a abordagem Bandha que você não tentou – que poderia mudar tudo
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o objetivo de trabalhar com as bandhas é aprender a controlar—e seal—prana (energia de vida) dentro do canal de energia central que os yogis acreditam que corre ao longo de sua coluna. À medida que prana flui livremente ao longo deste canal, chamado sushumna nadi, ele traz estabilidade e leveza ao seu corpo físico e ajuda a dissolver bloqueios emocionais em seus chakras (centros de energia ao longo de sushumna nadi)—equilibrando seu corpo, mente e espírito.O que são as bandas?
cada bandha actua como uma fechadura energética, ou válvula. Semelhante à forma como uma válvula em um pneu de bicicleta deixa entrar ar, mantendo – o de escapar, suas três bandas principais energia direta e mantê-lo contido em sushumna nadi. Mula Bandha (Root Lock), associada com o chão pélvico, empurra a energia para cima em direção ao seu umbigo, enquanto também impede que muito dela vaze para fora; Uddiyana Bandha, associada com o seu núcleo, move a energia mais para cima; e Jalandhara Bandha, localizado na garganta, empurra a energia para baixo e impede que muita energia fuja. Quando as energias para cima (prana vayu) e para baixo (apana vayu) se encontram em seu umbigo e você ativar Uddiyana, é como dois paus sendo esfregados juntos para criar calor purificador e despertar prana (também chamado Kundalini), disse que está dormente na base da coluna vertebral.Tradicionalmente, as bandhas eram praticadas durante o pranayama (exercícios de respiração yoga), e os músculos associados a cada região de bandha eram mantidos intensamente durante a retenção da respiração. Mas nos últimos 20 anos, houve uma mudança para ensinar as bandhas durante asana, e com menos intensidade.
a new approach to bandha work
The way that I now feel and apply the bandhas to my own asana practice has evolved from using force, and helping in my body, to exploring them from a place of release and softness. Eu costumava apertar o meu piso pélvico e ligar os meus abdominais inferiores de forma demasiado agressiva. Isto nunca me pareceu bem, e às vezes imobilizava o meu corpo e a minha respiração.Depois de um retiro de meditação particularmente esclarecedor, ocorreu—me que o propósito de trabalhar com as bandhas é despertar a mesma consciência que você faz na meditação-e você ganha entrada a esta experiência convidando a suavidade, nunca pela força. Toda a nossa prática de yoga, incluindo as bandas, é uma coleção de técnicas para observar o que surge no momento presente sem agarrar ou rejeitar. É uma experiência direta de consciência. Minha abordagem para as bandhas é liberar qualquer tensão mantida ao redor das bordas de cada área de bandha para que eu sinta uma ascensão suave e espontânea de prana.Quando vejo os meus alunos praticarem as bandas desta forma, vejo mais fluidez no seu movimento e mais abertura em cada pose. Eu também notei que se eu exagerar em uma pose (tentando afundar muito fundo na pose de pombo, por exemplo) eu perco a sensação de energia em meu canal central, então meu trabalho bandha atua como uma salvaguarda contra o mau alinhamento e lesão. Tente você mesmo com esta prática, projetado para ajudá-lo a se sentir mais energeticamente equilibrado.
See also How to Use Mula Bandha in Yoga Poses
Get to know the bandhas
1. Pada Bandha (Foot Lock)
ajuda a energia a subir através das solas dos seus pés para trazer estabilidade às suas pernas.
2. Hasta Bandha (Hand Lock)
ajuda a energia através do centro suave de suas palmas para trazer força e estabilidade para seus braços e corpo superior.
3. Mula Bandha (Root Lock)
move a energia através do centro do seu piso pélvico em direção ao seu umbigo e impede-o de se mover para baixo.
4. Uddiyana Bandha (cadeado Abdominal para cima)
ajuda a energia a subir através do centro do seu núcleo. Esta bandha levanta energia, mas também intensifica a energia ascendente de Mula Bandha e a energia descendente de Jalandhara Bandha.
5. Jalandhara Bandha (Chin Lock)
restringe o fluxo ascendente de energia e direcciona a energia para o seu umbigo quando bloqueado com o queixo para o seu peito.
6. Maha Bandha (Great Lock)
When Mula Bandha and Jalandhara Bandha are engaged together, upward and downward energy meet at your navel. Com a aplicação de Uddiyana Bandha em sua barriga, as energias aumentam para despertar prana para fins purificadores.
Bandha Practice
Accessing each bandha takes repetitive focus, so don’t be discouraged if you don’t feel it on the first try. Assim como você precisa praticar um asana difícil muitas vezes antes de você pode acessar a pose completa, afinar a sua atenção para sentir as bandas leva tempo. Esta sequência básica é um grande ponto de partida, e mais cedo ou mais tarde você vai experimentar um momento aha quando você sente as bandhas em seu corpo.
Pada Bandha & Mula Bandha
Tadasana
Ficar com os pés sobre o hip-largura distante. Leve os músculos das coxas para cima. Inale e alongue a espinha e os lados com uma pélvis neutra. Esta é uma grande pose para começar sua prática bandha, porque não há muitas outras ações para pensar—você pode se concentrar principalmente em sentir a energia. Estende os dedos dos pés. Numa exalação, liberte as bordas exteriores dos seus pés, começando na base dos seus dedos e movendo-se para os seus calcanhares sem colapsar os seus arcos. Inspire e sinta uma leve elevação dos centros suaves das solas dos seus pés para Pada Bandha. Deixa essa energia subir pelas tuas pernas.
agora dirija sua atenção para Mula Bandha: em uma exalação, libere seu osso púbico, cóccix, ossos sentados, e a circunferência de seus músculos pélvicos do chão (uma libertação consciente e suave para a terra sem pressionar ou empurrar para baixo). No final da sua exalação, sinta o centro do chão pélvico, acima do períneo, levantando sem esforço. Por inalação, sinta o fluxo de energia mais acima. Mantenha a pose durante pelo menos 5 respirações, conectando-se com a sensação de energia movendo-se para cima do seu canal central.
Veja também Transformar a Sua Prática Com a Respirar Melhor
Mula Bandha
Ardha Uttanasana (Meia-Pé em Frente de Curvatura)
a Partir de Tadasana, inspire e levante os braços ao lado de seus ouvidos, em seguida, expire e dobre para a frente sobre as pernas dos quadris. Baixem os braços para o chão. Inale, alongue a coluna, levante o peito e coloque as mãos em blocos debaixo dos ombros. Expire e liberte a circunferência do chão pélvico. No final do outbreath, e na inalação, sinta um elevador sem esforço do centro do piso pélvico até ao seu canal central para Mula Bandha. (Se é difícil sentir esta energia fluindo para cima, pressione ativamente a circunferência de seu piso pélvico para baixo por um momento para um acesso mais fácil ao fluxo ascendente de energia. Então liberta qualquer tensão que criaste.) A inversão suave desta pose ajuda a suportar o fluxo de energia na sua coluna vertebral. Aguarde por 5 respirações.
Ver também conceito principal: Suavizar o seu meio para um núcleo mais forte
Hasta Bandha
Marjaryasana (Cat Pose)
de Ardha Uttanasana, expire para descer ambos os pés, trazendo os joelhos para baixo de modo que você está em todos os quatros. Coloque as mãos com os dedos estendidos abaixo dos ombros e com os joelhos debaixo das ancas. A sua coluna está numa posição neutra, por isso a curva natural mantém-se intacta com o pescoço comprido. Expire, e liberte a circunferência das suas palmas, as protecções dos seus Nós dos dedos, e a base das suas mãos para o chão. Isto justifica as suas mãos e deve tirar a pressão dos pulsos. Inale, e sinta uma leve elevação e leveza viajar através do centro suave de suas palmas e acima de seus braços para Hasta Bandha. Quando a vossa consciência está afinada, também podeis sentir a energia a mover-se através do Vosso Canal central.
Veja também: Os Benefícios dos Asanas + Cultivar a Consciência
Hasta Bandha
Bitilasana (de Vaca Pose)
Como você inala, elevador seus ísquios e o peito em direção ao teto, permitindo a sua barriga afundar em direção ao piso (de Vaca Pose). Expire, em torno de sua coluna em direção ao teto, e libere sua cabeça em direção ao chão (Cat Pose). Repita pelo menos 5 vezes. À medida que se movem entre gato e Vaca, continuem a pousar as vossas mãos exteriores, enquanto sentem a energia a retirar-se do centro das vossas palmas e através dos vossos braços.
Consulte também Ligar para O Centro: Grande Coração Meditação
Hasta Bandha, Mula Bandha, & Uddiyana Bandha
Adho Mukha Svanasana (para Baixo, de frente para o Cão Pose)
De todos os fours, enfiar os dedos dos pés sob as suas almofadas sobre o tapete. Quando expirar, liberte a circunferência das palmas das mãos. Inale, e levante a energia através do centro suave de suas palmas (Hasta). Levanta os joelhos do tapete, e levanta as ancas para cima e para trás. Expire para liberar a circunferência do seu piso pélvico, e no final do outbreath, sinta um movimento de energia (Mula) em direção ao seu umbigo. A natureza invertida desta pose também o ajuda a acessar Uddiyana Bandha, porque seus abdominais relaxam. Você pode sentir atração gravitacional em sua cavidade abdominal (um esvaziamento em direção à caixa torácica). Por inalação, relaxem conscientemente os músculos abdominais e alarguem a caixa torácica, abrindo o caminho para a energia continuar a viajar para cima. Numa exalação, puxa mais da cavidade abdominal por baixo da caixa torácica. Aguarde por 5 respirações. Mula e Uddiyana respondem uns aos outros em um nível energético, bem como físico. Porque seu tecido conectivo interno conecta essas duas áreas, se algo acontecer em uma delas, haverá uma resposta na outra.
Veja também a Compreensão de Seu Tecido Muscular
Pada Bandha, Mula Bandha, & Uddiyana Bandha
Crescente Estocada
De Baixo Virada para o Cão Pose, expire e trazer o seu pé direito para a frente, colocando-a no tapete ao lado do seu polegar direito. Por inalação, através dos pés, enquanto levanta o corpo na vertical. Levanta os braços e arqueia ligeiramente para trás, para um canto crescente. Expire e ponha o joelho direito sobre o calcanhar direito. Mantenha a perna esquerda ligeiramente dobrada, e puxe o calcanhar esquerdo para a frente sobre a bola do seu pé.Numa exalação, libere o bordo exterior da sola do pé direito. Inale para sentir uma luz para cima fluxo de energia através do centro da sola do seu pé direito (Pada). Assim que este elevador estiver lá, podes simplesmente manter a respiração a fluir. Sintam como a terra segura o vosso peso-as vossas articulações só estão lá para a estabilidade. Sinta a libertação no chão pélvico quando expirar. Em seguida, inale e sinta a elevação da energia através do centro do seu piso pélvico (Mula).
suportar o movimento de energia mais acima de sua coluna vertebral: em uma inalação, permitir que suas costelas para expandir em todas as direções. Em uma exalação, mantenha essa sensação de espaço em suas costelas e convide energia mais acima em seu canal central. Você vai experimentar uma contração muscular suave de seus abdominais (Uddiyana). A tua cavidade abdominal vai mover-se muito menos do que no cão virado para baixo, porque agora estás de pé, a trabalhar contra a gravidade. Fique por cerca de 5 respirações. Volte para o cão virado para baixo e repita no outro lado.
Veja também: Pranayama Práticas para o Stress, a Ansiedade e a Depressão
Mula Bandha & Uddiyana Bandha
Eka Pada Rajakapotasana (One-Legged Rei Pombo Pose, variação)
a Partir de Baixo de Cão, expire e colocar o joelho direito na frente de sua mão direita sobre o tapete. Desliza o pé direito para a frente da anca esquerda, com a canela contra o tapete. Inale, e coloque as mãos em blocos (em ambos os lados de você), para que você possa ser o mais vertical possível sem se pendurar em suas articulações do quadril (seus quadris e coluna devem se sentir conectados, como se fossem uma unidade). Puxem as pernas um para o outro. Mova as ancas suavemente em qualquer direcção (provavelmente para cima) para encontrar uma ligação entre o centro do chão pélvico e o canal central. Libere as bordas exteriores de seu chão pélvico e sinta como a energia flui através do centro dele (Mula). Alarga a caixa torácica e permite que a energia seja atraída para a caixa torácica expandida, juntamente com uma ligeira contracção muscular nos abdominais (Uddiyana). Mantenha uma consciência sobre essas bandhas e sinta como elas trazem leveza, estabilidade e força para suas ancas, coluna vertebral e caixa torácica. Aguarde por 5 respirações. Repita no outro lado.
Ver também o Rei dos abridores da anca.: Pombo Pose
Mula Bandha & Uddiyana Bandha
Paschimottanasana (Sentado Frente Dobrar)
a Partir de Um Patas Rei Pombo Pose, pressione as mãos no chão para levantar seus quadris. Balance as pernas para fora para chegar a uma posição sentada com as pernas direitas na frente de você e suas nádegas em um cobertor dobrado. Alongue a coluna e incline a pélvis um pouco para a frente ou para trás até sentir uma ligação entre o centro do chão pélvico e o canal central. Expire e liberte as bordas exteriores do chão pélvico. Inale, e sinta como o prana flui para cima e para o canal central (Mula). Na próxima inalação, expande a caixa torácica em todas as direcções. Expire e sinta essa energia a mover-se
para cima, para cima através do seu núcleo (Uddiyana) à medida que se dobra para a frente das ancas. Mantenha o comprimento na coluna vertebral, e estique-se para a frente para segurar os dedos grandes. Fique por 5 respirações, mantendo uma conexão com o fluxo de energia dentro do canal central, que se move para cima a cada respiração.
Veja também: O Melhor Respiração para uma Prática Avançada
Maha Bandha
Sukhasana (Fácil Pose)
Desenhar com os pés e trazer suas pernas em um confortável pernas cruzadas posição. Expire suavemente e liberte a circunferência do chão pélvico. Da próxima vez que respirares, respira fundo e a fundo do chão pélvico até ao peito.
Veja também: A Arte do Relaxamento
Maha Bandha
Sukhasana (Fácil Pose)
Como você exalar, coloque as palmas das mãos sobre seus joelhos, e dobram para a frente. Expulse todo o ar dos pulmões através da boca com a língua de fora. Sem inalar, volte direito, pressionando as mãos nos joelhos e endireitando os braços. Enquanto mantém a retenção externa da sua respiração, liberte a circunferência do seu chão pélvico novamente. Com uma simulação ou fingir inalação (o corpo fisicamente inala sem realmente tomar ar), sinta a energia que está sendo elaborado através de seu assoalho pélvico (Mula), todo o caminho para cima e esvaziar o estômago sob as costelas (este é o tradicional Uddiyana aplicada durante o pranayama).
Veja também: A Arte de Deixar Ir
Maha Bandha
Sukhasana (Fácil Pose)
Sinta o seu peito subindo para o seu queixo. Levante do topo da cabeça, alongando a parte de trás do pescoço. Em seguida, mova suavemente o queixo para baixo em direção ao seu peito (Jalandhara Bandha), direcionando a energia para baixo em direção ao seu umbigo. Quando sentires que precisas de respirar outra vez, primeiro larga o Jalandhara levantando o queixo, e depois larga a Uddiyana libertando a tua barriga. Inspira e liberta a Mula. Repetir todos os passos 1-3 vezes.
depois de praticar estas poses, descansar em Savasana (pose de cadáver) por pelo menos 5 minutos. Observe quaisquer mudanças no fluxo e qualidade da energia do seu corpo.
Ver também ioga restaurativa