7 Benefícios do Zercher agachamento (mais, 3 desvantagens)
o Zercher squat é uma variação de squat que desafia os quads, parte superior das costas e núcleo. É um exercício popular entre atletas do Strongman, mas mais recentemente, tem sido um movimento go-to para powerlifters, bodybuilders, e Crossfitters. Então, porquê fazer este exercício?
os 7 principais benefícios do Zercher squat são::
- Aumenta Quad Força & Hipertrofia
- Mais Fácil De Treinar Mais Profundo Agachamentos
- Reforça Vertical Do Tronco
- Alta Resistência Transferência Para O Grandalhão Eventos
- Melhora O Cotidiano De Força Para O Mundo Real Atividades
- Uma Alternativa Sólida Para O Agachamento Frontal
- Aumenta A Estabilidade Do Núcleo,
Enquanto eu vou explicar cada um desses Zercher agachamento benefícios em mais detalhe, há também 3 desvantagens deste exercício. Para a maioria das pessoas, estes inconvenientes superarão os benefícios. Como vou sugerir, o Zercher squat só deve ser usado por um grupo especializado de lifters e atletas. O jogador de ginástica do dia-a-dia pode provavelmente obter os mesmos benefícios do Zercher squat usando outros exercícios e métodos. Vamos mergulhar!
anote, o Zercher squat é uma variação ligeiramente diferente do Zercher deadlift. Escrevi outro guia a explicar o Deadlift do Zercher, se quiser saber mais.O Que É O Zercher Agachado?
The Zercher squat falls into an exercise category called an “odd lift”. Um “ímpar elevador” é um tipo de exercício de força que combina dois ou mais exercícios.
no caso do Zercher agachado, o salva-vidas está ambos carregando o peso em seus braços ao mesmo tempo que eles estão agachados.
outro tipo de “odd lift” é um Jefferson squat, onde um atleta combina um deadlift e mergulha em um exercício.
o Zercher squat é um exercício “carregado à frente”, colocando o barbeiro na frente do corpo. Outros exercícios carregados à frente são o agachamento à frente ou a agachamento ao Cálice.
Estes tipos de exercícios colocar uma maior ênfase na parte superior das costas, quadríceps e os músculos do núcleo, como o levantador está tentando impedir que o tronco de ser “puxado para a frente’.
exclusivo do Zercher agachado, porque o salva-vidas é essencialmente “carregando” o peso em seus braços ao longo do movimento, os bíceps e ombros (delts dianteiros) também são desafiados significativamente.
leia o meu guia completo sobre os músculos utilizados na agacha. Como configurar o Zercher de forma adequada
o Zercher squat vai precisar de uma barra, placas e uma prateleira.
algumas pessoas gostam de colocar estofos na barra ou usar uma camisa de manga comprida enquanto fazem Zercher agachamentos, a fim de evitar que a barbela de ferir ou escorregar de seus braços.
pratique o conjunto com o barbeiro apenas para garantir que você tenha os fundamentos da técnica dominada antes de carregar o exercício.
não vai mentir: vai parecer um pouco estranho no início.
Passo 1: Coloque A Barra Na Dobra Do Cotovelo
O Zercher agachamento coloca a barra na prega do cotovelo, onde o levantador ‘abraços’ o peso tão perto de seu corpo quanto possível. Uma técnica comum é sobrepor as mãos para adicionar força superior do corpo.
Passo 2: Coloque os pés
uma vez em posição, o lifter assumirá a sua posição de agachamento. Normalmente, os pés são ligeiramente mais largos do que um agacho normal. Os Lifters podem ter que brincar com o que se sente mais confortável. Mas como eu disse, Geralmente é uma postura bastante ampla.
Passo 3: Agachamento Profundo & Manter a posição Ereta do Tronco
O levantador, em seguida, dobre na altura dos joelhos para agachamento profundo, enquanto, ao mesmo tempo, tentando manter uma vertical do tronco, a fim de impedir que a barra de puxar o corpo para a frente. O objetivo é manter o peso na metade do pé.
a parte superior das costas pode girar ligeiramente, mas a parte média das costas e a parte baixa das costas devem manter a neutralidade. Li o meu artigo sobre ” Está tudo bem para um Deadlift com uma volta?”
Passo 4: Deixe os cotovelos cair dentro das pernas
os cotovelos viajarão dentro dos joelhos. Se os cotovelos batem nos joelhos, impedindo o lifter de se agachar mais baixo, em seguida, os pés são muito estreitos. Amplia a postura e tenta outra vez.
Passo 5: levante-se & Repetir
uma Vez que o levantador tenha alcançado um menor que o agachamento paralelo de profundidade, que pode deixar seus pés no chão para se levantar. O objetivo é manter o peito para cima e a barbela apertada para o corpo através da Ascensão.
7 Zercher Squat beneficia
vamos agora falar sobre os benefícios de fazer a Zercher squat. Certifique-se de que não salta a próxima secção Onde eu falo das desvantagens. Mesmo que haja vários benefícios, para a maioria das pessoas os inconvenientes provavelmente superarão os benefícios.
enquanto eu acho que o Zercher squat pode ser um exercício altamente eficaz, e você deve definitivamente experimentá-lo pelo menos uma vez, eu acredito que existem outros exercícios que podem fornecer o mesmo benefício.
1. Aumenta a força Quad & hipertrofia
o Zercher squat irá usar preferencialmente os músculos quad sobre os seus glúteos e tendão umbilical.
isto deve-se ao facto de no Zercher agachar o tronco ser encorajado a estar em posição vertical, com as ancas sentadas directamente por baixo do tronco. Como resultado, os joelhos precisam viajar mais para a frente contra as ancas que se inclinam para trás, colocando os joelhos em um ângulo maior na parte inferior da agachada.
quanto maior o ângulo dos joelhos empurrando para a frente, mais os quadris precisam trabalhar.
confira minha comparação entre Zercher squats vs front squats, que é outro grande exercício para construir força quad.
2. Mais fácil de treinar agachamentos mais profundos
o agachamento Zercher pode ser uma variação de agachamento eficaz para ajudar os seres vivos a alcançar níveis maiores de profundidade do que eles de outra forma fariam uma agachamento nas costas.
se você achar que você não tem mobilidade na parte inferior da área, e é difícil trazer seus quadris abaixo de paralelo, então o Zercher squat pode ser um hack rápido para o treinamento em faixas inferiores de movimento, sem exigir qualquer mobilidade adicional.
isto é porque o Zercher squat é uma variação frontal carregada que move a linha de força mais em linha com os joelhos. Como resultado, os quadris e tornozelos, que normalmente restringem a capacidade de um lifter agachar profundamente, não precisam de tanta flexão. Se você lutar para chegar à profundidade no fundo de uma agachada, leia meu guia completo em 9 pontas para agachá-la mais profundamente.
3. Reforça o Torso vertical
o Zercher agacha-se contra os grupos da parte superior das costas e do músculo postural, a fim de manter o torso vertical durante todo o movimento.
Quando você fizer o Zercher agachamento, você será limitado pela força de seus músculos posturais, como, uma vez que eles começam a falhar, você vai pender para a frente e a barra vai cair de seus braços para o chão.
em exercícios como o agachamento das costas, se você começar a inclinar-se para a frente porque seus músculos posturais são fatigantes, então outros grupos musculares vão chutar para compensar para ajudá-lo a completar o movimento.
no entanto, no Zercher squat, seus músculos posturais estão isolados em maior extensão e você não será capaz de confiar em outros grupos musculares para suportar tanto.
Read my article on How To Fix Leaning Too far Forward In the Squat.
4. Alta Resistência a Transferência Para o Grandalhão Eventos
Se você é um Valente do atleta e, em seguida, o Zercher agachamento é um dos mais maneiras específicas pelas quais você pode treinar para seus eventos competitivos, tais como o Atlas de Pedra, Jugo Levar, e Conan da Roda.
em outras palavras, se você treinar o Zercher squat, você pode esperar que os movimentos envolvendo a Pedra do Atlas, o transporte do jugo e a roda de Conan se tornem mais fáceis.
este é especialmente o caso para estes exercícios, porque eles exigem alguns elementos de peso na frente do corpo, bem como segurar o peso na dobra do cotovelo.
na verdade, alguns atletas de Strongman podem não ter acesso a equipamentos como a roda do Conan em seu ambiente de treinamento e assim o Zercher squat é a única maneira de treinar para esse evento.
5. Melhora a força do dia-a-dia para as actividades do mundo real
algumas pessoas verão um benefício na realização de um ‘ímpar elevador’ como o Zercher squat porque imita a força necessária para as suas actividades do mundo real.
existem vários casos de uso fora do treinamento justo para o Strongman, onde você vai precisar carregar peso na frente do corpo ou manter o peso no crease do cotovelo.
por exemplo, pode ser um bombeiro, enfermeiro ou socorrista que precise de transportar uma pessoa incapaz de andar. Você também pode ser um trabalhador que precisa carregar ou segurar objetos na frente do corpo enquanto caminha ou subindo um vôo de escadas.
além disso, uma das razões pelas quais os Crossfitters começaram a utilizar a Zercher squat é porque existe uma gama tão vasta de actividades a que podem estar expostos nos seus concursos, que podem incluir o transporte ou a manutenção do peso à frente do seu corpo.
outro grande exercício que é semelhante ao Zercher squat é o Cambered bar squat (clique para ler o meu guia completo).
6. Uma alternativa sólida para a frente de Squat
a Zercher squat pode ser uma alternativa eficaz de frente de squat para aqueles que procuram variedade adicional em seu programa de treinamento.
uma vez que as pessoas dominaram a área da frente, eles podem querer se mover para uma variação mais complexa, como a Zercher squat.
você procuraria uma alternativa para a frente de squat se você tiver plateaued sua força ou você está simplesmente ficando entediado com o conjunto atual de exercícios. Não sugeria aprender o Zercher agachado antes do Front agachamento. Mas, se você dominou a área frontal, então a curva de aprendizagem para a área Zercher será bastante baixa.
7. Aumenta a estabilidade do núcleo
qualquer exercício carregado à frente, como o Zercher squat, irá aumentar a estabilização do seu núcleo, incluindo o seu abdominus transversal e spinae eretor.
estes são os músculos que são mais ativados, a fim de evitar que a pélvis de entrar em uma inclinação excessiva e evitar que a sua coluna vertebral de arredondamento.
devido às prescrições da pélvis e do tronco do Zercher squat, o núcleo precisa trabalhar muito mais para executar o movimento de forma eficaz.
de facto, se não ficar surpreendido quando, após a sua primeira vez a fazer Zercher agachamento, o seu núcleo fica extremamente dorido no dia seguinte, mais do que a fazer abdominais ponderados ou aumentos das pernas. Leram o meu artigo sobre “do Squats Strengthen The Core”? (Pesquisa De 5 Estudos).
3 Zercher Squat desvantagens
apesar dos benefícios, os seguintes inconvenientes para o Zercher squat pode fazer com que você pense duas vezes sobre fazer este exercício. Vamos discutir três razões.
1. É um exercício avançado
o Zercher agachamento, embora possa parecer ‘legal’, não deve ser o primeiro exercício que você aprende no ginásio.
existem vários pré-requisitos que você deve aprender antes de tentar o Zercher agachamento.
como um imperativo absoluto, você já deve estar confortável executando agachamentos frontais e deadlifts convencionais. Além disso, você também pode querer considerar aprender a agacha de costas, agacha de cabeça, imprensa militar, e sumô deadlift antes de fazer a agacha Zercher.
a razão para isso é porque você já precisa ter controle motor superior, menor força corporal, equilíbrio, coordenação muscular e estabilidade do núcleo para executar o Zercher agachamento de forma eficaz. Uma vez que você desenvolve essas habilidades básicas usando outros exercícios, você pode considerar tentar o Zercher agachamento.
2. Pode haver outras variações Squat que são melhores
dependendo da sua aptidão e dos seus objetivos de força, você pode ser capaz de obter o mesmo benefício que o Zercher squat com outros exercícios.
qualquer exercício no ginásio deve ser programado com a intenção de que ele irá levá-lo mais perto de seus objetivos. Embora eu tenha mencionado que o Zercher squat pode aumentar sua força quad, integridade postural e estabilidade do núcleo, o Zercher squat não é o único exercício que pode alcançar esses resultados.
outros exercícios que podem funcionar estas mesmas qualidades são o: agacha-te, agacha-te, elevação convencional, agacha-te e atira-te.
muitas pessoas acham o Zercher agachado estranho para executar. Como tal, você não deve se sentir forçado a realizar este exercício sabendo que você pode alcançar os mesmos benefícios com exercícios menos complexos.
3. É muito desconfortável
não há dúvida de que o Zercher squat pode ser um movimento desconfortável para realizar.
o principal ponto de preocupação para a maioria dos seres vivos é a pressão que eles experimentam com a barbela no crease do cotovelo. Se a carga ficar pesada o suficiente, a dor pode aumentar até o ponto em que o lifter simplesmente não pode colocar mais a barbela no braço. Não obstante, se a barra se inclinar para a frente no braço por não conseguir manter o torso vertical, pode ser ainda mais dolorosa, levando a contusões ou abrasões.
Finalmente, é difícil respirar enquanto faz o Zercher agachamento, porque a barbela está a pressionar contra a área do Tórax / Abdómen. Este não é um problema ao executar reps baixos, mas se você estiver realizando reps elevados, então será difícil recuperar a respiração à medida que o set continua.
leia o meu artigo sobre as razões pelas quais as pessoas desmaiam ao levantar. Devia Fazer O Agachamento Zercher? Então, você deve fazer o Zercher agachamento?
uma vez que você tenha aprendido alguns dos exercícios pré-requisitos básicos (a agacha frontal e o deadlift convencional como um mínimo), eu acho que todos devem pelo menos tentar o Zercher agacha uma vez.
não tem que ser um movimento que você deixa em seu programa de treinamento durante todo o ano, mas desde que você tenha uma compreensão básica de como o movimento é realizado, então você pode usá-lo como uma variação moderadamente quando você acha que ele vai trabalhar você mais perto de seus objetivos.
por exemplo, você pode usar o Zercher squat se você quiser adicionar uma variação de squat em seu programa que visa seus quads, integridade postural ou força do núcleo. No entanto, tenha em mente que não é o único exercício de agachamento que pode alcançar isso. Se você só tentar o Zercher agachamento uma vez, e você nunca mais quer fazer isso de novo, então tudo bem também. Não vais perder com nenhum ganho de força como resultado. Na verdade, desenvolvi líderes nacionais e mundiais de powerlifters sem programar um único Zercher squat. Com isso dito, se você é um atleta forte, eu programaria o Zercher agachamento regularmente, uma vez que ele tem uma transição muito maior para as exigências do seu esporte. Isto também se aplica a pessoas que têm um caso de uso diário para Zercher squats, como bombeiros e trabalhadores.
Perguntas mais Frequentes
Aqui estão algumas perguntas que me fazem sobre a Zercher squat:
Quanto Você Deve Zercher Agachamento?
deve esperar levantar cerca de 15% menos sobre o Zercher agachamento para os mesmos conjuntos e reps em comparação com o seu front agachamento. Se você não conhece a sua força de agachamento frontal, então você deve aprender a fazer agachamento frontal antes de aprender a fazer agachamento Zercher. O Zercher Agachado É Perigoso?
O Zercher agachamento não é perigoso, desde que você siga a técnica de melhores práticas, que são manter o tronco ereto, mantendo a barra na dobra os cotovelos, levando um mais largo para que seus cotovelos não acertar seus joelhos ao cócoras, e manter o equilíbrio sobre o meio do pé. Os riscos de executar o Zercher squat são bicep tears se o barbell não ficar perto do seu corpo e danos aos seus quadris se você deixar cair o barbell para a frente por não ser capaz de manter uma postura vertical. Pode O Zercher Agachar-Se Para Trás?
Não, Não pode substituir o Zercher agachado com o agachamento das costas. O Zercher agachamento é mais um exercício dominador do joelho, enquanto que o agachamento das costas é mais um exercício dominador da anca. Como tal, o Zercher squat vai enfatizar os músculos quad e as costas squat vai enfatizar os músculos glúteos.
Pensamentos finais
o Zercher squat tem vários benefícios, incluindo o aumento da força do quad, permitindo que os seres vivos treinem em posições mais profundas de squat, reforçando a integridade postural, e desenvolvendo a estabilidade do núcleo.
além disso, se você é um atleta forte ou alguém que requer capacidade de força em posições front-loaded, o Zercher squat pode ajudar a transferir força específica para essas atividades do mundo real.
o Zercher squat é semelhante ao Front squat, e pode ser usado como uma variação de squat ou substituto para este exercício.