trening siłowy dla młodzieży Lekkoatletyka

ogólna kondycja i kondycja dla młodzieży

korzyści z aktywności fizycznej dla dzieci w każdym wieku nigdy nie zostały zakwestionowane. Jak tylko dzieci nauczą się chodzić, rodzice chcą, aby angażowały się w różnorodne zabawy fizyczne. Nauka biegania, kopania piłki i wspinania się na plac zabaw to część zdrowego dzieciństwa. W miarę jak dzieci dorastają, ich udział w sportach młodzieżowych wzrasta, a wraz z tymi wzrostami pojawia się naturalny postęp, aby konkurować z innymi dziećmi. Prowadzi to do:

• młodzi sportowcy są wprowadzane do konkretnego sportu podstawowego szkolenia.
• tworzenie sytuacji, w której bardziej wysportowane dzieci grają w gry/Wydarzenia dłużej niż mniej Wysportowane dzieci.
• trenerzy wykorzystują ćwiczenia fitness (np. sprinty i okrążenia joggingowe), aby zwiększyć ogólną wytrzymałość młodych sportowców.

rodzice i trenerzy szybko zdają sobie sprawę, że istnieje naturalna separacja między uczestniczącymi dziećmi, nie tylko wśród kolegów z drużyny, ale między rywalizującymi drużynami.

Enter stage Right: trening siłowy

każdy trener sportowy zgadza się, że istnieje tylko tyle sprintów i ćwiczeń wytrzymałościowych, które mogą poprawić wyniki młodego sportowca na boisku, na boisku lub w basenie. Ćwiczenia, które zwiększają zdrowie układu mięśniowo-szkieletowego (kości, mięśni i stawów) dziecka, spowodują zwiększony poziom wydajności. W rzeczywistości Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) określa ten rodzaj ćwiczeń jako część ogólnego programu ćwiczeń dla młodych ludzi w wieku 5-17 lat. Dlaczego więc istnieje tak wiele zastrzeżeń do dodania tej metody treningu do kultury sportowej młodzieży?

trening siłowy to nie tylko trening siłowy

były dziesięciolecia nieporozumień i mylących informacji na temat treningu siłowego. Wielu uważa, że słowa trening siłowy i trening siłowy są nierozłączne. Ogromnym powodem tego stało się trzy dekady temu, kiedy Amerykańska Akademia Pediatrii wydała zalecenie przeciwko treningu siłowego, dopóki młodzi ludzie nie osiągnęli pełnej dojrzałości fizycznej. Deklaracja Akademii miała zniechęcić młodych ludzi do podnoszenia ciężarów i rywalizacji w takich dziedzinach jak trójbój siłowy czy kulturystyka. Prawda jest taka, że istnieją inne rodzaje treningu siłowego, które nie wymagają ciężarów, a także szkolenia z wykorzystaniem metod oporu świetlnego.

znana na całym świecie Klinika Mayo, znajdująca się w Stanach Zjednoczonych, teraz preferuje ćwiczenia z lekkim oporem i kontrolowanymi ruchami, które podkreślają właściwą technikę i bezpieczeństwo. Ponadto zachęca się do ćwiczeń wykorzystujących opaski oporowe i masę ciała.

„plusy” treningu siłowego

• zwiększa wytrzymałość.
• zmniejsza ryzyko związane ze sportem
• poprawia ogólną wydajność sportową.
• rozwija i wzmacnia właściwą technikę dla przyszłej lekkoatletyki.

trenerzy i rodzice nie powinni pozwolić, aby termin trening siłowy był zastraszający lub budził strach w odniesieniu do sportowców młodzieżowych. Lista poniższych ćwiczeń jest podzielona na sugestie dotyczące wieku.

ćwiczenia siłowe (w wieku 6-9 lat)

przysiad: w pozycji kucającej (stopy rozsunięte nieco szerzej niż szerokość ramion, palce do przodu i sportowiec kucający kolana ugięte w celu utworzenia kąta 90 stopni) sportowiec łapie piłkę obiema rękami. Przynosząc piłkę do klatki piersiowej, sportowiec zwraca rzut obiema rękami, tocząc biodra lekko w górę iw kierunku celu. Piłka jest uwalniana przez obie ręce (bez podnoszenia stóp ziemi). Zawodnik wraca do pozycji przysiadowej, aby otrzymać następny rzut. Lekka piłka lub piłka nożna może być używana i zastępowana różnymi rozmiarami piłek lekarskich po tym, jak sportowiec będzie zadowolony z tej techniki. Zacznij od trzech zestawów dziesięciu rzutów, dodając zestawy / liczbę rzutów w miarę rozwoju siły.

LEAPFROG: to ćwiczenie wymaga podziału sportowców na dwójki. Pierwszy sportowiec klęczy z rękami na ziemi, łokcie zgięte do tworzenia ’ płaskie plecy.”Drugi sportowiec jest bezpośrednio za pierwszym sportowcem i skacze do przodu, rozkładając nogi na tyle daleko, aby obejść ciało pierwszego sportowca i używając rąk, aby lekko odepchnąć Plecy kucającego partnera. Po wylądowaniu przed partnerem, skoczek staje się squatterem, pozwalając partnerowi wykonać ten sam ruch skoku. Zacznij od 3-5 skoków każdy i zwiększyć jak wytrzymałość poprawia.

deski: Niech sportowiec leżał płasko na ziemi, a następnie podnosił górną część ciała, mając łokieć do rąk na ziemi, jednocześnie podtrzymując dolną część ciała palcami na powierzchni. Upewnij się, że plecy sportowca są proste, a ich biodra w górę, aby utworzyć płaskie plecy. Zacznij od sportowca trzymającego się na miejscu przez 10 sekund w czasie z 30-sekundowym odstępem odpoczynku. Powtórz 3-5 razy i stopniowo zwiększaj liczbę sekund / zestawów w miarę budowania wytrzymałości.

kropki/klasy: użyj plyometrycznej maty „kropki” lub narysuj kwadraty klasy. Niech zawodnik skacze jedną nogą, skacze od kropki do kropki/kwadratu do kwadratu i wraca do punktu wyjścia. Naprzemienne stopy, a następnie odpocząć. Punktem wyjścia jest 3-5 zestawów. Dodaj dwie stopy hop i różne poziomy czasu, gdy sportowiec staje się silniejszy.

pompki: obie ręce na ziemi, nieco szersze niż ramiona, palce unoszące dolną część ciała i stopy blisko siebie, mają sportowca podnieść swoje ciało w górę iw dół. Zacznij od trzech zestawów dziesięciu pompek i stopniowo zwiększaj, gdy sportowiec staje się silniejszy.

WSPINACZE GÓRSCY: Niech sportowiec zaczyna w pozycji „podniesionej” push-up, z nogami rozłożonymi na szerokość ramion. Sportowiec zaczyna od doprowadzenia jednego kolana do klatki piersiowej, a po powrocie nogi, przynosi drugie kolano do klatki piersiowej, aby symulować ruch wspinaczkowy. Niech sportowiec wykonuje tę naprzemienną akcję przez 30 sekund. Odpocznij przez minutę i kontynuuj z innym zestawem. Zwiększ odpowiednio zestawy / czas dla każdego zestawu.

Dodatki do ćwiczeń siłowych (w wieku 10-11 lat)

SPLIT Squat: Zacznij od sportowca w pozycji przysiadowej, a następnie umieść jedną nogę na polu plyometrycznym (najniższe pole, aby rozpocząć). Trzymając plecy prosto, sportowiec opuści kolano stopy / palców na pudełku, aż prawie dotknie ziemi, a następnie podniesie nogę z powrotem do pierwotnej pozycji. Zacznij od 2-3 zestawów po dziesięć powtórzeń na każdą nogę.

JUMP SQUATS: zaczynając w pozycji przysiadowej, zawodnik skacze prosto w górę (pomyśl, aby odbić koszykówkę) z obiema rękami podnoszącymi się nad głową. Po powrocie na ziemię zawodnik nadal powtarza czynności przez okres 30 sekund. Zwiększ czasy / zestawy wraz ze wzrostem siły sportowej.

most miednicy: z plecami na podłodze, dłońmi-w dół z boku i ugiętymi kolanami, sportowiec będzie pchać się z miednicą podtrzymującą ich ciężar na plecach ramion i stóp, które pozostają płaskie na ziemi. Zawodnik utrzymuje pozycję na maksimum podniesionym punkcie przez dziesięć sekund, zwalnia z powrotem w dół i powtarza pięć razy.

pompki HIGH-5: jest to ćwiczenie dla dwóch sportowców. Naprzeciw siebie, dwaj sportowcy wykonują standardowy push-up, dopóki nie zostaną podniesione do góry. Następnie biorą krzyż z prawej strony do „high 5” dotykając rąk, powracając i robiąc to samo z drugą ręką. To rozwinie większą siłę/równowagę w inny sposób niż tradycyjny push-up. Zacznij od dwóch zestawów 10 powtórzeń.

Dodatki do ćwiczeń siłowych (w wieku 12+)

skok-TUCK: sportowiec zaczyna w tzw. dobrej „sportowej” pozycji (stopy nieco bardziej niż szerokość ramion, kolana lekko zgięte, Klatka piersiowa lekko do przodu z lekko zgiętymi ramionami i rękami w pobliżu bioder). Sportowiec podnosi ręce, ręce w przybliżeniu na boku, wysokość klatki piersiowej i skacze, chowając kolana w klatce piersiowej i wracając stopy na ziemię. Zacznij od trzech zestawów dziesięciu powtórzeń.

BURPEES: jest to ćwiczenie łączące push-up, thrust back I returns oraz jump squat exercises. Sportowiec zaczyna się w pozycji kucającej, obniża się do podniesionego push-up podczas pełnego kucania w dół i pchania nóg do tyłu. Sportowiec wykonuje pompkę. Po wznoszeniu się w górę, podnoszą kolana do klatki piersiowej i podskakują do pełnego wysunięcia z rękami nad głową. Zacznij sportowca powoli; upewniając się, że każda część ćwiczenia jest wykonywana prawidłowo. Zacznij od dwóch zestawów 10 powtórzeń i odpowiednio zwiększ.

BOX SQUATS: sportowiec, z rękami złożonymi na klatce piersiowej, będzie kucał, dopóki ich pośladki nie dotkną pudełka plyometrycznego i powoli powróci prosto. Zacznij od trzech zestawów po 10 i odpowiednio zwiększ. Możesz również dodać piłkę lekarską, aby zwiększyć opór.

trening siłowy z udziałem podnoszenia ciężarów (w wieku 12+)

dostępnych jest wiele ćwiczeń, które oferują podnoszenie ciężarów. Korzystanie z wytycznych określonych przez Mayo Clinic są to podstawowe zasady do naśladowania:

• użyj schematu ćwiczeń podnoszenia ciężarów, który opiera się na systematycznych i progresywnych (zacznij od lżejszych ciężarów, skup się na odpowiedniej technice i stopniowo zwiększaj ciężary.)
• wzrost aktywności może być poprzez dodanie powtórzeń do każdego zestawu, dodanie zestawów, a następnie dodanie większej wagi.
• każdy dodatkowy wzrost masy ciała powinien być początkowo wykonywany z niższym zestawem/powtórzeniami.
• podnoszenie ciężarów powinno obejmować „przestoje” – sugeruje się 2-4 dni aktywności w tygodniu.