3 exercícios que você deve começar a fazer para melhorar o seu banco Pressione

eu não preciso mencionar a atenção demasiado glamourizada que a bancada pressiona entre os homens em praticamente qualquer ginásio clássico. Já escrevi muitos artigos sobre isso.

também não preciso de escrever um artigo sobre a técnica adequada ou configuração para uma prensa de banco bem sucedida, segura e forte. Também escrevi muitos artigos sobre isso.

o que merece ser mencionado, no entanto, são movimentos de assistência úteis para usar se o seu objetivo é ter um banco de pressão mais forte – porque a resposta é mais do que apenas “mais variações de banco de pressão”.Claro, praticar o movimento em si e outros como ele pode ter um efeito positivo em sua habilidade, mas uma base fraca ainda será uma base fraca, e há outras maneiras de atacar isso.Embora a “bench press” não seja o foco principal para a maioria dos meus clientes, eis o que gostamos de fazer quando tal situação surge.

1. Linhas invertidas (ou muitas outras linhas!)

I can’t get into a “stronger bench press” article without mentioning the importance of rows and their variations. Uma vez que a boa forma e ombros seguros depende da força da parte superior das costas neste movimento, é vital que a parte superior das costas seja devidamente treinada e tenha força e massa apreciáveis.

: Como o Seu Tipo de Corpo Afeta a Sua Supino

Pessoalmente, eu reconheço que qualquer puxar o movimento vai ter um impacto positivo na estabilidade escapular formação, quando é bem feito, mas eu gosto de levar as coisas um passo adiante e encontrar uma posição da mão que imita mais de perto que o padrão convencional de supino.Por vezes, uma aderência V apertada pode encorajar as omoplatas a deslizarem para longe umas das outras, o que derrota o propósito do movimento. Usando uma pega mais larga, de largura do ombro (por baixo ou por cima) em uma linha invertida ou sentada pode ser exatamente o que o médico ordenou para obter a contração adequada necessária.

mais uma coisa: uma configuração adequada do banco pede uma extensão torácica e leve lombar quando em posição. Dentro da razão, esta deve ser uma capacidade natural das costas e algo praticado no treinamento.

pessoas que não acreditam que os exercícios de puxão devem incorporar uma ligeira extensão de Arcos e costas não têm uma compreensão sólida da biomecânica humana. Para os músculos dorsais contraírem (e para as escápulas se moverem em direção umas às outras), a região torácica, e até mesmo a região lombar em algum grau, deve estender-se.Manter um tronco rígido e reto com os abdominais totalmente acoplados só vai funcionar para negar o elevador e perder muita ativação de costas que um lifter pode potencialmente alcançar. Lembra-te disto da próxima vez que bateres na máquina ou ficares debaixo do bar.

2. Pin Pressione

Se você tiver problemas com pontos de atrito no seu supino (e todos nós fazemos, é por isso que todos nós temos PR), em seguida, um exemplo de treino inteligente seria segmentar o seu elevador em diferentes partes e treiná-lo enquanto mira que ponto fraco.

a prensa pin faz exatamente isso.

ao instalar-se em uma gaiola agachada com os pinos em um certo nível acima do peito, a prensa do pino remove qualquer momento das forças de transferência da barra, uma vez que se instala nos pinos entre cada rep. Agora você começa a criar uma contração de força total sem o auxílio da energia cinética. Isso torna as coisas mais difíceis, mas melhores.

O outro benefício do pino de imprensa é que você pode treinar tão ou mais pesada, para um volume maior do que um típico supino para uma certa razão: não Há negativa rep. Você pode deixar a barra de bater para baixo os pinos, sem ter de controle e tempo para sua segurança.

que a falta de tensão excêntrica é um enorme suspiro de alívio para o sistema nervoso central, e uma maneira de se concentrar apenas no componente de “elevação” do exercício. Para paralelo a isso como um exemplo, os halterofilistas olímpicos deixam cair o halterofilismo após cada elevador tanto em treinamento e competição por razões semelhantes.

em primeiro lugar, é um grande risco de lesão para baixar esse tipo de peso a partir de cima. Em segundo lugar, dá ao SNC um pouco de uma pausa que permite que mais treinamento seja feito sob cargas mais pesadas.

focar em conjuntos de 3-5 reps é a minha maneira favorita de programar a prensa pin, e eu gosto de configurá-lo em diferentes pontos do peito: 3 polegadas, 6 polegadas, e até mesmo 12 polegadas para a força lockout.

3. Push-Ups

provavelmente parece um pouco estranho incluir flexões na discussão sobre formas de obter uma prensa de banco mais forte. Mas, como mencionei na minha primeira sub-rubrica, há coisas que um sistema de pressão de banco apropriado pede ao corpo. Uma dessas coisas é ter um tronco rígido e omoplatas presas. Com o tempo, isto pode causar alguns estragos, especialmente se você levantar muita pressão.

a área em que estou a tentar tocar aqui é chamada de ritmo escápuloumeral. Parece complicado, mas não é. Simplificando, uma lâmina de ombro saudável deve mover-se à medida que a parte superior do braço se afasta do seu corpo. Quando isso acontecer, haverá menos chances de disfunção e desenvolvimento para dor crônica ou lesão aguda.

uma prensa de banco não permite que este ritmo aconteça uma vez que as omoplatas permanecem em um único lugar o tempo todo à medida que os braços pressionam o peso para longe. É uma bênção para um banco seguro, mas uma maldição para a saúde geral do ombro. É uma razão pela qual a barbell flat bench press não tem muita prioridade com os meus clientes nos nossos Programas.

variações de flexão permitem que a função adequada da escápula seja treinada, uma vez que eles são um dos únicos exercícios dominadores do peito onde suas costas estão livres de um suporte de costas ou banco. Com isso dito, encorajo os salva-vidas a praticar a mobilidade escapular para a saúde dos ombros, permitindo que os músculos anteriores do serratus puxem as omoplatas para longe um do outro à medida que o elevador progride.

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And it’s made even better when you don’t just stay married to conventional push-ups. É um movimento calistênico de peso corporal, então você pode brincar com eles. Explorar esta mesma habilidade usando diferentes posições da mão e até mesmo diferentes posições do pé. Este é tanto um exercício de estabilidade do tronco e saúde do ombro como um movimento do peito, e mais pessoas precisam tirar proveito dele.

embrulhe

se quiser um banco Melhor, este é um daqueles exercícios em que os grandes resultados virão da mudança.

a maioria das pessoas que lutam com a sua bancada têm costas fracas, má forma e problemas de ombro. Cortar todas as três coisas na raiz, seguindo o conselho neste artigo, e ser honesto consigo mesmo sobre o que você pode levantar, e apenas o que importa no final do dia.Assim que o fizeres, terás muitos ganhos que desejarias ter conseguido mais cedo.