Ceto e Jejum Intermitente: um guia de principiantes's
quando se trata de biohacking, provavelmente não há duas práticas mais populares do que a dieta cetogênica de alto teor de gordura e jejum.
ambos os regimes têm benefícios para a saúde, incluindo a melhoria do metabolismo, perda de peso e ainda melhor função cognitiva. Estudos de pesquisa têm mostrado benefícios para cada um, e histórias pessoais em mídias sociais servem como algumas anedotas bastante profundas.
pode não ser surpreendente que muitas vezes adotem uma dieta de ceto com jejum intermitente. Talvez sejas uma dessas pessoas. Isso faz sentido-o keto e o jejum intermitente têm muito em comum. Ceto trabalha de muitas das mesmas maneiras que o jejum intermitente.
e, de facto, aderir a uma dieta pobre em hidratos de carbono ou cetogénica pode tornar muito, muito mais fácil praticar o jejum intermitente. A sinergia de keto com o Jejum Intermitente pode levar a alguns benefícios notáveis para o seu corpo. Este artigo vai explorar o porquê.A cetose é um estado metabólico caracterizado pela presença de cetonas no sangue. Isto ocorre quando o corpo é confrontado com um “desafio” de baixo nível de açúcar no sangue e reservas de glicogênio reduzidas, que inicia uma cascata de hormônios que sinalizam o corpo para começar a quebrar as reservas de gordura e liberando ácidos graxos para a circulação.
uma vez em circulação, estes ácidos gordos são transportados para o fígado e utilizados na produção de cetonas—um processo denominado cetogénese. Em particular, o fígado produz um corpo de cetona conhecido como acetoacetato (AcAc), a maioria dos quais é transformada em beta-hidroxibutirato (BHB).Mas qual é o propósito da cetose?
a maioria de nós sabe que o nosso corpo pode produzir energia queimando hidratos de carbono, bem como gordura. Uma das principais fontes de energia para os seres humanos e animais é a glucose—que obtemos principalmente através do consumo de hidratos de carbono dietéticos: pães, frutas, legumes, leguminosas, amidos e açúcares. A decomposição dos hidratos de carbono em glucose é uma forma de mantermos o açúcar no sangue. Muitos tecidos do corpo usam glicose como combustível—e alguns não podem usar qualquer outra coisa (algumas células oculares e glóbulos vermelhos, por exemplo).Para além da glucose no sangue, podemos armazenar glucose nos músculos e no fígado como cadeias de glicogénio longas de glucose. Utilizamos glicogénio em situações em que a glucose sanguínea começa a ficar baixa durante o exercício de longa duração.
os seres humanos também podem queimar gordura por energia, e vários órgãos como o coração preferem gordura como seu principal substrato de energia.
a gordura também é uma grande fonte de energia porque temos muito dela! Até os mais magros entre nós têm gordura corporal suficiente para durar muito tempo.
o objectivo da cetose é fornecer combustível quando as outras fontes de energia (principalmente glucose) estão a escassear. Este foi (e ainda é, talvez) um mecanismo de sobrevivência que permitiu que os organismos sobrevivessem em condições onde o fornecimento de alimentos era baixo. A fim de manter os níveis de energia altos e manter a função cognitiva, o fígado produz cetonas para servir como um combustível metabólico para o cérebro e corpo.Cetonas, ao contrário de ácidos gordos, podem atravessar a barreira hematoencefálica que separa o cérebro da nossa circulação. Desta forma, o cérebro pode ter uma fonte de energia quando a glicose é baixa. Durante a “fome”, até 60% da energia do cérebro pode vir do metabolismo do corpo de cetona.Embora a cetose não seja necessariamente necessária para a ” sobrevivência “nos nossos tempos modernos, este estado metabólico” único ” provavelmente tem alguns benefícios. Neste artigo, vamos falar especificamente sobre cetose endógena, uma vez que melhor se refere ao jejum intermitente.Os benefícios da cetose
cetose alcançada através de uma dieta cetogénica demonstraram ter benefícios para uma grande variedade de condições clínicas.
a dieta do ceto começou originalmente como um tratamento para a epilepsia, e ainda é usado desta forma hoje. O metabolismo das cetonas pode ter alguns benefícios cerebrais potentes, incluindo uma redução do stress oxidativo, níveis mais baixos de inflamação, e níveis melhorados de vários neurotransmissores envolvidos em processos de saúde e doença.Newman2017
a dieta cetogénica demonstrou reduzir a frequência das crises em doentes epilépticos de 40-90%. Estes resultados devem-se provavelmente a vários mecanismos,incluindo o aumento do GABA,o Yudkoff2008 reduziu o glutamato,o Juge2010 aumentou a actividade dos canais iónicos de potássio, o Bough2007 e reduziu o metabolismo da glucose cerebral.Chen2019
outras condições cerebrais que beneficiam de cetose incluem a doença de Alzheimer e a doença de Parkinson.Newport2015, Kashiwaya2013,Krikorian2012,Henderson2009, Vanitallie2005 há até algumas evidências de que a cetose poderia melhorar o humor, reduzir as enxaquecas e melhorar o foco mental.Strahlman2006,Schnabel1928,Dilorenzo2013,Dilorenzo2015
Juntamente com a saúde do cérebro, cetose, é eficaz no tratamento de condições metabólicas como diabetes tipo 2, que é caracterizado por resistência à insulina. A dieta de ceto reduz a glicemia e os lípidos, aumenta a perda de peso e melhora a sensibilidade à insulina em 2006, Hussain2012,Feinman2015,Boden2005—todos os quais reduzem o risco para a diabetes e a síndrome metabólica ou atenuam os seus efeitos negativos.
os benefícios metabólicos de ceto podem estender-se também aos atletas, uma vez que a cetose é caracterizada por um aumento da capacidade de queimar gordura.Vários estudos têm fornecido evidências de que atletas em dieta de ceto podem melhorar significativamente a sua composição corporal—construir massa muscular magra, reduzindo a gordura corporal.
a cetose pode ser atingida endogenamente (utilizando exercício, jejum ou uma dieta cetogénica) ou exogenamente através do uso de suplementos exógenos de cetona. Muitos benefícios da cetose são semelhantes, independentemente do método alcançado para induzi-lo. No entanto, alguns benefícios são específicos da cetose endógena-em particular os relacionados com a perda de peso e gordura.Este é também um benefício partilhado pelo jejum intermitente.
Jejum 101
Você provavelmente já ouviu falar do jejum praticado de uma forma ou de outra—parece ser a de toda a mídia ultimamente. Quer se trate de “biohacking” ou de um distúrbio alimentar, o jejum é bastante controverso. Num mundo de comer demais, não comer é polarizar. Mas, embora controverso, os dados não mentem. Estudos de pesquisa sobre jejum mostraram que esta prática de estilo de vida pode ter uma infinidade de benefícios para a saúde—vários dos quais são semelhantes aos induzidos pela cetose.Isto faz sentido…desde que o jejum leva à produção de cetona. Vamos ver como isto acontece.O que é o Jejum Intermitente?
em termos simples, o jejum intermitente refere-se a uma frequência reduzida das refeições. Embora haja muitas variações de IF, as formas mais comuns incluem um jejum de 24 horas uma vez por semana, jejum de dia alternado (ADF) ou um jejum de 5:2—que envolve jejum de 2 dias consecutivos em cada semana. A parte “intermitente” do IF simplesmente significa que você não está necessariamente jejuando todos os dias.
é o que diferencia se de alimentação restrita ao tempo (TRF). TRF é a prática de reduzir a sua janela de alimentação para qualquer lugar de 4 a 10 horas durante o dia, e jejum o resto do tempo. Em contraste com IF, a maioria das pessoas que praticam TRF fazem isso todos os dias.
a Ciência de se
cada vez que comemos, uma resposta metabólica é desencadeada. Se a refeição contiver hidratos de carbono, esta resposta metabólica incluirá um aumento da glucose sanguínea (de vários graus) e da insulina. O pâncreas liberta insulina para facilitar a captação de glucose sanguínea nos músculos esqueléticos.
quando a insulina é libertada, ela sinaliza para o organismo para armazenar o excesso de energia como glicogénio ou tecido adiposo. Os locais de armazenamento primários são o fígado e músculo esquelético. Juntamente com os processos de regulação para o armazenamento de energia, a insulina inibe outros—em particular aqueles que libertam a gordura dos nossos depósitos de tecidos adiposos armazenados.
basicamente, a insulina é um sinal para “crescer “em vez de”colapso” —é anabólica em vez de catabólica.
durante o jejum, uma vez que não há alimentos, os níveis de glicose e insulina no sangue começam a diminuir. Após um certo período de tempo, o corpo vai começar a queimar gordura e produzir cetonas. Quanto tempo demora?
após um único jejum nocturno, as concentrações de cetonas no corpo são cerca de 0.1-0.5 mM, o que significa que vais estar abaixo do “limiar” para a cetose. Após 48 horas de jejum, as cetonas podem atingir 1 – 2mM. 5 dias de jejum podem aumentar os níveis de cetona para cerca de 7 – 8mM.Pinckaers2017
queima de gordura e produção de cetona são os principais resultados do jejum intermitente, e dois mecanismos que explicam muitos dos benefícios do fi.
benefícios do Jejum Intermitente
existem várias vantagens para o jejum intermitente—tanto fisiológico como psicológico.
o primeiro benefício pode ser para aqueles que procuram perder peso. Enquanto a pesquisa não é definitiva sobre isso, muitas pessoas relatam que eles acham muito mais fácil de se manter do que as dietas tradicionais, onde você é forçado a consumir muito menos calorias do que você precisa.
alguns podem achar mais fácil simplesmente não comer do que manter cronicamente a ingestão de calorias bem abaixo dos seus meios. Isto pode ser mais um efeito psicológico do que algo físico. Além disso, se pode tornar mais fácil de planejar refeição (ou não planejar…se você entende a nossa deriva). Se é um de seus dias de jejum, você não tem que se preocupar em preparar uma refeição, fazer tempo para comer, ou se preocupar com o que você vai comer. Quando feito no contexto apropriado, isto poderia libertar algum tempo para ser produtivo no trabalho ou hobbies.
o Jejum Intermitente está na sua infância no que diz respeito à pesquisa, e a maioria dos estudos foram realizados em ratinhos.
magra e média
se puder beneficiar da composição corporal. Em seres humanos, o jejum por 24 horas pode reduzir o peso e manter essa perda de peso por até 48 horas (a maioria é provável apenas Peso da água). Múltiplos ciclos de jejum (por exemplo, jejum semanal de 24 horas) pode levar a perda de peso a longo prazo, no entanto. Isto precisa ser explorado mais em humanos.
em ratinhos, uma dieta que imitou o jejum e foi repetida duas vezes por mês reduziu significativamente a quantidade de gordura visceral nestes roedores; com os benefícios adicionais do aumento da neurogénese, melhoria do desempenho cognitivo e reforço do sistema imunitário.Brandhorst2015
Live Long and Prosper
It’s hard to study lifespan in humans, so in this area, we don’t have a lot of data on IF promoting a longer life. Mas, em modelos de roedores, os animais foram em jejum intermitentemente mostrou maior expectativa de vida e expectativa de saúde em comparação com os ratos que comiam mais frequentemente.O tempo de vida de Mitchell2019 pode ser melhorado através de vários mecanismos envolvendo aumento da autofagia, estresse oxidativo reduzido e níveis mais baixos de insulina e fator de crescimento tipo insulina 1 (IGF-1).Parzych2014,Martinet2006,Mizushima2004,Mojto2018,Lee2012,Fuhrman2002
Metabólica
Vários aspectos do metabolismo e a saúde digestiva pode melhorar através da SE. O jejum intermitente mostrou reduzir os níveis de vários factores de risco para doenças cardiovasculares e cardíacas, incluindo: lípidos sanguíneos (colesterol e triglicéridos), glucose sanguínea, insulina, pressão arterial e inflamação.Patterson2017, Moro2016
estes benefícios metabólicos podem vir dos efeitos que o jejum tem sobre a regulação dos nossos ritmos circadianos, do sono e do microbioma intestinal.
indivíduos que relatam praticar rotina, jejum periódico (ou seja, se) têm um menor risco de diabetes, níveis reduzidos de Glicose no sangue, e um menor índice de massa corporal.Horne2012 isto mostra que o jejum pode ajudar a prevenir o aparecimento de várias doenças metabólicas. No entanto,o jejum também pode reverter aspectos de doenças como diabetes tipo 2.Li2017, Arnason2017 isso pode incluir a redução de glicose e insulina ou melhorar a sensibilidade à insulina.Nós cobrimos o corpo, e o cérebro? Este órgão também pode se beneficiar do que se tem para oferecer. Um benefício pode estar directamente relacionado com cetonas-especificamente beta-hidroxibutirato (BHB). O BHB é um forte estímulo para a libertação de uma hormona conhecida como fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) que promove o crescimento de novos neurônios (chamada neurogênese).Lutas2014
infelizmente, outros “benefícios mentais” do jejum não foram estudados. Não temos estudos sobre como o jejum impacta a função cognitiva, a clareza mental ou o foco. No entanto, um estudo que incluiu 1.422 participantes encontrou evidências de que o bem-estar físico e emocional melhora durante os jejuns com duração de 4 a 21 dias. Estes são alguns dados bastante fortes que o jejum pode não só ser viável, mas benéfico para o cérebro em indivíduos saudáveis.Wilhelmi2019
Variações de Jejum Intermitente
Talvez um dos aspectos mais atraentes de jejum é que ele é totalmente personalizável. Se você está fazendo tempo limitado comer ou uma vez por semana rápido, você pode escolher como encaixar o jejum em sua vida. E, uma vez que não temos dados sobre qual é o melhor protocolo de jejum, a única coisa que importa é como o seu regime de jejum beneficia e se encaixa no seu estilo de vida.Apesar de mencionarmos que o ceto e o jejum intermitente são muitas vezes praticados juntos, eles não precisam ser. Para algumas pessoas, isso é outro benefício atraente do IF. Em vez de nos concentrarmos no que comer, só nos preocupamos quando comemos.
the 5: 2 Fast
the 5:2 fast has its description in the name. Coma por 5 dias por semana, rápido para 2. Parece muito simples, porque é. Os 2 dias devem ser consecutivos, no entanto; ou pelo menos isso é o que é recomendado por 5:2 advogados.Como comer nos 5 dias em que não está em jejum? Algumas pessoas podem pegar em algum tipo de regime de alimentação com restrição de tempo modificado e comer o que normalmente fariam. Outros podem apenas dizer ” sem regras.”Quando 5: 2 jejum é descrito, os” dias de alimentação “são geralmente ditos como”ad libitum” —o que essencialmente significa que você come o que quiser. Mas mantém-no razoável.
dia alternativo em jejum (ADF)
dia alternativo o jejum é outro regime auto-explicativo.Neste protocolo de jejum, você come em dias alternados.Isto significa que vai comer 4 dias em cada 7 durante qualquer semana.
semelhante ao jejum de 5:2, os dias de” alimentação “em ADF são supostos ser “ad libitum”, não colocando restrições sobre o que ou quanto você come.
jejum prolongado de água
enquanto semelhante a 5:2 jejum e ADF, o jejum de água é um regime mais prolongado se-normalmente envolvendo um rápido de qualquer lugar de 48 a 72 horas ou mais, onde apenas água é consumida. Dado o longo período de tempo de jejum de água, às vezes é aconselhável consumir alguns minerais e eletrólitos como sódio, potássio e magnésio.
combinando Keto e se
mencionamos mais de uma vez que o jejum é super popular entre as pessoas que também estão seguindo uma dieta cetogênica. Pode haver uma teoria sólida por trás disto.
de facto, comer uma dieta cetogénica com baixo teor de hidratos de carbono tornará o jejum mais fácil e mais fácil de gerir. Isto porque uma dieta de ceto irá ajudá-lo a tornar-se mais gordo adaptado, o que irá aumentar a sua capacidade de executar um rápido prolongado sem se sentir letárgico, deprimido, ou insuportavelmente faminto.As dietas de ceto e o jejum intermitente têm os mesmos objetivos metabólicos-treinar o corpo a queimar eficientemente gordura por energia e entrar em um estado de cetose.
ambos os regimes o fazem, esgotando os níveis de glucose e baixando os níveis de insulina no organismo.
outra vantagem de combinar keto com jejum intermitente é que se pode ajudá-lo a entrar em cetose ainda mais rápido e talvez alcançar níveis mais elevados de cetona.
o Jejum Intermitente promove cetose, e a cetose pode ajudar com o jejum intermitente. Um belo casamento metabólico.
Keto e se o plano de dieta
talvez você esteja pensando em experimentar a dieta de ceto ou experimentar o jejum. Talvez já estejas a fazer as duas coisas. De qualquer forma, Nós fornecemos uma amostra diária e semanal do que um plano pode parecer para alguém em uma dieta de ceto que também está integrando algum dia de jejum alternativo e 16:8 horas de alimentação restrita em seu regime.
domingo
6: 00 da manhã: água e / ou café preto (não, o café não quebra o jejum)
9:00 da manhã: mais água ou café preto.
12: 00pm: TRF ends. Talvez uma salada com frango grelhado coberto com azeite e queijo feta, abacate e alguns ovos cozidos ou pedaços de bacon.
3: 00pm: Lanche em nozes ou coma manteiga de nozes, e talvez café com óleo MCT ou óleo de coco.
6: 00: 8-12oz de um corte Gordo de carne (bife ou peixe gordo) mais alguns vegetais; talvez couves de Bruxelas cozidas em manteiga.
8:00: pequeno lanche de nozes, mirtilos, e um pedaço de chocolate escuro forte para a “sobremesa”. Esta é a tua última refeição do dia.
Monday: Same eating window as yesterday: 12-8 pm.
terça-feira: dia de jejum. Não há calorias consumidas hoje.
quarta – feira: período de alimentação de 12 a 20 horas. Pode estar com mais fome Hoje, desde que jejuou ontem, especialmente se fez um treino matinal hoje.Quinta-feira: dia de jejum
sexta – feira: 12-8 janela de alimentação. Exercício de manhã ou, se quiser fazer um treino abastado, faça-o entre o almoço e o jantar.
sábado: dia rápido
lembre-se, este é apenas um exemplo de um número quase ilimitado de iterações! Mude isso para se ajustar ao seu estilo de vida, use-o como um guia para projetar o seu próprio regime de jejum.
Trazer os Benefícios
Depois de todas as evidências apresentadas, é difícil argumentar contra a ceto dieta ou jejum intermitente. Eles parecem beneficiar tantas condições físicas e doenças diferentes, juntamente com ter benefícios para funções não relacionadas com a doença.Diz—se que os benefícios do ceto são basicamente devido ao fato de que ele ativa mecanismos semelhantes aos do jejum-isso é verdade. O jejum e a cetose parecem invocar caminhos biológicos antigos para promover resistência ao estresse, Sobrevivência e longevidade.Apesar de defendermos ambos altamente, não saltem para o jejum e a cetose sem um pouco de experiência primeiro. Demora algum tempo a adaptar—se tanto metabolicamente como psicologicamente aos regimes alimentares-especialmente o jejum prolongado. Talvez experimentar TRF primeiro, juntamente com uma dieta keto, e gradualmente progredir seus períodos de jejum.