zapraszamy do sklepu SilverSneakers!

utrzymuj kręgosłup i ramiona silne i bezbolesne dzięki tym czterem prostym ruchom.

jeśli jest jedna rzecz, której Twoje ćwiczenia wymagają więcej, to praca nad górną częścią pleców.

specjaliści Fitness często zalecają, aby ponad 50 procent treningu koncentrowało się na wielu mięśniach, które tworzą górną część pleców. Dlaczego? Bo to jest to, czego potrzeba, aby przeciwdziałać skutkom wszystkiego, co robisz poza treningami górnej części pleców, wyjaśnia Franco Calabrese, D.P. T., fizjoterapeuta w React Physical Therapy w Chicago.

to obejmuje garbienie się nad komputerem lub telefonem, siedzenie ze słabą postawą przez długi czas, a nawet chodzenie do miasta na ćwiczenia dominujące w klatce piersiowej, takie jak pompki, które, gdy nie są zrównoważone ćwiczeniami pleców, mogą zaostrzyć nierównowagę siły między przednimi i tylnymi bokami.

„górna część pleców zawiera wiele mięśni, które są mniejsze i dlatego często pomijane”, mówi Calabrese. „Skupiając się nieco bardziej na tych mniejszych grupach mięśni, możemy utrzymać ramiona i kręgosłup zdrowe i mocne na dłużej.”

dlaczego siła górnej części pleców jest tak ważna

twoje mięśnie pleców działają na kręgosłup, tak jak przewody napinające na masywnym dźwigu, wyjaśnia Saad Chaudhary, MD, ortopeda kręgosłupa w Mount Sinai Health System.

wspierają dźwig, utrzymują go we właściwym ustawieniu i odpowiadają za dużą część jego wytrzymałości. Bez przewodów napinających wszystko idzie w szał, mówi.

z czasem, bez odpowiedniej siły mięśni otaczających kręgosłup, łatwo spada z grawitacją, starzenie się dysków zużywa się, a nerwy mogą nawet zostać uszczypnięte, mówi dr Chaudhary. To częściowo wyjaśnia, dlaczego większość dorosłych doświadczy bólu pleców w pewnym momencie życia.

to jest, gdzie ten prosty plan treningu przychodzi. „Ćwiczenia są najlepszym środkiem zapobiegawczym, jaki mamy do zwalczania problemów z kręgosłupem”, mówi dr Chaudhary.

jak wykonać trening górnej części pleców

kluczem do wszystkich tych ćwiczeń jest wykonywanie ich powoli i pod kontrolą. Wybierz parę hantli, która pozwala wykonać wszystkie powtórzenia z odpowiednią formą.

być może trzeba wybrać dwie pary: jedną lekką i jedną cięższą. Powinieneś czuć, że ćwiczenia działają, ale nie powinny być walką. Jeśli kiedykolwiek czujesz, że twoja forma rozpada się, rozważ użycie lżejszych ciężarów do tego ćwiczenia lub wykonaj tylko dwa zestawy zamiast trzech.

wykonaj wszystkie zestawy każdego ćwiczenia przed przejściem do następnego, odpoczywając od 30 do 60 sekund między każdym. Aby uzyskać najlepsze wyniki, wykonuj pełny trening dwa do trzech razy w tygodniu. Możesz również posypać ćwiczenia przez cały dzień, aby rozbić czas spędzony na siedzeniu lub wykonywaniu innych działań zorientowanych na przyszłość.

gotowy, aby rozpocząć? Oto jak wykonać każdy ruch. Jak zawsze, bezpieczeństwo jest kluczowe. Ćwiczenia tutaj mogą być inne lub bardziej zaawansowane niż te, których doświadczysz w klasie SilverSneakers. Jeśli masz przewlekłą chorobę (w tym osteoporozę), problemy z równowagą lub urazy, porozmawiaj z lekarzem o tym, jak możesz bezpiecznie ćwiczyć.

Ćwiczenie # 1: wyciskanie ramion

wykonaj 3 zestawy po 10 do 15 powtórzeń

Stań wysoko z rozstawionymi stopami na szerokość bioder. Podciągając łokcie do tyłu i w dół, ściśnij łopatki razem. Wyobraź sobie, że wyciskasz cytrynę między łopatkami. Zatrzymaj, a następnie zwolnij. To jeden przedstawiciel. Ukończ w sumie trzy zestawy po 10 do 15 powtórzeń, odpoczywając przez 30 do 60 sekund między zestawami.

Ćwiczenie # 2: Bent-Over Row

wykonaj 3 zestawy od 8 do 10 powtórzeń

chwyć parę hantli i stań wysoko z rozstawionymi stopami na szerokość ramion. Wypychając biodra do tyłu i pozwalając kolanom lekko zginać, opuść tułów, aż będzie prawie równoległy do podłogi. Niech hantle powiesić na wyciągnięcie ręki od ramion, dłonie skierowane do środka.

stąd ściśnij łopatki razem, zginając łokcie i ciągnąc hantle do boków tułowia. Zatrzymaj, a następnie powoli opuść hantle, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy zestawy od 8 do 10 powtórzeń, odpoczywając przez 30 do 60 sekund między setami.

ćwiczenie # 3: podnoszenie ramion stojących

wykonaj 3 zestawy od 5 do 6 powtórzeń

zacznij w pozycji zawiasu biodrowego, z rozstawionymi stopami na szerokość biodra, lekko zgiętymi kolanami i tułowiem pod kątem 45 stopni. Przygotuj rdzeń, aby ustabilizować kręgosłup, i pociągnij ramiona w dół iz powrotem.

z dłońmi skierowanymi w dół, wyciągnij ręce z ramion, tworząc Y. następnie zgnij łokcie i odciągnij je do tyłu, aby ramiona tworzyły słupek bramkowy. Następnie, utrzymując ramiona nieruchome, wyprostuj ramiona, aby utworzyć T. wreszcie, utrzymując ramiona prosto, ściśnij łopatki i delikatnie popchnij ramiona do tyłu. Wykonaj trzy zestawy od pięciu do sześciu powtórzeń, odpoczywając przez 30 do 60 sekund między zestawami.

Ułatw sobie: Jeśli masz wyzwania elastyczności, wykonaj tylko trzy pierwsze pozycje (Y, goalpost, T). Skup się na dobrej formie i ściskaniu łopatek.

ćwiczenie # 4: wewnętrzna i zewnętrzna rotacja ramion

wykonaj 3 zestawy po 12 do 15 powtórzeń na stronę

chwyć lekki hantel w prawej ręce i stań z rozstawionymi stopami na szerokość bioder. Z ręką zgiętą o 90 stopni, Ustaw prawy łokieć po prawej stronie tułowia. Powinieneś czuć delikatny kontakt.

upewniając się, że łokieć pozostaje w kontakcie z bokiem, obróć prawą rękę w poprzek przedniej części ciała. Zatrzymaj, a następnie powoli obróć ramię tak daleko, jak wygodnie możesz. To jeden rep.

skup się na inicjowaniu rotacji od ramienia, a nie nadgarstka lub łokcia. Wykonaj trzy zestawy po 12 do 15 powtórzeń na stronę, odpoczywając przez 30 do 60 sekund między zestawami.

Weź Swoje Ulubione Zajęcia SilverSneakers Online!

członkowie SilverSneakers mogą uzyskać dostęp do zajęć fitness na żywo i warsztatów odnowy biologicznej za pośrednictwem SilverSneakers LIVE. Zobacz najnowszy harmonogram i RSVP na zajęcia tutaj.

nie jesteś członkiem? Jeśli masz plan Medicare, może on obejmować SilverSneakers-bez dodatkowych kosztów. Sprawdź swoje uprawnienia natychmiast tutaj.