treningi CrossFit Upper Body: WOS & Circuits

nie przekręcaj tego—wyglądając na część jest ważna dla każdego długoterminowego treningu fitness.

tak, CrossFit przede wszystkim kładzie nacisk na zdrowie i ruchy funkcjonalne.

ale jezeli chodzisz do boksu przez 4 lata i nadal nie wygladasz jakbys podnosil ciezary, to naprawde bedziesz zmotywowany do trzymania sie tego?

wielu sportowców chce zwiększyć rozmiar mięśni w górnej części ciała: klatki piersiowej, ramion, ramion i górnej części pleców.

nie ma w tym nic złego. W rzeczywistości dostępne są korzyści związane z crossfitem, jeśli zdecydujesz się na priorytetowy wzrost mięśni w treningu.

jeśli nie masz pewności, czy CrossFit może pomóc ci zwiększyć siłę górnej części ciała, lub szukasz wskazówek, jak dodać go do treningu, ten artykuł ci pomoże.

Plus, znajdziesz dziewięć killer upper body Crossfit WODs, które możesz wypróbować na końcu.

co to jest CrossFitUpper body strength Workout?

trening upper body CrossFit łączy funkcjonalne ruchy z celem przerostu mięśni. Powiedział w inny sposób, za pomocą złożonych ćwiczeń (wyciskanie na ławce, ćwiczenia napowietrzne, rzędy pendlay), aby zwiększyć rozmiar mięśni i siłę górnej części ciała.

CrossFit to program ogólnego przygotowania fizycznego (GPP), co oznacza, że jest zaprojektowany, aby przygotować Cię na wszystko, co może rzucić na ciebie życie.

jak już omówiliśmy w innych artykułach na tej stronie, oznacza to, że CrossFit pomaga Ci we wszystkim—ale nigdy nie jest świetny w żadnej rzeczy.

oznacza to, że jeśli masz określone cele, takie jak zwiększenie mięśni w górnej części ciała, będziesz musiał ustalić priorytety w treningu lub dostosować trochę swój program.

Czytaj: Jak zbudować własną domową siłownię CrossFit po opanowaniu CrossFit Box

korzyści treningu CrossFit Upper Body

estetyka (dobrze wygląda) nie są jedynym powodem, dla którego możesz priorytetowo traktować siłę górnej części ciała i przerost mięśni. Dostępne są również korzyści funkcjonalne.

większe mięśnie ramion, ramion, pleców i klatki piersiowej mogą również przenieść się na wydajność CrossFit. Na przykład większe ramiona pomogą wygodniej ustawić przednią pozycję stojaka i tylną pozycję spoczynkową.

więcej mięśni z przodu iz tyłu ramion ochroni Cię przed urazami, a także sprawi, że naprawdę ciężkie dźwigi będą czuć się komfortowo, prowadząc do większej PRs.

jest powód, dla którego najlepsi ciężarowcy używają prostych przysiadów w swoich treningach.

a prawda jest taka, że nie ma nic złego w tym, że chce się mieć większą górną część ciała. Funkcjonalność niech będzie przeklęta. Jest to korzyść psychologiczna, która może utrzymać stały trening przez długi czas.

jeśli włożysz poważne godziny treningowe na siłowni, wygląd części jest satysfakcjonujący.

CrossFit lepiej porzuca piętno wśród sportowców, którzy nie koncentrują się wyłącznie na treningu funkcjonalnym.

ale w końcu, jeśli twoim celem jest być większym, kogo obchodzi, co myślą inni?

Czytaj także: Rogue Echo Bike-najlepszy rower pneumatyczny na rynku?

najlepsze treningi CrossFit górnej części ciała

niezależnie od tego, czy jesteś w pudełku, ćwiczysz w domu, czy trenujesz bez sprzętu, oto kilka treningów CrossFit górnej części ciała, które możesz podłączyć do treningu.

CrossFit dla początkujących – przykłady treningu górnej części ciała

te WODs są albo Klasyczne, albo spin Off Klasyka. Nie ma loków w tej sekcji (nie martw się, nadchodzą).

1. Lynne

5 rundy:

• Wyciskanie sztangi na ławce, max reps
• podciąganie*

Wynik = Suma powtórzeń ukończonych w dziesięciu setach.

*wykonuj ścisłe podciąganie, aby uzyskać maksymalne przyrosty górnej części ciała.

2. Overhead Hell

5 Rundy Na Czas:

• 3 ścisłe Prasy
• 6 Prasy pchające lub wyciskanie na ławce
• 9 wciśnięć

Waga dla początkujących: 75/55lbs

waga RX: 115/75lbs

podobne: wyciskanie na ławce vs pompki – który z nich jest odpowiedni do aktualnego stanu Twojej podróży CrossFit

3. Kompleks sztangi górnej CrossFit

Ukończ łącznie dziesięć rund:

• 5 Deadlifts
• 5 ugięte nad sztangą rzędy
• 5 Hang Power Cleans
• 5 Push Press
• 5 Behind the Neck Push Press

zacznij od 65 funtów na drążku, dodaj 5 funtów na każdy zestaw (kończący się na 130 funtów)

wynik czy Runda, na której nie zdasz (lub czas, jeśli skończysz wszystkie dziesięć zestawów)

Czytaj więcej: Najlepsze sztangi Crossfit

Trening Crossfit w domu

Zakładamy, że Twoja domowa siłownia ma zestaw hantli i niewiele więcej dla tej sekcji WODs.

Trening Crossfit Dumbell:

1. DB Thruster / Pull ups

na czas:

10,9,8,7,6,5,4,3,2,1

hantle

ścisłe podciąganie

Czytaj także: najlepsze legginsy i Rajstopy CrossFit do usuwania zakłóceń

2. Jedna ręka WOD

Komplet 5 zestawów:

• Lewe ramię hantle Push Press, 6 powtórzeń
• Prawe ramię hantle Push Press, 6 powtórzeń
• Lewe ramię hantle rząd, 8 powtórzeń
• Prawe ramię hantle rząd, 8 powtórzeń
• Lewe ramię hantle Curl, 10 powtórzeń
• zwijanie hantli na prawe ramię, 10 powtórzeń

Kompletne 5 zestawów 36 powtórzeń bez odkładania hantla. Za każdym razem, gdy spadnie, zrób pięć burpees. Idź jak najciężej.

Trening Upper Body AMRAP Crossfit

CrossFitters wykonują handstand podczas WOD

oba te naśladują klasyczny CrossFit WOD, „Cindy”. Spodziewaj się bólu tricepsa.

Czytaj Także: Najlepsze Liny Bojowe Do Domowej Siłowni

1. Trening górnej części ciała” Cindy ” Style CrossFit WOD

15 minut AMRAP:

• 5 Pompki do rąk
• 10 pompek
• 15 pompek

2. AMRAP „Cindy”, Bro Style

15 minut AMRAP:

• 5 rzędy Pendlay (95/65 lbs)
• 10 ścisłych loków (65/45 lbs)
• 15 pompek

Czytaj także: 6 najlepszych Plyo boxów do treningu w domu

Trening Upper Body Crossfit bez sprzętu

1. Brak sprzętu „JT”

• Pompki do rąk
• pompki*
• pompki

*normalny trening bohatera ” JT ” wymaga zanurzenia pierścienia. Jeśli nie masz dostępu do pierścieni, użyj pudełka, krzesła lub czegoś innego.

2. Partner WOD w / bez wyposażenia

naprzemienne rundy po 20 rund (po 10)

• Max Push-ups
• Max Body Rows Partner

Related: Top 8 najlepszych wioślarzy CrossFit

jak często trzeba trenować górną część ciała?

odpowiedź na to pytanie zawsze zależy od twoich celów.

jeśli twoim celem jest zwiększenie rozmiaru i siły górnej części ciała, musisz nadać temu priorytet podczas treningu.

może to oznaczać wykonanie go zamiast treningu lub dodanie go w pracy dodatkowej.

jeśli nazywasz siebie Crossfitterem, nie powinieneś ćwiczyć tylko górnej części ciała.

jednak jeden lub dwa razy w tygodniu specyficzny trening górnej części ciała nie powinien odbierać treningów CrossFit.

cztery do sześciu tygodni tego samego planu wystarczą, aby popchnąć twoje ciało do adaptacji. Następnie zmień swoje ćwiczenia górnej części ciała lub ponownie oceń swoje cele.

pamiętaj, że zbyt duża objętość lub intensywność zabierze inne obszary Twojej kondycji.

Programowanie CrossFit jest jak jedna wielka łamigłówka—to Ty decydujesz o swoich celach i widzisz, jak wszystko pasuje.

zawsze zaczynaj od małych i dodawaj powoli, zamiast robić za dużo, co grozi obrażeniami lub spadkiem wydajności.

Czytaj także: Top 3 najlepsze liny wspinaczkowe CrossFit

podsumowanie

treningi Upper body CrossFit pomogą Ci poczuć się dobrze o sobie i treningu.

jeśli twoim celem jest zwiększenie siły górnej części ciała, a także rozmiaru mięśni klatki piersiowej, ramion, ramion lub pleców, nie przejmuj się ustalaniem priorytetów w treningu.

i jest w tym jakaś funkcjonalność.

po prostu powiedz każdemu, kto pyta, dlaczego robisz dodatkowe ćwiczenia loków i pułapek, które mają poprawić przysiadanie pleców. I nie zapomnij nazywać ich „braciszkiem”.