unikanie orzechów i nasion dla lepszego zdrowia jelit? Nie powinieneś.

orzechy i nasiona są ważnymi składnikami zdrowej diety. Ale jeśli masz uchyłek-małe struktury torebkowe, które czasami tworzą się w muskularnej ścianie jelita grubego i wybrzuszenie na zewnątrz — możesz martwić się orzechami lub nasionami, które utkną w tych małych kieszeniach, co może spowodować bolesną infekcję zwaną zapaleniem uchyłków.

weź się w garść. Chociaż kiedyś wierzono, że spożycie orzechów i nasion może prowadzić do zapalenia uchyłków, związek ten jest niesprawdzony.

w rzeczywistości jest wręcz przeciwnie. Orzechy i nasiona są bogate w błonnik, który jest ważny dla zdrowia jelit i utrzymania regularności.

ile błonnika potrzebujesz dziennie? Jeśli masz ponad 50 lat, Instytut Medycyny zaleca 21 gramów dziennie dla kobiet i 30 gramów dziennie dla mężczyzn. W wieku od 19 do 50 lat kobiety powinny dążyć do 25 gramów błonnika dziennie, a mężczyźni powinni dążyć do 38 gramów.

jedzenie orzechów i nasion może pomóc w osiągnięciu tych celów, zapewniając jednocześnie inne korzyści.

co jest w orzechu?

orzechy to aromatyczne małe opakowania zdrowych nienasyconych tłuszczów, białka, błonnika i innych składników odżywczych. Na przykład orzeszki ziemne i pekan zawierają dużo witamin z grupy B; migdały są bogate w wapń i witaminę E; orzechy włoskie mają dużo kwasu foliowego, witaminy E i kwasu alfa-linolowego (ALA, kwas tłuszczowy omega-3). Wszystkie orzechy mają magnez.

” w garści orzechów, która jest o uncji lub ćwierć szklanki, masz dużo huku za dolara. Zawierają one od 3 do 7 gramów białka na uncję, 1 do 3 gramów błonnika i 160 do 200 kalorii”, mówi zarejestrowany dietetyk Kathy McManus, dyrektor Departamentu żywienia w Harvard stowarzyszone Brigham i Women ’ s Hospital.

rewelacyjne nasiona

małe nasiona są również ładowane z dużymi korzyściami. Na przykład w jednej łyżce nasion chia otrzymasz 2 gramy białka, 4 gramy błonnika i 78 miligramów wapnia. Łyżka lnu ma 2 gramy białka i 3 gramy błonnika. Nasiona konopi zawierają tylko 1 gram błonnika w łyżce stołowej, ale 10 gramów białka.

„nasiona mają głównie zdrowe tłuszcze, trochę błonnika i około 150 kalorii na uncję. I mają białko, około 5 do 9 gramów na uncję”, zauważa McManus. „Nasiona lnu i Nasiona chia są również dobrym źródłem roślinnych kwasów tłuszczowych omega – 3, z dwoma lub trzema razy większą zawartością Ala niż orzechy włoskie.”

dodaj je do swojej diety

możesz czuć się przytłoczony wieloma wyborami orzechów i nasion. Ale wszystkie są dobre dla zdrowia. Świetne wybory obejmują:

• migdały
• orzechy brazylijskie
• orzechy nerkowca
• nasiona chia
• nasiona lnu
• orzechy laskowe
• nasiona konopi
• orzeszki ziemne
• pekan
• pistacje
• orzeszki piniowe
• nasiona dyni
• nasiona sezamu
• nasiona słonecznika

Uwaga: unikać orzechów i nasion z dodatkiem cukru i czekolady. Solone orzechy są w porządku, o ile jesz mniej niż uncję. „Dla 1 uncji większości orzechów zawartość sodu jest mniejsza niż 100 miligramów”, mówi McManus.

ile należy jeść?

można przesadzić, jeśli chodzi o spożycie orzechów i nasion. „Jeśli jesz więcej niż jedną lub dwie garści orzechów dziennie, dodajesz dodatkowe kalorie — może zbyt wiele — które mogą zastąpić inne zdrowe produkty i zwiększyć wagę”, ostrzega McManus.

myśl w kategoriach małych porcji. Masz garść orzechów lub nasion na przekąskę. Lub dodać kilka orzechów i nasion do posiłków w ciągu dnia.

posyp orzechy lub nasiona do sałatek, sosów, warzyw lub pełnoziarnistych, takich jak brązowy ryż lub komosa ryżowa. „Zrób pesto z orzechów nerkowca lub sosny”, sugeruje McManus. „Dodaj orzechy lub nasiona do gorących płatków zbożowych lub jogurtu. Wrzucamy orzechy i nasiona do stir-fry. Lub zawierać mąkę orzechową w przepisach do pieczenia.”

bez większego wysiłku dodasz dodatkowy błonnik do swojej diety i przyczynisz się do szczęśliwszego, zdrowszego jelita.