6 Passos para Dominar Prasarita Padottanasana (Wide-Legged de Pé Frente Dobrar)
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Prasarita Padottanasana
Prasarita = Expand/espalhado · Pada = Pé · Ut = Intenso · Tan = esticar ou expandir · Asana = Pose
BENEFÍCIOS
Alonga e fortalece os seus isquiotibiais, panturrilhas, pés e coluna vertebral; acalma sua mente e promove a introspecção; ajuda a aliviar dores de cabeça
instrução
1. Fica no centro do teu Tapete. Estique os braços para os lados, e amplie a postura até os tornozelos estarem directamente abaixo dos pulsos. Verifique se os seus pés são paralelos e que as suas bordas exteriores se alinham com as do seu tapete. Rode os pés firmemente no tapete, e distribua o seu peso uniformemente entre os seus grandes dedos dos pés, dedos mindinhos, saltos interiores e saltos exteriores.
2. Endireita as pernas e levanta as rótulas para engatar as coxas. Ponha as mãos nas ancas, respire fundo, levante o peito e comece a mover o coração para a frente e para cima. Puxem suavemente as omoplatas uns para os outros.
3. Numa exalação, mantenha a coluna vertebral enquanto mantém as pernas direitas, mas não hiperestendidas. Continue a alongar o torso enquanto começa a dobrar para a frente. (Se sentir alguma tensão na parte inferior das costas, dobre os joelhos ou saia da pose.)
4. Quando o tronco estiver a meio caminho (paralelo ao chão), baixe as mãos para levar as pontas dos dedos para o tapete debaixo dos ombros. Move o teu peso ligeiramente para a frente para as bolas dos teus pés.
5. À medida que continua a baixar o torso, rode o cóccix para baixo em direcção aos pés, o que irá envolver os músculos do núcleo para estabilizar a parte inferior das costas. Move ligeiramente as coxas para trás para que estejam mais alinhadas com os tornozelos. Caminhe as mãos para trás para que as pontas dos dedos estejam mais alinhadas com os dedos dos pés; pressione as palmas para o tapete. Deixa o pescoço e a cabeça pesados.
6. Alongue ainda mais o torso, e dobre os cotovelos para trazer a coroa da sua cabeça para baixo para eventualmente descansar no tapete. (Se a sua cabeça não está perto do chão, tente aumentar a sua posição ligeiramente.) Energeticamente pressione suas mãos para o tapete,e estenda seus dedos. Aguarde 10-15 respirações. Para sair da pose, traga suas mãos para suas ancas, pressione seus pés firmemente no tapete, e, em uma inalação, puxe seus cotovelos para o teto e sua barriga para dentro e para cima enquanto você levanta seu torso.
evite estes erros comuns
Não role para as bordas exteriores (ou interiores) dos pés, e não salpique os cotovelos. Demasiado peso no pé exterior (ou interior) pode causar tensão nos joelhos ou tornozelos. Mover os cotovelos para longe da linha média pode esticar os pulsos ou levar à instabilidade.
não deixe as suas ancas passarem para trás dos seus calcanhares. Isto irá diminuir o esticamento do tendão e pode bloquear os joelhos, causando tensão. Também cria instabilidade na pose e pode fazer com que você perca seu equilíbrio.
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About our Pro
Teacher and model Jenny Brill focks on alignment-based hatha yoga, with an emphasis on humor. Ela vai fazer-te suar uma tempestade e rir em voz alta ao mesmo tempo. Nativa de Los Angeles, ela ensina yoga há mais de 25 anos e é uma colaboradora regular de vários programas de treinamento de professores. Sua autenticidade, energia e domínio do alinhamento fine-tuning criou uma forte comunidade de devotos e destemidos yogis.