Quadruped hip extension

w programach treningowych zaleca się zawsze włączenie ćwiczeń, które aktywują mięsień pośladkowy maximus i mięsień średni. Badania wykazały, że słaba aktywacja/Kontrola biodra prowadzi do upadku kolana w płaszczyźnie czołowej i często jest to problem u pacjentów z długotrwałym bólem kolana przedniego. Słaba kontrola bioder zwiększa również ryzyko obrażeń podczas sadzenia/cięcia/lądowania.

w poprzedniej kolumnie omówiłem boczną deskę z uprowadzeniem biodra jako doskonały wybór dla pośladka średniego w oparciu o aktywację EMG. Badania wykazały, że czworonożne przedłużenie biodra jest dobrym sposobem na preferencyjnie rekrutować kompleks mięśni pośladkowych nad powięzi tensor lata (TFL).

w badaniach opublikowanych w Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy (luty 2013) badacze przyjrzeli się jedenastu różnym ćwiczeniom rehabilitacyjnym i aktywacji mięśni fletu max/medius w porównaniu do aktywacji TFL. W badaniu wykorzystano elektrody z cienkiego drutu.

Uwaga: Czworonożne wyprostowanie biodra z prostym kolanem i zgięciem kolana powodowało znacznie większą aktywację pośladków niż aktywacja TFL. Oba ćwiczenia zostały wykonane z przedramion na podłodze i zostały wymienione w top 5 spośród wszystkich badanych ćwiczeń. Włączyłem oryginalne ćwiczenie wraz z dwoma wariantami dla tej kolumny.

wykonanie: rozpocznij w czworokącie z rękami na podłodze pod ramionami i kolanami pod biodrami. Powoli wyciągnij lewe biodro, utrzymując wyprostowane kolano. Wykonaj 10 powtórzeń. Następnie wykonaj kolejne 10 rozszerzeń bioder z wygiętym lewym kolanem. Powtórz ten wzór po prawej stronie.

Progresja # 1 (jest to technika opublikowana w badaniach wymienionych powyżej)

Ustaw przedramiona na podłodze z prawym kolanem na podłodze i lewym kolanem prosto i palcami na podłodze. Powoli rozszerz lewe biodro przez pełny dostępny zakres ruchu. Wykonaj 10 powtórzeń z prostym kolanem i powtórz z kolanem zgiętym z każdej strony.

Progresja # 2

wykonaj te same techniki, zaczynając od pełnej pozycji deski przedniej. Ta zaawansowana wersja wymaga większej stabilności rdzenia i jest znacznie bardziej wymagająca.

zastosowanie: to ćwiczenie ma na celu aktywne rekrutowanie i wzmacnianie pośladków medius / maximus selektywnie rekrutując je nad TFL. Poprawa siły prostownika biodra poprawi dynamiczną stabilność biodra i zmniejszy niepożądane obciążenie kolana. Ma to szczególne znaczenie dla kobiet biegaczy wytrzymałościowych, którzy mają tendencję do odczuwania bólu rzepkowo-udowego, ponieważ badania wskazują, że zmniejszyły się siły wyprostowania biodra, a jednocześnie służą jako doskonały sposób na poprawę aktywacji biodra dla sportowców zaangażowanych w Cięcie, obracanie i skoki, którzy mogą być również podatni na urazy kolana. Dodatkowo klienci poprawią stabilność rdzenia i dysocjację stawu biodrowego wykonując to ćwiczenie.