Como aquecer antes de levantar pesos
deve aquecer antes de levantar pesos? E arrefecer depois? A resposta a ambos: absolutamente.Quando você faz um aquecimento e um resfriado em torno de qualquer exercício, incluindo o levantamento de peso, você recebe três grandes benefícios, diz O especialista em ginástica de Gold Andy Coggan.
- você aumenta o seu intervalo de movimento.
- diminui a sua possibilidade de lesão.Cria uma mudança mais permanente nos músculos.
porque a incorporação de pesos no seu treino pode atingir tantos grupos musculares diferentes, há uma variedade de maneiras de aquecer. Aqui estão cinco opções, todas as quais devem ser feitas por 5-10 minutos antes e depois do seu treino.
movimento básico da velha escola
passar o tempo focando em mover todo o seu corpo com estes:
- Baixa intensidade de curto corre
- polichinelos
- Peso corporal lunges
- Agachamento
- Push-ups
Cardio
Iniciar com alguma luz cardio, como uma rápida caminhada ou uma corridinha na esteira, ou incorporar uma outra peça de equipamento de cardio como uma bicicleta estacionária ou máquina elíptica. Aumentar gradualmente a intensidade até sentir um aumento moderado da frequência cardíaca e ter um ligeiro suor.
rolo de espuma e estiramento
Vise os músculos que serão utilizados na sua sessão, mas concentre a maior parte da sua atenção nos músculos mais apertados. Espuma enrolar estas áreas antes de esticar cada uma por 20-30 segundos. Não faça alongamentos profundos e prolongados imediatamente antes do levantamento; guarde estas sessões mais longas para um período pós-treino ou para outra hora do dia.
se não tiver a certeza de quais as áreas do seu corpo são as mais apertadas, então tenha um profissional de fitness avaliar a sua qualidade de movimento e dizer-lhe. Aqui está uma boa lista para a preparação geral.:
- Bezerros
- Isquiotibiais
- Quadriláteros
- Lats
- Pecs
Agachamento mobilização (para a parte inferior do corpo-de dias de formação)
Pegue um peso leve como um contrapeso e cair em um agachamento. Mantém o peito para cima, costas direitas e joelhos alinhados com os dedos dos pés. Daqui, mova o seu peso para a frente e para trás, de um lado para o outro, pressionando seus calcanhares no chão e empurrando seus joelhos para a frente sobre seus dedos um lado de cada vez. Pressione os joelhos para fora. Quando você chega à posição inferior do agachamento, “jogar” geralmente-isto é, sentir o movimento de seus músculos, inclinando-se e movendo-se em diferentes direções, e empurrar esse movimento de uma forma suave, esticando os músculos gradualmente. Isto irá preparar as suas ancas, pernas, tornozelos e núcleo para o trabalho à frente. Adicione alguns reps de squats de gama completa, que irá prepará-lo para movimentos mais vigorosos da anca
mobilização Push-up (para os dias de treino da parte superior do corpo)
inicie este aquecimento da parte superior do corpo, colocando-se numa posição de flexão. Lentamente, baixe o peito para o chão antes de levantar o peito novamente, certificando-se de estender completamente os braços. Em seguida, abaixe seu corpo um lado de cada vez — isto faz com que suas escápulas se movam, mobilizando os músculos e articulações da parte superior do corpo. Em seguida, empurre seus quadris para cima e para trás (semelhante a uma pose de cão virado para baixo no yoga) e, em seguida, para a frente em uma posição de quadris-para baixo, peito-para cima (semelhante a uma pose de cobra). Para também engajar estabilizadores e rotadores, tente cambalear seus braços, colocando-os em diferentes pontos (por exemplo, mantê-los afastados, ou juntá-los para que suas mãos formem um diamante). Depois de algumas flexões e movimentos nesta posição, seu torso, ombros, braços e costas devem se sentir prontos para trabalhar.Após os seus elevadores, não se esqueça de fazer os seus exercícios de arrefecimento ao passar por estes novamente.