Como Reverter a Dieta Corretamente – “passo a Passo” para Atender Seus Objetivos

neste post, vamos passar por um “passo a passo” de como reverter a dieta corretamente. Você vai aprender a maneira certa de aumentar suas calorias, e o que comer para seus próprios objetivos. Você também vai descobrir quando parar de fazer dieta reversa. Antes de mergulhar, é essencial que você saiba se a dieta reversa é o certo para você – não é um tamanho se encaixa tudo! Por isso, se ainda não o fez, leia o meu post anterior. Isso explica como a dieta reversa funciona e se é certo para você.Como inverter correctamente a dieta

a resposta rápida a como inverter correctamente a dieta? Sofra aumentos graduais e controlados na ingestão de calorias. Mas a quantidade certa de calorias difere de pessoa para pessoa.Através de dieta reversa, treina lentamente o metabolismo para se adaptar a mais alimentos. Mas nem todos os alimentos são iguais. Diferentes quantidades de macro-nutrientes irão se adequar a diferentes objetivos. Recomenda-se, portanto, a elaboração de seus próprios objetivos pessoais macronutrientes. Também é útil saber como aumentá-los nas quantidades certas para você.Estes passos cobrem como encontrar esta informação e adaptar a sua dieta reversa aos seus objectivos. Então você pode começar, confiante de que você sabe como reverter a dieta corretamente.Então, vamos começar!

como inverter a dieta adequadamente: treino

Antes de começarmos a analisar os números, vamos primeiro tocar no treino. Certos ajustes nos exercícios coincidem com como reverter a dieta corretamente.À medida que a ingestão de calorias aumenta, é uma boa altura para começar um novo programa de treino de peso. Use suas calorias adicionadas para esculpir sua figura, e desfrutar da nova força que vem com mais energia!

a formação de resistência pesada tem benefícios no metabolismo a curto prazo e a longo prazo. Os benefícios a curto prazo incluem o aumento do metabolismo pós-treino. O treino de resistência também constrói músculos. Isto aumenta a sua taxa metabólica a longo prazo.Se é fã de cardio, pode precisar de “taper off” Se quiser o melhor da sua dieta inversa. À medida que aumenta o consumo de energia, diminui a frequência das sessões de cardio.Agora você sabe o tipo certo de treinamento para ajudá-lo a reverter a dieta corretamente, vamos passar para calorias e macros.

como inverter correctamente a dieta: passo a passo

o seguinte guia passo a passo sobre como inverter correctamente a dieta pode parecer um pouco assustador. Envolve um pouco de esforço mental para primeiro elaborar alguns números-chave. Mas você só precisa fazer estes passos uma vez! Assim que tiveres esta informação, estás pronto para reverter essa dieta.

1. Estabelecer a ingestão inicial de calorias

para inverter correctamente a dieta, é necessário conhecer a sua ingestão inicial. Grandes saltos na tua ingestão de calorias podem chocar o teu corpo, não dar-lhe uma oportunidade de se adaptar. Isto pode resultar em ganho de gordura. Da mesma forma, muito pouca mudança não permitirá que seu corpo aprenda. Primeiro temos de descobrir quantas calorias estás a consumir, para sabermos o que estamos a adicionar.Se estiver a fazer uma dieta controlada em calorias, poderá já estar bem ciente da sua dose diária. Se não, pegue uma simples balança de pesagem de comida. Depois, descarrega uma aplicação de localização de calorias. Recomendo o meu Fitnesspal. Este aplicativo torna mais fácil para você também rastrear suas macros, que irá ajudar mais tarde no processo.A dieta reversa correcta requer o rastreio de

à medida que passa o seu dia, rastreie a sua comida. Depois de alguns dias, você terá uma boa idéia de sua ingestão diária de calorias. Esta é a tua caloria de base. Quando comecei, o meu tinha 1800 calorias. Vamos usar este número como um exemplo ao longo do resto destas etapas.

2: Calcular os seus objectivos macronutrientes

parte de como reverter a dieta adequadamente está a ganhar uma compreensão dos macronutrientes. Obter o equilíbrio certo macronutrient para o seu objetivo dá os melhores resultados.As proteínas consistem em aminoácidos essenciais. Eles são chamados de “essenciais” porque você não pode fazê-los você mesmo. Então, precisas de ter proteínas suficientes na tua dieta! Isto não se aplica apenas àqueles que querem construir músculos. A proteína fornece os “blocos de construção” do corpo e é a chave para restaurar o seu corpo à saúde.No outro lado, é possível obter demasiada proteína. A pessoa média precisa de cerca de 0,8 g de proteína por quilograma de peso corporal. Até os atletas profissionais têm um limite superior de proteínas utilizáveis (Hoffman et al., 2006).

então, de quanta proteína você realmente precisa? Se você quer saber como reverter a dieta corretamente, você deve definir o seu alvo calórico para o objetivo de proteína. O número de gramas de proteína que necessita por dia depende do seu peso corporal e do seu nível de actividade. Também depende se você está grávida:

• Não muito ativos (sedentários trabalho, exercícios leves): 0.8 kg por quilograma
• Activa (formação regularmente, estilo de vida ativo) ou grávidas: 1,3 g por quilograma
• Extremamente ativo (atletas e pessoas que praticam esportes): 1,4 g por kg para atletas de endurance, 1.7g por quilograma força e a potência atletas (Instituto de Medicina das Academias Nacionais, 1997)

Como Calcular Proteína Objetivo

Para trabalhar fora do seu proteína objetivo em gramas, tomar o seu peso corporal em quilogramas, e decidir o que recomenda a ingestão de proteína acima de melhor se adequa ao seu estilo de vida. Multiplique-os para obter o seu objectivo inicial de proteínas em gramas.

o meu peso corporal é de cerca de 58 kg, e treino no ginásio regularmente, por isso decidi que preciso de 1,3 g por quilograma de peso corporal:

58 * 1.3 = 75.4 g

preciso, em média, de 75 g de proteína por dia. Como é isto em calorias? A proteína tem 4 calorias por grama. Então, para então obter o seu objetivo calórico para a proteína, multiplique o objetivo proteico que você trabalhou acima, por 4:

75 * 4 = 300 calorias

eu descobri que eu precisava estar consumindo cerca de 300 calorias de proteína por dia. Agora que tens o teu objectivo proteico, certifica-te que estás a atingir isto todos os dias. Se você não está recebendo o suficiente atualmente, esta deve ser a primeira coisa para garantir que você muda. Então, o que fazemos com as restantes calorias? É aqui que entram hidratos de carbono e gorduras.

hidratos de carbono e gordura

gordura e hidratos de carbono constituirão o resto das suas calorias. A minha ingestão inicial de calorias era de 1800 calorias. O meu objectivo proteico (calculado no Passo 2) foi de 300 calorias. Subtraio o meu objectivo proteico das minhas calorias de base, para obter o resto.:

1,800 – 300 = 1,500 calorias restantes

não existe uma regra dura e rápida sobre como estas calorias devem ser divididas em gordura e carboidratos. A nutricionista Katie Coles, MS, RD recomenda uma divisão de 60/40 entre hidratos de carbono e gordura, e a escolha de como dividi-la é inteiramente sua.

no Entanto, quando se trata de como reverter a dieta corretamente, você deve obter o equilíbrio certo dependendo do seu objetivo. Vamos agora discutir o papel de cada grupo macronutrient sobre seus objetivos. Isto irá ajudá-lo a ter uma abordagem mais tática ao distribuir as suas calorias de base restantes.

hidratos de carbono

está a fazer dieta reversa para ver ganho muscular ou melhorar o desempenho durante o treino? Então você pode querer alocar a maioria de suas calorias restantes para carboidratos. Carboidrato é a fonte de energia preferida do corpo para exercício intenso. Uma maior ingestão de hidratos de carbono irá melhorar o seu desempenho no treino (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10365988). Também minimiza a ruptura muscular quando se faz exercício.

as gorduras

preferem exercício de menor intensidade? Então você pode preferir alocar uma maior parte de suas calorias restantes para a gordura. Durante períodos mais prolongados de formação de menor intensidade, as gorduras contribuem significativamente para a energia. A gordura contribui até 60% das despesas de energia durante o exercício de baixa intensidade (Askew, 1984).A gordura é também mais densa em calorias por grama. Por isso, se te esforçares para comer comida extra suficiente, optares por uma percentagem maior de gordura pode ser o melhor para ti. Ele vai ajudá-lo a garantir que você tem calorias suficientes em se você tem um estilo de vida ocupado ou não quer se sentir muito cheio.

3. Alocando calorias restantes

Agora você está armado com o conhecimento certo sobre macronutrientes. Está na hora de dar o nosso próximo passo em como reverter a dieta adequadamente.

deveria ter agora decidido o que o macronutrient é melhor para si em níveis mais elevados. Independentemente do seu objectivo, não é recomendado excluir totalmente um grupo de alimentos. Uma ingestão macronutriente desequilibrada não constitui uma forma adequada de inverter a dieta. Isto pode danificar o seu equilíbrio hormonal e metabolismo. Curar estes sistemas é como reverter a dieta funciona. Então você quer apontar para uma divisão justa entre carboidratos e gordura.

estabelecer objectivos para os hidratos de carbono e gorduras

segui o Conselho da nutricionista Katie Coles e dividi as minhas restantes calorias 60/40. As minhas calorias restantes após subtrair o meu alvo proteico (Passo 2) da minha ingestão inicial (Passo 1) foram 1500 calorias. Para obter 60% e 40% respectivamente, eu faço os seguintes cálculos:

1,500 * 0.6 = 900 calorias 1.500 * 0.4 = 360 calorias

eu estava em dieta pobre em carboidratos por um longo tempo quando comecei a dieta reversa. O meu principal objectivo era recuperar a energia para o treino e a massa muscular que tinha perdido. Então, eu decidi que a maior parte das minhas calorias restantes (60%, ou 900 calorias) viria de carboidratos. A porção menor (40%, 360 calorias) viria da gordura.É útil conhecer os seus objectivos de hidratos de carbono e gordura em gramas. Usando o MyFitnessPal, é assim que deves estar a seguir a tua comida. Carboidratos tem 4 calorias por grama, e gordura tem 9. Para obter meus objetivos para os hidratos de carbono e gordura, eu fiz os cálculos a seguir:

> Carboidratos: 900 / 4 = 225g

> Gordura: 360 / 9 = 40g

eu precisava para apontar para a 225 g de hidratos de carbono, e 40g de gordura por dia, como uma linha de base. Enquanto seu objetivo de proteína permanece constante, o aumento de calorias virá de carboidratos e gordura. Você pode mudar essas porcentagens durante todo o processo. Isso depende do que você sente que está funcionando bem para você. Nós vamos cobrir como manter um olho nisto nos próximos passos em como reverter a dieta corretamente.

4. Comece a aumentar

agora, deve ter as suas calorias de base (Passo 1) e os seus alvos macronutrientes (passos 2 e 3). Respire um suspiro de alívio-você pode finalmente pousar suas calculadoras! Está na hora de começar a planear o seu aumento de calorias.

para determinar como reverter a dieta corretamente, você vai querer decidir a rapidez do aumento. Isso é diferente dependendo de seus objetivos. O seu foco principal é ganhar massa muscular ou desempenho? Aumentos mais significativos levam a ganhos mais rápidos. Isso significa que um reverso mais rápido pode ser certo para você.

esta abordagem também beneficia aqueles que lutam com ingestão compulsiva ou desejos. A nutricionista Katie Coles recomenda que você aumente em 6-10% por semana, de acordo com os seus objectivos de calorias. Ela também sugere para dar a si mesmo um começo, você pode querer aumentar o seu aumento na primeira semana. Isto pode ser até 15%.Um aumento mais lento é melhor se estiver preocupado em ganhar gordura. Esta abordagem é melhor se você quiser reduzir uma dieta restritiva, sem colocar todo o peso de volta. Como reverter a dieta corretamente para este objetivo? Apenas reduza a quantidade que você aumenta. Coles recomenda um aumento conservador de 2-5% por semana.

5. Medição e rastreamento

se você quer aprender como reverter a dieta corretamente para o seu corpo individual, você quer rastrear o que você está comendo. Você também precisa manter um olho em seu progresso. Você pode então fazer ajustes informados em sua dieta reversa.

rastrear a ingestão de alimentos

uma escala de pesagem de alimentos é essencial se você não está acostumado a rastrear as macros e calorias nos alimentos que você come. Isto, juntamente com a aplicação MyFitnessPal, permite-lhe garantir facilmente que está a atingir os seus alvos. Desconfio de medir a comida com o mesmo grama por muito tempo, pois pode ficar obsessivo. Depois de um tempo, você vai aprender um pouco mais sobre o que está em sua comida e quanto comer. Recomendo que diminua a pesagem exacta. Vá de olho em si depois de se sentir confiante no seu conhecimento do que está na sua comida.

acompanhar as alterações físicas

o seu peso corporal irá aumentar ligeiramente à medida que aumenta a sua ingestão de calorias e, em seguida, “nivelar” à medida que se ajusta. Pesar-se regularmente é uma forma de garantir que isto está a acontecer correctamente. No entanto, fazer isso muitas vezes também pode ficar obsessivo. Além disso, as flutuações de peso podem ser causadas por muitas outras coisas. Retenção de água, onde você está em seu ciclo menstrual, ou mesmo quando você foi para a última casa de banho pode ter um efeito.Para reverter a dieta corretamente, deve pesar-se regularmente” width=”300″ height=”200″ srcset=”https://blog.shredify.com/wp-content/uploads/2018/12/iStock-935271434-300×200.jpg 300w, https://blog.shredify.com/wp-content/uploads/2018/12/iStock-935271434.jpg 724w” sizes=”(max-width: 300px) 100vw, 300px” class=”aligncenter”>