7 razões pelas quais alguns atletas não estão progredindo com o treinamento da MAF, e o que fazer sobre isso?

MAF treino de baixa frequência cardíaca tem muitos benefícios para se tornar um atleta mais forte, mais saudável e mais feliz. Esta é uma das principais atribuições de como eu melhorei de uma maratona de 4:11 horas para uma Maratona de Boston de 2:44, tornando o processo de treinamento muito mais agradável. Dois comentários que ouço frequentemente sobre a formação em MAF são::

“eu tenho que correr tão devagar, é muito frustrante, eu até tenho que fazer pausas de caminhada para manter a minha frequência cardíaca abaixo do nível limite calculado MAF”

” eu tenho feito treinamento MAF por várias semanas ou meses e eu não estou ficando mais rápido. Sinto que estou a ficar mais lento e paranoico por a minha aptidão estar a descer.”

Antes de começarmos a responder a ambos os comentários, vamos dar um passo atrás e falar sobre o conceito de alto nível do método MAF. Desenvolvido pelo Dr. Phil Maffetone, o conceito é focado em 3 elementos: exercício, nutrição e estresse. O método melhora a função do sistema aeróbico, o motor de queima de gordura responsável por abastecer todas as necessidades do corpo.Em linha com o pensamento do Dr. Maffetone, também acredito fortemente nesta abordagem holística da formação. Certificando-se de que todos os elementos em sua vida estão em linha e não apenas focando na parte em execução. A nutrição correta e a redução dos níveis de estresse são outros componentes importantes que serão discutidos em mais detalhes abaixo.

uma maneira de encontrar o seu ritmo cardíaco ideal para o treino aeróbico, o ritmo cardíaco aeróbico máximo, é a fórmula 180 formulada pelo Dr. Phil Maffetone. Uma vez que você sabe este número, você treina por pelo menos 3 meses todas as suas corridas e outros treinos A ou abaixo deste ritmo cardíaco para construir uma base aeróbica forte. Você ensina seu corpo a usar mais gordura corporal para a energia do que anteriormente feito, então você se torna uma queima de gordura melhor. Isto significa que quase todos os atletas que começam com o treinamento da MAF têm que desacelerar seu ritmo de treinamento para uma corrida mais lenta ou caminhar para ficar em ou abaixo de sua MAF HR.

uma nota aqui, embora a fórmula 180 tenha uma alta precisão para a maioria dos atletas, o teste de Esteira ainda é ideal. Embora isso não seja facilmente acessível para todos e relativamente caro.

os benefícios do treino MAF:

com esta abordagem de treino MAF, você queima mais gordura corporal, aumenta a sua energia e função cerebral, limita os riscos ou lesões e doenças, constrói maior resistência, força, velocidade e aptidão física.

numa base mensal você pode fazer um teste de MAF em uma pista de corrida, para medir o seu progresso aeróbico. Você aquece por 15-20 minutos, em seguida, correr em uma pista por 5 milhas (ou 8 km) e anotar as suas divisões. Aqui está um exemplo de um atleta com progresso aeróbico, observe a cada mês que o atleta se torna mais rápido com a mesma frequência cardíaca:

fazendo um teste de MAF mensalmente, é um intervalo suficientemente longo para ver as diferenças nos testes. Muitos atletas ficam tão obcecados pela análise que medem o seu progresso em intervalos muito mais frequentes, O que pode afectar negativamente a sua mentalidade, especialmente se nenhum progresso, ou mesmo regressão a curto prazo aparece à medida que o seu corpo se ajusta.

As razões mais comuns para os atletas, não para o progresso, com MAF formação:

1. A vigorexia
2. Pobre de queima de gordura
3. Indo mais MAF de RH muitas vezes ou escolher muito alta MAF RH
4. Má nutrição e desordenada de comer
5. desequilíbrio Muscular, prejudicando a marcha e a economia
6. Altos níveis de estresse
7. Limitado ou nenhum aquecimento e arrefecimento

Vamos discutir estes em detalhes e o que fazer sobre estes.

Overtraining

se tiver treinado durante um período de tempo com demasiada intensidade, está num modo constante de resposta de combate ou voo, uma reacção fisiológica que ocorre em resposta a um acontecimento nocivo, ataque ou ameaça à sobrevivência. Neste estado, você nunca é capaz de relaxar totalmente. A curto prazo, neste estado de stress, o seu desempenho pode ser maior do que o que é saudável. Quando abranda a intensidade do treino, o seu corpo volta a um estado mais natural, não tendo mais de se comprometer no modo de sobrevivência, lutando pela sua vida. Devido a esta transição, seu corpo não está mais disposto e capaz de produzir o mesmo nível de produção que em um estado estressado. Primeiro você precisa tirar esse estresse de seu corpo para ter uma chance de desenvolver o sistema aeróbico.Esta reparação de danos Pode levar mais tempo para alguns atletas do que para outros. A paciência, a consistência e uma mentalidade positiva são importantes aqui. Descanso, recuperação e sono suficiente também são elementos muito importantes para reduzir o stress e melhorar o seu treinamento.

mesmo a um ritmo MAF, os atletas podem superar-se adicionando muito volume de treinamento e não recuperação suficiente. Especialmente para atletas que já treinaram em alta intensidade, seus corpos precisam ter a chance de descansar e se recuperar adequadamente. Se você quer melhorar aerobicamente, tire um dia de descanso às vezes, seu corpo e mente precisa dele. Vejo demasiados atletas que não descansam enquanto deviam.

aqui está um exemplo de comentário que eu li hoje:

atleta 1, vamos chamá-lo de Peter: “eu tenho feito o plano de treinamento maf por 3 meses. Correr 8 milhas por dia, correr 16 milhas, sem dias de folga a menos de 135 batimentos cardíacos. Eu não estou vendo quaisquer resultados quaisquer sugestões-um corredor de 47 anos de idade”

atleta 2, Vamos chamá-lo de James: James começou com o treinamento da MAF, não viu melhorias em 7 dias e mencionou para mim: “estou paranoico que meu fitness está caindo”. Ao rever seu Strava, ele mostrou nos últimos 18 dias ele correu todos os dias, por uma média de 1 hora e 35 por dia! Sem descanso. Nos últimos 7 dias ele correu 1 hora 43 minutos por dia, tudo em 1 Ir, isso é mais de 12 horas de corrida em uma semana. Mesmo durante minhas semanas de treinamento de maratona de pico que eu aumento o volume ao longo de muitos meses, eu não chego a este tipo de volume de treinamento.

minha regra é gradualmente aumentar o seu volume, adicionar não mais de 10% no aumento de volume por semana, a cada 4ª semana um passo para trás semana de pelo menos 30% no volume de treinamento.

nestes dois exemplos de corredor de Peter e James, Eu recomendaria muito reduzir o volume de treinamento significativamente e Adicionar dias de descanso. Por exemplo, comece correndo a cada dois dias, faça um bom aquecimento de 15 minutos, corra na MAF por 30 minutos, e arrefeça por 15 minutos. Lentamente adicione um pouco mais de volume de treinamento ao longo do tempo, como o seu corpo pode lidar com isso.

eventualmente, se aumentar o seu volume e tiver tempo suficiente disponível para treinar, separe algumas das suas 2 horas de corrida em duas corridas mais curtas em 1 dia. Isto também pode ajudar a recuperação, enquanto aumenta o volume de treinamento.Lembre-se, é uma maratona, não um sprint. Treinar para se tornar um atleta mais forte, saudável e mais feliz é uma abordagem holística de longo prazo, não uma solução rápida.

queima pobre de gordura

isto vai de mãos dadas com a sobreformação e nutrição. Se você tem excesso de treinamento e teve má nutrição por um tempo, levará o seu corpo tempo para reparar os danos antes de ser capaz de melhorar. Seu corpo terá que se acostumar a queimar gordura corporal para energia eficientemente.
outra nota sobre overtraining e queima de gordura pobre, eu encontrei vários atletas que fazem um monte de treinamento cruzado e treinamento de força. Todos estes exercícios podem adicionar stress adicional. Durante o edifício da base MAF, é altamente recomendado manter o seu ritmo cardíaco abaixo ou abaixo da MAF. A este ritmo, ou cortar todo o treinamento de força, ou limitar a duração e intensidade significativamente. Ao usar as directrizes da fórmula MAF 180, tal como fornecidas pelo Dr. Phil Maffetone, subtrai a sua idade de 180 e ajusta este número de acordo com o seu perfil. Seja honesto consigo mesmo aqui sobre qual a categoria fitness e perfil de saúde se encaixa melhor para você.

Dr. Phil Maffetone desenvolveu sua fórmula 180 original 35 anos atrás. Em outubro de 2018 ele atualizou esta fórmula com 2 fatores de saúde adicionais, com base em mudanças no mundo.

uma adição a menos 5 batidas para atletas com mais gordura

“excesso de gordura corporal coloca muitos problemas de saúde e fitness possíveis, e é muitas vezes a razão pelas quais as pessoas não ficam mais rápidas na mesma hora. a sua cintura deve ser inferior a metade da sua altura — se não for, subtraia 5. “

FYI-estima-se que os adultos dos EUA sejam com gordura: homens até 92%; mulheres até 83%!!!

uma adição a menos 10 batidas para a overtraining crônica

” estes indivíduos, muitas vezes atletas que são cronicamente queimados, aqueles que tiveram um colapso nervoso ou são de outra forma cronicamente estressados, são realmente seriamente insalubres também. Muitos atletas não estão progredindo, continuam a ter más performances, várias lesões, muitas vezes porque eles são cronicamente sobre-treinados e não percebem ou não podem aceitá-lo. Quando as pessoas experimentam como é fácil ou lento trabalhar neste HR, elas ficam consternadas, pensando que será assim para sempre. Ele não vai … ” leia o artigo completo da revisão 180 no site do Dr. Phil Maffetone. Encontrei muitos atletas que adicionam mais 5 batidas enquanto não deviam. +5 batimentos só devem ser adicionados se:

• há mais de dois anos que está a treinar sem nenhum dos problemas descritos. Isso inclui estar sem lesão física, bioquímica ou mental-emocional.Fez progressos na competição atlética.
• não tem gordura superior à indicada pela relação cintura-altura.
• o seu teste de MAF está a melhorar.

sempre que tiver dúvidas, seja conservador e escolha o número HR mais baixo. Mais detalhes específicos sobre isso podem ser encontrados no artigo da fórmula 180 original com mais de 1000 comentários no site do Dr. Phil Maffetone.

a fórmula de 180 MAF dar-lhe-á um HR que não deverá exceder durante a fase de construção da base. Digamos que este número é de 135 batidas por minuto. A sua zona de treino passa a ser de 125 a 135 batidas por minuto (10 batidas abaixo da MAF HR). Recomendo que actives o alarme do GPS a 135, por isso, sempre que a tua HR passar dos 135, vais começar a andar ou a abrandar o teu ritmo. Mesmo que você vá algumas batidas sobre o seu ritmo MAF, algumas pessoas já podem experimentar respostas ligeiramente adicionais de estresse, o que deve ser evitado durante o período de construção de base MAF de pelo menos 3 a 6 meses mais.

em dias quentes e húmidos, o seu corpo sofre de stress climático e deve também manter a sua HR dentro ou abaixo da MAF durante a fase de construção da base.

“eu tenho que executar (e a pé), de modo lento, é muito frustrante”

Inicialmente também tive dificuldades para desacelerar em formação, no entanto, eu encontrei maneiras de transformar minha frustração em emoção. Aqui está um artigo detalhado que eu escrevi anteriormente sobre isso: superar frustrações com MAF treinamento de baixa frequência cardíaca.

má nutrição e ingestão desordenada

um dos seus principais objectivos com baixo ritmo cardíaco é melhorar as suas capacidades de queima de gordura. Se você treinar muito bem, mas você comer muita comida processada lixo e açúcares refinados, o seu progresso aeróbico será limitado. Comer refeições saudáveis e não processadas irá queimar mais gordura corporal por energia, o que ajuda a desenvolver o seu sistema aeróbico. Geralmente como 4 a 5 refeições e lanches por dia: Pequeno-almoço, almoço, lanche à tarde, jantar, lanche à noite. Eu como uma combinação equilibrada de gorduras, proteínas, fibras, alguns carboidratos não processados, vitaminas e minerais. Desta forma o seu corpo não anseia por açúcar para combustível energético. Esta dieta, em combinação com um treino adequado de RH aeróbico, melhora significativamente a sua eficiência metabólica. Há muitos atletas com quem me deparo que experimentam jejum intermitente, jejuns multi-dias, altos estados de cetose, etc. Sem entrar em um ensaio longo, durante uma fase de construção da base MAF, não acho que correr acelere seu desenvolvimento aeróbico.

na semana passada fui abordado por uma mulher nos seus 40 anos que não estava a ver qualquer progresso aeróbico. Ao rever sua nutrição, ela acaba por estar experimentando com jejuns de 18 horas, enquanto em uma dieta vegetariana de ceto, tão alto teor de gordura, baixo teor de carboidratos, sem carne. A minha primeira reacção foi parar as experiências de jejum e comer mais frequentemente.

também, para mim pessoalmente, depois de anos de experiências, não me dou bem quando corto os hidratos de carbono demasiado baixo. Portanto, em períodos de maior volume de treinamento, eu como mais alguns frutos secos, Feijões, etc.

desequilíbrio muscular que afecta a marcha e a economia em funcionamento.

os desequilíbrios musculares ocorrem quando um conjunto de músculos tem uma força ou tamanho diferentes em comparação com um grupo adverso de músculos. Se um músculo é fraco e o outro é hiperativo, ele puxa seu corpo em má postura.

quatro formas de melhorar a economia em funcionamento:

• usando uma mesa de pé vs sentado atrás de uma mesa por longos períodos de tempo. Eu fiz essa troca em 2015 e isso foi uma mudança de jogo para mim, minhas costas e pernas se sentiram muito mais fortes depois de apresentar isso. Certifique-se de construir isto lentamente, começando com curtos períodos de pé, aumentando gradualmente.

• melhorar a sua função dos pés, passando mais tempo descalço, andando por sua casa ou escritório. Além disso, ir para corridas curtas na praia, parques locais, etc pode ajudar. Não exageres, devagar.

• usando os sapatos de corrida certos para você sem muito apoio. Além disso, certificando-se que os seus sapatos de corrida são do tamanho certo. Os sapatos de corrida devem parecer maiores do que os sapatos casuais. Você deve ter cerca de 1 polegar’S Largura do quarto entre a extremidade do seu dedo mais longo e a parte da frente do Sapato. Isso pode significar que você terá que comprar um sapato maior do que você está acostumado em seus sapatos normais, a fim de obter o ajuste que você precisa.

• realizar seus treinos mais devagar permite que seu corpo passe pelos movimentos apropriados. Ao longo do tempo, à medida que o seu sistema aeróbico se desenvolve, o seu cérebro irá executar mais rapidamente com mais economia.
• Dr. Phil Maffetone escreveu vários artigos detalhados sobre estes tópicos em seu site: desequilíbrio muscular parte 1, desequilíbrio muscular parte 2 e marcha parte 1 e marcha parte 2.

níveis elevados de stress

Stress é um factor muito importante quando se olha para uma abordagem holística da formação e das corridas. Muito stress irá bloquear o seu desenvolvimento aeróbico e reduzir a sua queima de gordura. Há muitas maneiras de reduzir o stress. Alguns dos meus favoritos: A meditação diária fez um enorme impacto na minha vida e acredito fortemente que a meditação me fez um melhor corredor. A minha abordagem de correr é holística, certificando-me que todos os elementos da minha vida estão em sincronia. A meditação desempenha um papel importante nisso e vem com muitos benefícios: ela aumenta a felicidade, beneficia a saúde cardiovascular e imunitária, muda nosso senso de si mesmo, reduz o estresse, melhora a concentração e incentiva um estilo de vida saudável. Dois grandes recursos para começar com meditação são o aplicativo calma que pode ser baixado na app store e também o projeto Open Heart por minha amiga Susan Piver. Eu entrevistei-a anteriormente em meu podcast intitulado: “meditação e pensar correndo com Susan Piver”.

limitar a ingestão de cafeína

a sensibilidade das pessoas à cafeína pode variar muito, no entanto altas doses de cafeína podem aumentar a ansiedade.

Journaling

anote o que você está estressado, ou anote o que você está grato por. Eu uso O Diário de 5 minutos, mais sobre este pode ser encontrado em Meu Posto de rotina da manhã.

passar tempo com amigos e família

ter fortes laços sociais é uma das lições de longevidade comuns nas Zonas Azuis. Isso pode ajudar a superar tempos estressantes e diminuir o risco de ansiedade.

sono / repouso / recuperação

uma das partes mais negligenciadas do treinamento para atletas está recebendo descanso suficiente para se recuperar corretamente. Muitos atletas não dormem e descansam o suficiente, por isso torna-se mais difícil para o seu corpo recuperar dos treinos e melhorar o seu treino. Dormir saudável é cerca de sete a nove horas de sono ininterrupto. Para atletas que correm 50 a 60 milhas por semana, 7 horas de sono provavelmente não é suficiente. Os melhores atletas que treinam mais de 20 horas por semana precisarão de mais de 9 horas para conseguir a recuperação. Recebemos mais benefícios de treinamento da fase de recuperação do que o treinamento real. Precisamos dessa recuperação para permitir que o nosso corpo progrida naturalmente.

limitado ou não aquecer e arrefecer

se não permitir que o seu corpo se aqueça adequadamente, os seus músculos do núcleo vão contrair-se, a frequência cardíaca vai aumentar rapidamente e as suas pernas vão ficar inundadas de sangue. Isto irá trazer stress adicional aos seus órgãos, desgastá-lo mais e pode até causar uma reacção de choque no seu corpo.

um aquecimento adequado de pelo menos 15 minutos é importante, para se certificar de que o seu corpo e mente estão prontos para a acção. Ao aquecer lentamente, parte do seu sangue tem a oportunidade de deixar os órgãos internos e ir para os músculos.

uma maneira de aquecer, é começar com uma caminhada de 5 minutos, sim só isso vai começar inúmeros processos em seu corpo. A partir de uma caminhada, começar uma corrida lenta, gradualmente pegar o seu ritmo ao longo dos próximos 10 – 15 minutos até que você atingiu o seu MAF HR. eu pessoalmente notei diferenças significativas nos resultados do teste MAF quando eu faço um aquecimento Lento gradual, vs correndo muito rápido muito cedo.

os resfriados são uma parte importante de qualquer trabalho, em particular o trabalho de velocidade. Após um exercício físico, o seu sangue contém quantidades relativamente grandes de CO2 e outros produtos derivados do exercício. Os resfriados permitem uma recuperação efetiva. Se você não se acalmar, o “sangue ruim” permanece em seu corpo por mais tempo e leva muito mais tempo para recuperar.

para um arrefecimento, pode inverter o aquecimento descrito mais cedo. Então, desacelerando seu ritmo gradualmente ao longo de um período de 10 minutos, terminando com uma caminhada de 5 minutos.

que cobriu as 7 Razões comuns para atletas não sensíveis. Outro tema importante a abordar.

treinos de velocidade é uma parte importante do MAF formação

Depois de vários meses de aeróbica da base de dados de treinamento, você pode notar a partir do seu MAF teste que sua condição de progresso começa a abrandar, achatar ou mesmo regredir. Primeiro descubra se este retrocesso é causado por uma doença próxima, frio, estresse adicional, sono pobre, ou má nutrição. Se não for esse o caso, você pode adicionar algum trabalho rápido ao seu horário de treinamento.

inicialmente você pode adicionar 15 a 30 minutos de intervalos, uma vez por semana, 4 semanas seguidas. Eu gosto de 800 ou 1600 metros em uma pista de corrida, ou exercícios de peido em uma trilha montanhosa. Após cerca de 4 semanas de intervalos, pode reavaliar o que sente. É importante manter-se saudável ao descobrir a quantidade de treino anaeróbico que consegue aguentar, sem aumentar demasiado os níveis de stress. Normalmente eu volto para corridas aeróbicas apenas por várias semanas, antes de fazer mais intervalos ou eu poderia adicionar algumas ocasionais corridas de grupo mais rápido. Lembre-se, você realmente não precisa de muito trabalho rápido para se tornar um corredor mais rápido durante um longo período de tempo. Se o seu corpo se sentir forte, você pode adicionar uma segunda sessão de intervalo por semana, no entanto, use cuidado com isso e ouvir bem os sinais do seu corpo.

se está sobre-treinado, ferido ou doente, é importante treinar apenas na frequência cardíaca MAF ou abaixo dela até estar saudável. Esta duração é diferente por atleta, isso pode levar ainda mais de 6 meses.

no fechamento

há muitos benefícios para uma abordagem de treinamento MAF para se tornar um atleta mais forte, saudável e mais feliz. Reduzir o risco de lesões e doenças sozinho, pode fazer uma enorme diferença no progresso a longo prazo para os atletas. O aumento da energia e da função cerebral ajuda tremendamente durante os ciclos de treinamento. A maior resistência e aptidão física serão benéficas para todos os atletas, em particular aqueles nas últimas fases de um evento de resistência, como a milha 20 / 32 km de uma maratona!

os atletas devem progredir naturalmente e tornar-se mais rápidos ao longo de vários meses durante o período de construção da base, durante o treino aeróbico. Para atletas não-responsivos, causas comuns são a formação excessiva, altos níveis de estresse, economia de funcionamento deficiente, alimentação desordenada e baixos calmos / calores limitados. Estas causas devem ser levadas a sério para a saúde a longo prazo de cada atleta.

se tiver alguma dúvida, por favor, avise-me nos comentários abaixo e farei o meu melhor para responder. Além disso, certifique-se de se juntar ao nosso Facebook mais Extramilest com muitos atletas de todo o mundo likeminded compartilhar experiências e apoiar uns aos outros.

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