Top 3 rotator Cuff ćwiczenia (naprawić ból barku)

jeśli chcesz stracić swoje zyski szybko; uzyskać rannych.

w tym artykule dowiesz się, jak wykonać trzy ćwiczenia rotatorów, które poprawią zdrowie barku i zapobiegną urazom.

nic nie przywróci cię bardziej niż urazy w dążeniu do budowy mięśni i utraty tłuszczu.

urazy barku są jednym z najczęstszych urazów. Urazy barku wydają się być najgorsze dla Twoich zysków, ponieważ uniemożliwiają wykonywanie ćwiczeń górnej części ciała.

to frustrujące. Dlatego nigdy nie zaniedbuję rozliczania dodatkowej pracy rotatorów w moich programach. Usunięcie ryzyka urazów barku pozwala osiągnąć idealną sylwetkę w najbardziej efektywny czas. Jeśli to brzmi dobrze dla ciebie:

kliknij przycisk poniżej, aby wziąć udział w moim quizie analitycznym, aby odkryć najlepszy program dla Ciebie:

↓

jak można zapobiec urazowi barku?

pierwszym krokiem jest wybór ćwiczeń na prawym ramieniu, a co ważniejsze, wykonanie ich poprawnie.

istnieją cztery mięśnie otaczające staw barkowy, które łącznie składają się na mankiet rotatora, jak pokazano na poniższym obrazku.

mankiet rotatora jest często nieświadomie pomijany, co prowadzi do niedorozwoju i osłabienia tych małych, ale ważnych grup mięśni.

osłabienie mięśni rotatorów zwiększa szanse na zranienie ramion. Te małe mięśnie wspólnie pomagają ustabilizować staw barkowy w całym ruchu różnych ćwiczeń pchania i ciągnięcia.

gdy mięśnie te są słabe, powoduje to zwiększoną niestabilność w ramieniu podczas podnoszenia. Niestabilność często prowadzi do bólu barku, uderzenia, a ostatecznie łzy mankietu rotatora.

znaczenie ćwiczeń z mankietem rotatora

chociaż mięśnie te są pośrednio wykorzystywane w wielu ćwiczeniach, większe mięśnie, takie jak delty i klatka piersiowa, napędzają większość mocy tych ćwiczeń. Z czasem dominacja większych mięśni prowadzi do nierównowagi w ramionach w czasie.

oznacza to, że powinieneś bezpośrednio trenować i wzmacniać kajdanki rotatorów. Bezpośrednio pracując z mankietami rotatora, lepiej zapobiegniesz urazom barku. Może to również pomóc złagodzić ból barku, który obecnie masz.

w niektórych przypadkach bezpośrednie działanie mankietów rotatora może przynieść korzyści w przypadku większych ruchów pchających i ciągnących.

aby wzmocnić te cztery kluczowe mięśnie rotatorów, ważne jest, aby wybrać odpowiednie ćwiczenia i wykonać je poprawnie.

w tym artykule, z pomocą nauki i naszego anatomicznego zrozumienia mięśni rotatora, pokażę Ci dokładnie, jak wykonać trzy ćwiczenia rotatora.

pierwsze ćwiczenie nazywa się „pełną puszką”.

pełna puszka celuje w mięsień supraspinatus mankietu rotatora. To ćwiczenie jest idealne do wzmocnienia tego mięśnia, jak pokazano w analizie EMG 2007 różnych wspólnych ćwiczeń dla supraspinatus.

pełna puszka wywołuje dużą aktywność EMG nadspinatus z najmniejszą aktywnością mięśnia naramiennego.

minimalna aktywacja mięśnia naramiennego jest ważna, ponieważ wykazano, że zmniejsza siłę ścinającą umieszczoną na stawie barkowym.

mniejsza aktywacja naramiennika pomaga również wzmocnić mankiet rotatora bez kompensacji naramiennika przez obezwładnienie go.

aby uzyskać jak najwięcej z tego ćwiczenia, ważne jest, aby wykonać je poprawnie.

Aby Wykonać To Ćwiczenie:

• zacznij od ramion równoległych do podłogi.
• trzymając łokieć przypięty do boku, powoli obróć się na zewnątrz, pociągając rękę w kierunku sufitu.
• wróć do równoległości i powtórz.

pamiętaj, aby skierować kciuki w górę w kierunku sufitu i podnieść ręce do góry, aż osiągniesz wysokość ramion. Badania wykazały, że jest to zakres ruchu, w którym supraspinatus jest najbardziej aktywny.

Pauza w górnej pozycji na sekundę lub dwie przed wyłączeniem.

wykonując to ćwiczenie, pamiętaj, aby łopatki były przypięte i ściągnięte. Badania wskazują, że Zwiększa to zarówno przestrzeń stawową, jak i pozwala wzmocnić supraspinatus w bardziej korzystnej mechanicznie pozycji.

dodatkowo, podczas podnoszenia, unikaj wzruszania ramionami w górę i zamiast tego trzymaj je w dół, a górne pułapki pozostają tak zrelaksowane, jak to możliwe przez cały ruch.

wdrażając te wskazówki, zapewnisz, że wzmocnisz supraspinatus, minimalizując wszelkie rekompensaty z innych grup mięśni.

polecam zacząć od lżejszej wagi dla 2-3 zestawów po 15-20 powtórzeń, z naciskiem na formę. Z czasem możesz rozwijać się z nieco większą wagą.

ważne jest, aby pamiętać, że większa waga niekoniecznie jest lepsza w treningu rotatorów. Skoncentruj się na dobrej formie i kontrolowanym wykonywaniu ćwiczeń.

2) rotacja zewnętrzna boczna (Infraspinatus i Teres Minor)

kolejnym ćwiczeniem jest ruch obrotowy zewnętrzny leżący na boku.

ruch skierowany jest w szczególności na dwa tylne mięśnie stożka rotatora jednocześnie; infraspinatus i teres minor.

to ćwiczenie jest najlepszym sposobem na ukierunkowanie tych mięśni rotatora, jak pokazano na poniższych dwóch wykresach EMG z analizy mięśni rotatora z 2004 roku.

boczne rotacje zewnętrzne wywołują najwyższą aktywację infraspinatus i teres minor w porównaniu z kilkoma innymi ćwiczeniami z mankietem rotatorów. Ponadto te zewnętrzne obroty powodują najmniejsze obciążenie stawu barkowego.

jak w przypadku każdego ćwiczenia, a zwłaszcza ćwiczenia rotator mankiet, aby czerpać pełne korzyści, ważne jest, aby wykonać ten ruch poprawnie.

aby rozpocząć, przyjmij pozycję leżącą z boku, z rolką ręcznika przymocowaną między górnym ramieniem bocznym a klatką piersiową.

ręcznik jest ważnym krokiem, ponieważ badania wykazały, że dodanie rolki ręcznika do ćwiczenia zwiększa aktywację EMG mięśni mankietu 2 tylnych rotatorów o około 20%. Celem korzystania z ręcznika jest zminimalizowanie kompensacji ruchu od wystąpienia.

aby wykonać to ćwiczenie:

• wyciągnij łopatki do tyłu i w dół i trzymaj je zablokowane w tej pozycji podczas wykonywania zestawu.
• trzymaj łopatki z tyłu i w dół przez cały zestaw.
• zacznij od ramion równoległych do podłogi, a następnie powoli obróć się na zewnątrz, pociągając rękę do góry w kierunku sufitu,a następnie wróć z powrotem do pozycji równoległej i powtórz.

nie pozwól, aby twój łokieć dryfował z boku podczas podnoszenia ciężaru, ponieważ zacznie to obejmować więcej naramienników.

zamiast tego trzymaj łokieć zablokowany na miejscu przy ręczniku przy boku, wykonując każdą powtórzenie.

jeśli trudno ci wykonać ten ruch lub odczuwasz ból w górnej pozycji, możesz zacząć od częściowych powtórzeń. wykonuj częściowe powtórzenia w „strefie bezbolesnej” i stopniowo zwiększaj zakres ruchu w czasie.

polecam zacząć od lżejszej wagi dla 2-3 zestawów po 15-20 powtórzeń z każdej strony, a następnie rozwijać się stamtąd, gdy stajesz się silniejszy. Możesz również wykonać to ćwiczenie bez żadnej wagi.

jeśli cenisz naukowe wskazówki liftingu, pokochasz pracę z moim zespołem wysoko wykwalifikowanych trenerów i dietetyków (plus ja!) W procesie prowadzenia Cię przez proces osiągnięcia wymarzonej sylwetki w sposób efektywny czasowo, upewnimy się również, że rozumiesz naukę stojącą za tym wszystkim. Dowiedz się więcej tutaj:

kliknij przycisk poniżej, aby dowiedzieć się więcej o programie coachingu 3 na 1:

↓

3) External Rotation Press (ćwiczenie stabilności dla całego mankietu rotatora)

w ostatnim ćwiczeniu przejdziemy na coś, co nazywa się external rotation press.

to ćwiczenie będzie wyzwaniem i wzmocnieniem wszystkich czterech mięśni mankietu rotatora do pewnego stopnia.

podczas gdy poprzednie dwa ćwiczenia są fantastyczne dla wzmocnienia różnych mięśni mankietu rotatora, ćwiczenia te mają ograniczenia.

wiele ruchów wykonywanych na siłowni odbywa się powyżej wysokości ramion w pozycjach, w których staw barkowy staje się bardziej podatny na obrażenia.

dlatego ważne jest, aby włączyć zewnętrzną prasę rotacyjną, aby zwiększyć stabilność ramion, trenując mięśnie mankietu rotatora w bardziej funkcjonalny sposób.

aby wykonać to ćwiczenie:

• połóż się na kolanie w wyprostowanej pozycji i chwyć opaskę lub uchwyt do kabla i ustaw go na mniej więcej wysokości ramion.
• pociągnij opaskę do siebie w ruchu wiosłowym, trzymając łokieć wysoko na wysokości ramion.

twoja ręka powinna być teraz bezpośrednio przed łokciem, a ramiona równolegle do ziemi.

przytrzymaj tę pozycję krótko, a następnie zewnętrznie obróć ramię, podnosząc rękę w kierunku sufitu, a łokieć nadal jest zablokowany w tym samym miejscu.

następnie naciśnij ramię nad głową i przytrzymaj krótko górną pozycję.

następnie odwróć wzór i powtórz więcej powtórzeń

w całym tym ruchu mięśnie mankietu rotatora będą ciężko pracować, aby przeciwdziałać oporowi ciągnącemu ramię do przodu.

Postaraj się jak najlepiej uniknąć kompensacji, wyginając dolną część pleców podczas naciskania.

zamiast tego trzymaj swój rdzeń mocno i zakontraktowany, aby utrzymać neutralny powrót podczas wykonywania ruchu.

polecam rozpoczęcie od odporności na światło dla około 2-3 zestawów 10-15 powtórzeń. Skoncentruj się na powolnych i kontrolowanych wykonaniach dla każdego powtórzenia.

skoncentruj się na rotacji zewnętrznej

być może zauważyłeś, że przy poprzednim wyborze ćwiczeń, subscapularis nie był tak bardzo podkreślony, jak pozostałe trzy mięśnie mankietu rotatora.

i nie jest to przypadek, ponieważ subscapularis jest jedynym mankietem rotatora, który wykonuje wewnętrzny obrót ramienia.

większość ludzi ma zbyt dużą rotację wewnętrzną ze złej postawy i / lub z wielu naciskających ruchów w siłowni, które obejmują rotację wewnętrzną.

najlepiej nie podkreślać subscapularis tak bardzo. Zamiast tego skupmy się bardziej na pozostałych trzech mięśniach rotatorów odpowiedzialnych za rotację zewnętrzną, co jest dokładnie tym, co zrobiliśmy.

oto pełna procedura wzmacniająca mankiet rotatora, którą możesz wykonać przy użyciu wcześniej omówionych ćwiczeń:

polecam wykonywanie tej procedury 2-3 razy w tygodniu.

bezwzględnie ważne jest, abyś traktował mięśnie mankietu rotatora jak każdą inną grupę mięśni.

łatwo zaniedbać mankiety rotatora, zwłaszcza jeśli w rzeczywistości nie masz bólu barku.

ale to błąd.

ćwiczenia rotator cuff mogą pomóc złagodzić urazy i ból rotator cuff, ale co ważniejsze, ćwiczenia rotator cuff pomagają zapobiegać problemom z rotator cuff.

podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń, upewnij się, że skupiasz się na wykonywaniu tych ćwiczeń w jakiś sposób regularnie, w przeciwnym razie będziesz tracić czas.

Pobierz bezpłatny plik PDF z tym rutynowym mankietem rotatorów

ten plik PDF pokaże Ci:

• jak bezpiecznie rozwijać te ćwiczenia w czasie.
• ile waży i jak wykonać każde ćwiczenie krok po kroku.

Kliknij tutaj, aby pobrać bezpłatny program rotator cuff routine PDF.

nie daj się zwieść rozmiarom mięśni rotatora, ponieważ są one niezwykle ważne.

to kluczowe grupy mięśni, takie jak mankiet rotatora, które są pomijane, ale naprawdę są tym, co ochroni cię przed urazami.

właśnie dlatego w moich programach Built With Science priorytetem jest trening kluczowych grup mięśni, takich jak rotator cuff. Ćwiczenia rotator cuff są zintegrowane z tygodniowymi czynnościami wagowymi, dzięki czemu możesz skutecznie przekształcić swoje ciało bez zaburzeń równowagi w procesie:

kliknij przycisk poniżej, aby wziąć udział w moim quizie analitycznym, aby odkryć najlepszy program dla ciebie:

↓

mam nadzieję, że podobał Ci się ten artykuł i okazał się przydatny! Facebook, Instagram, Youtube, aby być na bieżąco z moimi treściami, nie zapomnij mnie śledzić i połączyć się ze mną na Instagramie, Facebooku i Youtube. Zdrowie!

przy okazji, oto artykuł podsumowujący film z YouTube: