10 Ideias Simples de pequeno-almoço de musculação de alto teor proteico

o pequeno-almoço é uma refeição Não negociável, especialmente para os fisiculturistas que dependem de uma abundância de calorias para ficar grande e manter a sua massa muscular.Como assim?

Bem, está tudo no nome … “Break-fast”.Quando dorme, está essencialmente em jejum. Mas a pior coisa que pode acontecer a um fisiculturista é passar muito tempo sem comer!Então … proteínas, carboidratos e gorduras precisam ser consumidos logo de manhã para alimentar seus músculos em crescimento. Comer o pequeno-almoço diz ao teu corpo: “não vamos morrer à fome hoje”, o que estimula o teu metabolismo e mantém-te com fome durante todo o dia. (1)

mas quando você não toma café da manhã, seu corpo acredita que tem que conservar energia e os sinais de fome parar. Isso suprime seu apetite e todos os fisiculturistas sabem … um apetite suprimido = nenhum ganho! (1)

assim, se você está em jejum intermitente, então esta informação pode não ser atraente para você. Mas, se você gosta de um bom pequeno-almoço então…

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Aqui estão 10 simples musculação pequeno-almoço ideias para manter os ganhos fluindo…

1 – Bacon, Ovos, Hash browns, Abacate, e Berry Prato

Este é para a massa monstro que precisa de um monte de calorias, a primeira coisa de manhã…

Ovos são uma potência alimentar e contêm muitas saudável de nutrientes, como proteína, colesterol-apoio gorduras, B6, B12, vitaminas A, D, e e, ácido fólico, ferro, e todos os nove aminoácidos essenciais.

B6 é importante para o desenvolvimento do cérebro e a função imunitária, enquanto B12 é necessário para a produção de glóbulos vermelhos e DNA mais a função nervosa. (2, 3)

a vitamina A é essencial para a saúde da visão e reprodução, mas tem antioxidantes para a protecção das células contra substâncias nocivas. A vitamina E promove a visão saudável, a saúde do sangue e do cérebro, além de ajudar a manter a pele saudável e também tem propriedades antioxidantes para proteger as nossas células de doenças que causam radicais livres. (4, 5, 6, 7)

Então você tem ácido fólico, que é essencial para o desenvolvimento fetal e fazer novas células no corpo. E o ferro, que é crucial para a manutenção de células sanguíneas saudáveis. (8, 9)

os ovos também contêm colina, que é importante para a saúde e desenvolvimento do cérebro. (10)

agora, os abacates são um super alimento poderoso e por isso devem ser incluídos no seu plano de dieta, se possível. Eles contêm mais potássio do que uma banana, além de conter luteína para visão saudável, cargas de fibra para a saúde digestiva e uma boa quantidade de gorduras saudáveis e monoinsaturadas. (11)

em seguida, adicionar um pouco de bacon para proteínas e terminar o seu prato com batatas fritas que fornecem hidratos de carbono complexos de digestão bons e lentos. As bagas são ótimas para o fornecimento de energia natural e também estão carregadas de antioxidantes anti-doenças. (12)

ingredientes:

• 3 fatias de bacon
• 3 ovos grandes
• 200 gramas de desfiado hash browns
• ½ Abacate
• 1/2 xícara de misturas de frutas

Tente usar spray de cozinha, em vez de óleo ou manteiga, se possível, uma vez que este refeição já contém muita gordura.

calorias: 675

proteína: 31g

gordura: 40g

hidratos de carbono: 50.8 g

2 Então, batidos caseiros são a opção perfeita, porque você sabe exatamente quais ingredientes você está adicionando a ele (sem ingredientes falsos e quantidades profanas de açúcar).

a maioria dos tremores de peso no mercado são carregados com açúcar (super insalubre) e más fontes de carboidratos que aumentam o açúcar no sangue, combinado com proteínas de baixa qualidade.

…não se engane, porém, estes tremores vai colocar em tamanho rápido, mas você vai estar brincando com a sua saúde e a qualidade dos ingredientes só vai prejudicar o seu progresso.

Agora, há muitas maneiras de fazer um shake caseiro, mas apenas certifique-se de que você tem a escolha de proteína em pó na mão com os seguintes ingredientes básicos…

Ingredientes:

• de Água ou de leite (de Vaca, de Amêndoa, Soja, etc.)
• 2 colheres de proteínas em pó
• 5 colheres de sopa de qualquer manteiga de noz (amendoim, amêndoa, caju, etc.)
• ½ xícara de aveia rápida

despeje o líquido em pequenas quantidades e misture-o em incrementos, adicionando mais até atingir a consistência desejada.Calorias: 513

Proteínas: 20-60 g (Varia de acordo com proteína em pó)

> Gordura: 16g

Carboidratos: 33g

3 Bolos de Arroz C/ Manteiga de Amêndoa e Banana (Vegan-Friendly)

Simples e fácil é sempre o preferido para o fator conveniência. Quando você está correndo para fora da porta ou ter tempo limitado, espalhar algumas colheres de sopa de manteiga de amêndoa em um bolo de arroz e complementá-lo com fatias de banana para um delicioso e nutritivo, no-go pequeno-almoço.

os bolos de arroz são feitos de arroz castanho, que é uma grande fonte de hidratos de carbono complexos. E a manteiga de amêndoa fornece gorduras insaturadas saudáveis mais baixam o colesterol (LDL) enquanto contém vitaminas e, potássio, magnésio e cálcio. (13)

em seguida, a adição de uma banana fornece uma grande fonte de potássio para a saúde cardíaca e balanço de água, uma vez que é um eletrólito. (14, 15)

Ingredientes:

• 2-3 bolos de arroz
• 3 colheres de sopa de manteiga de amêndoa
• 1 banana grande em fatias

> Calorias: 511

> Proteína: 16g

> Gordura: 24

Carboidratos: 56g (31g açúcares simples / hidratos de carbono da banana)

4 – Pudim de iogurte proteico (amigo do Vegan)

este é um pequeno-almoço simples com elevado teor proteico e você só precisa de dois ingredientes para o fazer acontecer! Iogurte e proteínas.

Agora, esta é mais uma opção de lanche, em vez de uma refeição, mas é super rápida de preparar e pode fornecer-lhe com um monte de calorias e de fortalecimento muscular de proteína…

Além disso, o iogurte tem muitos bons probióticos, que são importantes para a criação e restaurando o intestino saudável de bactérias. Mas, você também pode usar iogurte de amêndoa ou um iogurte sem laticínios para uma opção vegan-friendly com proteína em pó vegetal. (16)

Ingredientes:

• ¾ xícara de iogurte
• > Proteína em pó (Mistura de textura desejada)

Comece com uma pequena proteína, o iogurte relação e, lentamente, aumentar a quantidade de alcançar o desejado, textura e sabor.

> Calorias: 226

> Proteína: 20 – 35g (Varia de acordo com proteína em pó)

> Gordura: 7g

Carboidratos: 12g

5 ovos cozidos e farinha de aveia com proteínas

não há nada mais tradicional do que ovos e farinha de aveia para um pequeno-almoço de um fisiculturista.

mas nós queríamos subir um pouco e torná-lo um pouco mais emocionante, misturando seu pó de proteína favorito com as papas de aveia para um café da manhã ultra, alta proteína.

Os ovos são de uma qualidade muito alta proteína e gordura de origem, em combinação com a farinha de aveia, não há realmente muito mais do que você precisa…

Agora, farinha de aveia é benéfico para qualquer culturista, pois contém a fibra solúvel beta-glucano (Comendo um monte requer mais tempo na casa de banho), o que ajuda na digestão e suavizar os movimentos intestinais. (17)

mas a aveia também é conhecida por reduzir o colesterol ruim (LDL) em 7% de acordo com estudos, o que contribui para um coração saudável. Então, papas de aveia é uma ótima escolha para o café da manhã e é altamente recomendado para manter a sua saúde sob controle. (17)

Ingredientes:

• 3 ovos cozidos
• 1 xícara de farinha de aveia
• 1 colher de pó de proteína

> Calorias: 486

> Proteína: 35-47 g (Varia de acordo com proteína em pó)

> Gordura: 19g

Carboidratos: 31g

6 – Iogurte grego C/ Granola e Frutas

iogurte grego é agradavelmente um alto teor de proteínas (o Dobro quando comparado com o iogurte normal) e a textura cremosa, abre as portas para muitas possibilidades.Iogurte grego, iogurte grego, iogurte grego, iogurte grego, iogurte grego, iogurte grego, iogurte grego, iogurte grego, iogurte grego, iogurte grego, iogurte grego, iogurte grego, iogurte grego, iogurte grego, iogurte grego, iogurte grego, iogurte grego, iogurte grego, iogurte grego, iogurte grego, iogurte grego, iogurte grego.

mas o iogurte grego também tem a mesma nutrição benéfica, contendo probióticos, B-vitaminas, potássio e zinco também. (18)

atualmente, a granola é geralmente feita de aveia, mel, nozes e arroz expandido, mas o conteúdo varia, pois há muitas opções, incluindo granola caseira. Também é muito saboroso e adiciona um pouco de Diversão para a mistura de iogurte.Assim, sinta-se livre para usar as quantidades fornecidas de ingredientes para uma refeição de pequeno-almoço incrível ou fazer uma mistura ao seu gosto.

Ingredientes:

• 1 copo liso 0% iogurte grego
• 1/2 xícara de granola
• Misto de bagas (quantidade Desejada picado)

Calorias: 315

> Proteína: 30g

> Gordura: 2,5 g

Carboidratos: 45 g (Gramas de açúcar aumentar ligeiramente com adição de frutas)

7 – Barra de Proteína

a Maioria dos fisiculturistas amo a idéia de ter um instante, alta de proteína de pequeno-almoço que requer apenas um pouco de desembrulhar e, bem… barras de proteína são possivelmente o mais livre de estresse e conveniente, alta proteína opção na existência.

além disso, quem não quereria comer um chocolate saudável ao pequeno-almoço?…

agora, há tantas marcas para escolher e você pode até mesmo fazer o seu próprio com ingredientes naturais, mas há algumas boas marcas que fazem uma barra de qualidade como RX, ONE e Quest.Se você não se importar com alguns adoçantes artificiais, então você não terá problemas com a maioria das barras de proteínas, e as opções de qualidade são geralmente feitas com ingredientes na maioria saudáveis.

então, experimente alguns sabores e armazene-os para quando você não tem tempo para fazer o café da manhã, porque eles vêm a calhar!

os fatos nutricionais variarão entre barras e marcas, mas este é um dado nutricional geral para a barra Quest.

> Calorias: 190

> Proteína: 20g

> Gordura: 9g

Carboidratos: 21g

8 – Cottage, Queijo, Frutas e Pão de Ezequiel

queijo Cottage é uma excelente fonte de baixo teor de gordura, proteína e, por isso, é um dos favoritos refeição/lanche escolha entre os fisiculturistas.

a conveniência é que você não tem que prepará-lo e você pode comprar produtos que vêm no tamanho de serviço perfeito para uma refeição de café da manhã. Em seguida, adicione as suas bagas favoritas e torradas Ezekiel de lado para uma promoção Energética E antioxidante-carregada refeição.

Agora, muitos bodybuilders escolher pão de Ezequiel regular pão, porque é feita a partir de grãos germinados e farinha enriquecida, como branco ou pão de trigo. O pão de Ezequiel também tem menos glúten do que o pão branco; não contém açúcar, fornece mais proteína, e tem muito mais nutrientes saudáveis. (19, 20)

ingredientes:

• 1 taça de baixo teor de gordura queijo cottage
• 2 fatias de pão de Ezequiel
• ¼ de xícara de misturas de frutas

> Calorias: 370

> Proteína: 32g

Gordura: 4

Carboidratos: 30g

9 – Proteína Panquecas (Vegan-Friendly)

Este é um vegan grande café da manhã para os fisiculturistas que preferem uma dieta baseada em vegetais. E quem não gosta de panquecas?

Agora, estes podem não ser os super-fofo com Fome Jack panquecas você sonha, mas eles são uma alternativa saudável e eles sabem muito bom…

Mas, esta é uma receita que você pode jogar em conjunto, com base no seu ideal de panqueca de consistência, então sinta-se livre para experimentar.

ingredientes:

• 1 médio ou grande banana
• 1 colher de pó de proteína
• leite de Amêndoa (Adicionar ao seu textura desejada)
• Aveia (Adicionar ao seu textura desejada)

Olho os ingredientes, mistura-os juntos, até uma espessura de semi-grossa, textura e cozinhar no fogão.

> Calorias: 350

> Proteína: 14-28

> Gordura: 5g

Carboidratos: 50g

10 – Verde Batido de Proteína

Este é um extremamente saboroso e saudável, de alta proteína verde tratar que é muito simples de fazer. Você só tem que jogar os ingredientes em seu liquidificador e está pronto para beber!

Agora, o shake consiste de frutas, frutos e sementes, para não ficar melhor (Se você for realmente preocupados com a saúde, como o resto de nós)…

E, como mencionado anteriormente, as bananas são carregados com potássio para a saúde do coração. Então você tem espinafres que contém grandes quantidades de vitamina K, C, ferro e cálcio para a saúde óssea. E as datas são um ótimo adoçante natural, além de serem carregadas com antioxidantes que mostraram reduzir a inflamação. (21, 22, 23, 24)

as sementes de cânhamo e de CHI são uma adição divertida a qualquer batido, além de fornecerem uma grande fonte de proteínas, fibras, antioxidantes e ácidos gordos ómega-3. Os três ácidos graxos essenciais (ALA, EPA, e DHA) que precisamos para chegar através de fontes de alimentos são muito importantes para a função celular, saúde cardíaca, possível prevenção do câncer, produção de hormônios e muitas outras funções do corpo. (25, 26, 27)

então, deve ser bastante aparente por agora que este shake irá fornecer seus músculos com uma abundância de nutrientes indutores musculares e é o café da manhã fisiculturismo perfeito!

Ingredientes:

• 2 bananas congeladas
• 1 xícara de espinafre
• 2-4 confrontado datas
• 1 colher de baunilha, pó de proteína de escolha
• 1 xícara de Amêndoas ou de qualquer não-leite
• 1 colher de sopa de sementes de cânhamo
• 1 colher de sopa de sementes de chia

Misturar todos os ingredientes até ficar homogêneo.

Calorias: 270

Proteínas: 15.5 g

> Gordura: 3 g

Carboidratos: 38.5 g