The Ultimate Guide To Hanging Sit Ups
Standardowe sit ups są świetne do budowania twardych jak skała abs, ale mogą się nudzić. Świetną alternatywą dla standardowego sit up są wiszące przysiady lub odwrócone przysiady, które są świetnym ćwiczeniem dla każdego sportowca CrossFit. Wiszące przysiady obejmują wiszące do góry nogami z baru lub innego urządzenia,a następnie podnoszenie górnej części ciała. Wiszące sit ups są trudne, głównie ze względu na pozycję ciała wymaganą do wykonania ćwiczenia. Jednak nie powinny być przekazywane przez ponieważ wiszące przysiadów zapewniają intensywny trening brzucha, który może pomóc ci rozwinąć te sześć pack abs, a także pomaga wzmocnić mięśnie czworogłowe, ścięgna ścięgna i łydki, które działają jako mięśnie stabilizujące podczas ruchu.
oto kilka ważnych informacji na temat wiszących przysiadów, a także kilka świetnych wskazówek, które pomogą nawet najbardziej początkującym CrossFitters osiągnąć to trudne ćwiczenie.
czego potrzebujesz:
możliwe jest powieszenie sit ups przy użyciu prawie każdego sprzętu, który pozwala powiesić do góry nogami, takiego jak stojak zasilający z drążkiem podciągającym lub zestaw równoległych drążków. Można nawet korzystać z barów małpy w lokalnym parku, jeśli nie masz dostępu do siłowni.
jeśli jesteś zaniepokojony aspektem bezpieczeństwa wiszące do góry nogami z baru, następnie można dostać się kilka powiesić do góry nogami buty, które oferują bezpieczny sposób wykonywania dotyku odwrócone ćwiczenia, takie jak wiszące siedzieć. Możesz dostać te buty online z witryn takich jak Amazon. Buty Gravity umożliwiają połączenie kostek z drążkiem do ćwiczeń, dzięki czemu możesz wisieć do góry nogami bez obawy o ześlizgnięcie się. Te buty oferują również nowy sposób na ukończenie wiszącego siedzenia, a nawet mogą zwiększyć intensywność treningu, dając Ci możliwość zwiększenia kąta i zakresu, który zwijasz.
jak wykonać wiszące sit up:
wiszące sit-upy naprawdę działają na górne i środkowe brzucha. Aby wykonać to ćwiczenie, wisząc na kolanach z kawałka urządzenia, takiego jak metalowy równoległy pasek, należy wykonać następujące kroki:
- przytrzymaj przyrząd i ustaw oba kolana na drążku, a stopy zwisną z drugiej strony. Upewnij się, że kolana są mocno na miejscu, a następnie puść drążek rękami.
- opuść górną część ciała w dół, tak aby twoje ciało tworzyło pionową linię od kolan w dół do twardego.
- połóż ręce na dłoniach w wygodnym miejscu, na przykład połóż je na klatce piersiowej, dotykając skroni lub trzymaj je przed sobą.
- aby wykonać samo ćwiczenie, zwiń się w eliksir „siedzący” w kierunku kolan, koncentrując się na utrzymaniu kontroli. Staraj się powstrzymać twoje ciało przed kołyszeniem i upewnij się, że oddychasz podczas zwijania się.
- opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, oddychając podczas jazdy.
- po zakończeniu ćwiczenia trzymaj się drążka i opuść nogi z powrotem na podłogę.
możesz zrobić tyle lub tyle powtórzeń, ile chcesz, aby zacząć od zawieszania sit ups. Dobrym punktem wyjścia jest dążenie do zrobienia około 4 zestawów po 10 powtórzeń. Gdy stajesz się silniejszy, możesz zbudować do 8 zestawów po 20 powtórzeń. Jeśli naprawdę chcesz podnieść stawkę i naciskać siebie i swój rdzeń, możesz trzymać ciężar lub hantle podczas wykonywania wiszącego sit-up, aby zwiększyć intensywność ćwiczenia.
zalety zawieszenia sit up:
budowanie silnych mięśni rdzenia jest niezbędne dla każdego Crossfittera, który chce pozostać wolny od kontuzji i poprawić swoją wydajność. Istnieje wiele korzyści z wiszące siedzieć, które obejmują:
- wiszące przysiady są jednym z najtrudniejszych ćwiczeń podstawowych, które naprawdę pomogą Ci szybko rozwinąć mięśnie rdzenia.
- wiszące Sit ups nie umieszczają dużych ilości szkodliwego obciążenia na kręgosłupie, a więc zmniejszają ryzyko obrażeń w wyniku odwrócenia obciążeń spowodowanych grawitacją.
- wiszące sit ups może pomóc rozciągnąć kręgosłup i odwrócić negatywne skutki siedzenia przy biurku przez cały dzień.
- istnieją twierdzenia, że wykonywanie ćwiczeń do góry nogami, takich jak wiszące sit-up może pomóc zwiększyć krążenie i zwiększyć siłę mięśni.
zawsze upewnij się, że uzyskałeś zgodę lekarza przed wykonaniem wiszących przysiadów lub podobnego ćwiczenia, jeśli miałeś niski kręgosłup lub inny uraz tułowia. Ponadto, jeśli obawiasz się poślizgu z paska upewnij się, że masz spotter, lub rozważyć uzyskanie niektórych buty grawitacji, które zostały omówione powyżej.
wniosek
podsumowując, jeśli jesteś znudzony robieniem tej samej starej rutyny sit up za każdym razem, gdy ćwiczysz, to dlaczego nie spróbujesz powiesić sit up. Te hard core sit ups oferują nowy sposób na dokręcenie i wzmocnienie połowy, a jednocześnie daje korzyści płynące z tonowania nóg i rozciągania kręgosłupa. Wiszące do góry nogami daje możliwość ćwiczenia rdzenia z nowego punktu widzenia i naprawdę pomoże zwiększyć intensywność treningu podstawowego. Wykonywanie wiszące sit ups pozwala pracować przeciwko grawitacji, a więc można zabrać swój trening do następnego poziomu.