przejdź przez płatki owsiane-7 innych zdrowych ziaren, aby spróbować na śniadanie

Share

owsianka, gorące płatki, papka – kleik? Niezależnie od tego, jak to nazwiesz, ciepłe produkty pełnoziarniste to zdrowy sposób na rozpoczęcie dnia.

aby uzyskać najlepszą różnorodność i korzyści, spójrz poza miskę płatków owsianych, aby znaleźć wspaniałe ziarna, które są doskonałe dla zdrowia.

dietetyk Laura Jeffers, MEd, RD, LD, proponuje siedem opcji odżywczych, które pomogą Ci dobrze rozpocząć poranek.

Amarant

ten pseudocereal (nie prawdziwe ziarno, ale ziarno) był podstawowym pożywieniem Inków, Majów i Azteków.

jak przygotować — wymieszać ½ szklanki amarantusa i 1½ szklanki wody w garnku i doprowadzić do wrzenia. Zmniejszyć ogień i gotować na wolnym ogniu przez 20 minut. Służy 2.

dlaczego warto spróbować-to maleńkie nasiono zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, dzięki czemu jest roślinnym źródłem pełnowartościowego białka. Jest również bezglutenowy.

Quinoa

wymawia się „keen-wah”, ten orzechowy smak starożytny superseed pochodzi z Andów w Boliwii i Peru. Ostatnio rośnie popularność, eksperci twierdzą, że warto hype.

jak go przygotować-wypłukać 1 szklankę quinoa. Umieścić w małym rondlu z 2 szklankami wody. Doprowadzić do wrzenia, następnie przykryć i gotować na wolnym ogniu przez 15 minut. Służy 2.

dlaczego warto spróbować-ta moc białka zawiera 8 gramów na filiżankę (jedna z niewielu roślin, które zawierają kompletne białko). Jest również bezglutenowy-i zawiera 15% dziennego żelaza zalecanego przez FDA.

Polenta

papka kukurydziana? Tak, proszę. Polenta jest tym, co włoscy, francuscy i szwajcarscy nazywają prostą gotowaną mączką kukurydzianą. To uniwersalne danie można spożywać na gorąco lub pozostawić do ostygnięcia, a następnie pokroić w plasterki, piec lub grillować.

jak go przygotować — Polenta ma reputację wysokiej konserwacji. Wypróbuj tę metodę. W małym rondlu zagotować 2 szklanki wody. Wymieszać w ½ szklanki polenty i ¼ łyżeczki soli. Często mieszaj i zmniejszaj ciepło. Dusić, często mieszając, przez około 30 minut. Dodaj więcej wody, jeśli wyschnie. Służy dwóm osobom.

dlaczego warto spróbować — Polenta wykonana z ekologicznej kukurydzy jest dobrym źródłem witaminy C oraz karotenoidów, luteiny i zeaksantyny. I, to kolejna opcja bezglutenowa!

Kamut

Kamut jest marką starożytnego, niedawno odkrytego szczepu egipskiej pszenicy: Khorasan wheat.

Jak to przygotować-namoczyć ½ szklanki Kamuta na noc w 1 szklance wody. Odcedzić, spłukać i włożyć do małego garnka. Przykryć centymetrem wody i doprowadzić do wrzenia. Zmniejszyć ogień i gotować na wolnym ogniu przez co najmniej 25 minut, aż woda zostanie wchłonięta.

dlaczego warto spróbować-ta starożytna pszenica ma wyższą zawartość białka, selenu, cynku i magnezu niż współczesna pszenica.

proso

tak, pokarm dla ptaków. Ale poczekaj. To ziarno z pewnością nadaje się do spożycia przez ludzi. W starożytnym Rzymie był używany do owsianki, podczas gdy był tradycyjnie mielony i używany w płaskich chlebach w Indiach i Etiopii.

jak go przygotować-lekko grzać ½ szklanki prosa w małym rondlu przez 2-3 minuty, aż będzie pachnący. Dodać 1½ szklanki wody lub soku pomarańczowego i doprowadzić do wrzenia. Dusić przez 15 minut. Służy 2.

dlaczego warto spróbować — również bezglutenowe, proso jest bogate w błonnik, żelazo, witaminy z grupy B, mangan, fosfor i magnez.

gryka

kolejna Nie-prawdziwa-ziarno, gryka jest trójkątnym nasieniem związanym z rabarbarem. Prażona kasza (kasza) to Wschodnioeuropejski podstawowy dodatek do mleka, czyli smażonych grzybów i cebuli.

jak ją przygotować-wypłukać 1 szklankę kaszy gryczanej w gorącej wodzie. Umieścić w małym rondlu z 2 szklankami wody. Doprowadzić do wrzenia, następnie przykryć i gotować na wolnym ogniu przez około 20 minut do miękkości. Służy 2.

dlaczego warto spróbować-otrzymasz wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów, w tym lizynę i argininę. Ponadto jest bardzo dobrym źródłem manganu i dobrym źródłem miedzi, magnezu, błonnika i fosforu. Pomimo „pszenica” w nazwie, gryka jest rzeczywiście pszenicy i bezglutenowe!

brązowy ryż

brązowy ryż jest niedrogim odcinkiem, który tak wielu z nas ma w swojej spiżarni – i zwykle zapomina, że tam jest. (Wystarczy zauważyć, że brązowy ryż psuje się szybciej niż inne rodzaje ryżu ze względu na wysoką zawartość oleju!) Jeśli go nie masz, jest tak łatwo znaleźć jak biały ryż.

jak go przygotować — umieść 1 szklankę ugotowanego brązowego ryżu i 1 szklankę wody na małej patelni. Doprowadzić do wrzenia. Zmniejszyć ogień i gotować na wolnym ogniu przez 7-8 minut, aż zgęstnieje. (To Śniadanie jest idealne do wykorzystania resztki!)

dlaczego warto spróbować — jest doskonałym źródłem manganu, a także dobrym źródłem selenu, fosforu, miedzi, magnezu i niacyny.

teraz na smaczne, zdrowe dodatki

masz nieograniczone możliwości. Wymieszaj i dopasuj jedną z poniższych rzeczy — a już nigdy nie będziesz miał nudnej miski śniadaniowej!

mleko-niskotłuszczowy nabiał (migdałowy, kokosowy, sojowy).

owoce-jagody, maliny, jeżyny, mango, banan, truskawka, rodzynki, daktyle, figi.

orzechy-posiekane pekany, orzechy włoskie, orzechy brazylijskie, orzechy laskowe — migdały-lub ich masło.

przyprawy-cynamon, kardamon, gałka muszkatołowa, ziele angielskie, ekstrakt z wanilii lub migdałów.

przetworzone lub rafinowane ziarna mają bogate w błonnik warstwy zewnętrzne, które zawierają witaminy z grupy B i minerały oraz warstwę zarodkową, która zawiera niezbędne kwasy tłuszczowe i witaminę E”, mówi Jeffers. „Starajcie się więc utrzymywać ziarna w całości, kiedy tylko to możliwe.”

podziel się

śniadanie infografika rano płatki owsiane pełnoziarniste