Zapytaj eksperta: zdrowe tłuszcze

eksperci: dr Walter Willett i Amy Myrdal Miller

poprosiliśmy Dr Waltera Willetta z Harvard School of Public Health i Amy Myrdal Miller, MS, RD z Culinary Institute of America o wyjaśnienie, dlaczego nadszedł czas, aby zakończyć mit „niskotłuszczowa jest najlepsza”—i przedstawić pomysły na jak używać zdrowych tłuszczów w domowej kuchni.

• czy powinienem zrezygnować z diety niskotłuszczowej?
• czy żywność beztłuszczowa jest zdrowa?
• czy jedzenie tłuszczu sprawi, że przytyję?
• Czy mogę schudnąć na diecie niskotłuszczowej?
• czy wszystkie rodzaje tłuszczu są równie zdrowe?
• Jak ograniczyć tłuszcz trans?
• czy olej kokosowy i olej palmowy są zdrowe?
• czy można jeść smażone potrawy wysokotłuszczowe?
• Czy muszę uważać na procent kalorii z tłuszczu?
• co jest lepsze od diety niskotłuszczowej?
• czy możesz podzielić się jakimiś wskazówkami dotyczącymi gotowania ze zdrowymi tłuszczami?
• jak przekonać rodzinę do zdrowego odżywiania się tłuszczami?

1.Czy powinienem zrezygnować z diety niskotłuszczowej?

Walter Willett: jeśli jesteś w stanie utrzymać swoją wagę, poziom cholesterolu we krwi i glukozy we krwi pod dobrą kontrolą podczas spożywania diety niskotłuszczowej, ten rodzaj diety może działać dla ciebie. Ale dla wielu osób diety niskotłuszczowe nie działają. W rzeczywistości dziesiątki badań wykazały, że diety niskotłuszczowe nie są lepsze dla zdrowia niż diety o umiarkowanej lub wysokotłuszczowej, a dla wielu osób mogą być gorsze.

diety niskotłuszczowe są zwykle bogate w węglowodany, często z szybko trawionych pokarmów, takich jak biała mąka, biały ryż, ziemniaki, słodkie napoje i rafinowane przekąski. Spożywanie dużej ilości tych „szybkich węglowodanów” może powodować szybkie, ostre skoki poziomu cukru we krwi i insuliny, a z czasem może zwiększać ryzyko cukrzycy i chorób serca. Wysokowęglowodanowe, niskotłuszczowe diety mają również negatywny wpływ na tłuszcze i cholesterol w naszej krwi: podnoszą „złe” tłuszcze we krwi (trójglicerydy) i obniżają „dobry” cholesterol we krwi (HDL), z których oba mogą zwiększać ryzyko chorób serca. Te diety również mają tendencję do zwiększania ciśnienia krwi.

dla wielu osób diety niskotłuszczowe nie są satysfakcjonujące. Ludzie kończą posiłek i w ciągu kilku godzin są znowu głodni, szukając bardziej niskotłuszczowych rozwiązań na swój głód. To błędne koło prowadzi do przyrostu masy ciała, a z kolei do stanów związanych z nadwagą (takich jak trójglicerydy we krwi, niski poziom cholesterolu HDL, wysokie ciśnienie krwi i cukrzyca).

2. Czy żywność „beztłuszczowa” jest zdrowa?

Amy Myrdal Miller: niektóre produkty spożywcze w ich naturalnym stanie zawierają niewiele tłuszczu lub nie zawierają go-na przykład większość owoców, warzyw, pełnoziarnistych, suszonej fasoli. I oczywiście są to zdrowe wybory. Ale przetworzona żywność określana jako „niskotłuszczowa” i „beztłuszczowa” jest często wyższa w soli, cukrze lub skrobi niż ich pełnotłuste odpowiedniki, aby nadrobić smak i konsystencję, która traci się, gdy producenci żywności tną tłuszcz. Więc niekoniecznie są to” zdrowe ” wybory. Na przykład, niskotłuszczowe i beztłuszczowe sosy sałatkowe są prawie zawsze wyższe w cukrze i soli.

3. Czy jedzenie tłuszczu sprawi, że przytyję?

Jedzenie lub picie więcej kalorii niż potrzebujesz z dowolnego źródła, niezależnie od tego, czy jest to tłuszcz, węglowodany, białko, czy alkohol, może prowadzić do przyrostu masy ciała. W ciągu ostatnich 30 lat w USA odsetek kalorii z tłuszczu spadł, ale wskaźniki otyłości gwałtownie wzrosły. Słodkie napoje bezalkoholowe nie zawierają tłuszczu – jednak miliardy galonów słodkich napojów, które Amerykanie piją każdego roku, były głównym czynnikiem przyczyniającym się do epidemii otyłości.

4. Czy mogę schudnąć na diecie niskotłuszczowej?

Willett: można schudnąć na każdej diecie. Ale starannie przeprowadzone badania kliniczne wykazały, że przestrzeganie diety niskotłuszczowej nie ułatwia odchudzania ani nie pozwala na utrzymanie wagi. W rzeczywistości badani ochotnicy, którzy stosują diety o umiarkowanej lub wysokiej zawartości tłuszczu, tracą taką samą wagę, aw niektórych badaniach nieco więcej, jak ci, którzy stosują diety o niskiej zawartości tłuszczu.

kalorie są tym, co liczy się przy odchudzaniu, dlatego ważne jest, aby znaleźć niskokaloryczny plan odżywiania, który możesz przestrzegać-i plan niskokaloryczny, który jest dobry dla zdrowia przez całe życie. Diety niskotłuszczowe podnoszą trójglicerydy i obniżają dobry cholesterol, więc dla wielu ludzi nie są po prostu najlepszym wyborem dla zdrowia. Dla niektórych osób, wysokie spożycie węglowodanów, zwłaszcza jeśli pochodzą one z rafinowanych, a nie pełnoziarnistych, może utrudnić kontrolę wagi.

5. Czy wszystkie rodzaje tłuszczu są równie zdrowe?

Willett: niektóre rodzaje tłuszczów są zdrowsze od innych. Tłuszcz nienasycony jest najzdrowszym rodzajem tłuszczu. Oleje roślinne, takie jak oliwa, rzepak, kukurydza, orzeszki ziemne i inne oleje orzechowe; orzechy, takie jak migdały, orzeszki ziemne, orzechy włoskie i pistacje; awokado; a ryby, zwłaszcza tłuste, takie jak łosoś i tuńczyk w puszkach, są doskonałym źródłem nienasyconego tłuszczu. Spożywanie nienasyconych tłuszczów zamiast rafinowanych ziaren i cukru może poprawić profile cholesterolu we krwi i obniżyć trójglicerydy, a z kolei obniżyć ryzyko chorób serca.

konieczne jest włączenie do diety specjalnego rodzaju nienasyconych tłuszczów, zwanych tłuszczami omega-3; dobrym źródłem są ryby, orzechy włoskie, nasiona lnu i olej rzepakowy. Należy pamiętać, że tłuszcze omega-3 ze źródeł morskich, takich jak ryby i skorupiaki, mają znacznie silniejsze korzyści zdrowotne niż tłuszcze omega-3 ze źródeł roślinnych, takich jak orzechy włoskie i nasiona lnu. Ale tłuszcze omega-3 ze źródeł roślinnych nadal są dobrym wyborem, szczególnie dla osób, które nie jedzą ryb.

tłuszcz nasycony jest mniej zdrowy, ponieważ podnosi „zły” cholesterol we krwi. Nie możemy jednak całkowicie wyeliminować tłuszczów nasyconych z naszej diety, ponieważ pokarmy bogate w zdrowe tłuszcze zawierają również trochę tłuszczów nasyconych. Najlepszą strategią jest ograniczenie żywności, która jest bardzo bogata w tłuszcze nasycone, takie jak masło, ser i czerwone mięso, i zastąpić je pokarmami, które są bogate w zdrowe tłuszcze, takie jak oleje roślinne, orzechy i ryby. Alternatywnym podejściem jest użycie bardzo małej ilości pełnotłustego sera, masła, śmietany lub czerwonego mięsa w potrawach, które podkreślają pokarmy roślinne, takie jak warzywa, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe.

cokolwiek robisz, nie zastępuj pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone „szybkimi węglowodanami”—pokarmami takimi jak biały chleb, biały ryż, ziemniaki, słodkie napoje i rafinowane przekąski—ponieważ jedzenie zbyt wielu z tych szybkich węglowodanów jest tak samo złe dla Twojego serca, jak jedzenie zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych.

tłuszcz Trans z częściowo uwodornionego oleju (oleju, który został przetworzony chemicznie, aby był bardziej stabilny) jest szczególnie szkodliwy dla zdrowia. Regularne spożywanie niewielkiej ilości tłuszczu trans zwiększa ryzyko chorób serca. Najlepiej więc całkowicie unikać tłuszczu trans. Większość tłuszczu trans w diecie ludzi pochodzi z komercyjnie przygotowanych wypieków, margaryn, przekąsek i przetworzonej żywności. Wielu producentów żywności wycinają tłuszcze trans ze swoich produktów i zastępują je zdrowszymi tłuszczami. Musisz jednak zeskanować Etykiety wartości odżywczych, aby upewnić się, że jedzenie, które spożywasz, jest wolne od tłuszczów trans.

należy pamiętać, że większość produktów spożywczych zawiera mieszankę tłuszczów. Kluczem do zdrowej diety jest wybór żywności, która ma większą zawartość tłuszczów nienasyconych niż tłuszczów nasyconych – i która nie zawiera tłuszczów trans. Podczas cięcia żywności, takich jak czerwone mięso i masło z diety, zastąpić je zdrowymi olejami roślinnymi, orzechy, ryby, warzywa, lub pełnoziarniste-nie zastępuj ich białym chlebem, białym ryżem, ziemniakami lub innymi rafinowanymi węglowodanami.

6. Jak ograniczyć tłuszcze trans?

Willett: wielu producentów żywności już usuwa tłuszcze trans ze swoich produktów i zastępuje je zdrowymi tłuszczami. Podobnie wiele restauracji usuwa tłuszcz trans z pozycji menu, więc jest to duża pomoc. Ale nadal musisz zwracać uwagę na etykiety żywieniowe, aby upewnić się, że kupowana żywność nie zawiera tłuszczów trans. Przepisy dotyczące etykietowania pozwalają producentom żywności powiedzieć, że produkt ma „0 gramów tłuszczu trans”, nawet jeśli zawiera do 0.5 gramów tłuszczu trans na porcję z częściowo uwodornionych olejów. To może nie brzmieć jak dużo tłuszczu trans. Ale jeśli jesz kilka porcji dziennie tych produktów, spożycie tłuszczu trans może naprawdę się sumować. Tak więc, aby upewnić się, że jedzenie, które kupujesz, jest naprawdę bez tłuszczu trans, sprawdź Panel faktów żywieniowych, aby upewnić się, że ma 0 gramów tłuszczu trans—i sprawdź listę składników, aby upewnić się, że nie zawiera on częściowo uwodornionego oleju.

7. Czy olej kokosowy i olej palmowy są zdrowe?

Willett: olej kokosowy i olej palmowy są wyższe w tłuszczach nasyconych niż inne oleje roślinne. Są mniej szkodliwe niż częściowo uwodorniony olej, który jest bogaty w tłuszcze trans. Ale są one mniej korzystne dla serca niż oleje roślinne, które są bogate w nienasycone tłuszcze-oliwa, rzepak, słonecznik i inne oleje. Olej kokosowy zwiększa dobry cholesterol, co może uczynić go dobrym wyborem podczas gotowania potrawy, która potrzebuje trochę twardego tłuszczu.

Przeczytaj więcej o oleju kokosowym i zdrowiu.

8. Czy można jeść smażone potrawy o wysokiej zawartości tłuszczu?

Willett: można jeść smażone potrawy, o ile są przygotowywane z oleju do smażenia, który nie ma tłuszczów trans. Ważne jest również, aby przyjrzeć się rodzajom smażonych potraw. W Ameryce jemy dużo smażonych ziemniaków, które zawierają szybko trawioną skrobię i dobrze jest znaleźć alternatywę. Smażone potrawy są bogate w kalorie i ważne jest, aby myśleć o kaloriach, ponieważ większość z nas musi trzymać nasze kalorie w ryzach, aby uniknąć przybierania na wadze. Ale to nie znaczy, że trzeba wyciąć smażone potrawy-wystarczy wybrać mniejsze porcje.

Myrdal Miller: słodkie ziemniaki są świetną alternatywą do smażenia. Albo możesz po prostu spróbować zrobić mniejszą porcję smażonych ziemniaków lub połączyć smażone ziemniaki z innymi warzywami. Jeśli jesteś w restauracji i obserwujesz swoje kalorie, spróbuj podzielić się smażonym daniem z przyjacielem. Albo możesz spróbować zamówić połowę wielkości porcji smażonego jedzenia wraz z małą sałatką.

9. Czy muszę obserwować procent kalorii z tłuszczu?

Kiedy gotujesz lub czytasz etykiety żywieniowe, nie skupiaj się na procentach tłuszczu. Tak długo, jak używasz zdrowych tłuszczów i utrzymujesz skromne porcje, nie ma znaczenia, czy twoje danie lub posiłek ma 30 procent, 40 procent lub więcej kalorii z tłuszczu. To samo dotyczy ogólnej diety: Nie martw się o procent kalorii z tłuszczu. Skup się na wyborze żywności ze zdrowymi tłuszczami.

10. Co jest lepsze od diety niskotłuszczowej?

Willett: spróbuj stosować zdrową dietę tłuszczową, zdrową węglowodanową, używając dwóch narzędzi żywieniowych z Harvard School of Public Health jako swojego przewodnika: talerza zdrowego odżywiania i piramidy zdrowego odżywiania. Płyta zdrowego odżywiania oferuje prosty plan zdrowego posiłku: wypełnij połowę talerza warzywami i owocami, zaoszczędź jedną czwartą talerza na produkty pełnoziarniste, a resztę na zdrowe źródło białka; szklana butelka po lewej stronie talerza jest przypomnieniem, aby używać zdrowych olejów roślinnych w gotowaniu, sałatkach i przy stole. Pomyśl o piramidzie zdrowego odżywiania jako o liście zakupów spożywczych: warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i oleje roślinne znajdują się w bazie, a zdrowe białka—orzechy, fasola, ryby i kurczak—znajdują się na następnym poziomie, co oznacza, że te produkty powinny trafiać do Twojego koszyka spożywczego Co tydzień. Rafinowane węglowodany i słodkie napoje, a także czerwone mięso i masło, są w „użyciu-oszczędnie” wskazówka—więc pomiń soda i przekąski żywności alejki, Delikatesy licznik, a steki i kotlety w liczniku rzeźnika. Możesz pobrać kopie płyty zdrowego odżywiania i piramidy zdrowego odżywiania ze strony źródła odżywiania.

11. Czy możesz podzielić się wskazówkami dotyczącymi gotowania ze zdrowymi tłuszczami?

Myrdal Miller: oto kilka pomysłów, jak wykorzystać zdrowe tłuszcze w kuchni:

• gotuj ze zdrowymi olejami. Oliwa, rzepak, soja, orzeszki ziemne, słonecznik, kukurydza i inne oleje z roślin są najlepszym wyborem, ponieważ są bogate w zdrowe nienasycone tłuszcze. Jeśli masz danie, które wymaga smaku masła, użyj bardzo małej ilości masła zmieszanego z olejem o neutralnym smaku, takim jak olej rzepakowy. I pamiętaj, że gotowanie z oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia jest w porządku. Zdrowe tłuszcze w oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia są stabilne w temperaturach stosowanych w kuchni domowej, z wyjątkiem smażenia na głębokim tłuszczu lub smażenia mieszanego. Wtedy radzimy użyć oleju, który jest bardziej stabilny, jak olej z orzeszków ziemnych.
• piecz ze zdrowymi olejami. Masło w wielu wypiekach można zastąpić olejami roślinnymi. Po prostu zmniejsz ilość oi o 25%; masło zawiera trochę wody, dlatego możesz zużywać mniej oleju. Cukiernicy w Culinary Institute of America przeprowadzili eksperymenty przy robieniu ciasta funtowego z olejem rzepakowym zamiast masła, a konsumenci wolą smak i teksturę ciasta funtowego z olejem rzepakowym! Sprawdź Wielki Muffin Makeover dla pięciu nowych receptur muffin, które wykorzystują zdrowe oleje i pełnoziarniste.
• podawaj zdrowe tłuszcze przy stole. Skropić oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia lub olejami orzechowymi na warzywach, zamiast masła. Użyj masła orzechowego, beztłuszczowej margaryny trans lub schłodzonej oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia jako pasty do tostów pełnoziarnistych, zamiast smarowania serem śmietankowym. Z kuchni meksykańskiej, podawać guacamole jako polewa zamiast kwaśnej śmietany.
• Paruj kalorie, łącząc zdrowe tłuszcze z niskokalorycznymi pokarmami. Używaj olejów i orzechów, aby dodać smaku niskokalorycznym, bogatym w błonnik pokarmom, takim jak warzywa, fasola i produkty pełnoziarniste. W ten sposób łatwiej będzie Ci utrzymać dzienny budżet kaloryczny.
• Wytnij ” szybkie węglowodany „i zastąp je” wolnymi węglowodanami ” i zdrowymi tłuszczami. „Powolne węglowodany” obejmują fasolę, warzywa niekrobiowe i minimalnie przetworzone całe ziarna, takie jak pełnoziarniste jagody, jęczmień, komosa ryżowa lub brązowy ryż. Istnieje wiele pysznych sposobów na przejście z szybkich węglowodanów na powolne węglowodany. Na przykład, zamiast robić biały makaron lub ziemniaki jako dodatek, spróbuj zrobić mniejsze porcje pełnoziarnistego makaronu, komosy ryżowej lub suszonej fasoli i przygotuj je z aromatycznymi olejami roślinnymi, orzechami i nasionami. Wypróbuj ten przepis na pełnoziarniste penne z pistacjowym pesto lub szybki hummus z puree z ciecierzycy i pasty sezamowej (tahini). Zamiast podawać chipsy ziemniaczane z zupą lub kanapką, co powiesz na sałatkę przystawkową lub chrupiące surowe warzywa z dressingiem na bazie oliwy z oliwek, takim jak ten czosnek oregano vinaigrette?
• używaj pełnotłustego sera w małych ilościach. Sery niskotłuszczowe nie są tak naprawdę o wiele niższe w tłuszczach nasyconych niż ich pełnotłuste odpowiedniki—i często mają wyższą zawartość sodu. Zdrowszą strategią jest po prostu użycie niewielkiej ilości pełnotłustego, pełnotłustego sera w naczyniu. A jeśli wybierzesz starsze sery, możesz użyć jeszcze mniej sera – dzięki procesowi starzenia produkty fermentacji nasilają się, więc trochę oferuje dużo smaku.
• jeśli podajesz kurczaka, nie ma potrzeby zdejmowania skóry. Skóra kurczaka ma złą reputację za wysoką zawartość tłuszczu. Ale większość tłuszczu w skórze kurczaka to zdrowy, nienasycony tłuszcz—a gotowanie ze skórą sprawia, że kurczak jest aromatyczny i wilgotny, więc nie musisz dodawać tyle soli ani używać panierowanej powłoki.
• handluj rybami, orzechami lub tofu na wołowinę i wieprzowinę. Na następnym cookout, spróbuj podawać hamburgery z łososia lub indyka zamiast hamburgera, krewetki kabobs zamiast końcówek stek, stek z tuńczyka zamiast żeberka. Pamiętaj, aby szczotkować ryby i skorupiaki zdrowym olejem roślinnym, aby nie były zbyt suche. Zamiast używać wieprzowiny na białko w stir fry, spróbuj orzeszków ziemnych i tofu, jak w tym przepisie na pikantne Tofu z trawy cytrynowej.

12. Jak przekonać rodzinę do zdrowego odżywiania się tłuszczami?

Myrdal Miller: zapoznaj swoją rodzinę ze zdrową żywnością i smakami z całego świata, które opierają się na zdrowym tłuszczu, aby zapewnić ich wspaniały smak. Pomyśl o sosach na bazie orzechów w basenie Morza Śródziemnego, które sprawiają, że inne zdrowe produkty spożywcze, takie jak warzywa i ryby, są bardziej atrakcyjne i aromatyczne. Udostępnij ten artykuł członkom swojej rodziny, aby zrozumieli, że rodzaj tłuszczu ma większe znaczenie niż ilość tłuszczu, a niskotłuszczowe gotowanie niekoniecznie jest lepsze dla zdrowia. Powiedz im, że będziesz gotować ze zdrowymi tłuszczami, takimi jak oliwa z oliwek i olej rzepakowy, i będziesz podawać produkty, które naturalnie zawierają zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, orzechy i ryby. Obietnica ograniczenia żywności, które są bogate w tłuszcze nasycone-masło, ser, czerwone mięso. I powiedz im, że skanujesz etykiety żywieniowe, aby uniknąć żywności z częściowo uwodornionym olejem i zachować swoją spiżarnię i stół trans-fat wolne.