Understanding the Mind-Muscle Connection And Making it Work For you

wraz z wiekiem zmieniają się nasze ciała i umysły. Mogą stać się słabsze, ale mogą też stać się silniejsze w pewien sposób. Weźmy na przykład umysł: ciągłe wypracowywanie go poprzez uczenie się i wyzywanie go przez takie rzeczy, jak na przykład zagadki, utrzymuje te synapsy w harmonii.

no i oczywiście twoje mięśnie. Potrzebują stałego strojenia i wyzwania w miarę starzenia się, dzięki czemu można utrzymać, a nawet budować siłę i kondycję, co pomaga odeprzeć długotrwałe skutki takich rzeczy, jak upadki lub inne urazy.

jednak z wiekiem, jaki jest związek między umysłem a ciałem? Okazuje się, że jest duży. Im bardziej zwracasz uwagę na siłę fizyczną, którą próbujesz zbudować, tym bardziej twój umysł będzie dostrojony do tego, co dzieje się ze wszystkimi częściami twojego ciała, i tym większa Twoja zdolność do ciągłego kwestionowania obu z nich. Jak możesz to robić? Ta grafika to wyjaśnia.

rozwijanie połączenia umysł-mięsień

Mówiąc najprościej, połączenie umysł-mięsień jest świadomym i celowym skurczem mięśni. Jest to zdolność do skupienia napięcia, które tworzysz podczas ćwiczeń na określonym mięśniu lub obszarze mięśni w ciele, co jest różnicą między biernym a aktywnym poruszaniem ciężarem.

kiedy skupiasz się na użyciu określonych mięśni do tworzenia skurczów, mózg wzywa większy procent włókien mięśniowych, aby wykonać zadanie. Zapobiega to również unerwianiu włókien mięśniowych, które nie są używane. Tworząc napięcie w odpowiednich mięśniach, twoje ciało jest w stanie lepiej zyskać siłę i rozmiar we wszystkich właściwych miejscach.

wewnętrzna i zewnętrzna skupiona Uwaga

skupiona uwaga jest tym, jak dobrze mózg może skoncentrować się na określonej aktywności przez określony czas. Jest to duża część rozwoju poznawczego i działa dobrze podczas treningu oporowego.

podczas ćwiczeń ważne są dwa rodzaje uwagi: wewnętrzne skupienie i zewnętrzne skupienie. Wewnętrzne skupienie jest wtedy, gdy koncentrujesz się na specyfice tego, co robi twoje ciało. Na przykład, podczas crunch, twój umysł koncentruje się na kurczenie przednich mięśni brzucha podczas zginania kręgosłupa.

zewnętrzne skupienie to sposób, w jaki twoje ciało odnosi się do środowiska podczas ćwiczeń. Na przykład na maszynie do prasowania nóg zewnętrzny nacisk polega na odepchnięciu platformy od tułowia stopami. Chociaż zewnętrzna i wewnętrzna ostrość poprawia wydajność, dowody pokazują, że wewnętrzna ostrość odgrywa bardziej integralną rolę w wzrost i rozwój mięśni.

aby poprawić połączenie między umysłem a mięśniami, skup swoją uwagę na mięśniach potrzebnych do poruszania ciężarem. Podczas loków bicepsów, na przykład, pomyśl o tym, jak mięśnie z przodu ramienia kurczą się, aby przenieść ciężar w kierunku ramienia. (Dotyczy to wszystkich ćwiczeń siłowych.)

Wybieranie jednego cue na raz

Cueing to narzędzie używane przez trenerów i trenerów, aby pomóc klientom poprawić ruch i wydajność. Możesz użyć cueing na własną rękę, aby poprawić sposób, w jaki mózg łączy się z odpowiednimi włóknami mięśniowymi. Zwróć uwagę na swoją formę i zanotuj, nad czym chcesz pracować.

gdy wymyślisz kilka wskazówek, pracuj nad jednym na raz. Weźmy na przykład wyciskanie na ławce. Masz skonfigurowany, obniżenie paska i naciśnięcie paska.

pierwszym sygnałem do pracy jest właściwa konfiguracja. Jest to pozycjonowanie ciała na ławce, coraz napięte i usztywnione w górnej części ciała, a usunięcie pręta z stojaka bezpiecznie. Skoncentruj swoją uwagę na tych umiejętnościach, zanim twój mózg automatycznie ustawi się w odpowiedniej formie.

kiedy ta umiejętność zostanie zdobyta, przejdź do obniżenia poprzeczki z solidnym połączeniem umysłowo-mięśniowym. Budowanie na swoich umiejętnościach w czasie pomaga poprawić uwagę, ponieważ koncentrujesz się na ruchu w segmentach, zamiast próbować opanować wszystko w jednym czasie.

Więcej czas pod napięciem

czas pod napięciem podczas treningu oporowego jest kluczowym elementem budowania mięśni. Im więcej czasu pod napięciem spędzasz podczas podnoszenia, tym silniejsze i większe rosną twoje mięśnie. Czas pod napięciem można zwiększyć na różne sposoby.

jednym ze sposobów jest pauza podczas maksymalnego skurczu. Na przykład, możesz trzymać wyciskanie pośladków na górze mostu, pauzować podczas zginania pozycji podczas zwijania bicepsa lub przytrzymać na dole pompki.

innym sposobem jest spowolnienie ekscentrycznej lub wydłużonej części ćwiczenia. Dodanie 3-sekundowego ruchu ekscentrycznego poprawia połączenie umysłu z mięśniami, ponieważ twój umysł automatycznie koncentruje się na kontrolowaniu spowolnionego ruchu.

dodatkowo skurcze izometryczne to kolejny świetny sposób na wydłużenie czasu pod napięciem i poprawę stosunku mózgu do mięśnia. Deski są doskonałym przykładem skurczów izometrycznych. Załadowane dźwignie, izometryczne podciągnięcia i przysiady iso-hold to jeszcze kilka pomysłów.

Wyłącz rozpraszanie

to błędne przekonanie, że ludzie potrafią robić wiele rzeczy i nie dotyczy to tylko poklepywania głowy podczas pocierania brzucha. Może wydawać się łatwiejsze do uzyskania przez treningu, jeśli odwrócić uwagę od bólu w zyski.

jednak jest odwrotnie. Wyłączenie zakłóceń, w tym telefonu i telewizora, pozwala mózgowi skupić się na zadaniu. Muzyka to świetny sposób na pobudzenie ciała i rozpoczęcie treningu, ale może lepiej zostawić audiobooki i podcasty na bieżni.

składając to wszystko w całość

twój umysł ma wiele sposobów na połączenie się z mięśniami podczas ćwiczeń. Wybierz jedną rzecz, aby skupić się na raz i budować tę umiejętność, jak stać się bardziej w zgodzie ze swoim ciałem.

jeśli jesteś nowy do ćwiczeń, najlepiej zacząć od wyłączenia wszystkich zakłóceń. Skurcze mimośrodowe są najłatwiejszym do nauczenia się i dobrym sposobem na szybkie budowanie mięśni. Jeśli jesteś weteranem siłowni, skup się na koncentrycznych i izometrycznych kontraktach i buduj sygnały do swojego treningu, aby wykorzystać potencjał budowania mięśni.

artykuł i grafika dzięki uprzejmości Ghergich & Co. i zdrowie.

aby przeczytać więcej na temat połączenia umysł-ciało, odkryj kilka przydatnych technik tutaj.