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sabe que níveis elevados de actividade por si só não anulam os efeitos de sentar-se durante várias horas por dia? O que podemos fazer quanto a isto?Embora os benefícios da actividade física tenham sido reconhecidos há muito tempo, o ambiente moderno encoraja-nos a prosseguir um estilo de vida de inactividade. Os seres humanos são atraídos por gadgets, opções de transporte, dispositivos de economia de mão-de-obra, e soluções tecnológicas, tudo o que nos levou ao caminho da redução do movimento.
” nós somos projetados para ser generalistas de movimento, multi-qualificados e multi-facetados, em vez de especialistas em uma ou duas áreas.”
o ACSM (American College of Sports Medicine) propõe reduzir a sedentaridade para todos, independentemente do seu nível de actividade física. Isto pode ser conseguido através da intersecção de intervalos de pé com curtos períodos de atividade física entre períodos de tempo gasto sedentário.2
em outras palavras, fazer pouco frequentemente e sentar menos pode ser mais saudável do que um esforço de movimento significativo no final do dia.
Me encontrar oportunidades de movimento usando o meu ambiente diário.
fomos concebidos para ser generalistas do movimento
a maioria dos programas de exercício focam-se em algumas áreas especializadas. Podemos concentrar-nos apenas numa determinada habilidade ou movimento, em detrimento dos outros. Por exemplo, podemos concentrar-nos apenas em fazer algum trabalho de cardio ou apenas trabalho de resistência. Estas abordagens têm uma falha fundamental: ignoram o nosso património ancestral e a prescrição da natureza para a adaptação que nos trouxe aqui. O genoma humano não foi enquadrado em torno de maratonas recreativas de ultra-resistência ou exclusivamente pesado levantar um objeto repetidamente, a fim de desenvolver a aptidão. Através da seleção natural, prosperamos em um amplo repertório de atividade e intensidade. Somos projetados para ser generalistas de movimento, multi-qualificados e multifacetados, em vez de especialistas em uma ou duas áreas. O nosso treino deve reflectir isto.
” estas abordagens têm uma falha fundamental – ignoram a nossa herança ancestral e a prescrição da natureza para a adaptação que nos trouxe aqui.”
Os tipos de exercício para que estamos evolutionarily adaptado incluem uma variedade de atividades realizada intermitentemente, em moderada intensidades, para razoável durações. Esta variedade não só melhora a nossa capacidade física, como também reduz a ocorrência de lesões por stress repetitivo, proporciona motivação inerente e aumenta a probabilidade de adesão a longo prazo a programas de exercício.
7 Dicas para ficar apto para Paleo
uma solução clara é voltar ao básico e fazer referência aos padrões de movimento dos nossos antepassados caçadores-coletores. Eles eram naturalmente magros e fortes, com base nas atividades que tinham que fazer diariamente. Siga esta abordagem para se mover como a natureza pretendia. Treinar acima e além da função básica. Esteja pronto para enfrentar os desafios que a vida lhe coloca.4
Aqui estão sete pontas para chegar de volta às suas raízes e obter-se Paleo fit:
1. Ar fresco, relva, árvores e cores no ambiente natural têm um impacto profundo na saúde mental e no bem-estar físico. Um estudo na Universidade de Queensland, Austrália, descobriu que aqueles que exercitaram ao ar livre em uma base regular tinha níveis mais elevados de serotonina, um hormônio que regula o humor, do que aqueles que exercitaram dentro de casa. Eles também tinham níveis mais elevados de endorfinas, a corrida pós-exercício que ocorre após o exercício.3
a Ciência até tem um termo para isso: biofilia. Significa amor à vida e refere-se ao amor que temos pelo mundo natural. A maioria de nós sente isso instintivamente, mas a evidência da biofilia demonstra que a exposição e interação com a natureza tem um efeito profundo no desempenho mental, autoconsciência, vitalidade, apreciação do nosso ambiente, e a apreciação daqueles ao nosso redor.
me desfrutando de algum tempo de jogo ao ar livre.A presença de
no exterior está também associada a níveis mais elevados de vitamina D, graças à exposição solar adicional. Isso tem benefícios significativos para a saúde, incluindo o aumento do sistema imunológico, melhorar a saúde cardíaca, melhorar a absorção de cálcio e saúde óssea, e prevenir o câncer.
2. Seja brincalhão
torne as atividades divertidas, bem como desafiadoras. Use a sua imaginação para criar cenários que tornarão os exercícios mais interessantes. Por exemplo, ao rastejar um urso, imagine que você está rastejando por baixo de galhos cobertos de espinhos em diferentes alturas. Parece brincadeira de crianças, mas envolver o cérebro desta forma vai aumentar a ativação muscular e fazer você trabalhar mais.
“comece a explorar e expandir as possibilidades que você tem que se mover.”
estudos científicos demonstram que a visualização traz melhorias quantificáveis, bem como mudanças fisiológicas.7 pesquisas também mostraram que o uso de imagens mentais para o movimento muscular pode criar uma atividade elétrica semelhante à observada durante o movimento real.8 a imaginação também ajuda a aumentar a motivação e nos permite criar qualquer ambiente que precisamos para realizar nossos objetivos.
3. Seja prático
pense na aptidão como a capacidade de melhorar o que você precisa fazer dia a dia, bem como a capacidade de completar as tarefas extraordinárias que a vida nos envia. Torna a tua aptidão não só funcional, mas também prática.O que a sua aptidão lhe permite fazer? És forte o suficiente para empurrar um carro ou preferes esperar por ajuda? Rápido o suficiente para correr para um autocarro ou esperas pelo próximo? Seria capaz de subir a uma posição de segurança ou sucumbiria ao perigo?
está suficientemente forte para empurrar um carro ou prefere esperar por ajuda?
4. Movimento integrativo
não sinta que o seu treino precisa de ser realizado num determinado momento ou lugar. A integração da actividade física na sua rotina diária irá reduzir a necessidade de recuar na desculpa da falta de tempo.Evite segregar ou isolar o movimento do seu dia-a-dia. Em vez disso, faça atividade física algo que você faz o tempo todo, evitando opções sedentárias. Não significa que tenhas de dedicar todo o teu tempo ao movimento. Comece a explorar e expandir as possibilidades que você tem que mover.
tome as escadas em vez do elevador. Corre para o autocarro. Caminhe até a mercearia local e leve vários sacos de compras de volta. Levanta-te quando falas ao telefone. Tome lanches de movimento-breves períodos de movimento oportunista de todo o corpo algumas vezes por hora-para tirá-lo da cadeira.
“integrar a actividade física na sua rotina diária irá reduzir a necessidade de recuar na desculpa da falta de tempo.”
5. Dormir mais
apenas algumas noites de privação de sono pode aumentar os níveis de hormonas que aumentam o apetite e reduzir a sua capacidade de registo quando estiver cheio. A falta de sono aumenta o hormônio do estresse cortisol e aumenta o risco de doenças do estilo de vida, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e pressão arterial elevada. O sono mínimo também promove o armazenamento de gordura, especialmente em torno do meio.
visar um mínimo diário de oito a nove horas de sono repousante. Certifique-se de encontrar tempo para relaxamento e descanso para a recuperação total após o esforço físico. Não deixes que o teu regime de treino te atrapalhe o sono.
6. Esteja atento
quantas vezes você exerceu sem objetivo e sem pensar, sem prestar atenção ao que, como, ou por que você está fazendo? Em vez disso, concentre-se na experiência do momento e crie uma conexão mente-corpo com tudo o que você faz. Movam-se com intensidade e propósito, como os nossos antepassados fizeram. Pense menos na prescrição de exercício. Pense na sua própria filosofia do movimento individual.
mover-se com intensidade e propósito como os nossos antepassados fizeram.
7. Excesso de peso
o exercício Regular protege contra doenças crónicas. No entanto, longos períodos de exercício intenso pode ser prejudicial. Fomos projetados para atividades rotineiras, de intensidade luminosa, como andar e transportar por vários quilômetros. Também fomos projetados para atividades intermitentes, de intensidade moderada e de duração moderada, com breves períodos de atividade vigorosa e de alta intensidade. Longos períodos de exercício de alta intensidade estão associados a danos no coração, articulações e músculos.5,6
“a solução consiste em replicar os padrões de movimento natural num ambiente natural da melhor forma possível.”
Summary
Moving in vastly different patterns from those to which we are genetically adapted causes a significant proportion of the health issues we Encounters today. A solução é replicar os padrões de movimento natural em um ambiente natural o melhor possível. Isso promoverá a saúde a longo prazo, a qualidade de vida e a sobrevivência.
em resumo, foco no movimento não Músculos, ser prático e não parar na função básica, priorizar a atividade mais do que exercício, e buscar a saúde acima do desempenho.
confira estes artigos relacionados:
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- torne-se um atleta Durão: Como incorporar o movimento Natural
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- o que é novo na quebra muscular Reino Unido hoje
1. Schmid D et al., “Television Viewing and Time Spent Sedentary in Relation to Cancer Risk: a Meta-Analysis”, JNCI J Natl Cancer Inst (2014)
2. Garber CE et al., “American College of Sports Medicine position stand. Quantidade e qualidade do exercício para desenvolver e manter a aptidão cardiorrespiratória, musculoesquelética e neuromotora em adultos aparentemente saudáveis: orientação para prescrever exercício.”Med Sci Sports Exerc. 2011
3. Coon JT et al., “A participação na atividade física em ambientes naturais Ao Ar Livre tem um efeito maior no bem-estar físico e Mental do que a atividade física dentro de casa? Uma Revisão Sistemática.”Ciências Do Ambiente & Tecnologia, 2011
4. O’Keefe JH et al., “Achieving hunter-gatherer fitness in the 21st century: back to the future.”Am J Med 2010
5. Jassal DS et al., “Cardiac injury markers in nonelite marathon runners.”Int J Sports Med 2009
6. Middleton N et al., “Altered left ventricular diastolic filling following a marathon is a reproducible phenomenon.”Int J. Cardiol. 2007 Out 31; 122(1):87-9. Epub 2007 Jan 11.
7. Champaign IL, avanços na psicologia do Desporto, cinética humana, 2002
8. Champaign IL, controlo Motor e aprendizagem, cinética humana, 1999