fazer mais flexões em apenas duas semanas com o curso diário de E-mail da GQ.Não importa quão desagradável você possa achar a perspectiva de um dia duro de cardio, você também sabe que dias difíceis de cardio são realmente, realmente bom para você. Eles fazem o suor fluir, eles são bons para o seu coração, e cada um é uma grande oportunidade para alcançar a sua fila de podcast. Mas há uma possível desvantagem para a cardio, no entanto, que não tem nada a ver com seus sentimentos sobre fazê-lo: ele pode queimar músculo, além de queimar gordura, e músculo geralmente não é algo que a maioria entusiastas de ginástica estão interessados em sacrificar.
Ver mais
Chris Hinshaw, Reebok atleta e fundador da Capacidade Aeróbica em Cookeville, Tennessee, muito tem ajudado inúmeras CrossFit campeões—Mat Fraser e Rica Froning, para citar apenas alguns—saiba como atingir este equilíbrio exato em suas missões para se tornar o Homem Mais forte da Terra. Para garantir que seus diligentes exercícios de cardio não impactem seus diligentes esforços para mover mais peso ao redor, pedimos-lhe para compartilhar algumas de suas dicas. Se eles o impulsionam para uma aparição nos próximos Jogos CrossFit, é claro, é inteiramente com você.
troque as coisas (ainda mais frequentemente do que você pensa que deveria)
se você está interessado em perder alguns quilos antes de bater a temporada de praia, Não elimine os seus dias de treino de força e substitua-os por sessões de cardio prolongadas. Continue dividindo seu tempo razoavelmente entre os dois-dois a três dias por semana de cada um-e certifique-se de que em ambas as configurações, você não permite que o seu corpo se acostume a qualquer coisa. As actividades de treino de Cardio e força vêm em todas as formas e tamanhos, e se as tuas consistirem em corridas idênticas de 8 km e sessões de 45 minutos, estás a fazê-lo mal. Confiar muito em um tipo de exercício vai fazer com que você perca alguns grupos musculares que você deve estar batendo com mais força.
“correr é ótimo, mas se você só correr, você está usando os mesmos músculos vezes sem conta, e enquanto esses músculos podem ser fortalecidos, muitos outros grupos musculares são completamente ignorados”, explica Hinshaw. Tente substituir a sua próxima sessão de passadeira por um mergulho de volta, ou saltar um dia de banco pesado em favor de um exercício de circuito de alta intensidade.
não salte a correr completamente
Desculpe, Pavement-pounders relutantes: para preservar os frutos do seu trabalho de treino de força, o seu regime cardio deve incluir pelo menos alguma corrida. Por quê? “Quando você corre, você tem que suportar o seu peso corporal”, explica Hinshaw. “Em um remador, uma bicicleta estacionária, ou na piscina, seu corpo é suportado por um objeto ou pela própria água. Se você correr e desenvolver um nível mais elevado de conforto suportando sua própria estrutura, essa força irá continuar.”É o jogo secreto de dois por um que não podes perder.Reconsidere os benefícios do cardio em jejum
correr em jejum com o estômago vazio—pode ser uma ótima maneira de queimar gordura. Uma vez que a gordura se esgota, no entanto, o corpo tapa suas reservas de proteínas na forma de massa muscular, o que limita a quantidade deixada para reparar e construir novo tecido muscular. Quando você está tentando ficar mais forte, esta não é uma situação ideal. Para evitar que o seu corpo se corroa a si próprio, pense em obter algum combustível no seu corpo primeiro. Isso pode significar comer antes de um treino matinal, por exemplo, ou mudar seus treinos para a tarde ou noite, quando você teve a chance de armazenar alguma energia durante o dia.
não te afastes completamente.Qualquer que seja a forma que o seu cardio Tome, não o faça com a mesma velocidade e intensidade até que o temporizador atinja, finalmente, 60 minutos. “Você quer que todo o espectro de fibras musculares seja desenvolvido durante seus treinos”, explica Hinshaw. “Se você só ficar com uma velocidade, seu corpo só saberá correr a essa velocidade, e todas as fibras que você está negligenciando não estarão mais disponíveis para você.”
executar nesta ponta requer apenas um pouco de criatividade. Se você está correndo duas vezes por semana, dedique um desses dias para o treinamento de intervalo e o outro para uma corrida mais longa e com ritmo constante. Se estiveres na bicicleta, mistura umas corridas de hill com as tuas viagens mais longas. Ao escolher a cardio que também encoraja a construção de força, você vai minimizar as chances do tipo de perda de peso que você não quer.Se estiver pronto para afinar um regime cardio, mas não tiver a certeza por onde começar, dê uma oportunidade ao Programa de três dias de execução de Hinshaw. No primeiro dia, tente um exercício de dez minutos na passadeira em que você faz um sprint all-out por cinco segundos, a cada minuto no minuto, e em seguida, voltar para um ritmo de recuperação para o resto. (Sim, é um treino de dez minutos. Se fores honesto sobre o sprint, confia em nós, será suficiente.)
no segundo dia, vá para uma corrida longa mais convencional a 10K ou meia maratona-o que quer que esses termos significam para você. Finalmente, no terceiro dia, tente um intervalo de 25 minutos: um aquecimento de um minuto de duração, seguido de quatro períodos de rácios de trabalho para repouso iguais. Três minutos de sprinting e três minutos em um ritmo de recuperação, por exemplo, é um bom lugar para começar.
“The high-intensity interval workout will develop fast-twitch muscle fibers and create fatigue,” says Hinshaw. “Quanto mais lento, mais estável o cardio irá desafiar as fibras de recuperação de tique lento. Está a trabalhar em ambos os lados do espectro e já não negligencia nenhum grupo muscular.”E você pode fazer tudo isso sem ter que se preocupar que esses ganhos arduamente ganhos sejam silenciosamente desperdiçados.