3 exercícios que ajudarão a construir uma árvore de X-Mas nas suas costas

as espinhas eractivas são o grupo de músculos que formam a forma da árvore de Natal nas suas costas. Essa árvore de Natal não é apenas para se exibir no palco de fisiculturismo competitivo, mas também significa que você tem fortes músculos inferiores das costas também.Ter uma parte inferior forte das costas não só o ajudará a prevenir lesões, como também o ajudará com outros elevadores compostos, como a empilhadora.

Aqui estão os exercícios que você deve incluir em sua rotina de exercício para tornar suas costas mais fortes e para construir essa árvore de Natal:

perna rígida de falecimento

para realizar este exercício, você precisa pegar uma barra olímpica e usar um punho overhand (palmas viradas para baixo). Enquanto vai pesado neste exercício você também pode usar wraps de pulso. O teu torso permanecerá direito e os teus joelhos estarão ligeiramente dobrados. Esta será a posição de partida. Agora, mantendo os joelhos fixos, baixará a barra sobre o topo dos seus pés, curvando-se na cintura, mantendo as costas direitas. Devias sentir um alongamento na parte inferior das costas e tendão umbilical. Lembre-se que este não é um exercício que é recomendado para pessoas com qualquer forma de problemas de costas mais baixas. Além disso, tem de ser tratado com o máximo respeito, prestando especial atenção a não virar para a frente à medida que se move o tronco para baixo; as costas devem ser sempre rectas. Finalmente, movimentos de Punheta ou fazer muito peso pode ferir suas costas.

Back Extensions/Hyperextensions

This exercise can be performed on a hyperextension bench. Deite-se de barriga para baixo num banco de hiperextensão, aconchegando os tornozelos bem debaixo das sapos do banco. Ajustar a parte superior, se possível, de modo a que a parte superior das coxas fique plana em toda a parte larga, deixando espaço suficiente para dobrar a cintura sem qualquer restrição. Enquanto mantém o corpo direito, cruza os braços à tua frente. Esta será a sua posição de partida.

você também pode optar por segurar uma placa de peso para resistência extra na frente de você sob seus braços cruzados. Comece a inclinar-se para a frente lentamente na cintura, o mais longe que puder, mantendo as costas lisas. Continue em frente até que você se sinta um bom alongamento na parte inferior de suas costas e você não pode mais continuar sem um arredondamento das costas. Lentamente, levante o torso de volta para a posição inicial enquanto inala.

Remo sentado

para realizar este exercício, é necessário ter acesso a uma máquina de rolamento de roldanas com uma barra em V. Para começar este exercício, primeiro sente-se na máquina e coloque os seus pés na plataforma dianteira ou barra transversal, desde que se certifique de que os seus joelhos estão ligeiramente dobrados e não completamente bloqueados. Inclina-te enquanto manténs o alinhamento natural das costas e agarras nos cabos da Barra em V. Com os braços estendidos, puxe para trás até o torso estar num ângulo de 90 graus em relação às pernas. As tuas costas devem estar um pouco arqueadas e o teu peito deve estar a sair. Devias estar a sentir-te bem ao segurar o bar à tua frente. Enquanto mantém o torso parado, puxa as pegas para o teu torso.