anarquia Armada: Extremo Exercício Muscular No Braço

não há melhor sensação do que uma bomba nos bíceps e tríceps. É verdade: 9 de 10 broscientistas concordam que a bomba é uma parte viciante e ultra-necessária de qualquer exercício de braço. A bomba também tem sido ginásio-clinicamente provado para aumentar a confiança, apoiar o crescimento muscular, e mantê-lo voltar para mais ganhos-induzindo punição.

se o seu treino não lhe tiver proporcionado a bomba de que necessita os seus braços, ou o tamanho e a forma que estava à espera, provavelmente está na altura de reavaliar o seu treino nos bíceps e tríceps e a forma como o executa.

atleta de musculação e competidor de fisiculturismo Jesse Hobbs quer ajudá-lo a fazê-lo. Não importa se você está apenas começando ou esteve no ginásio por um par de anos—siga seus oito bits de bíceps-construção e tríceps-conselhos de treinamento, implementar seu exercício, e você terá os braços poderosos e definidos que você sempre quis.

Arm your split

” One of the best ways to put on size is to hit your arms with more volume. Eu tenho um dia de peito e tríceps, um dia de costas e bíceps, e então três dias depois, eu fui ao ginásio para um treino de bíceps e tríceps”, diz Hobbs.

esta divisão funciona bem, porque quando você acertar seus bíceps e tríceps com trabalho dedicado, eles serão pré-embalados a partir do seu trabalho de costas e peito no início da semana. Quando você tem uma chance de esmagá-los, você pode trazê-los ao estado de fadiga total necessário para o crescimento maciço.

“Aumentar o fluxo de sangue para os músculos, várias vezes por semana tem ajudado a aumentar o tamanho dos meus braços”, explica Hobbs

Ter um treino que se concentra exclusivamente nos seus braços depois de alguns dias de descanso vai ajudar você a se sentir pronto quando você levantar. Ter muita energia lhe permitirá levantar o peso máximo, o que pode aumentar o tamanho e a força de seus braços. Uma configuração de exercício como esta pode realmente ajudá-lo a quebrar o próximo nível de crescimento do braço, então considere treinar seus braços com um dia dedicado e nos dias em que você alvo partes maiores do corpo.

Recuperar para o crescimento

embora mais volume possa levar a um aumento do crescimento, não seja pego treinando seus braços todos os dias. Descanso e recuperação são essenciais para ganhos contínuos. Você quebra músculos no ginásio, mas você constrói-o em repouso com nutrição adequada.

“obter descanso suficiente para seus braços é a chave”, acrescenta Hobbs. “Você utiliza seus braços em quase todos os elevadores do ginásio, então é importante dar-lhes uma pausa entre grandes partes do corpo e sessões dedicadas.”

Supp sabiamente

Hobbs também credita os suplementos que ele usa para seu sucesso no ginásio. “Eu tenho visto grandes resultados de usar anarquia para o meu suplemento pré-workout, Amino Build para o meu suplemento pós-workout, e NITRO-TECH para proteína extra”, diz ele.

os pré-exercícios são concebidos para ajudar a aumentar a sua energia, aumentar o seu fluxo sanguíneo, e empurrá-lo para o pico de desempenho durante cada exercício. Os pós-exercícios dão-lhe um shot dos nutrientes que você precisa para crescer imediatamente após o treinamento, e a proteína é absolutamente essencial para o crescimento do tecido e reparação.

embora estes suplementos nunca farão todo o trabalho para você, eles podem ajudar a aumentar os seus níveis de energia, apoiar o sangue e fluxo de nutrientes para os músculos, e ajudar o processo de recuperação muscular. Ter um pouco de assistência de suplementos pode significar resultados mais rápidos.

caos controlado

crescimento muscular vem da forma e controlo adequados, não necessariamente peso super pesado. Para construir braços bonitos, fazer os exercícios corretamente é muito mais importante do que usar o máximo de peso possível. “É fundamental nunca balançar o corpo para um caracol”, diz Hobbs. “Se isso acontecer, é um sinal de que estás a usar demasiado peso.”

no minuto em que começa a balançar o peso durante a curva é o minuto em que retira a tensão dos bíceps. Tensão constante nos teus músculos é o que os vai fazer crescer. Se você usar outras partes do corpo ou impulso para mover peso pesado, o seu exercício bíceps tornar-se-á menos eficaz e você também pode configurar-se para a lesão.

“mantenha o ombro no lugar enquanto faz um caracol”, diz Hobbs. “Isto deve ajudar-te a concentrar-te apenas no cotovelo.”

Cuidado com os cotovelos

com base no ponto acima, os cotovelos conduzem todos os bíceps e movimentos tríceps. Os bíceps flexionam o cotovelo e os tríceps estendem-no. Então, pense em seu posicionamento no cotovelo para cada movimento bíceps e tríceps que você realiza. Observe como seu posicionamento do cotovelo pode impactar como os exercícios se sentem e quanto peso você pode usar.

o mau posicionamento do cotovelo pode causar desconforto e até lesões. Lembre-se da regra fundamental do treinamento: se dói, não o faça. Se não doer, procura a melhor maneira de o fazer. Neste caso, as melhores posições do cotovelo são aquelas que lhe permitem sentir a máxima tensão em seus músculos de trabalho.

“When performing concentration curls, I like to keep my elbows Point inward”, says Hobbs. “Usar um banco de pregadores pode ajudá-lo a manter a boa forma manter seus bíceps funcionando o tempo todo.”‘

manter tensão constante

para tirar o máximo partido de cada exercício, tente manter os músculos sob tensão ao longo da faixa de movimento. Para a maioria dos exercícios, seu músculo começa a descansar no fundo e muito no topo do movimento. Encurtar o alcance do movimento apenas um pouco para manter a tensão constante.

“por exemplo”, diz Hobbs, ” o ponto mais baixo em um mergulho deve ser 45 graus. Neste momento, você vai ter um bom peito e delt esticar, mantendo a tensão constante nos tríceps. No topo, não bloqueies tanto que os teus delts tirem todo o stress dos tríceps. Mantenha uma ligeira curva para que os seus tríceps comecem a sentir a queimadura!”

você pode utilizar este mesmo conceito ao realizar tríceps pull-downs. “No topo, os braços devem estar num ângulo de 45 graus com os cotovelos dobrados”, diz Hobbs. “Não levantes os braços para cima mais longe do que isto, ou vais perder a tensão.”

pode notar que os seus músculos se cansam mais rapidamente quando os mantém sob tensão constante. Quando isso acontece, você pode precisar usar menos peso, a fim de manter a boa forma e controle.Aumenta a bomba, o tempo sob tensão e o trabalho realizado segurando o pico de contração de cada rep para uma batida antes de liberar. “No final dos tríceps pull-downs, eu gosto de rolar o fundo das cordas para fora para obter esse pedaço extra de aperto”, explica Hobbs.

Hobbs também recomenda “retenção negativa”, em que você tem um parceiro ajudá-lo a mover um peso mais pesado do que o normal, em seguida, apertar o seu músculo de trabalho na contracção do Pico. “Os porões negativos também podem ser uma ótima maneira de entrar no tecido muscular”, diz Hobbs.

ele também sugere virar o mindinho para fora e apertar os bíceps à medida que você chega ao fim de um bíceps enrolar. Fazer isso vai ajudar a refinar o seu bíceps peak para que você possa ter esse olhar de baseball.

terminar forte

se você está fazendo um longo, duro treino, é fácil perder o foco no final. Para garantir que sua mente e seu corpo estão trabalhando duro durante todo o seu tempo no ginásio, você pode querer implementar um executor de exercício duro.

“I like to end my arms workout with a devastating triset finisher”, says Hobbs. “É ótimo para colocar ainda mais sangue em seus tríceps para ajudar a induzir o maior crescimento possível.”

um finisher também lhe dá algo para esperar quando você começar a perder o foco. Tenta o exercício do braço favorito do Hobbs-incluindo a sua triset devastadora-da próxima vez que fores ao ginásio!