Skakanka HIIT Workout

nie daj się zwieść prostocie skakanki — to nie tylko dla dzieci. Jest to świetne narzędzie do trudnych treningów interwałowych o wysokiej intensywności (HIIT), które można wykonać prawie wszędzie.

„Wiele osób zaczyna skakać na skakance i jest zdumionych, jak trudne jest po prostu regularne odbijanie się przez minutę”, mówi Steve Williams, menedżer społeczności Jump Rope Dudes, internetowej marki fitness poświęconej ćwiczeniom na skakance.

poza tym skakanka jest po prostu zabawna. „W porównaniu z większością ćwiczeń nie jest to praca obowiązkowa”, mówi.

poprzez włączenie różnych rodzajów skoków wraz z ruchami siły masy ciała, możesz stworzyć trening całego ciała, który zwiększy Twoją wytrzymałość, spali tłuszcz i zwiększy koordynację. Wystarczy ustawić zegar i iść.

kolesie Skakanki dzielili następujące dwie procedury HIIT. Trening dla początkujących jest świetnym punktem wyjścia, pozwalającym na ćwiczenie umiejętności bez nadmiernego obciążania dolnej części nóg.

stopniowo przejdź do zaawansowanej procedury: 20 rund 30-sekundowych przerw pracy, a następnie 10 sekund odpoczynku, ograniczonych przez 50 pompek. Rozbij powtórzeń i odpocząć w razie potrzeby między zestawami. Wybierz wariant pushup, który pozwoli Ci zachować idealną dla Ciebie formę.

w obu treningach wybierz dowolną odmianę skoku. Początkujący mogą czuć się najbardziej komfortowo z podstawowego skoku pojedynczego pod. Jak twoje umiejętności poprawy, mieszać w boks przeskoków, double-unders, crossovers, i podróży skoków.

trening na skakance dla początkujących

trening na skakance dla zaawansowanych

• wykonaj 20 rund skakanki po 30 sekund każda.
• odpoczywaj przez 10 sekund pomiędzy rundami.
• po 20 rundach odpocznij przez pełną minutę.
• na koniec wykonaj pięć rund po 10 pompek, odpoczywając w razie potrzeby między rundami. Podnieś ręce lub upuść na kolana w razie potrzeby, aby zakończyć pompki z doskonałą formą.

jak budować siłę, można zwiększyć liczbę pompek.

opanowanie Skakanki

skakanka wymaga koordynacji-zwłaszcza jeśli chcesz wypróbować bardziej zaawansowane techniki skokowe, takie jak podwójne podbieraki, crossovery i skoki podróżne.

„jeśli chcesz nauczyć się sztuczek, jak mówimy, „stos tych cegieł”, mówi Steve Williams z jump Rope Dudes. „Jeśli nie możesz skakać na linie przez minutę prosto, nie jesteś gotowy, aby nauczyć się podwójnych underów.”

jeśli jesteś nowy w skakance, zacznij od podstawowego skoku i skoku boksera.

podstawowy Skok: Stań wysoko z lekko ugiętymi kolanami. Trzymaj łokcie blisko ciała, ramiona zgięte o 90 stopni, a ręce skierowane z bioder, trzymając uchwyty linowe. Skacz obiema stopami i użyj nadgarstków, aby zasilić skakankę. Trzymaj się na palcach i utrzymuj lekkie zgięcie w kolanach.

bokser Skip: przesuń swoją wagę z jednej stopy na drugą, gdy lina przechodzi.

gdy masz skoki i skakanie w dół, spróbuj wykonać następujące czynności:

skok w podróży: „przeskakuj” do przodu, do tyłu i z boku na bok, zachowując skok.

Double-Under: Przyspiesz obroty nadgarstków-nie skacząc szybciej ani wyżej — aby Lina dwukrotnie przechodziła pod nogami podczas każdego skoku.

Crossovers: skrzyżuj ręce przed ciałem podczas każdego skoku.

„w listopadowym wydaniu Experience Life.