducha.
co to za bandhas?
każdy bandha działa jak energiczny zamek lub zawór. Podobnie jak zawór na oponie rowerowej przepuszcza powietrze, jednocześnie zapobiegając ucieczce, Twoje trzy główne pasma kierują energię i utrzymują ją w sushumna nadi. Mula Bandha (Blokada korzenia), związana z dnem miednicy, wypycha energię w kierunku pępka, jednocześnie zapobiegając wyciekaniu jej zbyt dużej ilości; Uddiyana Bandha, związana z Twoim rdzeniem, przenosi energię dalej w górę; a Jalandhara Bandha, znajdująca się w gardle, wypycha energię w dół i zapobiega ucieczce zbyt dużej energii. Kiedy energie w górę (prana vayu) i w dół (apana vayu) spotykają się w waszym pępku i aktywujecie Uddiyanę, to jest jak dwa patyki pocierane razem, aby wytworzyć oczyszczające ciepło i obudzić pranę (zwaną także Kundalini), o której mówi się, że leży uśpiona u podstawy kręgosłupa.
tradycyjnie, Bandha były praktykowane podczas pranajamy (jogicznych ćwiczeń oddechowych), a mięśnie związane z każdym regionem bandha były intensywnie utrzymywane podczas zatrzymywania oddechu. Ale w ciągu ostatnich 20 lat nastąpiła zmiana w kierunku nauczania Bandh podczas asany, z mniejszą intensywnością.
nowe podejście do pracy z bandhą
sposób, w jaki teraz czuję i stosuję bandhę do mojej własnej praktyki asany, ewoluował od użycia siły i chwytania się w moim ciele, do odkrywania ich z miejsca uwolnienia i miękkości. Kiedyś zaciskałem miednicę i zbyt agresywnie angażowałem dolne mięśnie brzucha. To nigdy nie było w porządku, a czasami unieruchomiło moje ciało i oddech.
po szczególnie pouczającym odosobnieniu medytacyjnym, przyszło mi do głowy, że celem pracy z bandhami jest obudzenie tej samej świadomości, co w medytacji—i zyskujesz wejście do tego doświadczenia poprzez zaproszenie miękkości, nigdy siłą. Cała nasza praktyka jogi, łącznie z bandhami, jest zbiorem technik obserwacji tego, co powstaje w chwili obecnej, bez chwytania i odrzucania. Jest to bezpośrednie doświadczenie świadomości. Moje podejście do Bandh polega na uwolnieniu wszelkich napięć utrzymywanych na krawędziach każdego obszaru Bandh, tak abym poczuł delikatny, spontaniczny wzrost prany.
kiedy patrzę, jak moi uczniowie ćwiczą bandhas w ten sposób, widzę większą płynność w ich ruchu i większą otwartość w każdej pozie. Zauważyłem również, że jeśli przesadzam w pozie (próbując na przykład zatopić się zbyt głęboko w pozie gołębi), tracę poczucie energii w moim kanale centralnym, więc moja praca bandha działa jako zabezpieczenie przed złym wyrównaniem i urazami. Wypróbuj to sam w tej praktyce, która ma pomóc Ci poczuć się bardziej zrównoważonym energetycznie.
Zobacz także Jak używać Mula Bandha w pozach do jogi
poznaj bandhę
1. Pada Bandha (Foot Lock)
pomaga podnieść energię przez podeszwy stóp, aby zapewnić stabilność nogom.
2. Hasta Bandha (Blokada dłoni)
wspomaga energię przez miękki środek dłoni, aby zapewnić siłę i stabilność ramion i górnej części ciała.
3. Mula Bandha (Blokada korzenia)
przesuwa energię w górę przez środek dna miednicy w kierunku pępka i zapobiega jej przesuwaniu się w dół.
4. Uddiyana Bandha (Upward Abdominal Lock)
pomaga energii wznieść się przez środek rdzenia. Ta bandha podnosi energię, ale także intensyfikuje energię mula Bandha w górę i energię jalandhara Bandha w dół.
5. Jalandhara Bandha (Blokada podbródka)
ogranicza przepływ energii w górę i kieruje ją w dół w kierunku pępka, gdy jest zablokowana podbródkiem w kierunku klatki piersiowej.
6. Maha Bandha (wielki zamek)
kiedy Mula Bandha i Jalandhara Bandha są razem zaangażowani, energia w górę i w dół spotyka się w Twoim pępku. Dzięki zastosowaniu Uddiyana Bandha na brzuchu, energia wzrasta, aby obudzić pranę w celach oczyszczających.
praktyka Bandha
dostęp do każdego bandha wymaga powtarzalnego skupienia, więc nie zniechęcaj się, jeśli nie czujesz tego za pierwszym razem. Tak jak musisz ćwiczyć trudną asanę wiele razy, zanim będziesz mógł uzyskać dostęp do pełnej pozy, dopracowanie uwagi, aby poczuć bandę, wymaga czasu. Ta podstawowa sekwencja jest świetnym punktem wyjścia i prędzej czy później doświadczysz chwili aha, kiedy poczujesz bandhę w swoim ciele.
Pada Bandha & Mula Bandha
Tadasana
Stań z nogami o szerokości bioder. Lekko narysuj mięśnie ud. Wdech i wydłużyć kręgosłup i boki z neutralnej miednicy. Jest to świetna poza do rozpoczęcia praktyki bandha, ponieważ nie ma zbyt wielu innych działań do przemyślenia-możesz skupić się głównie na odczuwaniu energii.
Rozstaw palce. Podczas wydechu zwolnij zewnętrzne krawędzie stóp, zaczynając od podstawy palców i przesuwając się na piętach bez zapadania łuków. Wdychaj i poczuj delikatne podniesienie z miękkich ośrodków podeszew stóp dla Pada Bandha. Pozwól, aby ta energia poruszała się przez twoje nogi.
teraz Skieruj swoją uwagę na Mula Bandha: podczas wydechu uwolnij kość łonową, kość ogonową, kości siedzące i obwód mięśni dna miednicy (świadome, miękkie uwolnienie na ziemię bez naciskania lub pchania w dół). Pod koniec wydechu Poczuj środek dna miednicy, nad kroczem, podnosząc bez wysiłku. Podczas inhalacji Poczuj przepływ energii dalej w górę. Przytrzymaj pozycję przez co najmniej 5 oddechów, łącząc się z uczuciem energii poruszającej się w górę centralnego kanału.
Zobacz także Zmień swoją praktykę z lepszym oddychaniem
Mula Bandha
Ardha Uttanasana (pół Stojący do przodu zakręt)
z Tadasany, wdychaj i podnieś ręce wzdłuż uszu, następnie wydech i złożyć do przodu nad nogami z bioder. Opuść ręce na podłogę. Wdychaj, wydłuż kręgosłup, unieś klatkę piersiową i połóż ręce na blokach pod ramionami. Wydech i uwolnij Obwód dna miednicy. Pod koniec wyprysku i podczas inhalacji Poczuj bezproblemowy wyciąg ze środka dna miednicy w górę przez środkowy kanał dla mula Bandha. (Jeśli trudno jest poczuć tę płynącą w górę energię, aktywnie naciśnij przez chwilę Obwód dna miednicy w dół, aby ułatwić dostęp do przepływu energii w górę. Więc uwolnij wszelkie napięcie, które stworzyłeś.) Delikatna inwersja tej pozy pomaga wspierać przepływ energii w górę kręgosłupa. Wstrzymaj 5 oddechów.
Zobacz też: Zmiękcz swój środek, aby uzyskać mocniejszy Rdzeń
Hasta Bandha
Marjaryasana (Cat Pose)
z Ardha Uttanasana wykonaj wydech, aby cofnąć się obiema stopami, obniżając kolana, abyś był na czworakach. Połóż ręce z palcami rozłożonymi poniżej ramion, a kolana pod biodrami. Kręgosłup jest w pozycji neutralnej, więc naturalny krzywa pozostaje nienaruszone z szyi długo. Wydech, i zwolnić obwód dłoni, klocki kostki, i podstawy rąk w dół do podłogi. To uzdrawia ręce i powinno odciążyć nadgarstki. Wdychaj i poczuj delikatny lifting i lekkość podróżuj przez miękki środek dłoni i ramiona do hasta Bandha. Kiedy wasza świadomość jest precyzyjnie dostrojona, możecie również poczuć energię poruszającą się przez wasz centralny kanał.
Zobacz także korzyści płynące z asan + kultywowanie świadomości
Hasta Bandha
Bitilasana (pozycja krowy)
podczas wdechu podnieś siedzące kości i klatkę piersiową w kierunku sufitu, umożliwiając brzuch do opadania w kierunku podłogi (pozycja krowy). Wydech, wokół kręgosłupa w kierunku sufitu, i zwolnić głowę w kierunku podłogi (Cat Pose). Powtórz co najmniej 5 razy. Poruszając się między kotem a krową, Kontynuuj uziemienie zewnętrznych dłoni, jednocześnie odczuwając energię pobieraną ze środka dłoni i przez ramiona.
Zobacz też: Wielka Medytacja serca
Hasta Bandha, Mula Bandha, & Uddiyana Bandha
Adho Mukha Svanasana (pozycja psa zwrócona w dół)
ze wszystkich czworonogów podwiń palce tak, aby ich poduszki były na macie. Podczas wydechu zwolnij obwód dłoni. Wdychaj i podnieś energię przez miękki środek dłoni (Hasta). Podnieś kolana z maty i podnieś biodra do góry i do tyłu. Wydech, aby uwolnić Obwód dna miednicy, a pod koniec wypłynięcia Poczuj ruch energii (Mula) w kierunku pępka. Odwrócony charakter tej pozy pomaga również uzyskać dostęp do Uddiyana Bandha, ponieważ twoje mięśnie brzucha się relaksują. Możesz poczuć przyciąganie grawitacyjne do jamy brzusznej (wydrążenie w kierunku klatki piersiowej). Podczas inhalacji świadomie rozluźnij mięśnie brzucha i poszerz klatkę piersiową, oczyszczając drogę dla energii, aby kontynuować podróż w górę. Podczas wydechu pociągnij więcej jamy brzusznej pod klatkę piersiową. Wstrzymaj 5 oddechów. Mula i Uddiyana reagują na siebie zarówno na poziomie energetycznym, jak i fizycznym. Ponieważ wewnętrzna tkanka łączna łączy te dwa obszary, jeśli coś się stanie w jednym z nich, w drugim nastąpi reakcja.
Zobacz także zrozumienie tkanki mięśniowej
Pada Bandha, Mula Bandha, & Uddiyana Bandha
półksiężyc Lunge
z pozycji psa skierowanego w dół, wydechu i przesuń prawą stopę do przodu, umieszczając ją na macie obok prawego kciuka.
podczas inhalacji zmiel stopy podczas podnoszenia ciała w pozycji pionowej. Sięgnij ramionami do góry i lekko do tyłu w półksiężyc. Wydech, i umieścić swoje prawe kolano na prawej pięcie. Trzymaj lewą nogę lekko zgiętą i przeciągnij lewą piętę do przodu nad piłką stopy.
podczas wydechu zwolnij zewnętrzną krawędź podeszwy prawej stopy. Wdychaj, aby poczuć lekki przepływ energii w górę przez środek podeszwy prawej stopy (Pada). Jak tylko ta winda jest tam, możesz po prostu utrzymać przepływ oddechu. Poczuj, jak Ziemia utrzymuje twój ciężar—twoje stawy są tam tylko dla stabilności.
Poczuj uwolnienie w dnie miednicy podczas wydechu. Następnie wdychaj i poczuj podnoszenie energii przez środek dna miednicy (Mula).
Wspomóż ruch energii dalej w górę kręgosłupa: podczas inhalacji pozwól, aby żebra rozszerzyły się we wszystkich kierunkach. Podczas wydechu zachowaj to uczucie przestrzeni w żebrach i zaproś energię dalej do kanału centralnego. Doświadczysz Delikatnego skurczu mięśni brzucha (Uddiyana). Twoja jama brzuszna będzie poruszać się znacznie mniej niż u psa zwróconego w dół, ponieważ jesteś teraz wyprostowany, działając wbrew grawitacji. Zostań na około 5 oddechów. Wróć do psa zwróconego w dół i powtórz po drugiej stronie.
Zobacz także praktyki Pranayamy na stres, lęk i depresję
Mula Bandha & Uddiyana Bandha
Eka Pada Rajakapotasana (jednonogi Gołąb Królewski pozuje, odmiana)
z dołu, wydech i umieść prawe kolano przed prawą ręką na macie. Przesuń prawą stopę przed lewym biodrem, z goleni o matę. Wdychaj i oprzyj ręce o bloki (po obu stronach), aby być jak najbardziej wyprostowanym, bez zwisania w stawach biodrowych (biodra i kręgosłup powinny być połączone, jakby były jedną jednostką). Przyciągnij nogi do siebie. Poruszaj biodrami delikatnie w dowolnym kierunku (prawdopodobnie w górę), aby znaleźć połączenie między środkiem dna miednicy a kanałem centralnym. Uwolnij zewnętrzne krawędzie dna miednicy i poczuj, jak energia przepływa przez jej środek (Mula). Rozszerz klatkę piersiową i pozwól, aby energia była pobierana do rozszerzonej klatki piersiowej, wraz z delikatnym skurczem mięśni brzucha (Uddiyana). Zachowaj świadomość na temat tych Bandh i poczuj, jak przynoszą lekkość, stabilność i siłę do bioder, kręgosłupa i klatki piersiowej. Wstrzymaj 5 oddechów. Powtórz po drugiej stronie.
Zobacz też: król otwieraczy Hip: Gołąb Pose
Mula Bandha & Uddiyana Bandha
Paschimottanasana (siedzący przedni zakręt)
z Jednonogim King Pigeon Pose, naciśnij ręce do podłogi, aby podnieść biodra. Huśtaj nogami, aby dojść do pozycji siedzącej z nogami prosto przed sobą i pośladkami na złożonym kocu. Wydłuż kręgosłup i przechyl miednicę nieco do przodu lub do tyłu, aż poczujesz połączenie między środkiem dna miednicy i kanału centralnego. Wydech i uwolnij zewnętrzne krawędzie dna miednicy. Wdychaj i poczuj, jak prana płynie w górę i do kanału centralnego (Mula). Przy następnej inhalacji rozszerz klatkę piersiową we wszystkich kierunkach. Wydychaj i poczuj, że energia porusza się
wyżej, w górę przez twój rdzeń (Uddiyana), gdy pochylasz się do przodu od bioder. Utrzymuj długość w kręgosłupie i sięgnij do przodu, aby trzymać duże palce. Zostań na 5 oddechów, utrzymując połączenie z przepływem energii w kanale centralnym, który porusza się w górę z każdym oddechem.
Zobacz także Twój najlepszy oddech dla zaawansowanej praktyki
Maha Bandha
Sukhasana (Easy Pose)
wciągnij stopy i ułóż nogi w wygodnej pozycji ze skrzyżowanymi nogami. Delikatnie wydech i zwolnij Obwód dna miednicy. Następnym razem, gdy wdychasz powietrze, weź głęboki, pełny oddech z dna miednicy – aż do klatki piersiowej.
Zobacz także Sztuka relaksu
Maha Bandha
Sukhasana (Easy Pose)
podczas wydechu połóż dłonie na kolanach i złóż do przodu. Wypuścić całe powietrze z płuc przez usta z wystającym językiem. Bez wdychania wróć wyprostowany, naciskając dłonie na kolana i prostując ramiona. Utrzymując zewnętrzne zatrzymanie oddechu, ponownie zwolnij Obwód dna miednicy. Przy pozorowanym lub udawanym wdychaniu (ciało fizycznie wdycha się bez faktycznego wdechu), poczuj energię pobieraną przez dno miednicy (Mula), aż do góry i wydrążając żołądek pod żebrami (jest to tradycyjna Uddiyana stosowana podczas pranayamy).
Zobacz także Sztuka puszczania
Maha Bandha
Sukhasana (łatwa poza)
Poczuj swoją klatkę piersiową wznoszącą się do podbródka. Podnieś z czubka głowy, wydłużając tył szyi. Następnie delikatnie przesuń brodę w dół w kierunku klatki piersiowej (Jalandhara Bandha), kierując energię w dół w kierunku pępka. Kiedy czujesz, że musisz ponownie oddychać, najpierw puść Jalandharę, podnosząc podbródek, a potem puść Uddiyanę, uwalniając brzuch. Wdychaj i uwolnij Mulę. Powtórz wszystkie kroki 1-3 razy.
po ćwiczeniu tych pozy odpocznij w Savasanie (pozie Trupa) przez co najmniej 5 minut. Obserwuj wszelkie zmiany w przepływie i jakości energii twojego ciała.
Zobacz też: Joga regenerująca