Supinated Dumbbell Curl
znany również jako underhand bicep curl, supinated dumbbell curl jest niezbędnym ćwiczeniem w każdym programie treningowym do budowy większych bicepsów. To ćwiczenie jest proste, wszechstronne i sprawdzone w celu wzmocnienia bicepsów.
jeśli chcesz poprawić rozmiar ramienia, siłę i wygląd, supinated hantle curl są dla ciebie!
Mięśnie Obrobione Hantlami Supinowanymi
Podstawowe Grupy Mięśni:
supinated hantle curl przede wszystkim działa na biceps brachii. Mięsień dwugłowy składa się z dwóch „głów”: długiej głowy i krótkiej głowy. Obie głowice pracują razem jako spójna jednostka podczas ruchów podnoszenia i ciągnięcia.
drugorzędne grupy mięśni:
supinated hantle curl wtórnie działa na brachialis, mięsień w bicepsie, który leży pod brachii bicepsa. Aktywuje również brachioradialis, najbardziej widocznym mięśni w przedramieniu.
supinated hantle curl działają również na mięśnie brzucha i pleców, ponieważ aktywują się, aby ustabilizować ciało podczas ruchu zwijania. Inne mniejsze mięśnie przedramion również pracują w podkręcaniu hantli.
Podkręcanie Hantli Supinated
1. Siła i wzrost wielkości
supinated curl to najlepsze ćwiczenie na biceps. Twoje bicepsy są optymalnie ukierunkowane podczas ruchu, co pomaga wzmocnić mięsień biceps i zwiększyć przerost bicepsów.
wzrost mięśni bicepsów nie jest tylko po to, aby pokazać — poprawi to Twoje wyniki w innych ćwiczeniach na siłowni, takich jak rząd sztangi i lat pulldown.
2. Poprawione wyniki sportowe
supinowane hantle mogą również zapewnić ogromny wzrost wyników sportowych. Każdy sport, który obejmuje rzucanie, kołysanie, wioślarstwo i inne podobne ruchy zależy od silnych bicepsów.
z tego powodu, Robienie pod ręką bicepsów może pomóc ci rzucać dalej i wiosłować dłużej. Mówiąc najprościej, supinowane hantle mogą dać ci dodatkową przewagę nad konkurencją.
3. Poprawiona estetyka
spójrzmy prawdzie w oczy — prawie każdy chce mieć lepiej wyglądające ramiona. W zależności od twoich celów możesz użyć supinated hantle curl, aby rozwinąć większy, bardziej stonowany lub bardziej zdefiniowany biceps.
to ćwiczenie jest proste do nauczenia się i może pomóc poprawić wygląd ramion w krótkim czasie.
jak zrobić Supinated hantle Curl
Sprzęt:
do tego ćwiczenia potrzebujesz pary hantli.
:
a) chwyć parę hantli dłońmi skierowanymi do przodu.
b) przyjmij pozycję stojącą z rozstawionymi stopami na szerokość bioder.
działanie:
a) trzymając plecy prosto, zwiń bicepsy, aby zwijały hantle do góry.
B) mocno ściśnij biceps u góry i zatrzymaj się na chwilę.
c) powoli opuść hantle aż do pozycji wyjściowej.
D) powtórz ten ruch dla żądanej liczby powtórzeń.
zalecenie:
jeśli jesteś nowy w supinated hantle curl, wybierz lekką wagę, aby rozpocząć i ukończyć 3-4 zestawy 10-15 powtórzeń.
Jeśli czujesz się bardziej komfortowo z formą, chwyć parę cięższych hantli i trzymaj się zakresu 6-8 powtórzeń dla 3-4 zestawów.
Supinated Hantle Curl
1. Zaokrąglanie pleców
wielu ciężarowców ma tendencję do zaokrąglania pleców podczas robienia supinowanych hantli. Ta zaokrąglona pozycja pleców stawia mnóstwo dodatkowego stresu na kręgosłup i może łatwo prowadzić do napięć mięśni i innych urazów.
zamiast tego, upewnij się, że angażujesz plecy i trzymaj je prosto, aby rzucić wyzwanie bicepsowi w najbezpieczniejszy możliwy sposób.
2. Używanie Momentum
jednym z największych błędów popełnianych przez ludzi podczas zwijania hantli w supinacji jest machanie rękami i używanie momentum do podnoszenia hantli. Prawdę mówiąc, dzieje się tak, ponieważ próbują podnieść zbyt duży ciężar.
zamiast pozwalać ego na wchodzenie w drogę, wybierz lżejszą wagę i skup się na doskonaleniu swojej formy. Paradoksalnie, podnoszenie lżejszej wagi i skupianie się na połączeniu umysłowo-mięśniowym faktycznie zwiększy Twoje zyski i zmniejszy szanse na kontuzję!
3. Przyspieszanie ruchu
kolejnym częstym błędem popełnianym podczas supinacji hantli jest przyspieszanie ruchu. Innymi słowy, ludzie zwijają się w górę w kontrolowany sposób, a następnie pozwalają hantlom szybko spaść na dno.
nie tylko może to być niebezpieczne, ale ten błąd jest kradzież głównych zysków, które mogą być wykonane podczas ekscentrycznej części ruchu ćwiczeniowego.
zamiast pędzić przez ruch, zwiń hantle w górę iw dół w powolny, kontrolowany sposób. To tempo wydłuży twój czas pod napięciem i zmaksymalizuje korzyści z supinacji hantli.
Podkręcanie Hantli Supinated
1. Supinated Barbell Curl
jeśli hantle nie są Twoje, możesz je zamienić na sztangę i kilka ciężarów. Chwyć sztangę dłońmi nieco szerszymi niż ramiona i upewnij się, że dłonie są skierowane do ciebie.
następnie uzupełnij te supinowane loki ze sztangą taką samą formą, jak odmiana hantli. Powtórz ten ruch dla żądanej liczby powtórzeń.
2. Hantle Zottman Curl
hantle zottman Curl to świetna odmiana standardowego hantla, ponieważ podkreślają przedramiona. Zacznij od chwytania hantli dłońmi skierowanymi do przodu. Przyjmij pozycję stojącą ze stopami o szerokości bioder od siebie.
utrzymuj wyprostowane plecy, biceps zwijaj hantle do góry. Ściśnij mocno biceps u góry i przekręć ręce tak, aby dłonie były skierowane w dół.
powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej i przekręć ręce tak, aby dłonie były zwrócone do przodu. Powtórz ten ruch dla żądanej liczby powtórzeń.
3. 1-Ramię Supinated Kettlebell Curl
Możesz również trenować swoje bicepsy jednostronnie za pomocą supinated curl, aby wyeliminować nierównowagę mięśni między Prawym I lewym bicepsem.
chwyć kettlebell (lub podobny ręczny ciężar), trzymaj mocno rdzeń i zacznij zwijać się w tej samej formie, co zwykłe zwijanie z obu ramion.
alternatywy zwijania hantli Supinated
Jeśli podobał Ci się zwijanie hantli supinated, sprawdź te alternatywne ćwiczenia na biceps, aby poprawić trening bicepsa:
1. Opaska oporowa Reverse Curl
przyjmij pozycję stojącą na opasce oporowej ze stopami blisko siebie. Chwyć uchwyty za uchwyt na zwisie i włóż łokcie do boków.
zwijaj bicepsy do góry. Ścisnij mocno biceps u góry, a następnie powoli zwolnij z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń!
2. Hantle przeciągnij Curl
Przyjmij wygodną pozycję w pozycji stojącej. Chwyć parę hantli z supinowanym (podwójnym spodem) uchwytem z rękami nieco szerszymi niż szerokość ramion.
podnieś łokcie i ramiona lekko do tyłu, zwijając hantle do góry. Powinno to czuć się jak jesteś „przeciągając” ciężary swoje ciało.
mocno ściśnij biceps u góry i powoli wracaj do pozycji wyjściowej. Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń.
3. Stojący skoncentrowany Biceps Curl (z kettlebell)
przyjmij pozycję stojącą z rozstawionymi stopami szerszymi niż szerokość ramion. Złap kettlebell prawą ręką i dłonią skierowaną do ciebie.
Przesuń wagę na prawą stronę i umieść łokieć w wewnętrznej części uda tuż nad kolanem, aby uzyskać wsparcie.
Zamów biceps, aby zwinąć kettlebell w górę. Mocno ściśnij biceps w górnej części powtórzenia i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń i pamiętaj, aby zmienić ramiona!
Szukasz Intensywnego Treningu Na Biceps?
zapraszamy na 5-minutowy trening hantli na biceps!
Dołącz do inwazji!
to członkostwo Anabolic Aliens zapewni Ci dostęp do zajęć treningowych, programów rehabilitacyjnych, planów dietetycznych i bardziej ekskluzywnych treści, które pomogą Ci osiągnąć zrównoważony sukces!