Single-tasking: How to focus on one thing at a time, get more done, and feel less stressed
kiedy ostatni raz poświęciłeś 100% swojej uwagi na, cóż, cokolwiek? Nawet teraz, gdy jestem „skupiając się” na pisaniu, mam 9 otwarte karty przeglądarki, 2 losowe notatki docs, i pulpit wypełniony plikami, foldery, i dokumenty konkurują o moją uwagę. Wszystko to pomimo tego, że staram się ćwiczyć „jedno zadanie” – czyli Robienie jednej rzeczy na raz.
to ludzka natura próbować robić wiele rzeczy naraz. A ponieważ oczekiwania rosną, a terminy stają się coraz ostrzejsze, wielozadaniowość wydaje się naszą jedyną opcją.
ale tu jest problem: wielozadaniowość to mit.
to, co sprawia wrażenie wykonywania wielu zadań naraz, to w rzeczywistości nasz mózg gorączkowo przełącza się tam iz powrotem. I każdy z tych przełączników zbiera żniwo z naukowców mówi, że tracisz 20% ogólnej produktywności za każde zadanie, które próbujesz podjąć na raz!
z drugiej strony udowodniono, że jedno zadanie pomaga wykonywać zadania szybciej i w wyższej jakości niż próba zrobienia wielu rzeczy na raz.
w tym krótkim przewodniku omówimy najczęstszych sprawców, którzy powodują wielozadaniowość, dlaczego jedno zadanie jest lepszą opcją dla wszystkich i jak możesz zacząć wykorzystywać niesamowitą moc robienia jednej rzeczy na raz.
(nie musisz być przekonany? Przejdź do 3-stopniowego przewodnika po jednozadaniowości!)
problem: Nowoczesne miejsce pracy sprawia, że jedno zadanie jest prawie niemożliwe
jeśli chcesz wiedzieć, dlaczego jesteś tak podatny na wielozadaniowość, dobrym miejscem na początek jest ludzie, procesy i presja, z którymi masz do czynienia na co dzień.
istnieje duża szansa, że czujesz się przytłoczony aktualnym obciążeniem pracą. W rzeczywistości, kiedy ankietowaliśmy ponad 850 pracowników wiedzy, tylko 5% stwierdziło, że codziennie kończą swoje codzienne zadania.
to przerażające. Ale to ma sens, gdy zagłębisz się w powody, dla których tak się dzieje. Większość ludzi twierdziła, że ich największymi wyzwaniami w wykonywaniu codziennych zadań były:
- mając zbyt dużo pracy do zrobienia
- nie mając jasnych priorytetów
- spędzając zbyt dużo czasu na sprawdzaniu wiadomości e-mail i czacie
połącz te trzy czynniki, a otrzymasz podstawowe elementy wielozadaniowości.
kiedy stajesz w obliczu przeciążonego obciążenia pracą, nie wiesz, co robić i ciągle bombardujesz komunikacją, która chce twojej uwagi, spróbujesz zrobić to wszystko.
a przynajmniej pomyśl, że robisz to wszystko.
w badaniu z 2010 roku psychologowie z Harvardu Matthew Killingsworth i Daniel Gilbert odkryli, że ludzie spędzają prawie 47% swoich godzin na jawie, myśląc o czymś innym niż to, co obecnie robią.
to jest jak odpowiednik pracy SMS i jazdy. A kiedy zaczniesz, to prawie niemożliwe, aby zatrzymać.
wielozadaniowość w pracy ma również tendencję do samoczynnego mnożenia.
im więcej masz wielozadaniowości, tym gorzej kończysz swoją pracę, co oznacza, że masz więcej do zrobienia, co sprawia, że bardziej prawdopodobne jest, że będziesz wielozadaniowy, aby zrobić to wszystko. I tak dalej i tak dalej…
aby wyrwać się z tego cyklu, musisz zrozumieć, że skupianie się na jednej rzeczy na raz jest supermocarstwem.
jak przerwać cykl wielozadaniowości: zrozumieć prawdziwe korzyści z jednozadaniowości
urok wielozadaniowości wykracza poza kulturę i oczekiwania w miejscu pracy.
ustawianie ostrości przez długi czas jest trudne. Nasze mózgi nieustannie filtrują bodźce zewnętrzne i nasze własne myśli, aby utrzymać nas na dobrej drodze. Podczas gdy przełączanie kontekstu jest zabawne i bardziej prawdopodobne, że da nam uderzenie dopaminy– „nagrody chemicznej” mózgu.
jak wyjaśnia neurobiolog Adam Gazzaley z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Quartz:
” przyjemne uczucie, nawet jeśli wyczerpuje nasze rezerwy poznawcze.”
aby ułatwić Ci rozpoczęcie pracy, oto kilka sposobów, w jaki jedno-zadanie pokonuje wielozadaniowość w dłuższej perspektywie:
Jednozadaniowość odbudowuje twoją koncentrację
badania wykazały, że średnio przełączamy się między aplikacjami i stronami internetowymi ponad 300 razy dziennie i sprawdzamy pocztę e-mail lub czat co 6 minut. I jak widzieliśmy, wszystkie te przełączniki mają swoją cenę.
kiedy profesor Anthony Wagner, dyrektor Stanford Memory Laboratory badał dekadę badań nad wielozadaniowością, odkrył:
„nie ma ani jednego opublikowanego artykułu, który wykazywałby znaczący pozytywny związek między pojemnością pamięci roboczej a wielozadaniowością.”
z drugiej strony, ćwiczenie jednego zadania pomaga zmniejszyć liczbę przełączników, które wykonujesz każdego dnia i zacząć odbudowywać koncentrację i uwagę.
Jednozadaniowość obniża poziom stresu
prosty fakt, że wielozadaniowość zajmuje więcej energii niż jednozadaniowość, ma efekty złożone. Nagle, ponieważ twoja uwaga jest gdzie indziej, proste zadania trwają dłużej niż powinny, odrzucając codzienny harmonogram i stresując cię, ponieważ pozostajesz w tyle.
kiedy jednak w pełni skupiasz się na jednym zadaniu, odczuwasz mniejszy stres, a nawet możesz cieszyć się swoją pracą.
skupianie się na jednej rzeczy naraz oznacza, że zrobisz więcej
produktywność, w jej najbardziej podstawowym znaczeniu, oznacza maksymalne wykorzystanie czasu. Ale wielozadaniowość i przełączanie kontekstu naturalnie spowalnia Cię.
z drugiej strony, jedno zadanie jest bardziej prawdopodobne, aby wprowadzić cię w stan przepływu-stan głębokiego skupienia, który uzyskujesz, gdy wykonujesz znaczącą i trudną pracę.
Flow nie tylko świetnie się czuje, ale jest nawet o 500% bardziej produktywny niż gdy próbujesz robić wiele rzeczy naraz.
jedno zadanie może nawet sprawić, że będziesz bardziej kreatywny
wreszcie, praca nad jedną rzeczą przez długi czas może wydawać się nudna, ale ograniczenia są rzeczywiście niesamowite dla zwiększenia kreatywności.
siedząc przez początkowy dyskomfort jednego zadania odblokowuje potencjał mózgu. Zmusza cię to do głębszego kopania i znajdowania wyników, ścieżek i opcji, o których nie myślałeś.
dlatego „twórcy” —ludzie, którzy spędzają swoje dni na zadaniach takich jak pisanie lub kodowanie-potrzebują długich okresów nieprzerwanego czasu. Jedno zadanie wymaga licencji umysłowej i wolności, która w przeciwnym razie nie zostanie wykorzystana.
How To do one thing at a time: a 3-step guide to single-tasking
wiem, co myślisz: jasne, pojedyncze zadanie brzmi świetnie w praktyce, ale realia mojego życia i pracy wymagają pewnego poziomu wielozadaniowości.
wszyscy się rozpraszamy lub czujemy potrzebę zrobienia czegoś więcej. Ale jak na ironię, kiedy próbujemy zrobić więcej przez wielozadaniowość, kończymy na tym, że robimy mniej.
aby pozbyć się uzależnienia od wielozadaniowości, oto kilka kroków, które możesz podjąć w kierunku jednozadaniowości od neurobiologa z Uniwersytetu Kalifornijskiego, Adama Gazzaleya:
Krok 1: pozbądź się zakłóceń (w tym telefonu)
mamy ogromny wpływ na nasze środowisko pracy. Wystarczy akt posiadania wielu otwartych kart przeglądarki może przyciągnąć uwagę i spowodować wielozadaniowość.
i to nie tylko powiadomienia pchają nas do wielozadaniowości. Gazzaley wyjaśnia, że nawet samo oglądanie telefonu jest rozpraszające i prowadzi do wielozadaniowości.
aby rozpocząć jedno zadanie, musisz odłożyć telefon do torby lub innego pokoju. A skoro już przy tym jesteś, odsuń się od innych rozrywek. Zamknij klienta poczty e-mail i komunikatora lub Przełącz komputer w tryb nie przeszkadzać.
jeśli znajdziesz poślizgi siły woli, możesz użyć narzędzia takiego jak FocusTime, aby zablokować rozpraszające strony internetowe podczas pojedynczego zadania w ciągu dnia.
Krok 2: Zacznij od małych, ale Ustaw timer
nikt nie oczekuje, że przejdziesz od rozproszonego i wielozadaniowego do godzin po zakończeniu skoncentrowanej pracy.
jak pisze Gazzaley, możesz zacząć od zaledwie 5 minut bez rozpraszania uwagi i jednego zadania dziennie. (Użyj zegara roboczego, aby śledzić ten czas i ponosić odpowiedzialność).
kiedy to zaczyna być łatwe, spróbuj czegoś takiego jak technika Pomodoro (25 minut pracy, a następnie pięciominutowa przerwa).
prawie każdy może poświęcić 25 minut swojego dnia na skupienie się. Ale aby zmniejszyć obawy, że miejsce pracy pali się doszczętnie, gdy jesteś skupiony, Ustaw określone godziny, aby sprawdzić pocztę e-mail i komunikator i być szczerym z kolegami z zespołu na temat skupionego czasu.
kluczem jest znalezienie harmonogramu, który działa dla Ciebie—takiego, który zapewnia zarówno skoncentrowany czas na pojedyncze zadanie, jak i elastyczność reagowania na zakłócenia, które nieuchronnie pojawiają się.
Krok 3: Zrób miarodajną przerwę między każdą sesją jednego zadania
jedno zadanie wymaga wysiłku i energii. Aby nadążyć za jego wymaganiami, musisz robić okresowe przerwy, aby uzupełnić zapasy.
według Gazzaleya ważne jest, aby robić regularne przerwy tam, gdzie uciekasz od wszystkich ekranów-najlepiej Na Zewnątrz. Badanie dzieci z ADHD z 2008 r. wykazało, że ci, którzy spacerowali po parku, lepiej radzili sobie z kolejnymi ćwiczeniami koncentracji niż ci, którzy wędrowali po mieście.
zrób jedną rzecz na raz. I zrób to dobrze.
kiedy staramy się wielozadaniowość, kończymy zabijając naszą produktywność, stajemy się bardziej zestresowani, a ostatecznie mniej szczęśliwi.
ale może najgorsze jest to, że wielozadaniowość kosztuje więcej niż tylko twój czas. Może to spowodować, że dokonasz złych wyborów finansowych.
jak wyjaśnia dr Benartzi z behawioralnej grupy decyzyjnej w UCLA: