The Truth Behind Stretching Before your Workout

jestem pewien, że wielu z was pamięta, jak leżało na plecach i ciągnęło nogę do nieba, aby rozciągnąć ścięgna przed każdym meczem piłki nożnej lub piłki nożnej, gdy byłeś młody. Ten rodzaj rozciągania (zwany statyczne rozciąganie) był podstawą każdego sportowca przed treningiem i konkurencji rutynowych.

jeśli jednak zapytasz jakiegokolwiek trenera siły, fizjoterapeutę, lekarza lub osobistego trenera o rozciąganie przed dzisiejszym treningiem, prawdopodobnie otrzymasz wiele różnych odpowiedzi. Niektórzy twierdzą, że ten rodzaj rozciągania jest jednym z najlepszych sposobów na rozgrzewkę, podczas gdy inni uważają, że należy go pozostawić aż po treningu.

dzisiaj omówimy prawdę stojącą za tym tematem. Będziemy kopać w badaniach naukowych, aby umożliwić Ci dokonać najlepszego osądu na statyczne rozciąganie. Następnie porozmawiamy o praktycznych sposobach zintegrowania statycznego rozciągania z Twoim programem.

co to jest rozciąganie?

rozciąganie mięśnia zwiększa zakres ruchu, zmniejszając sztywność tkanki. Chociaż istnieje wiele różnych metod rozciągania (wymienione poniżej),

mamy zamiar skupić się na statyczne rozciąganie i jego wpływ na treningu na dzisiejszy artykuł.

• Static – to jest Twój klasyczny odcinek, o którym większość ludzi myśli. Na przykład, jeśli pochyl się, aby dotknąć palców i przytrzymaj napięcie, które czujesz w ścięgnach ścięgien, wykonujesz statyczny odcinek.
• pasywny-wykonuje się to, gdy partner porusza twoje ciało w odcinku i kontynuuje utrzymywanie napięcia, gdy jesteś całkowicie zrelaksowany.
• dynamiczny-jest to kontrolowany ruch w sztywność. Pomyśl o wykonaniu głębokiego przysiadu, lonży lub huśtawek ramion.
• balistyczny-polega to na wykorzystaniu pędu ciała do odbijania się i wychodzenia ze sztywności. Nie jest zalecany przez wielu ekspertów ze względu na strach przed potencjalną kontuzją, ale czasami jest używany przez tancerzy.
• PNF-jest to akronim proprioceptive neuromuscular facilitation i opisuje połączenie biernego rozciągania, a następnie różnych rodzajów skurczów mięśni. Podczas wspólnego odcinka PNF „Contract-relax” partner popycha cię do krótkiego odcinka, po którym następuje krótki 5-10 sekundowy skurcz tego rozciągniętego mięśnia. Po odprężeniu partner następnie popycha mięsień dalej w inny odcinek.

co mówi nauka?

naukowcy uważają, że wykonywanie statycznego rozciągania przed treningiem lub zawodami sportowymi może pomóc zmniejszyć ryzyko uszkodzenia mięśni. (3) jest to jeden z powodów, dla których ten rodzaj rozciągania był tak popularny 20+ lat temu.

jednak ostatnio rośnie ilość badań, które wykazały, że ten rodzaj rozciągania przed ćwiczeniami może prowadzić do spadku siły, mocy i prędkości, ograniczając wydajność sportowca. (4) W rzeczywistości American College of Sports Medicine i European College of Sports Sciences wyszły niedawno potępiając statyczne rozciąganie jako część rutyny rozgrzewki! (5,6)

kiedy spojrzysz na wszystkie badania, które wyszły na ten temat (w sumie 106 artykułów), trudno na pierwszy rzut oka nie zgodzić się z tym pojęciem. Chociaż jeśli spojrzysz na szczegóły tych opublikowanych artykułów, przekonasz się, że problemem nie jest statyczne rozciąganie, ale długotrwałe statyczne rozciąganie!

porównując rzeczywisty czas rozciągania, stwierdzamy, że krótkie odcinki (mniej niż 30 sekund) nie mają szkodliwego wpływu na wydajność mięśni, a jednocześnie przynoszą poprawę mobilności. (1,2,4) dopiero na odcinku trwającym dłużej niż 45 sekund widzimy znaczne straty w sile, mocy i prędkości!

zastosowanie

omówmy teraz, w jaki sposób te ustalenia można zastosować do rutynowej rozgrzewki, a konkretnie w odniesieniu do mobilności kostki. Zanim zaczniemy, wypróbuj ten 5-calowy ekran mobilności kostki, aby sprawdzić, czy masz odpowiednią mobilność.

możliwość zdania tego testu (kolano dotyka ściany) oznacza, że masz odpowiednią ruchomość kostki. Jeśli to Ty, możesz wykonać krótkie statyczne rozciąganie (<45 sekund) dla mięśni łydek podczas rozgrzewki bez obawy o utrudnianie wydajności.

na przykład jestem wielkim fanem rozciągania kostki deep goblet squat, aby poprawić mobilność kostki przed treningiem. Usiądź w głębokim przysiadzie (za pomocą dzwonka czajnika lub płyty ważonej, aby zrównoważyć wagę ciała) i poprowadź kolano nad palcami, aż poczujesz dobre rozciągnięcie w mięśniach łydki. Przytrzymaj 3-4 odcinki z każdej strony przez 10-30 sekund.

jeśli jednak podczas tego testu stwierdzono znaczną sztywność w ruchomości kostki (kolano nie może dotknąć ściany), odpowiednie może być rozciąganie przez okres dłuższy niż 45 sekund. Duże ograniczenia ruchowe utrudniają dobrą technikę, dlatego rozciąganie przez dłuższy czas w celu uzyskania lepszych pozycji technicznych może przeważać nad spadkami wydajności dla tej sesji treningowej.

końcowe przemyślenia

rozciąganie przed treningiem nie jest tak czarne & białe, jak wiele osób myśli. Wszystko sprowadza się do indywidualnego i celu sesji treningowej i/lub zawodów. To zależy od kontekstu i tego, jak dobrze znasz swoje ciało. Jeśli rozciągasz się przed treningiem lub konkursem od lat i sprawia, że czujesz się dobrze / gotowy, rób to dalej!

mam nadzieję, że ten szybki artykuł pozwoli Ci dokonać świadomych wyborów dotyczących tego, kiedy / jak statycznie rozciągnąć.

do następnego razu,

z

zasoby

1. Bandy WD, Irion JM, Briggler M. Wpływ czasu i częstotliwości statycznego rozciągania na elastyczność mięśni ścięgien podkolanowych. Phys Ther. 1997; 77:1090-6
2. Kay AD, Blazevich AJ. Rozciąganie statyczne o umiarkowanym czasie trwania zmniejsza aktywny i pasywny moment zginania podeszwy, ale nie sztywność ścięgna Achillesa ani aktywną długość mięśni. J Appl Physiol. 2009; 106: 1249-56
3. McHugh MP, Cosgrave CH. Rozciągać się lub nie rozciągać: rola rozciągania w zapobieganiu urazom i wydajności. Scand J Med Sci Sports. 2010;20:169-81
4. Kay AD & Blazewicz AJ . Wpływ ostrego statycznego rozciągania na maksymalną wydajność mięśni: przegląd systematyczny. Med Sci Sports Exerc. 2012 Sty; 44(1): 154-64
5. American College of Sports Medicine. Podręcznik zasobów ACSM dla wytycznych dotyczących testów wysiłkowych i recept. 8. Philadelphia (PA): Lippincott, Williams & Wilkins; 2010. P. 173
6. Magnusson P. Renstrom P. stanowisko Europejskiego Kolegium Nauk sportowych: rola ćwiczeń rozciągających w sporcie. Eur J Sport Sci. 2006;6:87-91