Tabata dla początkujących
w dzisiejszym świecie chodzi o szybką naprawę, a sportowcy nie różnią się od siebie. Wszyscy szukamy najskuteczniejszego sposobu, aby uzyskać wysokiej jakości trening, abyśmy mogli kontynuować resztę dnia.
pytanie brzmi, czy naprawdę można uzyskać skuteczny trening w krótkim czasie, np. cztery minuty?
odpowiedź może być tak, jeśli robisz odstępy Tabata. Te treningi o wysokiej intensywności sprawią, że będziesz się zastanawiał, na co dokładnie się zapisałeś. Created by Dr. Izumi Tabata, te treningi dadzą Ci nowy szacunek dla treningu interwałowego i pokażą dokładnie, dlaczego krótszy nie zawsze równa się łatwiejszemu.
więcej: co to jest trening Tabata?
Trening All-Out
formuła treningu Tabata jest prosta: 20 sekund wysiłku all-out, a następnie 10 sekund odpoczynku. Ponownie, tylko dlatego, że brzmi prosto i krótko, nie popełnij błędu myśląc, że jest łatwiej. Wysiłki te będą wymagały maksymalnego wysiłku.
celem tej procedury jest spakowanie jak największej liczby powtórzeń w 6 do 8 zestawów 20-sekundowych okresów pracy. W rezultacie, gdy szósty wysiłek toczy się wokół, twoje mięśnie zostaną wypełnione kwasem mlekowym, dzięki czemu proste ćwiczenia, takie jak lonże, są trudniejsze, niż mogłeś sobie wyobrazić.
ta trudność jest z założenia. W treningach Tabata nigdy nie masz pełnego powrotu do zdrowia między zestawami. Twoje tętno powinno być na maksimum lub blisko niego i powinieneś być bez tchu pod koniec czteominutowej sesji.
więcej: Przejdź na Broke z interwałami Tabata
Ustaw na pot
najlepiej myśleć o protokole Tabata jako wytycznych do tworzenia treningu interwałowego o wysokiej intensywności. Nie ma jednego konkretnego treningu lub planu, który byłby najlepszy. Możesz używać prawie każdego ćwiczenia, o ile przestrzegasz stosunku pracy do odpoczynku 20/10. Pozwoli to zachować swoje treningi świeże i ciekawe, jak zawsze można zmienić swoje ćwiczenia, aby spróbować czegoś nowego.
wszystko, czego potrzebujesz, aby zacząć, to stoper lub timer i duża siła woli. Jeśli jesteś nowy w treningu o wysokiej intensywności, jedna seria interwałów Tabata powinna być wystarczająca. Ale ponieważ te wysiłki są tak trudne, upewnij się, aby zakończyć dynamiczną rozgrzewkę przed rozpoczęciem.
wszystkie właściwe ruchy
Zbuduj swój własny trening Tabata, wybierając jeden lub dwa ćwiczenia na obwód. Możesz ukończyć sześć rund przy użyciu tylko jednego ćwiczenia lub możesz naprzemiennie między dwoma ćwiczeniami, jeśli wybierzesz. Nie ma potrzeby używania innego sprzętu niż zegar. Używając tylko masy ciała dla większości ćwiczeń, wykonasz zadanie, zwłaszcza jeśli jesteś początkującym. Kiedy będziesz gotowy, aby dodać wagi do treningu, będziesz mieć więcej niż kilka opcji. Niektóre przykłady znajdują się poniżej.
Więcej: 11 Ćwiczeń Tabata Kopanie W Tyłek