cerca de 7 Minutos de Exercícios do Núcleo para um Rápido Treino Direcionado

Sete minutos de exercícios são uma coisa de beleza, porque eles são projetados para atender às suas necessidades. Os treinos de sete minutos sabem que estás ocupado. Eles percebem que entre o trabalho, a paternidade, e a vida cotidiana, você dificilmente tem um momento de sobra—e quando você encontra algum muito necessário tempo livre, a última coisa que você quer fazer é passar uma hora suando. Mas os exercícios de sete minutos também entendem que você quer permanecer ativo. Você se preocupa em construir força e ter energia — você só não tem tempo infinito para se dedicar ao exercício. Felizmente, não precisas de tempo infinito. Ao esculpir apenas sete minutos de cada dia, você pode trabalhar de forma confiável em sua vida-sem sacrificar todas as outras coisas que você quer e precisa fazer.

misture e combine estes cinco movimentos fundamentais fundamentais para dar ao seu abs algum amor-adaptar e modificar com base no que seus objetivos são e como você está se sentindo hoje.Começa por deitar-te de costas com os joelhos dobrados e os pés a pressionar no chão. Depois, endireita as pernas para que fiquem a pairar no ar. (Para um desafio maior, endireite suas pernas para que elas estejam pairando sobre o chão. Para tornar as coisas mais fáceis, levante-as mais no ar. Ao mesmo tempo, endireite os braços à sua frente e levante os ombros do chão. (Para ter a certeza de que não está a colocar uma pressão indevida no seu pescoço, dobre um pouco o queixo para dentro, para que o seu pescoço e as suas costas estejam a formar uma linha recta. Aperte a parte superior das costas e aperte os ombros para aliviar ainda mais a pressão no pescoço.)

uma vez que você está nesta posição, você deve sentir um pouco de calor em seu núcleo. Mantenham esta posição durante 3 segundos. Depois, ative o seu núcleo para levantar o seu corpo até estar sentado direito. Enquanto fazes isto, podes deixar os teus pés tocarem no chão. Depois de chegar a um lugar normal, role lentamente as costas para o chão até que se deite de novo. (Este pode ser o seu próprio treino principal, se você estiver disposto a fazê-lo lentamente o suficiente.)

Do 10 roll-ups to complete a set.

pranchas

iniciar numa posição de tabletop. Vais querer as tuas mãos a pressionarem firmemente no chão, directamente por baixo dos teus ombros, e os teus joelhos a pressionarem no chão, mesmo por baixo das tuas ancas. Depois, ataquem o vosso núcleo enquanto põem os pés para trás. Uma vez na prancha, as pernas devem estar direitas, e deve haver uma linha reta que vai da base da sua coluna até o topo da sua cabeça. Ative o núcleo, a parte superior das costas e as coxas. E encolhe o queixo para aliviar a pressão no pescoço.

mantenha cada prancha durante 20-60 segundos para completar um conjunto.Os abdominais de bicicleta começam por deitar-se de costas, com as pernas esticadas à sua frente. Dobre os cotovelos para pôr as mãos atrás do pescoço e levante o peito do chão. (Certifique-se de dobrar o queixo, ligar a parte superior das costas, e apertar os ombros juntos para aliviar a pressão indevida no pescoço. E mantém os cotovelos abertos para não puxares o pescoço. Uma vez que você está lá, traga seu joelho esquerdo em direção ao seu peito, e torce seu corpo superior até que seu cotovelo direito toca seu joelho esquerdo. Depois, volte para o centro enquanto estica a perna esquerda, traz o joelho direito para dentro, e torce para que o cotovelo esquerdo toque o joelho direito. Certifique-se de manter o peito elevado entre cada estalido.

Gend 30-60 seconds doing bicycle crunches to complete one set.

Tabletop Hovers

Start in a tabletop position. As suas mãos devem estar afastadas da largura do ombro e os seus joelhos devem estar separados da largura da anca. Pressione firmemente nas suas mãos, joelhos e no topo dos seus pés à medida que você liga o seu núcleo e levanta os seus joelhos do chão.

mantenha cada passagem de tabletop durante 20-60 segundos para completar um conjunto.

alpinistas de montanha

iniciam numa prancha padrão. As suas mãos devem ter a largura do ombro, e os seus pés devem ser esticados atrás de si, a cerca de largura da anca. Depois, levanta uma perna do chão, dobra o joelho e traz o joelho para o peito. Depois, recua e volta para a prancha. Depois, traz o outro joelho para o peito. Quando lá chegares, volta para a prancha. (Você pode fazer estes alpinistas tão rápido ou lentamente como você acha melhor. Alpinistas mais rápidos são uma ótima maneira de trabalhar um pouco de cardio em sua rotina, mas os mais lentos ainda são desafiadores!)

Continue alternando os joelhos por 30-60 segundos para completar um conjunto.Antes de ir, veja os nossos acessórios favoritos e acessíveis de ginástica em casa.: