autoregulação e RPE

é o final da tarde de uma segunda-feira e acaba de chegar ao ginásio para o primeiro dia do treino desta semana após um dia difícil de trabalho. Tira o teu diário de treino. Prescrição de exercício de hoje:

dorso: 125 kg x 4 reps x 4 conjuntos.

125 kg é 2,5 kg mais pesado do que os squats da semana passada, e você está animado para fazer progressos incrementais neste Elevador. Acaba a tua última bebida antes do treino e começa a trabalhar.

os primeiros conjuntos de aquecimento parecem rotineiros, mas à medida que os pesos sobem notam que não se movem tão facilmente como se lembram da semana anterior. Na verdade, quando você chegou ao seu último conjunto de aquecimento, você nem sequer tem certeza de como você conseguiu terminar o último rep. mas o programa diz que a carga de hoje é de 125 kg-então você carrega a barra, descanse, em seguida, dar uma chance.

executa o seu primeiro rep (que se sente pesado e lento), o segundo rep (que se sente mais pesado e mais lento ainda) e o terceiro rep (que se sente muito pesado e a barra quase se desfaz). Uma vez que o programa diz 4 reps, você vai para o seu quarto e último rep, recebendo um terço do caminho de volta para cima apenas para montá-lo para baixo para descansar nos pinos de vigia. Rastejas de baixo do bar sentindo-te frustrado e derrotado. Falhaste a última versão do teu primeiro conjunto programado. “Estou a ficar mais fraco? Como é que vou fazer mais três conjuntos disto?”Você pula para o próximo exercício em um esforço para salvar o seu treino, sentindo-se culpado por não ter completado o programa para o dia.Se isto me soa familiar, não está sozinho. Muitos de nossos salva-vidas, particularmente aqueles que saem de programas de progressão linear, têm vivido esta experiência de ” ficar preso falhando.”Os formandos muitas vezes relatam esta experiência ao lado de dores, dores, baixa motivação para continuar o treinamento, e uma frustração geral com seus resultados reais em comparação com suas expectativas. Tipicamente, eles terão re-tentado a mesma estratégia várias vezes, sob a suposição de que a carga deve ser forçada para cima, a fim de fazer progresso, apenas para chegar a um fim semelhante cada vez.

a única situação em que uma dada entrada leva a uma saída consistente e previsível está entre as máquinas. A realidade é que os seres humanos não são máquinas, então o tipo de variabilidade de desempenho descrito acima é inevitável. Felizmente, existem formas de gerir a intensidade da formação que explicam estas flutuações no desempenho e podem levar a uma vida de formação mais agradável e eficaz.

Enter autoregulação.

autoregulação

autoregulação descreve um meio de seleccionar e ajustar a intensidade do treino com base no seu desempenho durante uma dada sessão de treino. Vários métodos podem ser usados para autoregular a intensidade do treinamento, incluindo RPE( taxa de esforço percebido), RIR (Reps na Reserva), e VBT (treinamento baseado em velocidade). É importante notar que a auto-regulação não é exclusiva ao treinamento de Resistência; seu uso se estende ao exercício aeróbico e de resistência, onde usamos regularmente métricas autoregulatórias para prescrever a intensidade de treinamento também.

para melhor compreender o papel da autoregulação no treinamento, vamos explorar o conceito de “carga”. No contexto da formação, a carga externa colocada sobre um Formando refere — se ao trabalho físico absoluto realizado-por exemplo, levantando 150 kg por 8 repetições, ou correndo 5 km a um ritmo específico. Realizar esta carga externa provoca uma resposta psicológica e fisiológica única no estagiário. Esta resposta é chamada de carga interna, e atua como estímulo para as adaptações específicas que resultam da sessão de treinamento.

Tome, por exemplo, um atleta de resistência programado para executar uma corrida de 5 km em 25 minutos. Esta prescrição representa a carga externa. Durante este esforço particular, a frequência cardíaca do atleta aumenta e eles experimentam uma percepção particular de dificuldade. A resposta da frequência cardíaca e a percepção do esforço são medidas da carga interna do atleta.

este é um ponto matizado e criticamente importante: a carga externa (aqui, o desempenho de 5 km) não é em si o estímulo para a adaptação; se assim fosse, esperaríamos respostas semelhantes em toda a população, ou dentro de um indivíduo em contextos diferentes. Em vez disso, a carga externa é apenas uma estratégia para provocar uma resposta psicológica e fisiológica, que é única para cada formando. É esta resposta única — a carga interna — que, em última análise, impulsiona a adaptação do indivíduo. Portanto, as diferenças na carga interna estão relacionadas com a grande variação que vemos entre os indivíduos em sua resposta a uma determinada prescrição de treinamento.

a carga interna pode variar de acordo com uma série de fatores que não a carga externa absoluta. Estes incluem o status de treinamento do atleta, estado psicológico ou emocional, Estado Nutricional, genética e ambiente, entre muitos outros. Por exemplo, considere as diferenças na resposta da frequência cardíaca e percepção do esforço durante os mesmos 5 km, 25 minutos de corrida quando ele é realizado por um corredor novato em comparação com um corredor de endurance de elite. Ou considere a experiência quando essa mesma corrida é realizada sob stress psicológico negativo significativo versus em um estado emocional positivo, quando subnutrido versus bem nutrido, ou em tempo de queda fresco e frio versus calor de verão úmido. Essas mesmas cargas externas seriam esperadas para gerar diferentes respostas internas de carga — e, portanto, diferentes adaptações-tanto entre esses atletas, como dentro de cada atleta em diferentes contextos situacionais.Mais uma vez, os seres humanos não são máquinas. É por isso que, com a mesma carga externa, a experiência da carga interna — e, consequentemente, as adaptações da formação — variará tanto entre os formandos individuais como dentro dos formandos em contextos diferentes.

Ratings of Perceived Exertion

Let’s turn our attention now to RPE, or Rate of Perceived Exertion. Mais recentemente adaptado para uso em treinamento de resistência (para mais informações sobre a história do RPE em treinamento de força, veja nosso Podcast BBM com Mike Tuchscherer), a escala RPE varia de 1 a 10. Para aqueles que são novos no uso do RPE, um heurístico útil para aplicar no início está relacionando-o com o número estimado de repetições deixadas antes do fracasso, também conhecido como “repetições na reserva” (RRI). Neste contexto, um RPE 10 representa um esforço máximo, onde não podem ser completadas repetições adicionais com o mesmo peso. Um 9 RPE, portanto, descreve um esforço quase máximo, onde mais uma repetição poderia ser concluída antes do fracasso; um 8 RPE denota um esforço difícil, embora claramente sub-máximo, onde mais duas repetições poderiam ser completadas com o mesmo peso, e assim por diante. Ver Figura 1 abaixo.

Figura 1: O “Guia Rápido e sujo da taxa de esforço percebido” do Treinador de Medicina de Barbell, Tom Campitelli, é uma ilustração útil da escala RPE. Nota, Esta escala começa a 5 RPE, pois é raro ver prescrições mais baixas do que estas no seu programa de treino.

intensidade é frequentemente descrita usando uma porcentagem de um máximo de 1 repetição estabelecido em programas de treinamento de resistência. Esta abordagem perde rapidamente a validade, uma vez que a variabilidade do desempenho normal significa que os formandos não são normalmente capazes de fazer o mesmo 1RM em um determinado dia. Felizmente, a intensidade de treinamento também pode ser descrita usando a escala RPE, que explica este problema, uma vez que as cargas vão mudar com base no desempenho em tempo real.

no caso da utilização de RPE na formação de resistência, o salva-vidas deve estimar a dificuldade do seu trabalho definido após a sua conclusão. Aqueles lifters novos ao RPE ou acostumados à programação baseada em porcentagem podem, no início, achar difícil decifrar seu programa de treinamento. Programas tradicionais podem emparelhar reps e conjuntos com uma carga absoluta ou uma porcentagem de um máximo de repetição, por exemplo:

Back Squat 315 lbs x 5 reps x 3 sets
Back Squat 80% of 1RM x 3 reps x 3 sets

embora simples, estas prescrições são rígidas e não permitem as variações normais de desempenho ou prontidão para treinar num determinado dia, o que pode levar à falha e frustração acima descritas. Em vez disso, ao usar um programa baseado em RPE, reps e conjuntos são emparelhados com uma classificação da escala RPE. Por exemplo, no dia 1 do treinamento, seu programa pode ler: “Back Squat 4 reps @ RPE 8 x 3 sets.”Isso significa que você vai executar três conjuntos de trabalho de quatro repetições cada. Aqui, você vai trabalhar até um peso que você pode executar para quatro reps, com uma estimativa de dois reps deixados em reserva para cada conjunto. A carga em que este objetivo de esforço é atingido vai variar — mais pesado nos dias em que você está se apresentando bem, e menor nos dias em que o desempenho é diminuído.

no contexto da formação aeróbica, métricas como o RPE permitem prescrições que têm em conta diferenças na carga interna. As prescrições baseadas no RPE também podem ser entregues em termos práticos para facilitar a compreensão. Aqui, marcadores subjetivos para o ritmo, tais como “ritmo razoavelmente fácil que pode ser sustentado”, e ritmo respiratório, como “pode falar em frases curtas, mas não cantar”, pode ser usado para medir o RPE. A escala de RPE para treinamento aeróbico começa em 6 RPE, pois é raro ver prescrições menores do que estas para o trabalho aeróbico em sua programação (ver Figura 2).

Figura 2: escala RPE para treino aeróbico.

uma prescrição de RPE para uma sessão de treino aeróbico pode parecer o seguinte: “condicionamento em estado estacionário de baixa intensidade (LISS) numa bicicleta estacionária ou remador: 30 minutos @ RPE 6-7.”Aqui, um estagiário remará ou pedala em um ritmo relativamente fácil ou conversacional, e em um esforço que eles estimam que podem manter para a duração prescrita da luta de exercícios.

os estagiários que são novos no treinamento aeróbico podem precisar parar algumas vezes durante a sessão devido à falta de resistência muscular nos braços e de volta no remador, ou através dos quadriceps na bicicleta. Como a aptidão aeróbica melhora, os estagiários cobrirão distâncias mais longas no remador e queimarão mais calorias na moto dentro do mesmo período de tempo em um nível semelhante de esforço. Por exemplo, na semana 1 você cobre 8 milhas em 30 minutos @ RPE 6 na moto de ar, contra 9 milhas na semana 8 pela mesma duração em um nível de esforço semelhante. Aumentos de desempenho no mesmo nível de esforço são, portanto, uma maneira de acompanhar o progresso para o treinamento aeróbico suplementar.

prós e contras do uso de RPE

para reaprender rapidamente, Métodos de autoregulação como RPE são responsáveis pela variabilidade do desempenho, permitindo ao lifter ajustar as cargas de treinamento com base no feedback psicológico e fisiológico em tempo real. Isto significa que em qualquer dia que você está treinando, os pesos podem aumentar ou diminuir em relação a uma sessão de treinamento anterior com base no seu desempenho neste dia específico.

uma crítica comum ao uso do RPE no treinamento é que o RPE é fundamentalmente subjetivo, e que a carga de treinamento é, portanto, influenciada pela forma como o lifter “se sente” em qualquer dia. Alguns vêem isso como uma abordagem que dá aos lifters uma desculpa para evitar trabalhar duro no treinamento. Estas opiniões são problemáticas por uma série de razões. De fato, a natureza subjetiva do RPE é precisamente o que o torna tão útil. Uma vez que a resposta psicológica e fisiológica única de cada indivíduo a uma carga externa impulsiona a sua adaptação final, é sensato prestar atenção a estes factores no treino, em vez de deliberadamente ignorá-los através de um foco míope apenas nos números de desempenho. RPE fornece convenientemente uma métrica composta de carga interna com todas as variáveis relevantes (como estado de treinamento, estado psicológico/emocional, Estado Nutricional, genética, ambiente, etc.) “baked into” the numerical rating.Vamos rever um exemplo .: digamos que um lifter usando um programa baseado na progressão linear pretende trabalhar até um conjunto quase máximo de 5 reps no deadlift. O seu peso alvo é de 107,5 kg. Isto é baseado em seu conjunto de 105 kg de sua sessão de default na semana anterior. (Em um programa baseado em RPE, isso pode parecer com ” 5 reps @ RPE 9.”) Aqui, o lifter trabalha acima no peso e encontra que só pode completar 3 dos 5 reps prescritos a 107.5 kg neste dia em um esforço RPE 10. Com efeito, não podem terminar o treino prescrito, e a carga interna desejada — e, portanto, o efeito de formação desejado — não foi provocada. Usando RPE, o lifter poderia ter ajustado a carga para baixo (por exemplo, 97,5 kg para 5 reps, que neste dia pode provocar o esforço desejado RPE 9), completando sua prescrição de volume e recebendo o esforço de treinamento pretendido para este dia sem incorrer em fadiga excessiva.

contrariamente à opinião comum de que a autoregulação inevitavelmente leva as pessoas a evitar o trabalho árduo, o RPE pode ser uma ferramenta útil para adicionar mais peso à barra durante determinadas sessões de formação ou durante períodos de formação mais longos em que o desempenho está a subir. Consideremos outro exemplo.: na semana seguinte, o mesmo lifter no mesmo programa linear baseado na progressão é prescrito um peso alvo mais baixo — digamos, 95 kg para 5 reps-com base em seu desempenho falhado no deadlift na semana anterior. Neste dia, o lifter descobre que 95 kg realizados para 5 reps realmente se sente mais fácil do que o esperado, ou seja, eles estimam que poderiam ter feito 3 — e possivelmente até mais — reps antes de atingir o fracasso. Utilizando o RPE, o lifter poderia, em vez disso, ter ajustado a carga para cima (para 110 kg para 5 reps, por exemplo, correspondente ao RPE 9), incorrendo na carga interna pretendida — e, portanto, na adaptação de treinamento — para este dia. Aqui, mais uma vez, uma progressão fixa falha a marca, uma vez que teria fornecido uma carga externa mais baixa do que era necessário para obter o efeito desejado para o dia. Em ambos os casos descritos, uma abordagem mais flexível permite ao lifter progredir, transmitindo um estímulo de treinamento mais específico no contexto de seu programa de treinamento.

para resumir: RPE é subjetivo, mas isso não significa que o lifter que usa RPE selecione pesos completamente arbitrariamente em qualquer dia dado. O mesmo levantador em questão, tendo deadlifted 105 kg para perto de uma máxima de 5, na semana anterior, não espera na seguinte sessão de treinamento com o mesmo protocolo, de repente, fazer o levantamento de 150 kg — uma enorme 40 kg mais pesado que o seu mais recente levantamento terra esforço — ou, pela mesma razão, 40 kg a menos do que eles fizeram na semana anterior. Mais provavelmente, eles têm uma gama relativamente pequena de cargas alvo em mente. Prestar atenção ao RPE pode ajudar a calibrar pesos de trabalho dentro desta faixa com base no desempenho do lifter durante esta sessão de treinamento particular. Mais importante, “precisão perfeita” não é necessário para que seja uma ferramenta útil no treinamento.

a vantagem da utilização de EPR em relação a receitas baseadas em percentagens baseadas em mapas “históricos” é especialmente aparente em intensidades relativas mais elevadas. Os formandos experientes relatam regularmente variações no desempenho da força, e as ramificações de “excesso” ou “subchefe” nos resultados da formação podem ser substanciais. Digamos, por exemplo, que um treinador quer prescrever um 1-rep agacha para imitar uma primeira tentativa na competição. Em um programa baseado em porcentagem isso pode ser descrito como ” um único @ 90% (baseado em um máximo de 1-rep anterior).”Se o desempenho atual do lifter é alto, Este peso pode ser muito leve para ser considerado uma tentativa de abertura, ou, inversamente, muito pesado se o lifter está experimentando um mergulho no desempenho para aquele dia (ofuscamento). Em ambos os casos, uma rigorosa prescrição percentual leva ao carregamento Que falha a meta para o dia. Isto porque o programa de treinamento de acordo com a carga externa é guiado por um 1RM pré-gravado que não reflete o potencial de desempenho do lifter neste dia em particular.

é fácil ver como o desempenho pode variar a longo prazo, mas muitos treinadores não conseguem explicar o fato de que variações marcadas no desempenho podem ocorrer mesmo dentro da mesma fase de treinamento. Os dados da semana passada só foram precisos na semana passada e determinar pesos de trabalho para a seguinte sessão de treinamento baseado exclusivamente nestes dados pode ser contraproducente.

por último, o uso de RPE pode permitir uma maior autonomia e auto-eficácia em um lifter em comparação com a espera de um programa ou um coach para determinar a carga externa. Há valor em ser capaz de avaliar com precisão o seu potencial sob a barra e ajustar a sua carga absoluta em conformidade, tanto no treinamento como na competição. Você está finalmente possuído de informações que outros não poderiam saber com precisão ou aplicar aos seus esforços.

algumas notas e Perguntas Frequentes sobre a selecção do peso:

• em pesos-alvo: Embora não haja nada de errado em ter em mente pesos-alvo progressivamente mais pesados, advertimos contra ver isto como o único caminho a seguir. Programas de treinamento escritos para forçar o progresso de força perfeitamente linear são muitas vezes míopes e podem configurar os estagiários para a decepção quando o seu desempenho inevitavelmente varia ou eles experimentam um revés, o que muitas vezes leva a pânico desnecessário sobre “perder tempo.”Em vez disso, recomendamos Aceitar e abraçar esta variabilidade de desempenho inevitável e enfrentá-la com opcionalidade, ou a capacidade de corrigir o curso, em vez de enterrar as nossas cabeças na areia sobre como os humanos realmente se adaptam ao longo do tempo.
• na progressão linear: é importante notar que o RPE e a progressão linear não têm de estar em desacordo uns com os outros — desde que o progresso linear aconteça sem exceder o stress de treino prescrito. Dito isto, não há nenhuma lei que exija que você use RPE – mas a maioria das pessoas, com ou sem sentido, estão fazendo considerações subjetivas que explicam a carga interna durante o treinamento.
• On RPE-based calculators and percentage charts: RPE percentage charts can provide lifters with estimates of target weights for particular rep and RPE pairings. A função destes Gráficos é apenas para aproximar pesos, e idealmente, eles devem ser usados apenas quando o lifter tem dados de treinamento recentes sobre o elevador em questão. Deve-se dizer que os resultados destes gráficos são seriamente limitados em termos de precisão e generalização entre elevadores, entre as pessoas, e até mesmo em fases de treinamento de um indivíduo.

Considere, por exemplo, que um salva-vidas no final de um ciclo de treino de alta repetição usa o gráfico percentual para calcular a sua estimativa de 1RM com base num conjunto recente de 8 reps @ RPE 9. Quando o lifter tenta um único @ RPE 8 durante a nova fase de treinamento, eles descobrem que seu 1RM estimado é menor do que o previsto anteriormente pelo gráfico percentual. Isso não significa que o salva-vidas não ficou mais forte. Eles apenas se tornaram mais fortes ou mais qualificados em um contexto diferente ou intervalo de rep (neste caso, conjuntos de 8). Os dados desse conjunto de oito não podem ser extrapolados para informar com precisão a seleção de peso para um intervalo de rep muito diferente (simples).

nenhum sistema é perfeito e RPE tem potenciais armadilhas. Os recém-chegados a este método podem subestimar ou sobrestimar o seu nível de esforço em relação ao seu potencial físico. Um salva-vidas que desvaloriza agressivamente e consistentemente o seu RPE é susceptível de incorrer em tanta fadiga que dificulta o seu progresso a longo prazo. Da mesma forma, o lifter que constantemente supera seu RPE é provável que progrida mais devagar do que o necessário no contexto de seu programa de treinamento. No caso deste último, deve ter-se o cuidado de perguntar sobre a hesitação do estagiário para adicionar peso à barra. Para alguns, sobrevalorizar o RPE pode ser enraizado na apreensão a respeito de lesões anteriores ou experiências negativas na história do treinamento.

apesar da curva de aprendizagem que o RPE apresenta, as provas sugerem que os formandos podem implementar o RPE com um grau razoável de precisão no espaço de algumas semanas. Podemos esperar que o rating RPE de um indivíduo possa ser um pouco largo da marca no início. Isto é aceitável, uma vez que a precisão absoluta não é necessária para colher os benefícios de incluir a autoregulação na abordagem de formação. Ao longo do tempo, um estagiário vai aprimorar a habilidade de avaliar com precisão o seu RPE através da prática e deve ser capaz de ter em conta os vários fatores que podem determinar a dificuldade de um elevador (por exemplo, a dificuldade de um elevador). técnica, reps em reserva, velocidade) e” envolver ” estes em uma classificação RPE. O treinador de Medicina de Barbell, Derek Miles, fornece uma ilustração útil na Figura 3.

aplicações práticas do RPE

vamos agora considerar alguns exemplos de como se pode usar o RPE no treino de resistência, começando com o aquecimento. Em alguns contextos de desenvolvimento atlético, aquecimentos podem ser usados para trabalhos de perfuração, Pliometria, prática de habilidade/coordenação e redução de risco de lesão (por exemplo, a sequência FIFA 11+).

para uma sessão de treinamento de resistência de rotina, recomendamos aquecimentos específicos ao treinamento planejado em quase todos os casos. Para um treino de treino de barbell, isto normalmente envolve a realização de vários conjuntos de reps relativamente baixos (por exemplo, 2-6 conjuntos de 3-5 reps) do seu primeiro movimento planeado usando o barbell vazio, até que se sinta pronto para aumentar a carga. Os períodos de repouso entre estes conjuntos devem ser breves (20-60 segundos). Os aquecimentos do tipo “complexo”de Barbell, em que 3-5 ascensores complementares são combinados e realizados com um barbell vazio em um circuito sem descanso entre os movimentos (por exemplo, deadlift + overhead press + front squat), também podem ser usados.

Weight Selection

Autoregulation with Multi-Rep Sets:

Consider a trainee, say, someone who has some background in strength training starting our Beginner Prescription program. O programa pede para o estagiário trabalhar até um conjunto de 4 repetições @ RPE 8 na agachamento de trás:

exercitar o protocolo: Back Squat 4 reps @ RPE 6, 4 reps @ RPE 7, 4 reps @ RPE 8 x 1 set.

O levantador se aquecer com o vazio barra em conjuntos de 4 repetições, tendo de 3 a 5 até saltos entre o bar vazio e seu conjunto de trabalho, como segue:

• Aquecer 1: 95 lbs x 4 repetições x 1 conjunto (mínimo de descanso — normalmente, a quantidade de tempo que leva para carregar a barra para o próximo conjunto)
• Warm Up 2: 135 lbs x 4 repetições x 1 conjunto (mínimo de descanso)
• Warm Up 3: 185 lbs x 4 repetições x 1 conjunto (mínimo de descanso)
• Final de Warm-Up: 225 lbs x 4 reps x 1 conjunto (resto 1 min)
• conjunto de trabalho 1, baseado no esforço “esperado” exigido: 245 lbs x 4 reps x 1 conjunto (resto 3-5 min)

as taxas de vida deste último conjunto @ RPE 6, isto é, este é o primeiro conjunto a exigir esforço perceptível, com uma estimativa de 4 reps em reserva antes de falha. O lifter adiciona 5% (aproximadamente 10 lbs) à barra, como uma adição de 5% em peso geralmente resulta em um aumento de ~1 RPE na mesma faixa de rep (isto varia entre indivíduos e exercícios):

• conjunto de trabalho 2: 255 lbs x 4 reps x 1 set @ RPE 7 (restante 3-5 min)
• Working Set 3: 265 lbs x 4 reps x 1 set @ RPE 8

vamos supor que este mesmo lifter tem uma sessão de treinamento na semana seguinte com o mesmo protocolo prescrito para o conjunto superior (ou seja, 4 reps @ RPE 8). O lifter planeja aumentar o peso alvo em qualquer lugar de 1-5% com base no desempenho desta semana. Vamos explorar algumas iterações deste:

cenário a:

o lifter repete o mesmo esquema de aquecimento e descobre que o aquecimento final a 225 lbs se sente mais ou menos o mesmo que na semana anterior. O lifter se sente confiante em progredir para 250 lbs, 260 lbs, em seguida, 270 lbs para seus primeiros, segundo e último conjuntos de trabalho, respectivamente. O salva-vidas é mais forte agora do que na semana anterior, tendo levantado uma carga mais pesada com o mesmo esforço relativo.

cenário B:

o lifter repete o esquema de aquecimento, mas descobre que o aquecimento final a 225 lbs (e talvez o anterior também) se sente particularmente pesado neste dia. Na verdade, o lifter estima que eles tinham cerca de 3 reps deixados no tanque a 225 lbs (ou seja, RPE 7). Eles decidem que 235-240 lbs os traria mais perto de seu alvo de 4 reps @ RPE 8 neste dia, então eles ajustam a carga em conformidade e completam os conjuntos de topo antes de seguir para o seu próximo exercício.

cenário C:

o salva-vidas repete o esquema de aquecimento e verifica que os ascensores estão a mover-se excepcionalmente bem. O primeiro aquecimento a 95 lbs parece um bar vazio, e o último aquecimento a 225 lbs mal se regista na escala RPE. Neste dia, o lifter vai para um aumento substancial. Eles saltam para 255 lbs, 265 lbs, em seguida 275 lbs para seus primeiros, segundo e último conjuntos de trabalho, respectivamente — um salto de 10-lb, ou 4% de sua exposição anterior.

Note que em todos os cenários os aquecimentos e os conjuntos de trabalho ajudam a ditar a selecção do peso. O lifter não executa uma progressão planejada e, em seguida, classificar o RPE após o fato. Em vez disso, eles usam feedback em tempo real para ajustar prospectivamente o peso na barra durante qualquer sessão de treinamento.

autoregulação com simples:

agora voltamos para outro lifter. Este salva-vidas tem uma longa e consistente história de treinamento e eles acabaram de sair de um ciclo em que eles realizaram conjuntos de topo de alto RPE de 5 reps no deadlift. O protocolo em sua nova fase de treinamento é o seguinte:

protocolo de Exercício: Terra 1 @ 8, 75% e1RM x 4 repetições x 6 conjuntos de

Anterior 1RM: 425 kg

em Vez de usar os dados de desempenho a partir de sua última fase de treinamento para estimar o peso de seleção para esta nova fase de treinamento, o levantador lentamente obras, até encontrar o seu prescritos único @ RESPIRATÓRIA 8. Aqui, o levantador usa uma típica pirâmide rep esquema para aquecer:

• Warm-Up 1: 135 lbs x 5 reps x 1 conjunto (mínimo de descanso)
• Warm-Up 2: 225 lbs x 3 repetições x 1 conjunto (mínimo de descanso)
• Warm-Up 3: 315 lbs x 2 repetições x 1 conjunto de rest (1-2 min)
• Warm-Up 4: 355 kg x 1 rep x 1 conjunto de rest (3 min)
• Final de Warm-Up: 375 kg x 1 rep x 1 set (descanso de 3 minutos)

O final de warm-up move-se rapidamente, como um equipamento de proteção RESPIRATÓRIA 7 ou assim. O lifter decide saltar 5% para o seu único @ 8:

• Top Set: 395 lbs x 1 rep x 1 set.

o lifter utiliza o gráfico de percentagem RPE para calcular uma estimativa de 1RM de 428 lbs. O lifter utilizará isto para aferir o seu progresso ao longo desta fase de formação e calcular a carga para os seus sistemas de back-off de processo. Eles planejam melhorar o single na próxima exposição, enquanto contabilizam o RPE.

com singles, especialmente, pode ser tentador ignorar feedback sobre o seu último aquecimento (o” single antes do single”) e” bloat ” o estimado um-rep max. Ter o RPE escalar sobre os singles de semana em semana pode ter efeitos negativos a jusante sobre o desempenho e / ou gestão da fadiga, assumindo que o programa não é projetado para aumentar drasticamente o RPE (por exemplo, em uma situação de tapa ou pico). No melhor cenário, o lifter “atingirá o pico” prematuramente; em outro caso, a fadiga rapidamente supera o desenvolvimento da aptidão física e o desempenho consequentemente diminui.

autoregulação com novos exercícios

considere um salva-vidas executando um exercício que eles nunca realizaram antes, por exemplo aqui, a quadra frontal. É do melhor interesse do lifter não extrapolar a seleção de peso usando rácios arbitrários baseados no desempenho em um exercício relacionado (neste caso, o agachamento de costas ou o limpo, por exemplo). Em vez disso, o lifter deve trabalhar lentamente até o rep prescrito e RPE emparelhamento para o exercício programado. Ao realizar um exercício pela primeira vez, o salva-vidas pode aumentar o número de conjuntos de aquecimento na gama de rep prescrita e/ou fazer pequenos saltos de peso até atingir o RPE pretendido. O protocolo é o seguinte::

exercitar o protocolo: Front Squat 6 reps @ RPE 6, 6 reps @ RPE 7, 6 reps @ RPE 8 x 1 set.

dada a história de treino do Salva-vidas, que inclui uma abóbada dorsal de 250 lb (um elevador com um padrão de movimento semelhante ao da abóbada dianteira), eles podem esperar alguma transferência em força para este elevador. O exercício do lifter pode prosseguir da seguinte forma::

• conjunto 1: 40 kg x 6 reps (descanso mínimo)
• Conjunto 2: 50 kg x 6 reps (repouso mínimo)
• Conjunto 3: 60 kg x 6 repetições (mínimo de descanso)

O levantador do terceiro set a 60 kg sente semelhante a um warm-up, para que eles entrem em outra de 10 kg de aumento no quarto set, o que eles taxa @ EQUIP. 7:

• Conjunto 4: 70 kg x 6 repetições (descanso de 3 minutos)

Eles fazem um aumento adicional para o seu conjunto de topo e parar aqui:

• Conjunto de Topo: 75 kg x 6 repetições

O levantador não voltar e fazer o set @ 6 equipamento de proteção RESPIRATÓRIA, apesar de que eles podem ter menor salta para trabalhar em sua próxima sessão de treinamento com este protocolo.

esperamos que este guia tenha sido uma introdução útil à autoregulação e permita uma melhor compreensão dos porquês e dos modos de utilizar o RPE no seu treino. Para mais informações sobre o uso do RPE no treinamento de resistência, confira a série de vídeo em duas partes do treinador Alan Thrall, ligada aqui e aqui. Treino feliz!Graças a Austin Baraki, MD e Tom Campitelli por sua ajuda na edição deste artigo.