Ask the Expert: Healthy Fats

the Experts: Dr. Walter Willett and Amy Myrdal Miller

We asked Dr. Walter Willett of Harvard School of Public Health and Amy Myrdal Miller, M. S., R. D. of The Culinary Institute of America to explain why it’s time to end the “low fat is best” myth—and to provide ideas for how to use healthy fats in the home kitchen.

• devo livrar-me de uma dieta pobre em gordura? Os alimentos “sem gordura” são saudáveis? Será que comer gordura me fará engordar? Posso perder peso com uma dieta pobre em gorduras? Todos os tipos de gordura são igualmente saudáveis? Como posso cortar a gordura trans? O óleo de coco e o óleo de Palma são saudáveis? Pode-se comer fritos ricos em gordura? Preciso de ter cuidado com a minha percentagem de calorias da gordura?O que é melhor do que uma dieta pobre em gordura? Pode partilhar alguma dica para cozinhar com gorduras saudáveis?Como posso convencer a minha família a comer gorduras saudáveis?

1.Devo livrar-me de uma dieta pobre em gordura?Walter Willett: se foi capaz de manter o seu peso, colesterol no sangue e glucose no sangue sob bom Controlo enquanto faz uma dieta pobre em gorduras, este tipo de dieta pode estar a funcionar para si. Mas para muitas pessoas, dietas baixas não funcionam. Na verdade, dezenas de estudos descobriram que dietas de baixo teor de gordura não são melhores para a saúde do que dietas moderadas-ou de alto teor de gordura-e para muitas pessoas, elas podem ser piores.

as dietas de baixo teor de gordura são geralmente elevadas em hidratos de carbono, muitas vezes a partir de alimentos rapidamente digeridos, tais como farinha branca, arroz branco, batatas, bebidas açucaradas e snacks refinados. Comer muitos destes “hidratos de carbono rápidos” pode causar picos rápidos e agudos nos níveis de açúcar no sangue e de insulina, e ao longo do tempo pode aumentar o risco de diabetes e doenças cardíacas. Dietas de alto teor de carboidratos, baixo teor de gordura também têm um efeito negativo sobre as gorduras e colesterol no nosso sangue: eles aumentam as gorduras “más” do sangue (triglicéridos) e eles diminuem o colesterol “bom” do sangue (HDL), ambos os quais podem aumentar o risco de doença cardíaca. Estas dietas também tendem a aumentar a pressão arterial.

para muitas pessoas, dietas com baixo teor de gordura não são satisfatórias. As pessoas terminam uma refeição e em poucas horas, elas estão com fome novamente, buscando mais soluções de gordura para sua fome. Este ciclo vicioso conduz ao aumento de peso e, por sua vez, às condições associadas ao excesso de peso (tais como triglicéridos no sangue, colesterol HDL baixo, pressão arterial elevada e diabetes).

2. Os alimentos “sem gordura” são saudáveis?Amy Myrdal Miller: alguns alimentos no seu estado natural contêm pouca ou nenhuma gordura—por exemplo, a maioria das frutas, legumes, grãos inteiros, feijões secos. E, claro, são escolhas saudáveis. Mas os alimentos processados faturados como “baixo teor de gordura” e “sem gordura” são muitas vezes mais elevados em sal, açúcar ou amido do que os seus homólogos de gordura completa, para compensar o sabor e textura que se perde quando os fabricantes de alimentos barra gordura. Portanto, não são necessariamente escolhas “saudáveis”. Por exemplo, as saladas de baixa gordura e sem gordura são quase sempre mais elevadas em açúcar e sal.

3. Comer gordura vai fazer-me engordar?

Willett: não, é um mito que comer especificamente alimentos ricos em gordura torna você gordo. Comer ou beber mais calorias do que você precisa de qualquer fonte, seja gordura, carboidratos, proteínas ou álcool pode levar ao aumento de peso. Nos últimos 30 anos, nos EUA, a percentagem de calorias da gordura diminuiu, mas as taxas de obesidade subiram. Os refrigerantes açucarados não contêm qualquer gordura—no entanto, os bilhões de litros de bebidas açucaradas que os americanos bebem a cada ano têm sido um dos principais contribuintes para a epidemia de obesidade.

4. Posso perder peso com uma dieta pobre em gordura?Willett: é possível perder peso em qualquer dieta. Mas ensaios clínicos cuidadosamente conduzidos descobrem que seguir uma dieta de baixo teor de gordura não torna mais fácil perder peso ou mantê-lo fora. De fato, Voluntários de estudo que seguem dietas moderadas ou de alto teor de gordura perdem tanto peso, e em alguns estudos um pouco mais, quanto aqueles que seguem dietas de baixo teor de gordura.

calorias são o que conta para a perda de peso, por isso é importante encontrar um plano de alimentação de menor caloria que você pode seguir-e um plano de menor caloria que é bom para a saúde ao longo da vida. As dietas de baixo teor de gordura aumentam os triglicéridos e diminuem o colesterol bom, por isso, para muitas pessoas, não são a melhor escolha para a saúde. Para algumas pessoas, a alta ingestão de carboidratos, particularmente se eles vêm de grãos refinados em vez de grãos inteiros, pode tornar o controle de peso mais difícil.

5. Todos os tipos de gordura são igualmente saudáveis?

Willett: alguns tipos de gorduras são mais saudáveis do que outros. A gordura insaturada é o tipo de gordura mais saudável. Óleos vegetais, tais como azeitona, canola, milho, amendoim e outros óleos de noz; frutos de casca rija, tais como amêndoas, amendoins, nozes e pistácios; abacates; e os peixes, especialmente os peixes oleosos, como o salmão e o atum enlatado, são excelentes fontes de gordura insaturada. Comer gordura insaturada em vez de grãos refinados e açúcar pode melhorar os perfis de colesterol no sangue e baixar triglicéridos, e, por sua vez, reduzir o risco de doença cardíaca.

é essencial incluir um tipo especial de gordura insaturada, chamado de gorduras omega-3, na dieta; boas fontes incluem peixes, nozes, sementes de linho e óleo de canola. Tenha em mente que as gorduras omega-3 provenientes de fontes marinhas, como peixes e moluscos, têm benefícios para a saúde muito mais poderosos do que as gorduras omega-3 provenientes de fontes vegetais, como as nozes e as sementes de linho. Mas as gorduras omega-3 de origem vegetal ainda são uma boa escolha, especialmente para as pessoas que não comem peixe.

a gordura saturada é menos saudável, uma vez que aumenta o colesterol “ruim” no sangue. No entanto, não podemos eliminar completamente a gordura saturada das nossas dietas, porque os alimentos que são ricos em gorduras saudáveis também contêm um pouco de gordura saturada. A melhor estratégia é limitar alimentos que são muito altos em gordura saturada, como manteiga, queijo e carne vermelha, e substituí-los por alimentos que são ricos em gorduras saudáveis, como óleos vegetais, nozes e peixe. Uma abordagem alternativa é apenas usar uma pequena quantidade de queijo gordo, manteiga, nata ou carne vermelha em pratos que enfatizam alimentos vegetais, como vegetais, grãos inteiros e leguminosas.

o que quer que você faça, não substitua alimentos que estão ricos em gordura saturada por “hidratos de carbono rápidos”—alimentos como pão branco, arroz branco, batatas, bebidas açucaradas e snacks refinados—uma vez que comer muitos destes hidratos de carbono rápidos é tão mau para o seu coração como comer demasiada gordura saturada.

gordura Trans de óleo parcialmente hidrogenado (óleo que foi quimicamente processado para torná-lo mais estável) é especialmente ruim para a saúde. Comer apenas uma pequena quantidade de gordura trans em uma base regular aumenta o risco de doença cardíaca. Então é melhor evitar a gordura trans completamente. A maior parte da gordura trans nas dietas das pessoas vem de produtos cozinhados preparados comercialmente, margarinas, petiscos e alimentos processados. Muitos fabricantes de alimentos estão cortando gorduras trans de seus produtos e substituindo-os por gorduras mais saudáveis. Ainda assim, você vai precisar digitalizar rótulos de Fatos Nutricionais para se certificar de que a comida que você come está livre de gorduras trans.

tenha em mente que a maioria dos alimentos contém uma mistura de gorduras. A chave para uma dieta saudável é escolher alimentos que são mais elevados em gordura insaturada do que gordura saturada—e que não contêm qualquer gordura trans. Quando você cortar alimentos como carne vermelha e manteiga de sua dieta, substituí—los por óleos vegetais saudáveis, nozes, peixe, legumes, ou grãos inteiros-não substituí-los por pão branco, arroz branco, batatas, ou outros carboidratos refinados.

6. Como posso reduzir as gorduras trans?Willett :muitos fabricantes de alimentos já estão removendo gorduras trans de seus produtos e substituindo-as por gorduras saudáveis. Da mesma forma, muitos restaurantes estão removendo trans fat de seus itens de menu, então isso é uma grande ajuda. Mas você ainda precisa prestar atenção aos rótulos nutricionais, para se certificar de que os alimentos que você compra não contêm gorduras trans. As leis de rotulagem permitem aos fabricantes de alimentos dizer que um produto tem “0 gramas de gordura trans”, mesmo que contenha até 0,5 gramas de gordura trans por porção de óleos parcialmente hidrogenados. Isto pode não parecer muito gordo. Mas se você comer várias porções por dia destes alimentos, sua ingestão de gordura trans pode realmente fazer sentido. Assim, para se certificar de que um alimento que você está comprando é realmente livre de gordura trans, verifique o painel de Fatos Nutricionais para se certificar de que tem 0 gramas de gordura trans—e verificar a lista de ingredientes para se certificar de que não contém qualquer óleo parcialmente hidrogenado.

7. O óleo de coco e o óleo de Palma são saudáveis?Willett: óleo de coco e óleo de Palma são mais elevados em gorduras saturadas do que outros óleos vegetais. São menos prejudiciais do que o óleo parcialmente hidrogenado, que é elevado em gorduras trans. Mas eles são menos benéficos para o coração do que óleos vegetais que são ricos em gorduras insaturadas — azeitona, canola, girassol, e outros óleos. O óleo de coco aumenta o colesterol bom, o que pode torná-lo uma boa escolha quando cozinhar um prato que precisa de um pouco de gordura dura.

leia mais sobre óleo de coco e saúde.

8. Não há problema em comer fritos de alta gordura?

Willett: não faz mal comer fritos, desde que sejam preparados com óleo de fritagem que não tenha gorduras trans. Também é importante olhar para os tipos de alimentos que estão sendo fritos. Na América, comemos muitas batatas fritas, que contêm amido rapidamente digerido, e é bom encontrar uma alternativa. Os fritos são ricos em calorias, e é importante pensar em calorias, porque a maioria de nós precisa manter nossas calorias em controle para evitar ganhar peso. Mas isso não significa que você tem que cortar alimentos fritos—basta escolher porções menores.Myrdal Miller: batatas doces são uma grande alternativa para fritar. Ou você pode tentar fazer uma porção menor de batatas fritas, ou emparelhar batatas fritas com outros vegetais. Se estás num restaurante a ver as tuas calorias, tenta partilhar um prato frito com um amigo. Ou podes tentar pedir uma porção de fritos com uma salada pequena.

9. Preciso de ter cuidado com a minha percentagem de calorias da gordura?

Willett: No. Quando você cozinha ou lê rótulos nutricionais, não se fixam em porcentagens de gordura. Desde que você use gorduras saudáveis, e mantenha seus tamanhos de porção modestos, não importa se seu prato ou refeição tem 30 por cento, 40 por cento, ou mais de suas calorias de gordura. O mesmo é verdade para a sua dieta global: Não te preocupes com a percentagem de calorias da gordura. Concentre-se na escolha de alimentos com gorduras saudáveis.

10. O que é melhor do que uma dieta pobre em gordura?

Willett: tente seguir uma dieta saudável de gordura e carboidratos, usando duas ferramentas de nutrição da Harvard School of Public Health como seu guia: o prato de alimentação saudável e a pirâmide alimentar saudável. O prato de Alimentação Saudável oferece um plano simples para uma refeição saudável: encha metade do seu prato com vegetais e frutas, economize um quarto do prato para grãos inteiros, e o resto para uma fonte saudável de proteína; a garrafa de vidro à esquerda do prato é o seu lembrete para usar óleos vegetais saudáveis na cozinha, em saladas, e na mesa. Pense na pirâmide alimentar saudável como sua lista de compras de mercearia: vegetais, frutas, grãos inteiros, e óleos vegetais estão na base, e proteínas saudáveis—nozes, feijões, peixe e frango—estão no próximo nível, o que significa que estes alimentos devem torná-lo em seu carrinho de supermercado a cada semana. Carboidratos refinados e bebidas açucaradas, bem como carne vermelha e manteiga, estão na ponta “use-sparingly”—então pule o corredor de soda e snack food, o balcão deli, e os bifes e costeletas no balcão do açougueiro. Você pode baixar cópias da placa de alimentação saudável e pirâmide de alimentação saudável a partir do site Fonte de nutrição.

11. Você pode compartilhar algumas dicas para cozinhar com gorduras saudáveis?

Myrdal Miller: aqui estão algumas ideias para como usar gorduras saudáveis em sua cozinha:

• Cozinhe com óleos saudáveis. Olive, canola, soja, amendoim, girassol, milho, e outros óleos de plantas são as melhores escolhas, uma vez que eles são altos em gordura insaturada saudável. Se você tem um prato que requer o sabor da manteiga, use uma quantidade muito pequena de manteiga misturada com um óleo de sabor neutro, como o óleo de canola. E lembra-te que não faz mal cozinhar com azeite virgem extra. As gorduras saudáveis do azeite virgem extra são estáveis a temperaturas utilizadas na cozinha doméstica, com excepção da fritagem ou da fritagem. Então aconselhamos usar um óleo mais estável, como óleo de amendoim.
• cozinhar com óleos saudáveis. Você pode substituir a manteiga em muitos produtos cozidos com óleos vegetais. Basta reduzir a quantidade de oi em 25 por cento; a manteiga contém um pouco de água, então é por isso que você pode usar menos óleo. Os chefs de pastelaria do Instituto Culinário da América fizeram experiências com bolos de canola em vez de manteiga, e os consumidores preferem o sabor e a textura do bolo de canola feito com óleo de canola! Confira a grande transformação de queques para cinco novas receitas de queques que usam óleos saudáveis e grãos inteiros.
• servem gorduras saudáveis na tabela. Borrifa azeite virgem extra ou óleos de noz em vegetais, em vez de manteiga. Use manteiga de amendoim, margarina trans sem gordura, ou azeite virgem extra refrigerado como uma propagação para torradas de grãos inteiros, em vez de espalhar em queijo creme. Com cozinha mexicana, servir guacamole como cobertura em vez de creme azedo.
• calorias Pare por emparelhar gorduras saudáveis com alimentos de baixa caloria. Use óleos e nozes para adicionar sabor a alimentos de baixa caloria, de alta fibra, tais como vegetais, feijão e grãos inteiros. Dessa forma, será mais fácil para você ficar dentro do seu orçamento calórico diário.
• cortar ” hidratos de carbono rápidos “e substituí-los por” hidratos de carbono lentos ” e gorduras saudáveis. “Carboidratos lentos” incluem feijão, legumes não-amarcados, e grãos inteiros minimamente transformados, tais como bagas de trigo integral, cevada, quinoa ou arroz castanho. Há muitas maneiras deliciosas de mudar de carboidratos rápidos para carboidratos lentos. Por exemplo, em vez de fazer massa branca ou batata como prato lateral, tente fazer porções menores de massa de grãos inteiros, quinoa, ou grãos secos, e prepará-los com óleos vegetais saborosos, nozes e sementes. Experimente esta receita de penne de trigo integral com pistachio pesto, ou um hummus rápido com grão-de-bico e pasta de sésamo (tahini). Em vez de servir batatas fritas com sopa ou uma sanduíche, que tal servir uma salada ou vegetais crunchy crus com um molho à base de azeite, como este vinagrete de alho orégano?
• utilizar queijo gordo em pequenas quantidades. Os queijos de baixo teor de gordura não são, na verdade, muito mais baixos em gorduras saturadas do que os seus homólogos de pleno teor de gordura-e são muitas vezes mais elevados em sódio. Uma estratégia mais saudável é apenas usar uma pequena quantidade de queijo cheio de gordura, com sabor completo em um prato. E se você escolher queijos envelhecidos, você pode usar ainda menos queijo—graças ao processo de envelhecimento os produtos de fermentação se intensificam, então um pouco oferece muito sabor.Se está a servir frango, não há necessidade de remover a pele. A pele de galinha teve uma má reputação por estar rica em gordura. Mas a maior parte da gordura na pele de galinha é saudável, gordura insaturada-e cozinhar com a pele mantém o frango saboroso e úmido, então você não precisa adicionar tanto sal ou usar um revestimento de pães.
• peixe, frutos de casca rija ou tofu para carne de bovino e de suíno. Na tua próxima Churrascada, tenta servir salmão ou hambúrgueres de peru em vez de hambúrguer, kabobs de camarão em vez de gorjetas de bife, bife de atum em vez de costeletas. Certifique-se de escovar peixe e marisco com um óleo vegetal saudável para evitar que eles fiquem muito secos. Em vez de usar carne de porco como proteína no seu stir fry, experimente amendoins e tofu, como nesta receita de tofu de erva-limão picante.

12. Como posso convencer a minha família a comer gorduras saudáveis?

Myrdal Miller: apresente sua família para a gama de alimentos saudáveis e sabores de todo o mundo que dependem de gordura saudável para entregar o seu grande sabor. Pense nos molhos à base de nozes do Mediterrâneo que fazem outros alimentos saudáveis, como vegetais e peixes, mais atraentes e saborosos. Compartilhe este artigo com os membros da sua família, para que eles entendam que o tipo de gordura importa mais do que a quantidade de gordura, e que cozinhar com pouca gordura não é necessariamente melhor para a saúde. Diga-lhes que irá cozinhar com gorduras saudáveis, como azeite de oliva e óleo de canola, e irá servir alimentos que contêm gorduras saudáveis, como abacates, nozes e peixe. Promete limitar os alimentos que estão ricos em gordura saturada-manteiga, queijo, carne vermelha. E diga-lhes que vai analisar os rótulos nutricionais para evitar alimentos com óleo parcialmente hidrogenado e manter a despensa e a mesa sem gorduras.