Przewodnik dla początkujących: co jeść, aby odzyskać energię po biegu

okno tankowania

po biegu, zwłaszcza jeśli był to długi bieg, ważne jest, aby jak najszybciej uzupełnić wyczerpaną energię.

badania wykazały, że po zakończeniu biegu istnieje 30 minut (najlepiej w ciągu 20 minut) okno możliwości, w którym można zmaksymalizować regenerację i uzupełnić zapasy glikogenu/energii w organizmie, ponieważ jest to czas, w którym twoje mięśnie są najbardziej podatne na odbudowę tych zapasów. Jedzenie odpowiednich pokarmów w tym czasie może również pomóc zminimalizować sztywność mięśni i bolesność.

co jeść po biegu

w przypadku krótkich biegów, takich jak te poniżej 5k, może się okazać, że nie potrzebujesz dużo uzupełnienia, jeśli w ogóle. Twoje zapasy glikogenu nie są prawdopodobnie puste w tym czasie, ale jeśli czujesz się głodny, może to być znak, że masz mało węglowodanów, prawdopodobnie dlatego, że nie tankowałeś prawidłowo przed biegiem.

w przypadku trudniejszych krótkich przebiegów zapasy glikogenu zostaną zmniejszone. Po 20 minutach ćwiczeń o wysokiej intensywności będą bliskie wyczerpania. Po tych trudniejszych krótkich biegach musisz wymienić zapasy, aby zapewnić optymalne odzyskiwanie i uzupełnianie zapasów podczas następnego biegu. Celuj w 1G / kg masy ciała węglowodanów w przekąskę po biegu.

dobre pokarmy, które pomogą zastąpić zapasy glikogenu i dodadzą energii po krótkim „intensywnym” biegu lub takim, który sprawi, że poczujesz się głodny i wyczerpany, obejmują przekąski, takie jak banan, garść orzechów lub suszonych owoców, niskotłuszczowy jogurt lub nawet po prostu napój sportowy. Białko w tej przekąsce jest również ważne dla wspomagania wchłaniania glikogenu do mięśni.

w przypadku dłuższych biegów jedzenie odpowiednich przekąsek jest bardzo ważne, aby odżywiać mięśnie i szybciej regenerować organizm. To, czego potrzebujesz, to przekąska, która ma kombinację węglowodanów, aby uzupełnić energię i białko, aby odbudować mięśnie. Eksperci zalecają jedzenie przekąsek, które mają stosunek węglowodanów do białka 4 do 1 (1 gram białka do 4 gramów węglowodanów). Poszukaj żywności o wysokim IG-płatki kukurydziane z mlekiem to idealna opcja!

niektóre smaczne i pożywne przekąski po biegu obejmują:

mleko czekoladowe

Yip, trudno w to uwierzyć, ale ten ulubieniec z dzieciństwa jest też zdecydowanym faworytem biegaczy!

nie tylko sprawia wrażenie smakołyku po długim biegu, nawilża i pomaga schłodzić, badania wykazały również, że mleko czekoladowe zawiera idealny stosunek węglowodanów do białka dla regeneracji po biegu.

co więcej, wapń w mleku pomoże utrzymać mocne kości, a także jest dobrym rozwiązaniem dla osób, które mają trudności z jedzeniem pokarmów stałych po biegu.

owoce

Mango, arbuz i jagody są szczególnie dobrymi węglowodanami uzupełniającymi glikogen, które pomagają szybciej odzyskać zdrowie. Wszystkie te owoce są pakowane w witaminę C, która pomaga naprawić uszkodzenia mięśni spowodowane bieganiem.

owoce te są dobrym źródłem błonnika, a także pomagają poczuć się pełnymi i zaspokoić głód. Dodaj owoce do płatków owsianych, jogurtu greckiego o niskiej zawartości tłuszczu lub koktajli, aby dać dodatkową przekąskę po biegu.

koktajle

koktajle z owoców i niskotłuszczowego jogurtu greckiego, mleka kokosowego lub mleka migdałowego to kolejna pyszna i pożywna opcja dla Twojej przekąski po biegu. Mogą dać Ci szybki start w regeneracji, zapewniając idealną kombinację węglowodanów, białka, błonnika, elektrolitów i przeciwutleniaczy.

większość owoców jest dość włóknista, często mogą potrwać dłużej, dlatego nie są korzystne dla Twojego 20 do 30 okna możliwości zastąpienia magazynu glikogenu, chyba że są fizycznie zepsute, co jest, gdzie smoothies odgrywają swoją rolę!

mieszanie owoców w blenderze rozkłada strukturę komórkową włóknistych owoców, dzięki czemu są łatwiejsze do strawienia. Zwiększa również powierzchnię materiału, dzięki czemu enzymy trawienne mogą wydobyć maksymalną ilość składników odżywczych-go super smoothies!

smaczne przepisy Smoothie można wypróbować:

• Smoothie z Mango i bananem
• smoothie z marchwi i Mango
• Smoothie z bananem i awokado
• Blueberry & Smoothie owsiane
• Malina & Smoothie jagodowe
• Super Veg & fruit green smoothie

batony energetyczne

baton energetyczny można zjeść szybko i łatwo i jest świetną przekąską po biegu, która pomoże Ci odzyskać zdrowie. Spróbuj poszukać batonów z co najmniej 40 gramami węglowodanów z umiarkowaną ilością białka i błonnika.

Wybierz batony zawierające suszone owoce, miód lub melasę, a także całe ziarna, jeśli to możliwe, i uważaj na te, które są załadowane cukrem!

dlaczego nie zrobić własnego, korzystając z tych prostych i pysznych przepisów:

• batony z Muesli
• musli & batony z masłem orzechowym
• batony z granolą żurawinową

masło orzechowe

na szybką, pożywną przekąskę sięgnij po masło orzechowe, które jest doskonałym źródłem białka, z energetyzującymi węglowodanami takimi jak banan, ciastka ryżowe czy pełnoziarnisty obwarzanek. Dobrym rozwiązaniem jest również pieczywo pełnoziarniste z masłem migdałowym.

Mealtime

kanapka z masłem orzechowym, smoothie lub inna przekąska po biegu pozwala na pobranie energii, która przeniesie Cię do czasu posiłku. Powinien również zawierać porcję białka wspierającego więzadła, ścięgna i mięśnie. Jest to szczególnie ważne, jeśli biegasz w kolejne dni, a tłuste ryby są dobrym rozwiązaniem, ponieważ oleje Omega-3 mogą pomóc kontrolować stan zapalny, a tym samym zminimalizować bolesność mięśni następnego dnia.

the 4:1 carb:stosunek białka powinien być odzwierciedlony w całym dniu odżywiania, jak działa miejsca większe obciążenie tkanki łącznej (ścięgna i więzadła) niż bardziej płynnych sportów wytrzymałościowych, takich jak jazda na rowerze, gdzie dieta może być bardziej węglowodanów ciężkich.

nie zapomnij też nawodnić!

po biegu, zwłaszcza jeśli jest długi, upewnij się, że nawodnisz wodą lub napojem sportowym. Kolor moczu pozwala stwierdzić, czy pacjent jest wystarczająco nawodniony. Nie jest to temat, o którym lubimy rozmawiać, ale jest to dobra wskazówka, czy trzeba kontynuować nawadnianie. Jeśli jest ciemniejszy niż jasny kolor lemoniady, nadal jesteś odwodniony.

jaka jest twoja ulubiona przekąska po biegu?