Wapń w jarmużu-rozkład wapnia w tym bogatym w składniki odżywcze warzywie
ma zielone lub fioletowe liście, rywalizuje z pomarańczami w dziale witaminy C i został nazwany jednym z „Top 10 trendów żywnościowych 2012” przez magazyn Time…
to jarmuż!
popularność jarmużu wzrosła w ostatnich latach i nie trudno zrozumieć dlaczego. Jarmuż to prawdziwe pożywienie! Jak wkrótce odkryjesz, jarmuż jest pełen składników odżywczych, takich jak witaminy C i K1 oraz wapń (w jarmużu jest zaskakująca ilość wapnia– plasuje się nawet na naszej liście „najlepszych pokarmów bogatych w wapń”).
teraz kale jest warzywem krzyżowym z rodzaju Brassica z rodziny kapustowatych (Brassicaceae). To sprawia, że jarmuż jest bliskim krewnym innych zielonych warzyw, takich jak brokuły, bok choy, brukselka i kapusta … ale jarmuż jest prawdopodobnie najbardziej popularny z całej grupy!
Czytaj Dalej, aby dowiedzieć się, ile wapnia jarmuż dostarcza (a także innych składników odżywczych), niesamowite korzyści zdrowotne jarmużu i kilka pomysłów na przepis, w których można się zakochać.
ile wapnia jest w jarmużu?
jarmuż to znacznie więcej niż barwna alternatywa dla sałaty. To super jedzenie!
jak wspomnieliśmy wcześniej, w jarmużu jest zaskakująca ilość wapnia. W rzeczywistości 100 g jarmużu dostarcza 254 mg wapnia.
ale to nie jest najbardziej zaskakujący fakt żywieniowy o jarmużu … Funt za Funt, zapewnia prawie dwukrotnie więcej witaminy C niż pomarańcze pępkowe! To prawda, 100 g jarmużu zawiera 93 mg witaminy C, podczas gdy 100 g pomarańczy pępka dostarcza 59 mg. Dla odniesienia, zalecana dieta witaminy C wynosi 75 mg dla Dorosłych Kobiet I 90 mg dla dorosłych mężczyzn (palacze wymagają dodatkowych 35 mg witaminy C dziennie.)
co więcej jarmuż zawiera dużą ilość witaminy K1. Jak odkryjesz w sekcji „korzyści zdrowotne jarmużu”, może to wypłacić dywidendy dla zdrowia kości!
wreszcie jarmuż zawiera niesamowite ilości dwóch różnych rodzajów przeciwutleniaczy; karotenoidów i flawonoidów. Luteina i beta-karoten (prekursor witaminy A) są wyróżniającymi się karotenoidami w jarmużu. Jeśli chodzi o flawonoidy, w jarmużu jest ponad 45, ale najbardziej znane są kwercetyna i kaempferol. Będziemy zagłębić się w zalety tych przeciwutleniaczy w sekcji korzyści zdrowotne nieco dalej.
flawonoidy i karotenoidy są odpowiedzialne za nadawanie owocom i warzywom jasnych kolorów!
informacje żywieniowe dla jarmużu
| składniki odżywcze w jarmużu | Ilość na 100 g |
| Energia | 35 kcal |
| węglowodany ogółem | 4,42 g |
| błonnik pokarmowy | 4,1 g |
| cukry | 0,99 g |
| tłuszcz ogółem | 1.49 g |
| Calcium | 254 mg |
| Potassium | 348 mg |
| Vitamin C | 93.4 mg |
| Vitamin K (phylloquinone) | 389.6 µg |
4 Health Benefits of Kale
An Antioxidant Boost
Kale contains credible amounts of several carotenoids and flavonoids which are both classes of antioxidants. To świetna wiadomość dla ogólnego stanu zdrowia, ponieważ przeciwutleniacze mogą zmniejszać i zapobiegać uszkodzeniom powodowanym przez wolne rodniki w komórkach. Wolne rodniki są produktem ubocznym codziennego metabolizmu i mogą być czynnikiem w chorobach takich jak rak, zapalenie stawów, choroba Alzheimera i choroby serca.
w rzeczywistości badania wykazały pozytywny związek między spożywaniem żywności zawierającej flawonoid kaempferol, w szczególności, a zmniejszonym ryzykiem wystąpienia kilku zaburzeń, takich jak rak i choroby sercowo-naczyniowe.
co więcej, wykazano, że flawonoidy mają również potencjalne właściwości przeciwwirusowe i przeciwzapalne. Właściwości przeciwzapalne są główną korzyścią dla zdrowia kości, ponieważ przewlekłe, niskoogniskowe stany zapalne spowodowane złą dietą i toksynami środowiskowymi (między innymi) mogą przyczynić się do osteoporozy!
pomaga utrzymać ciśnienie krwi w ryzach
Tym razem jest to kwercetyna dostarczająca towar.
Kwercetyna jest kolejnym z dużej liczby flawonoidów występujących w jarmużu. (Znajdziesz również kwercetynę w cebuli, jagodach i czerwonym winie). Kwercetyna znajduje się na liście korzyści zdrowotnych jarmużu, ponieważ badania pokazują, że może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, szczególnie u osób z nadciśnieniem (wysokie ciśnienie krwi.)
badanie krzyżowe z podwójnie ślepą próbą, kontrolowane placebo wykazało, że suplementacja kwercetyną w dawce 730 mg na dobę przez 28 dni konsekwentnie zmniejszała ciśnienie krwi uczestników z nadciśnieniem tętniczym w porównaniu z placebo.
teraz naukowcy wiedzą, że to kwercetyna pomaga obniżyć ciśnienie krwi, ale nadal nie są pewni, dlaczego. Obecnie uważa się, że właściwości antyoksydacyjne kwercetyny sprawiają, że jest ona tak skuteczna w obniżaniu ciśnienia krwi, ale nadal nie ma solidnych dowodów na poparcie tej teorii.
Bonus dla zdrowia kości
jak wspomnieliśmy w sekcji żywienie, jarmuż zapewnia wysoką ilość witaminy K1… w rzeczywistości jarmuż jest najbardziej znanym źródłem witaminy K1 na świecie!
teraz witamina K1 jest używana głównie do krzepnięcia krwi. Gdybyś nie miał witaminy K1 w organizmie, wykrwawiłbyś się na śmierć z najmniejszego cięcia! Ale jeśli masz wystarczająco wysoki poziom, twoje ciało przekształci dodatkową witaminę K1 w witaminę K2-co jest kluczowe dla zdrowia kości. Chociaż uzyskanie witaminy K2 bezpośrednio jest najlepsze.
Witamina K2 jest odpowiedzialna za aktywację białek, które kierują wapniem wokół ciała:
- Osteokalcyna: kieruje spożywany wapń tam, gdzie go potrzebujesz … twoje kości i zęby!
- Matrix GLA protein: utrzymuje wapń z dala od miejsc, w których go nie chcesz– twoich naczyń krwionośnych, narządów i tkanek miękkich.
pomyśl o tych białkach jako o znakach drogowych twojego ciała zaprojektowanych specjalnie dla wapnia.
możesz przeczytać więcej o witaminie K1 i witaminie K2 na naszej dedykowanej stronie, klikając tutaj.
pomaga chronić wzrok
to kolej karotenoidów w jarmużu, aby zapewnić korzyści zdrowotne.
Luteina, w szczególności, jest związana z ochroną wzroku i zapobieganiem związanej z wiekiem plamki żółtej. Plamka żółta jest centralnym obszarem siatkówki. Daje możliwość widzenia w 20/20 i zapewnia najlepsze widzenie kolorów. Więc kiedy ten obszar oka degeneruje się wraz z wiekiem, jest znany jako związana z wiekiem makulopatia.
luteina i inny karotenoid o nazwie zeaksantyna są obecne w plamce żółtej, więc są określane jako pigment plamki żółtej. Badania sugerują, że poziom luteiny w plamce żółtej wiąże się z ryzykiem związanym z wiekiem plamki żółtej.
bez względu na wiek, mamy kilka receptur jarmużu w następnej sekcji, które sprawiają, że uzyskanie wystarczającej ilości luteiny i wszystkich innych korzystnych składników odżywczych w jarmużu jest łatwe. Jeśli masz dzieci, które są wybredne eaters mamy kilka sprytnych przepisów, aby ukryć jarmuż. Lub jeśli chcesz po prostu prosty, smaczny sposób, aby dodać jarmuż do swojej diety, mamy dla ciebie również.
przepisy na jarmuż
błyskawiczny wzrost popularności jarmużu w ostatniej dekadzie można częściowo przypisać jego wszechstronności. Możesz użyć jarmużu jako bardziej kolorowej, ekscytującej alternatywy dla sałaty w sałatce, jako pożywnego wypełniacza w koktajlach i wiele więcej!
oto kilka pomysłów na przepis z kuchni AlgaeCal, aby Twoje kreatywne soki płynęły z jarmużem:
zielone Smoothies
kilka naszych ulubionych, zdrowych kości zielonych smoothies skupia się wokół jarmużu … i są pyszne!
Pobierz przepis
Sałatka Kale Caesar
to nowoczesna odmiana klasycznej sałatki! Po prostu wymień sałatę na jarmuż, aby uzyskać trochę dodatkowego koloru i smaku. Bonus: mamy kości zdrowe sos sałatkowy przepis, który idealnie pasuje do sałatki kale caesar. To drugi przepis w naszym poście „3 pyszne sosy sałatkowe zdrowe kości”.
Pobierz przepis
Chipsy z jarmużu
możesz nie oczekiwać, że liściasta zieleń wyprodukuje chrupiącą, smaczną przekąskę z chipsami, ale jarmuż może zrobić to wszystko!
Pobierz przepis
powszechną debatą wokół zielonych liściastych, takich jak jarmuż i szpinak, jest zawartość kwasu szczawiowego. Niektórzy ludzie unikają jarmużu i innych pokarmów ze strachu, że kwasy szczawiowe spowodują kamicę nerkową i hamują wchłanianie wapnia.
prawda jest taka, że niewykorzystane możliwości żywieniowe poprzez unikanie tych produktów przewyższają minimalne ryzyko. Ponadto badania pokazują, że tak długo, jak spożywasz zalecaną dzienną ilość wapnia, wchłanianie nie będzie problemem. Jeśli chcesz trochę więcej informacji na temat debaty o kwasie szczawiowym, sprawdź naszą ” czy kwas szczawiowy w szpinaku hamuje wchłanianie wapnia?”strona.
problemy z tarczycą
istnieje również niewielka obawa, że warzywa krzyżowe, takie jak jarmuż, mogą być związane z problemami z tarczycą, takimi jak niedoczynność tarczycy. Warzywa krzyżowe zawierają wole, które wpływają na sposób, w jaki tarczyca wykorzystuje JOD.
ale chodzi o to, że trzeba by jeść ogromną ilość jarmużu, albo innego warzywka, żeby to powodowało problemy z tarczycą.
jeśli masz już problem z tarczycą, najlepiej spożywać gotowane warzywa i trzymać się maksymalnie jednej lub dwóch porcji dziennie.
Przejdź na ekologię, jeśli to możliwe
każdego roku grupa robocza ds. środowiska (EWG) przedstawia listę produktów uprawianych z największą liczbą pestycydów. Niepokojącą wiadomością dla fanów jarmużu jest to, że jarmuż znalazł się na liście w 2018 roku.
spożywanie produktów, które zawierają dużo pestycydów, jest szkodliwe dla zdrowia z kilku powodów, w tym pestycydów promujących stan zapalny i utratę kości!
radzimy kupić ekologiczną jarmuż i wszelkie inne produkty, jeśli to możliwe. Dodatkowo możesz sprawdzić skróconą wersję listy (EWG) brudnych i czystych produktów, klikając tutaj.
inne pokarmy bogate w wapń
jarmuż to znacznie więcej niż nadchodzący trend żywieniowy. Jest to w pełni rozwinięta potęga odżywiania dostarczająca znaczne ilości wapnia, witaminy C i witaminy K! Jeśli to nie wystarczy, aby przekonać cię do dodania jarmużu do swojej diety, jest to naprawdę wszechstronny składnik, który może dodać nutę koloru i smaku do całego szeregu przepisów.
jeśli chcesz zobaczyć więcej pokarmów bogatych w wapń, kliknij tutaj, aby znaleźć jedne z najlepszych na świecie.
lub jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o jednej konkretnej żywności, oto niektóre z najpopularniejszych produktów bogatych w wapń:
- Algas Calcareas Marine Algae (AlgaeCal Plus)
- Almonds
- Beans
- Broccoli
- Figs
- Tofu