a verdade por trás dos alongamentos antes do seu treino

tenho a certeza que muitos de vocês se lembram de estar deitados de costas e de puxar o pé para o céu para esticar os tendão antes de cada jogo de futebol ou futebol quando eram jovens. Este tipo de alongamento (chamado de alongamento estático) era um grampo da rotina de pré-treino e competição de cada atleta.No entanto, se você perguntar a qualquer treinador de força, Fisioterapeuta, Médico ou personal trainer sobre o alongamento antes do seu treino de hoje, você provavelmente terá uma série de respostas diferentes. Alguns dizem que este tipo de alongamento é uma das melhores maneiras de aquecer, enquanto outros acreditam que deve ser deixado até depois do treino.Hoje vamos discutir a verdade por trás deste tópico. Vamos investigar a pesquisa científica para que possa fazer o melhor julgamento sobre Esticamento. Então vamos falar sobre maneiras práticas de integrar estático esticar em seu programa.O que é o alongamento?

esticar um músculo aumenta o seu intervalo de movimento por diminuição da rigidez do tecido. Embora haja uma série de diferentes métodos de alongamento (listados abaixo),

vamos focar no alongamento estático e seu efeito em seu treinamento para o artigo de hoje.Estático-este é o seu trecho clássico em que a maioria das pessoas pensa. Por exemplo, se se curvar para tocar nos dedos dos pés e segurar a tensão que sente nos tendão do tendão, você está realizando um esticamento.Passivo-isto é realizado quando um parceiro move o seu corpo para um alongamento e prossegue para manter a tensão enquanto você está completamente relaxado.Dinâmica-este é um movimento controlado para a rigidez. Pense em fazer um balanço de peso corporal profundo.Balística-isto envolve usar o momento do seu corpo para saltar para dentro e para fora da rigidez. Não é recomendado por muitos especialistas para o medo de lesões potenciais, mas às vezes é usado por dançarinos.

PNF – este é um acrónimo para facilitação neuromuscular proprioceptiva e descreve uma combinação de alongamento passivo seguido por diferentes tipos de contracções musculares. Durante o trecho comum” contract-relax ” PNF, um parceiro empurra você para um trecho de curta duração, que é seguido por uma breve contração de 5-10 segundos desse músculo esticado. Depois de relaxar, o parceiro, em seguida, empurra o músculo ainda mais para outra estria.

o que diz a Ciência? Os investigadores acreditam que a realização de alongamentos estáticos antes de um treino ou competição atlética pode ajudar a reduzir o risco de lesões musculares. (3) Esta é uma das razões pelas quais este tipo de alongamento foi tão popular há mais de 20 anos.

no entanto, há uma quantidade crescente de pesquisas ultimamente que vem mostrando que este tipo de alongamento antes do exercício pode levar a uma diminuição na força, potência e velocidade, portanto, limitando o desempenho de um atleta. (4) com efeito, o American College of Sports Medicine e o European College of Sports Sciences condenaram recentemente o esticamento como parte de uma rotina de aquecimento! (5,6)

quando você olha para toda a pesquisa que saiu sobre este tema (106 artigos no total) é difícil discordar desta noção à primeira vista. Embora se você olhar para os detalhes destes artigos publicados, você vai descobrir que não é estático esticar-se que é o problema, mas de longa duração estático esticar!Quando se compara o tempo real de alongamento, verifica-se que os alongamentos de curta duração (menos de 30 segundos) não têm efeitos nocivos no desempenho muscular, ao mesmo tempo que trazem melhorias na mobilidade. (1,2,4) não é até que o trecho seja mantido por mais de 45 segundos que vemos perdas significativas em força, potência e velocidade!

Application

Let’s now discuss how these findings can be applied to your warm-up routine and specifically in reference to ankle mobility. Antes de começarmos, tente este Monitor de mobilidade do tornozelo de 5 polegadas para ver se você tem mobilidade adequada.

a capacidade de passar neste teste (joelho tocando a parede) significa que você tem mobilidade adequada no tornozelo. Se este for o seu caso, sinta-se à vontade para efectuar alongamentos estáticos de curta duração (<45 segundos) para os seus músculos da barriga da perna durante o aquecimento, sem receio de prejudicar o seu desempenho.Por exemplo, sou um grande fã da extensão do tornozelo para melhorar a mobilidade do tornozelo antes do meu treino. Sente-se em uma agachada profunda (usando um sino da chaleira ou placa ponderada para compensar o seu peso corporal) e dirija seu joelho sobre os dedos dos pés até que você se sinta um bom alongamento na parte de trás do seu músculo bezerro. Mantenha 3-4 esticadas de cada lado durante 10-30 segundos.

no entanto, se encontrou rigidez significativa na mobilidade do tornozelo durante esse teste (joelho incapaz de tocar na parede), alongamento por mais de 45 segundos pode ser apropriado para si. Grandes restrições de mobilidade impedem a boa técnica, portanto, alongando por mais tempo, a fim de entrar em melhores posições técnicas pode compensar as diminuições de desempenho para essa sessão de treinamento.

Pensamentos finais

alongamento antes do seu treino não é tão preto & branco como muitas pessoas pensam. Tudo se resume ao indivíduo e objetivo da sessão de treinamento e/ou competição. Depende do contexto e quão bem conheces o teu corpo. Se você tem esticado antes da prática ou competição por anos e isso faz você se sentir bem/pronto, então continue fazendo isso!Espero que este artigo Rápido lhe permita fazer escolhas educadas sobre quando/como esticar estática.

Até a próxima vez,

Com

Recursos

1. Bandy WD, Irion JM, Briggler M. O efeito do tempo e frequência do Esticamento estático na flexibilidade dos músculos do tendão. Phys Ther. 1997; 77:1090-6
2. Kay AD, Blazevich AJ. O esticamento de duração moderada reduz o momento de flexão plantar activo e passivo, mas não a rigidez do tendão de Aquiles ou o comprimento activo do músculo. J Appl Physiol. 2009; 106: 1249-56
3. McHugh MP, Cosgrave CH. Esticar ou não esticar: o papel de esticar na prevenção de lesões e no desempenho. Scand J Med Sci Sports. 2010;20:169-81
4. Kay AD & Blazevich AJ. Efeito do alongamento estático agudo no desempenho máximo do músculo: uma revisão sistemática. Med Sci Sports Exerc. 2012 Jan; 44(1): 154-64
5. Faculdade Americana de Medicina Desportiva. Manual de recursos da ACSM para Diretrizes para testes de exercício e prescrição. 8th Philadelphia (PA): Lippincott, Williams & Wilkins; 2010. p. 173
6. Magnusson P. Renstrom P. the European College of Sports Sciences Position statement: the role of stretching exercises in sports. Eur J Sport Sci. 2006;6:87-91