węglowodany Paleo: jakie węglowodany mogę jeść na diecie Paleo?
dobre dla ciebie! Bycie tutaj oznacza, że jesteś już na paleo lub masz zamiar, a to oznacza, że jesteś o krok bliżej do swoich celów zdrowotnych.
chodzi o to… paleo wydaje się ciche i suche (po prostu jedz jak jaskiniowiec, prawda?), ale łatwo jest mieć te czasy, kiedy myślisz: „może? Czekaj. Co jeśli? Hmm.”
i nie ma grupy bardziej mylącej niż te brzydkie węglowodany! Jakie powinny być twoje węglowodany dietetyczne paleo? Czy istnieje łatwa lista węglowodanów paleo, w które możesz się zagłębić? Jakie węglowodany mogę jeść na diecie paleo?
mamy odpowiedzi.
ale najpierw.. ustalmy coś od razu.
czy Paleo to dieta niskowęglowodanowa?
Nie! Paleo nie jest dietą niskowęglowodanową, chociaż naturalnie promuje dietę o mniejszej ilości węglowodanów.
dlaczego? Ponieważ przetworzone ziarna są niedostępne, a te są najłatwiejszym źródłem węglowodanów do jedzenia.
to oznacza brak ciasteczek. Żadnych krakersów. Bez chleba, bez bajgli, bez makaronu, tortilli, specjalnych K (płatków zbożowych), owsa, komosy ryżowej itp.
zasadniczo wszelkie rafinowane lub wytwarzane ziarna / rośliny strączkowe są no go.
wiem. Ale uda ci się, obiecuję. 🙂
ale węglowodany nadal są makroskładnikiem odżywczym… A co, jeśli ćwiczę trochę i potrzebuję dodatkowej energii. Na czym mogę polegać?
chociaż istnieją dowody, że w ogóle nie potrzebujesz węglowodanów, istnieje mnóstwo węglowodanów paleo, które możesz kopać, jeśli tłuszcz i białko nie robią sztuczki.
ile węglowodanów jest dozwolonych w diecie paleo?
dowolna ilość, naprawdę. Paleo nie jest keto i ważne jest, aby pamiętać, że dieta paleo to spersonalizowana dieta. Nie ma jednego standardu dla każdej osoby.
tak, to dieta zorganizowana wokół powrotu do podstaw, ale możesz dostosować te podstawy do tego, czego potrzebujesz. Osoby z niedoborem żelaza będą potrzebować więcej żywności o wyższej zawartości żelaza, tak samo jak sportowcy będą potrzebować więcej węglowodanów lub żywności, które mogą spalić jako paliwo.
i łatwo jest stwierdzić, kiedy kończy ci się węglowodany lub inne składniki odżywcze, które są przekształcane w energię. Możesz czuć się nieco słabszy, uzyskać zawroty głowy, mieć ból głowy lub którykolwiek z tych innych objawów za pośrednictwem tej listy z Mayo Clinic:
- ból głowy
- nieświeży oddech
- osłabienie
- skurcze mięśni
- zmęczenie
- wysypka skórna
- zaparcia lub biegunka
jakie węglowodany mogę jeść na diecie paleo?
nadal możesz polegać na ogólnej zasadzie braku ziaren lub przetworzonej żywności i chociaż nie możemy podać wyczerpującej listy wszystkich opcji (zajęłoby to wiele stron i nie byłoby zbyt pomocne), możemy skierować cię we właściwym kierunku dzięki najczęstszym węglowodanom paleo-friendly.
i pamiętaj, prawie wszystkie owoce i warzywa mają pewną ilość węglowodanów.
Paleo-Friendly Vegetables Including Paleo Starches
- Cassava Root / 1 cup (206g) = 78g carbs
- Plantains / 1 cup (148g) = 47g carbs
- Taro Root / 1 cup (132g) = 46g carbs
- Yam / 1 cup (136g) = 37g carbs
- Acorn Squash / 1 cup (205g) = 31g carbs
- Parnsips / 1 cup (178g) = 27g carbs
- White Potato / 1 cup (122g) = 27g carbs
- Sweet Potato / 1 cup (133g) = 26.8G węglowodanów
- dyni / 1 szklanka (205g) = 22g węglowodanów
- groszek zielony / 1 szklanka (145g) = 21g węglowodanów
- cebula / 1 szklanka (210g) = 21g węglowodanów
- korzeń lotosu / 1 szklanka (120g) = 19g węglowodanów
- marchew / 1 szklanka (128G) = 13g węglowodanów
- buraki / 1 szklanka (136g) = 13g węglowodanów
- kalarepa / 1 szklanka (165g) = 12g węglowodanów
- dynia zimowa / 1 szklanka (116g) = 10g węglowodanów
- rzepa / 1 szklanka (130g) = 8G węglowodanów
- brokułów / 1 szklanka (91g) = 6g węglowodanów
Raisins / 1 cup (165g) = 131g carbs
liczby za pośrednictwem danych USDA i Samoodżywienia.
i tu masz! Zbieranie i wybieranie z góry tej listy to świetny sposób na celowanie w wysokowęglowodanowe posiłki paleo, lub jeśli dążysz do ketozy, możesz je wyciąć lub jeść wyłącznie od dołu.
oprócz tych go-to, istnieje kilka żywności, które są źródłem wiecznej debaty w świecie paleo. Zobaczmy…
Czy Ryż Jest Paleo?
odpowiedź: to zależy. Ale jeśli to zrobisz, nie powinieneś jeść za dużo.
ponownie Paleo niekoniecznie jest dietą niskowęglowodanową, chociaż wiele osób kończy jedząc mniej węglowodanów z tego powodu. Ludzie dają biały ryż ciężko, ponieważ nie oferuje wiele wartości odżywczych oprócz energii, a brązowy ryż ma więcej składników odżywczych, zawiera również fityniany, które mogą podrażniać układ jelitowy.
puryści będą chcieli uniknąć ryżu, ponieważ wciąż jest to ziarno, ale musisz podjąć tę decyzję w oparciu o swój styl życia. Mała porcja ryżu przed lub po ciężkim treningu może dać ci energię, której potrzebujesz, aby być konsekwentnym, a spójność to wszystko w zdrowiu. Ponadto jest to bardzo tania opcja i może zaoferować miły sposób na złagodzenie niektórych wyższych kosztów diety paleo, które wynikają z polegania w większym stopniu na mięsie i rybach.
Czy Komosa Ryżowa Jest Paleo?
chyba nie. Przepraszam miłośników quinoa. Mimo, że quinoa nie jest technicznie ziarno i jest bardziej związane ze szpinakiem lub buraków, aby quinoa jadalne musi być przetwarzane, co jest dokładnie dlatego Paleo osi ziarna i rośliny strączkowe.
unika się ich również, ponieważ zawierają saponiny i lektyny, wśród innych substancji odżywczych, które okazały się szkodliwe dla błony śluzowej układu pokarmowego osoby, a także jej układu odpornościowego.
więc w końcu, podczas gdy może spaść pod paleo, gdy patrzysz na to pod pewnym kątem, komosa ryżowa przeciwstawia się paleo w praktyce ze względu na jego surowość na układ trawienny i zawartość odżywczą.
Czy Białe Ziemniaki Są Paleo?
pewnie! Oczywiście z umiarem.
chodzi o to, że Paleo to dietetyczny styl życia z oczywistymi ograniczeniami, nie ma potrzeby być w tym absolutystycznym.
czy myśliwi-zbieracze jedli białe ziemniaki? Nie. Czy są w porządku na diecie Paleo? Oczywiście. Bezpieczne skrobie, które nie mają toksyn dodane są doskonałym dodatkiem do każdego zdrowego, aktywnego stylu życia. Czy połowę diety powinny stanowić białe ziemniaki i inne węglowodany skrobiowe, które są wypełnione węglowodanami? Nie. Ale połowa twojej diety nie powinna być żadnym konkretnym rodzajem żywności, a nadal możesz schudnąć podczas jedzenia węglowodanów.
aby uzyskać pełny przegląd białych ziemniaków i dlaczego ludzie zwykle się im sprzeciwiają, Paleo Leap ma świetny artykuł.
teraz, gdy rozumiesz nieco więcej o świecie węglowodanów paleo, oto kilka przepisów na wyższe węglowodany na początek!
Higher-Carb Paleo Recipes
- ciasto z dyni-szczerze mówiąc, samo powiedzenie tego zdania bardzo mnie ucieszyło. Jak dobry jest ten przepis od Primally Inspired sound?!
- miseczka śniadaniowa ze słodkimi ziemniakami – jeśli jest jedna rzecz, którą wszyscy na Paleo mają ze sobą wspólnego, jest to ostre oddanie mocy słodkich ziemniaków. Istnieje szalenie wiele sposobów można gotować słodkie ziemniaki, ale ten przepis od Healthy Liv jest jednym z naszych ulubionych!
- smażone plantany-po raz pierwszy zakochałem się w plantanach, gdy spędziłem kilka tygodni w Amazonii w północno-wschodnim Peru. Mieliśmy je codziennie, a plantany stały się teraz jednym z moich ulubionych pokarmów paleo. Są bogate w smak i są tak łatwe do wykonania. Wszystko, czego potrzebujesz, to trochę oleju i przypraw, a ten przepis od Steph Gaudreau pozwoli Ci zacząć.
- pochrzyn, korzeń selera & boczek-zawsze miło jest mieć jedzenie, które można zrobić w dużej partii, a ten przepis z rubinów i rzodkiewek utrzyma cię w pełni przez kilka dni.
- Pieczony kurczak z ziemniakami, kapustą i cytryną-czasami po prostu chcesz być w stanie wsadzić coś do piekarnika i zająć się innymi zadaniami. Ten super prosty posiłek z jednego garnka od Gutsy By Nature zapewni Ci ochronę.
Węglowodany Paleo: Ostatnie słowo
jak już mówiliśmy, Paleo nie jest dietą niskowęglowodanową per se, ale wycinanie przetworzonej żywności ma tendencję do obniżania średniego dziennego spożycia węglowodanów.