Cálcio na couve – repartição do cálcio neste vegetal rico em nutrientes
tem folhas verdes ou roxas, rivaliza com laranjas no departamento de vitamina C, e foi nomeado um dos “10 melhores tendências alimentares de 2012” pela revista Time …
é couve!
a popularidade de Kale aumentou nos últimos anos, e não é difícil ver porquê. A couve é um verdadeiro super alimento! Como você vai descobrir em breve, a couve está repleta de nutrientes como vitaminas C e K1 e cálcio (na verdade, há uma surpreendente quantidade de cálcio na couve– que até está na nossa lista de “alimentos ricos em cálcio”).Kale é um género botânico pertencente à família Brassicaceae. Isso faz da couve um parente próximo de outros vegetais verdes como brócolos, bok choy, couves de Bruxelas e repolho… mas a couve é provavelmente a mais popular de todo o grupo!
Continue lendo para descobrir a quantidade de couve-cálcio que fornece (bem como outros nutrientes), os incríveis benefícios para a saúde da couve e algumas ideias de receita para se apaixonar.
qual a quantidade de cálcio na couve?
a couve é muito mais do que uma alternativa colorida à alface. É um super alimento!Como mencionamos anteriormente, há uma surpreendente quantidade de cálcio na couve. De facto, 100 g de couve fornecem 254 mg de cálcio.
mas esse não é o fato nutricional mais surpreendente sobre a couve… libra por libra, ele fornece quase o dobro da quantidade de vitamina C que as laranjas do umbigo fazem! É verdade, 100 g de couve tem 93 mg de vitamina C, enquanto 100 g de laranja umbigo tem 59 mg. A dose dietética recomendada para a vitamina C é de 75 mg para mulheres adultas e de 90 mg para homens adultos (os fumadores necessitam de mais 35 mg de vitamina C por dia.)
além disso, a couve contém uma elevada quantidade de vitamina K1. Como você vai descobrir na seção “benefícios de saúde de couve”, isso poderia pagar dividendos para a sua saúde óssea!
finalmente, a couve contém quantidades incríveis de dois tipos diferentes de antioxidantes; carotenóides e flavonóides. A luteína e o beta-caroteno (o precursor da vitamina A) são os carotenóides sobresselentes da couve. Quanto aos flavonóides, há mais de 45 na couve, mas os mais célebres são quercetin e kaempferol. Vamos analisar os benefícios destes antioxidantes na secção de benefícios para a saúde um pouco mais abaixo.
os flavonóides e carotenóides são responsáveis por dar às frutas e produtos hortícolas as suas cores brilhantes!
Informação Nutricional Por Kale
| Nutrientes em Couve | Quantidade por 100 g |
| Energia | 35 kcal |
| Carboidratos Totais | g 4.42 |
| a Fibra Dietética | 4.1 g |
| Açúcares | 0.99 g |
| Gordura Total | 1.49 g |
| Calcium | 254 mg |
| Potassium | 348 mg |
| Vitamin C | 93.4 mg |
| Vitamin K (phylloquinone) | 389.6 µg |
4 Health Benefits of Kale
An Antioxidant Boost
Kale contains credible amounts of several carotenoids and flavonoids which are both classes of antioxidants. Isso é uma grande notícia para a sua saúde geral, como antioxidantes podem reduzir e prevenir os danos que os radicais livres causam às suas células. Radicais livres são o subproduto do metabolismo diário e pode ser um fator em doenças como câncer, artrite, Alzheimer, e doença cardíaca.
de facto, os estudos revelaram uma associação positiva entre o consumo de alimentos que contêm o flavonóide kaempferol, em particular, e um risco reduzido de desenvolvimento de várias doenças, tais como cancro e doenças cardiovasculares.
além disso, os flavonóides demonstraram ter potenciais propriedades anti-virais e anti-inflamatórias também. As propriedades anti-inflamatórias são um grande bónus para a sua saúde óssea, uma vez que a inflamação crónica de baixo grau causada por uma dieta pobre e toxinas ambientais (entre outros factores) podem contribuir para a osteoporose!
Ajuda a Manter a Pressão Arterial em Verificar
Giz outro benefício para os flavonóides! Desta vez, quererá entregar a mercadoria.A quercetina é outra de um grande número de flavonóides encontrados na couve. (Você também encontrará quercetina em cebolas, bagas e vinho tinto). Quercetin faz a lista de benefícios para a saúde de couve porque pesquisas mostram que pode ajudar a baixar a pressão arterial, especialmente em indivíduos com hipertensão (pressão arterial alta.)
um ensaio cruzado, em dupla ocultação, controlado com placebo, demonstrou que, complementando com 730 mg de quercetina por dia durante 28 dias, reduziu consistentemente a pressão arterial dos participantes com hipertensão em comparação com um placebo.
actualmente, os investigadores sabem que é a quercetina que ajuda a baixar a pressão arterial, mas ainda não têm a certeza do porquê. Atualmente, acredita-se que as propriedades anti-oxidativas da quercetina tornam-na tão eficaz na redução da pressão arterial, mas ainda não há evidências sólidas que sustentem esta teoria.
um Bônus de saúde óssea
como mencionamos na seção de nutrição, a couve fornece uma grande quantidade de vitamina K1… na verdade, a couve é a mais conhecida fonte de alimento de vitamina K1 no planeta!
actualmente, a vitamina K1 é utilizada principalmente para a coagulação do sangue. Se não tivesses nenhuma vitamina K1 no teu corpo, sangrarias até à morte do mais pequeno corte! Mas se tiver um nível elevado o suficiente, o seu corpo irá converter a vitamina K1 extra em vitamina K2– O que é crucial para a sua saúde óssea. Embora obter vitamina K2 diretamente é melhor.
a vitamina K2 é responsável pela activação das proteínas que orientam o cálcio em torno do organismo.:
- osteocalcina: direciona o cálcio que você consome para onde você precisa … seus ossos e dentes!Proteína GLA Matrix: mantém o cálcio fora dos locais que não o quer– vasos sanguíneos, órgãos e tecidos moles.Pense nestas proteínas como sinais de trânsito do seu organismo concebidos especificamente para o cálcio.Pode ler mais sobre a vitamina K1 e a vitamina K2 na nossa página dedicada clicando aqui.
ajuda a proteger a sua visão
é a vez dos carotenóides na couve para proporcionar um benefício para a saúde.A luteína, em particular, tem sido associada à protecção da visão e à prevenção da maculopatia relacionada com a idade. A mácula é a área central da sua retina. Ele lhe dá a capacidade de ver em 20/20 e fornece a melhor visão de cor. Então, quando esta área do olho degenera com a idade, é conhecida como maculopatia relacionada com a idade.
luteína e outro carotenóide chamado zeaxantina estão presentes na sua macula, por isso são referidos como pigmento macular. E pesquisas sugerem que o nível de luteína na mácula está associado ao risco de maculopatia relacionada com a idade.
não importa a sua idade, temos algumas receitas de couve na próxima seção que fazem com que o luteína suficiente, e todos os outros nutrientes benéficos em couve, em sua dieta fácil. Se você tem crianças que são comedores exigentes, nós temos algumas receitas inteligentes para esconder couve. Ou se você só quer uma maneira simples e saborosa de adicionar couve à sua dieta, nós temos você coberto também.
receitas de couve
a ascensão meteórica de couve na popularidade na última década pode ser parcialmente atribuída à sua versatilidade. Você pode usar a couve como uma alternativa mais colorida e excitante para a alface em uma salada, como um alimento nutritivo em batidos, e muito mais!Aqui estão algumas ideias de receita da cozinha Algecal para fazer com que os seus sumos criativos fluam com couve.:
Smoothies verdes
vários dos nossos favoritos, bone-saudável smoothies verdes ao centro em torno de couve … e eles são deliciosos!
obter a receita
salada Kale Caesar
é um toque moderno em uma salada clássica! Basta substituir a alface com couve para um pouco mais de cor e sabor. Bónus: temos uma receita de molho de salada saudável que combina perfeitamente com uma salada de couve caesar. É a segunda receita no nosso post de “3 deliciosas saladas saudáveis com ossos”.
obter a receita
batatas fritas de couve
pode não esperar que um verde Folhado produza um lanche estaladiço e saboroso, mas a couve pode fazer tudo!Interacções e precauções de couve, pedras nos rins a partir de ácido oxálico?Um debate comum em torno de verdes folhosos como couve e espinafre é o teor de ácido oxálico. Algumas pessoas evitam couve e outros alimentos por medo de que os ácidos oxálicos causem pedras nos rins e inibam a absorção de cálcio.
a verdade é que a oportunidade nutricional perdida ao evitar estes alimentos supera os riscos mínimos. Além disso, a pesquisa mostra que enquanto estiver a consumir a quantidade diária recomendada de cálcio, a absorção não será um problema. Se quiser mais informações sobre o debate sobre o ácido oxálico, veja o nosso “o ácido oxálico nos espinafres inibe a absorção de cálcio?” pagina.
problemas da tiróide
há também uma ligeira preocupação de que os vegetais crucerosos como a couve possam estar relacionados com problemas da tiróide como o hipotiroidismo. Os vegetais crucificados contêm goitrogens que afectam a forma como a glândula tiroideia usa iodo.Mas aqui está a coisa; Você teria que estar comendo uma enorme quantidade de couve, ou qualquer vegetal cruceroso, para causar um problema na tiróide.Se você já tem um problema de tireóide, é melhor consumir seus vegetais crucificados cozinhados e ficar com um máximo de uma ou duas porções por dia.
Go Organic Whenever Possible
Every year, the Environmental Working Group (EWG) provides a list of produce grown with the most pesticides. A notícia preocupante para os fãs de couve é que a couve fez a lista em 2018.
consumir produtos que contenham muitos pesticidas é mau para a sua saúde por várias razões, incluindo que os pesticidas promovem a inflamação e a perda óssea!
aconselhamos que você compre couve orgânica, e qualquer outro produto, sempre que possível. Além disso, você pode conferir uma versão resumida da lista de produtos sujos e limpos clicando aqui.
outros alimentos ricos em cálcio
a couve é muito mais do que uma tendência alimentar crescente. É uma potência nutritiva de pleno direito que fornece quantidades significativas de cálcio, vitamina C e vitamina K! Se isso não foi suficiente para convencê-lo a adicionar couve à sua dieta, é um ingrediente verdadeiramente versátil que pode adicionar uma dica de cor e sabor a uma série inteira de receitas.Se quiser ver mais alimentos ricos em cálcio, Clique aqui para encontrar alguns dos melhores do planeta.
ou se quiser descobrir mais sobre um alimento em particular, aqui estão alguns dos alimentos mais populares ricos em cálcio explicados:
- Algas Calcareas Marine Algae (AlgaeCal Plus)
- Almonds
- Beans
- Broccoli
- Figs
- Tofu